Тот, кто знает правила, может их нарушать (с) (lemurchik)

Топ-12 самых жирных продуктов!
Жиры разделяют на животные и растительные. В составе последних очень высока доля ненасыщенных жирных кислот (до 90%). Биологическая ценность жиров во многом определяется наличием этих незаменимых компонентов, которые, подобно аминокислотам и витаминам, не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Главные источники здесь – растительные масла и орехи.
Суточная норма на животные и растительные жиры в сумме не должна превышать 1г на 1кг веса тела. Диетологи считают, что современному взрослому человеку следует уменьшить потребление жиров как минимум до 50 граммов в день, а еще лучше до 30-40 граммов. Причем, около 1/3 потребляемых жиров должны быть растительного происхождения.
Полностью же исключать из своего рациона жирную пищу не стоит, употреблять меньше 15-20 граммов жиров в день очень вредно для здоровья.
1. Сало – чемпион топ-листа «Самые жирные продукты». Содержание жира в сале достигает 90%. Очень часто врачи рекомендуют вообще исключить его из рациона по причине высокого содержания в нем насыщенных жиров.
И все же у сала есть и полезные свойства. Например, свиное сало содержит витамин F – арахидоновую кислоту, которая относится к ненасыщенным жирам, являясь одной из незаменимых жирных кислот. Арахидоновая кислота препятствует отложению холестерина в артериях, влияет на активность желез внутренней секреции, делая кальций более доступным для клеток. И что самое удивительное, помогает снизить вес, сжигая насыщенные жиры.
Кроме того, сало богато селеном, недостаток которого чреват снижением иммунитета, нарушением сексуальной функции, повышением риска сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
2. Почетное второе место рейтинга занимает масло. Как ни странно, самое жирное масло – растительное. В растительном масле содержание жира колеблется от 91 процента (кукурузное, подсолнечное, льняное, тыквенное) до 99 (оливковое, соевое, рапсовое).
Хотя, конечно, содержащийся в нем жир кардинально отличается от животного жира: в основном он состоит из полезных ненасыщенных жирных кислот – полиненасыщенных и мононенасыщеннных.
Растительные масла содержат очень ценный витамин Е. Помимо всего прочего витамин Е – это мощный антиоксидант, который противодействует окислению жира и холестерина.
Чтобы получить спектр полезных элементов, рекомендуют употреблять в пищу разные масла или их смесь. Только добавлять масла нужно уже после приготовления пищи. И помнить: в одной столовой ложке растительного масла в среднем содержится 9 граммов жира.
3. Топленое масло получают из сливочного масла - в процессе его кипячения из сливочного масла удаляется вода, молочные белки и молочный сахар. В результате содержание жира в топленом масле достигает 98%!
Тем не менее его считают самым полезным из всех видов масел животного происхождения. А в индийской медицинской системе Аюрведа топленое масло не только пищевой продукт, но и лекарственное средство: оно улучшает пищеварение, омолаживает и обладает тонизирующими свойствами.
Сливочное масло уступает топленому по содержанию жира – в нем его «всего» от 75 до 82%. Сливочное масло – ценный источник витамина D и бета-каротина. Но чтобы эти витамины сохранились, сливочное масло лучше добавлять в уже готовые блюда, а не использовать для жарки!
Жирность так называемых легких сливочных масел тоже достаточно высока; обычно она составляет 60-65%.
4. Майонез тоже продукт очень жирный. Жирность обычного майонеза составляет 65-70% благодаря количественному содержанию в нем растительного масла. Чаще всего подсолнечного.
Правда, есть и майонезы с пониженной жирностью – 20 и 30% – как раз за счет уменьшения содержания в нем растительного масла. Его заменяют водой и загустителями (крахмалом, гидроколлоидами). Чем меньше жирность майонеза, тем больше в нем этих веществ.
Однако большинство потребителей предпочитают классический майонез 67-% жирности. Пользы для человека в нем никакой!
5. Почетное место в рейтинге занимают орехи. Содержание жиров доходит в них до 68%. Особенно, богаты жирами грецкие и бразильские орехи. Семечки (семена подсолнечника) тоже богаты жирами: содержат примерно 55%.
Жиры орехов – это прежде всего полиненасыщенные и мононенасыщенные кислоты, которые уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, снижая в крови уровень «плохого» холестерина. Все без исключения орехи богаты белком, витаминами и минералами.
Несмотря на это не стоит забывать, что орехи – очень жирная пища. Достаточно съедать в день несколько орешков.
6. Мясо тоже довольно жирный продукт. Хотя степень его жирности зависит от вида. Естественно, первенствует здесь свинина: в жирной свинине около 50% жира, в грудинке – 63 процента. Мясная свинина более постная – в ней «всего» 33 процента жира. Много жира и в бараньей и говяжьей грудинке.
Но исключать мясо из рациона вовсе не обязательно, и даже опасно.
Ведь мясо – основной источник полноценных животных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в наиболее благоприятных соотношениях. Мясо богато железом, цинком и витамином В.
Полезно выбирать менее жирное мясо – телятину, нежирную говядину. Сравнительно немного жира в крольчатине (11%) и оленине (8,5). Да и готовить мясо надо так, чтобы не увеличивать жирность: на пару, варить, тушить, запекать в духовке или на гриле. Поскольку после запекания в рукаве весь лишний жир стекает, и у вас остается кусок вполне диетического мяса, чего не скажешь о колбасе!
7. А вот колбаса – это тот продукт, от которого стоит отказаться без всякого ущерба для здоровья. В отношении с сырокопченой колбасы сомнений нет – жир там виден невооруженным глазом. Его содержание в колбасе от 40 до 60%.
Жирность полукопченой колбасы чуть меньше – от 30 до 45%. Примерно столько же в мясных рулетах, ветчине, грудинке и прочих копченостях.
А вот сосиски, сардельки и вареные колбасы «без жира» типа сортов «Докторская» и «Молочная» многие считают нежирными. Однако их жирность довольно высока – от 20 до 35%.
Съев один кусок вареной колбасы, человек получает примерно от 10 до 15 граммов жира.
8. Сыр – это тоже жирный продукт. Процентное содержание жира в нем обычно указывают на маркировке. Как правило, эти цифры означают содержание жира в сухом веществе, количество которого разнится в зависимости от сорта сыра. Например, на 100 граммов швейцарского сыра обычно приходится 65 граммов сухого вещества. И если на этикетке указано, что его жирность 50 %, то это значит, что реально в 100 граммах сыра содержится 32,5 грамма жира.
Наиболее жирные сыры – это сорта «пармезан», «чеддер», «швейцарский», «Эмментальский», «Камамбер», «Гауда», «Голландский», «Российский»», «Пошехонский», «Эдамер»: они содержат от 24 до 35 % жира.
У сортов «Маасдам», «Моцарелла» и «Колбасный» жирность – менее 20%. В среднем в одном кусочке сыра от 5 до 10 граммов жира.
Довольно жирные и сыры плавленые – «Виола», «Дружба», «Хохланд» содержат 26-28% жира. Брынза из коровьего молока менее жирная, чем из овечьего – 20 и 25% соответственно. Тем не менее сыр – один из самых полноценных и питательных продуктов. В нем много кальция и фосфора, витаминов А и В12. Белковые вещества сыра в процессе созревания становятся растворимыми и поэтому почти полностью усваиваются организмом.
9. С полным правом в первую десятку рейтинга входят сметана и сливки. Их считают весьма жирными продуктами, однако здесь есть варианты. Ведь вовсе необязательно покупать сметану 30-40-процентной жирности, можно ограничиться 10 или 15%. А сливки заменить молоком, совсем идеальный вариант – нежирным.
10. Шоколад тоже довольно жирный продукт. В среднем 100-граммовая плитка содержит 32 грамма жира. Но шоколад способствует повышению в организме уровня серотонина и эндорфина – веществ, поднимающих настроение.
Поэтому отказывать себе в шоколаде не стоит. Надо лишь помнить, что чем выше содержание в шоколаде какао-бобов, тем меньше он содержит жира – масла какао.
Поэтому лучше есть темный горький шоколад. Шоколад с орехами – самый жирный. А от шоколадных батончиков, конфет, мармелада и карамели в шоколаде лучше и вовсе отказаться – ведь собственно шоколада там практически нет.
11. Много жира содержат и кондитерские изделия: печенье, торты, пирожные, особенно из песочного и слоеного теста, да еще со сливочным кремом. Например, один кусок торта содержит 25-30 граммов жира, включая наиболее вредную его разновидность – гидрогенизированные жиры, или транс-жиры. Их еще называют «жиры-убийцы»
12. Транс-жиры также присутствуют в чипсах, картофеле-фри, сухариках – содержание жира в них колеблется от 30 до 40%. Такое количество жира едва ли могут компенсировать полезные свойства этих продуктов, тем более что таковые в них науке диетологии не известны. А потому еда такого рода относится к категории вредной.
Несмотря на обилие жиров, продукты, входящие в десятку самых жирных, есть можно, но… только осторожно.

Как ускорить сжигание жиров в организме?

Удивляло ли вас когда-нибудь, что ваша подруга может съесть, к примеру, лишний кусок торта абсолютно без всякого вреда для своей фигуры, тогда как любая ложка мороженного, съеденная вами, немедленно откладывается лишним сантиметром на бедрах? Причина такой разницы кроется в метаболизме (или иначе, обмене веществ), таком механизме вашего организма, который ответственен за сжигание калорий, а значит и жировых отложений.

Благодаря наследственности, организм некоторых женщин сжигает жиры быстрее, чем организм других. Но возраст, вес, физическая активность и гастрономические привычки также играют в обмене веществ немаловажную роль. С возрастом метаболизм замедляется, в основном, из-за того, что после 25 лет человек теряет ежегодно около 200г мышечной массы. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания калорий до 400 калорий, что приводит к увеличению веса на полкило в неделю. Но это можно исправить. Нет причин, по которым вы в 30 или 40 лет не могли бы иметь такой же метаболизм, что и в 20 лет. С помощью несложных приемов вы можете ускорить процесс сжигания жиров в организме.

Ешьте дробно

Это звучит парадоксально: почему мы должны постоянно есть, для того, чтобы сбросить вес. Тем не менее, дробное питание не позволяет метаболизму замедляться. К тому же оно предохраняет вас от переедания вследствие сильного голода, который наступает, если вы долго не едите. Принимайте пищу 5 раз в день по 300-500 калорий. К тому же старайтесь не делать перерыв между приемами пищи больше, чем 4 часа.

Не пропускайте завтрак

С точки зрения ускорения метаболизма, завтрак – самый важный прием пищи. Когда вы спите, ваш метаболизм замедляется, и не «просыпается», пока вы не поедите. Поэтому, если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Начните день с завтрака в 300-400 калорий с высоким содержанием сложных углеводов: зерновые хлопья или каша, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб. Переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.

Ешьте больше белков

Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий. В вашей диете белки должны составлять 20-35 % , при таком соотношении организм сжигает дополнительно 150-200 калорий в день.

Пейте зеленый чай

Зеленый час не только помогает бороться с канцерогенными веществами, он к тому же имеет способность ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4%, то есть вы сможете сжигать лишние 60 калорий в день, что может привести к потере около 3 килограммов в год.

Пейте больше воды

При ежедневном приеме 1,5 литров воды, метаболизм ускоряется на 30%. Это позволит сжигать ежегодно дополнительно 17 400 калорий, что равноценно потере 2,5-3 килограммов.

Принимайте в пищу железо

Если вы потребляете недостаточно железа, вашим клеткам начинает не хватать кислорода, что значительно замедляет обмен веществ в организме. Нехватка железа обычно проявляется в виде повышенной утомляемости и слабости. Большинство поливитаминов содержит около 18 мг железа, вы можете получить больше, если будете есть 3 раза в день продукты, богатые железом: темное мясо, курицу, зерновые и сою.

Избегайте алкоголя

Подавляя центральную нервную систему, алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых доказали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм сжигает меньше жира и больше откладывает.

Ешьте молочные продукты

Женщины, которые едят молочные продукты с низким содержанием жира 3-4 раза в день, сжигают на 70% больше жиров. Кальций побуждает организм сжигать лишний жир быстрее, причем ежедневно следует потреблять 1 200 мг кальция. Тем не менее, просто принимать кальций в таблетках практически бесполезно. Наилучший результат дает потребление самих молочных продуктов.

Ешьте рыбу

У тех, кто регулярно употребляет в пищу рыбу и морепродукты, в организме снижен уровень гормона лептина. Это очень хорошо, поскольку существует зависимость между высоким уровнем лептина и низким метаболизмом и ожирением. Постарайтесь 3-4 раза в неделю есть рыбу жирных сортов: лосось, тунец и другие.

-ФИТНЕС-РЕЦЕПТЫ - Вкусно и полезно-

Протеиновые батончики

Ингредиенты:
• 1 стакан овсяной муки (лучше смолоть геркулес самостоятельно)
• 2 порции протеина
• чуть-чуть соды
• щепотка соли
• 3 ст.л. какао (можно морковь, лимонную цедру или что-то другое - для оттенения вкуса - я делаю с какао)
• 4 яичных белка
• и 3 ст.л. манки (замачиваю в половине стакана воды) - не всегда добавляю манку,последний раз только добавила - понравилось=)
• и детское питание - 2 баночки (ягодное, яблочное - любое)

Приготовление:
Все перемешиваю, при необходимости добавляю еще воды и выкладываю в форму (маленький противень) - запекаю при 180 градусах в течении 30 минут!
.. запах и вкус - нереальный!!!!

Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа

Знаменитый американский фитнес-тренер Биджей Гаддур представил программу тренировок, особенно точно воздействующую на уровень метаболического отклика в организме. Мы не могли пройти мимо.
Как мы худели раньше? Бегали по утрам, руководствуясь спорной по нынешним временам логикой: «Бегуны худые!» Мы бегали много, ежедневно и на голодный желудок. Иногда для пущего эффекта надевая два свитера и обматывая пузо полиэтиленовой пленкой. Нет, мы худели, конечно же, но не все. И далеко не так быстро, как хотелось бы. И так бы все шло и дальше, если бы не тяга людей к естествознанию. Ведь задумался же как-то один умный человек: а почему бы не сделать телефон мобильным? Примерно в это же время другой человек начал ломать голову над тем, когда и почему, собственно, человек худеет?

Давай считать. Средний по всем параметрам человек потребляет где-то в районе 2000 ккал в день. Максимум калорий, который можно потратить на тренировке, ни в жизнь не превысит 1000 — обычно это 500–700 ккал. Итого: съел за неделю 14 000 ккал, потратил на тренировках (даже если их было пять, чего я не одобряю) 3500–5000 ккал, а то и меньше. А что делать с остальным? Как заставить организм тратить больше энергии, чем он съел за неделю, всего двумя-тремя тренировками? Ответ: воздействовать на уровень метаболического отклика.

Этим магическим словосочетанием называют комплекс реакций организма, выстраивающийся в ответ на интенсивный физкультурный стресс. Говоря просто: интенсивный стресс выбивает твой организм из состояния биологического равновесия, заставляя тратить массу энергии на то, чтобы вновь к этому равновесию вернуться. Наличие явного метаболического отклика заставляет твое тело сжигать массу калорий не на тренировке, а спустя часы и даже дни после нее. Если, конечно, тренировка была правильно составлена. Простым бегом или работой на кардиотренажерах в «целевой зоне жиросжигания» этого не добиться — тут метаболический отклик почти нулевой, а потому энерготраты заканчиваются, как только ты слезаешь с дорожки и пульс снижается до нормального.

Для усиления метаболического отклика на нагрузку хороший тренер применяет несколько приемов:

1. Использует сложные, многоплоскостные упражнения, нагружающие все тело сразу. Они наиболее энергоемки.

2. Комбинирует упражнения, сочетая в одном подходе или упражнении нагрузку на «верх» и «низ». Такой прием увеличивает гемодинамику, что тоже влияет на долгосрочные энергозатраты.

3. Заставляет тебя выполнять упражнения быстрее. Чем быстрее двигаешься, тем больше запасов энергии потратишь и тем большее количество часов твое тело будет вынуждено работать на повышенных оборотах — чтобы эти затраты возместить и распихать по нужным местам.

4. Применяет непривычные, ранее незнакомые или малоиспользуемые тобой упражнения. Такой прием увеличивает стресс-реакцию на нагрузку, делая ее максимально жесткой, непривычной. В результате, даже если у тебя за плечами многолетний стаж тренировок, ты начинаешь реагировать на тренинг так, как это было в благословенный начальный период — изменения происходят быстро и с большой интенсивностью. А именно — ты с легкостью худеешь...

... а дальше примеры движений и комплексов мало чем отличающиеся от программ в бодироке... вот так...

Животик после беременности. В чем проблема?

Опишем очень распространенное явление - после родов вы практически вернулись к своему прежнему весу, но вот живот никак не становится плоским! Талия заметно расширилась, и, как бы вы не ограничивали себя в питании, другие части тела худеют - а животик никак "не ухдит". Сколько бы скручиваний вы не делали - живот продолжает выпирать вперед, расстраивая вас... Вы продолжаете истязать себя голодовками и стандартными упражнениями на пресс, даже не подозревая, что решение вашей проблемы лежит совершенно в другой плоскости...

ЭТО ПРО ВАС?

Тогда, для начала, проведем небольшое само обследование. Лягте на спину, одну руку положите за голову, пальцы другой — чуть ниже пупка. Приподнимая верхнюю часть корпуса, напрягите пресс. Чувствуете, что между мышцами живота есть «зазор» в пару сантиметров?

ЭТО ДИАСТАЗ.

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота в результате разных причин. Прямые мышцы живота располагаются вертикально по обе стороны от средней линии живота. Средняя линия живота, она же белая линия, — место, где соединяются сухожилия мышц. Несмотря на соединительнотканную структуру этого сухожильного центра, белая линия является одним из слабых мест передней брюшной стенки. Таким образом, диастаз прямых мышц живота — это их расхождение в противоположные стороны, приводящее к расширению белой линии. Это явление легко представить на примере разошедшейся молнии на куртке. (рис.1)

В основе диастаза лежит растяжение и истончение сухожильного центра мышц, вызванное различными факторами. К этим факторам относятся ситуации, приводящие к повышению внутрибрюшного давления — натуживание, подъем различных тяжестей... Также появлению диастаза способствует общая слабость соединительной ткани. Эта проблема лежит в основе таких заболеваний, как варикозное расширение вен, плоскостопие, грыжи различной локализации, излишняя подвижность суставов и др. Разумеется, сама по себе беременность способствует появлению диастаза мышц за счет роста беременной матки и давления, оказываемого ею на переднюю брюшную стенку со второй половины беременности. В группе риска оказываются беременные с многоводием, двойней или тройней, повторно рожавшие… Нельзя не упомянуть про гормон релаксин, который выделяется при беременности и, с одной стороны, помогает сделать связки и суставы более подвижными к моменту родов, а
с другой стороны, способствует чрезмерной эластичности соединительной ткани.
(Надо отметить, что женщины, пресс которых был хорошо натренирован перед беременностью, меньше подвержены возникновению диастаза)

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Сразу скажем, что полностью устранить диастаз возможно лишь хирургическим путем. Но, если углубление вы нащупали небольшое (в ширину не более пары см), то вы можете сделать МНОГОЕ, чтобы ваша фигура была красивой, и МОЖЕТЕ добиться плоского животика.

Как правило, вы задаете один и тот же вопрос - "качать или не качать пресс?" Одни говорят, что упражнения навредят, другие - прямо противоположное... Истина, как всегда, лежит где-то посередине! Надо знать, над какими именно мышцами живота работать, и как правильно воздействовать на них.

Давайте разбираться в этом непростом вопросе. Начнем с анатомии мышц пресса (рис.2)

Мышцы живота включают в себя четыре мышечные группы – две внутренних и две внешних. Поперечная мышца живота залегает внутри, поддерживая внутренние органы, а внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине.

Поверх поперечной мышцы расположена прямая мышца живота, и именно ее мы и называем прессом, а кубики являются соединительными волокнами, пересекающими эту мышцу поперек. Кроме того, существуют внешние косые мышцы.

Не спешите приступать к выполнению скручиваний сразу после родов! Эти и подобные им движения в основном направлены на проработку внешних мышц живота (тех самых "кубиков") и в данном случае приносят больше вреда, чем пользы. Они не укрепляют глубокую поперечную мышцу, и внутренняя часть живота начинает выпирать наружу.

Чтобы вернуть прессу идеальную плоскость, делайте акцент на мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Только в этом случае, действуя по типу корсета, глубокие мышцы удержат стенку живота от выпячивания. Во многом именно эти мышцы создают мышечный каркас, стягивая корпус и делая фигуру более спортивной.

В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сперва вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно большое время.

Предотвращение замедления метаболизма: понимание причин и адаптаций.

Как и почему во время потери жира ваш метаболизм может замедлиться? 6 советов от тренера по бодибилдингу Клиф Вильсон (Cliff Wilson) как увеличить жиросжигание.

Я постоянно вижу, как подорванный метаболизм и серьезные метаболические проблемы свирепствуют в бодибилдинге. Подорванный метаболизм – это, по сути, его резкое замедление, вызванное чрезмерным ограничением калорий, кучей кардио и стрессом.
Говорю от имени всех хороших тренеров – в мире есть не так много вещей хуже, чем полностью убитый метаболизм твоего нового клиента. Но еще хуже то, когда я узнаю, что довел его до этой точки другой тренер.
Все это расстраивает меня, потому что перед тем, как приступить к жиросжиганию с новым клиентом, нам нужно восстановить его метаболизм. Это непростая задача, которая занимает от нескольких месяцев до года. Итак, я официально заявляю: часы кардио, урезанные до минимального уровня калории – это не тот способ, чтобы стать сухим.
Особенно страдает от этой проблемы женский пол. У большинства женщин жиросжигание идет не так легко, как мужчин. В результате, многие из них прибегают к решительным мерам, в попытке стать худее.
Только самые мотивированные мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Низкомотивированные товарищи сдадутся еще задолго до этого уровня, тогда как особо упертые будут ломиться напролом и делать все возможное, чтобы снизить процент жира. Выражение «делать все возможное» обычное в этом спорте. Любой, кто «делает все возможное» готов к голоданию и многочасовому кардио.

Как происходит замедление метаболизма

Позвольте мне рассказать сценарий, с которым знакомы многие. Допустим, у нас есть спортсмен, который готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Он набрал слишком много жира в межсезонье и не успевает прийти в форму. Но вопрос со временем стоит остро и бодибилдер садится на агрессивную диету. Свою поддерживающую калорийность в межсезонье в 3000 калорий он режет до 1600 и добавляет по часу кардио в день. Это действительно работает, и в первые недели он теряет несколько килограммов. В конце концов, этот процесс замедляется.
После нескольких недель потеря жира остановилась, и тогда наш друг, который итак уже ест мало, решает срезать количество углеводов и опустить жиры до 20-30 г в день. Вес снова начинает снижаться, но не так быстро, как в начале. Потом потеря жира снова останавливается. Так как есть меньше он уже не может, то ему не остается ничего другого, как добавить еще кардио.
Дальше снижение веса идет незначительно и вскоре совсем останавливается. Бодибилдер очень измучен, у него нет сил на тренировки, он ест совсем мало углеводов и жиров, у него несколько часов кардио в день, но вес не меняется. У него еще есть жир, который нужно убрать, но ему не повезло. Его метаболизм застопорился и не даст ему сжечь больше ни жиринки.
Это как раз тот вариант ситуации, который приводит к замедлению метаболизма и делает практически невозможным дальнейшую потерю жира.
Теперь, когда понятно, как возникает такая ситуация, у нас остается вопрос, почему это происходит и что делать, чтобы предотвратить такое развитие событий.

Почему происходит замедление метаболизма

Давайте проясним одну вещь прямо сейчас. Для метаболизма нормально замедляться при диете с ограничением калорий. Это все из-за метаболической адаптации. Для успешной подготовки вы должны понять, как организм приспосабливается, чтобы выжить. Организм человека – это невероятная адаптационная машина, которая всегда будет стремиться к гомеостазу. Вне зависимости от условий, в которые помещено тело, оно будет стараться в них выжить.
Если вы помните нашего бодибилдера из предыдущего примера, который ел на 3000 калорий, чтобы поддерживать свой вес и на 1600, чтобы его терять. Как только он понижает калорийность, его метаболизм начинает замедляться. Многие люди не осознают, что тело использует калории для переваривания и переработки еды. Это называется термическим эффектом пищи. Таким образом, меньше еды – меньше энергии.
Как только организм чувствует, что происходит потеря жира, он начинает снижать гормоны щитовидной железы и активность нервной системы, с целью остановить потери. После дальнейших сокращений калорий и увеличения кардио потеря жира возобновится, но организм еще больше снижает гормоны и деятельность нервной системы. Так же снизится тестостерон, а уровень кортизола вырастет и будет разрушать ваши мышцы. Поскольку мышцы метаболически активная ткань, которая требуются калории для существования, метаболизм снижается еще больше.
Так почему тело саботирует все наши усилия? Все дело в выживании. Если бы тело не адаптировалось к изменения, у него бы были серьезные проблемы. Если бы бодибилдер снизил калорийность с 3000 калорий до 2500, то адаптации бы не возникло, и он бы мог худеть постоянно и не останавливаясь, пока бы не умер. К счастью, никто не умирает от голода на 2500 калорий в день (даже если они испытывают голод). Итак, теперь видно, что это нормальное приспособление, необходимое для выживания.
Всегда помните, что как только вы вносите изменения в приход/расход калорий, ваше тело немедленно начнет принимать меры для достижения гомеостаза.

Замедление метаболизма, как замкнутый круг

Из моего опыта, сбой метаболизма – это цикл. Люди ушатывают свой метаболизм во время подготовки к соревнованиям, что и ведет к его серьезному замедлению. Кто-то с подорванным метаболизмом вообще не может обрабатывать много калорий. Но после окончания соревнований большинство будет иметь тенденцию к чрезмерному обжорству, потому что ограничения в течении долгих месяцев их уже достали. Но их метаболизм не может справиться с такой высокой калорийностью и жир запасается быстро и яростно. Это приводит бодибилдера к еще более плачевному состоянии, ведь его обмен все еще понижен.
Я заметил, что большинство людей, имеющие проблемы с метаболизмом, не становятся достаточно сухими. В результате, многие из них не довольны своими успехами и опять стремятся на сцену, чтобы исправить свои ошибки. Эти ребята обычно тратят очень мало времени на подготовку к следующим соревнованиям. В результате они начинают свою подготовку уже со сниженным метаболизмом, большим количеством жира и отсутствием времени на его сжигание. Это замкнутый круг.

Как предотвратить замедление метаболизма?

К счастью, есть несколько способов, чтобы предотвратить эти серьезные изменения. В то время, как метаболизм замедляется на любой диете, она не должна приводить к резкому снижению калорийности и часам кардио. Это не только не здоровая, но и неверная стратегия для похудения. Ниже правила для лучших результатов.

1. Будьте терпеливы
Жиросжигание не должно быть стремительным. Нужно потратить достаточно времени на диету. Вы должны терять не более 900 г жира в неделю, но лучше придерживаться значений 400-600 г. Это гарантия того, что потеря мышечной массы сведется к минимуму. Помните, что мышечная ткань метаболически активна, и для ее поддержание нужны калории. Это долгий путь к поддержанию здорового обмена веществ.
Еще одна сторона терпеливости: внесение небольших изменений в калорийность рациона лучше, чем его резкое сокращение. Имейте ввиду, как только вы что-то поменяете, снизите углеводы или увеличите кардио, организм начнет адаптироваться к этим изменениям. Каждое изменение, которое вы делаете – это ваш инструмент в борьбе с жиром.
Не используйте их все и сразу в первые несколько недель. Если потеря жира замедлилась, и вы не можете дальше снижать калории, а делать еще больше кардио уже нет сил, то вам нужен козырь в рукаве, чтобы воспользоваться им, когда он будет нужен больше всего.

2. Сохраняйте углеводы
Нет никаких сомнений в том, что если вы хотите иметь низкий процент жира, время от времени необходимо снижать потребление углеводов. Но это не значит, что их нужно вовсе убрать. Углеводы увеличивают осмотическое давление в клетке (клеточная гидратация), тем самым, увеличивая ее объем.
Когда клетки мышц наполняются жидкостью и становятся объемными, они посылают телу сигнал, что оно сыто. И тело в таком состоянии поддерживает высокий уровень метаболизма. Ясно-понятно, что если употреблять много углеводов, то жир вас не покинет, но для продолжения жиросжигания углеводы должны оставаться в рационе.

3. Используйте углеводную загрузку
Углеводы помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, и лептин – основная причина этого. Этот гормон помогает сжигать жир, а его уровень зависит от потребления углеводов и количества жира в организме. Лептин выполняет множество функций, включая контроль расхода энергии.
Как мы уже отметили, для низкого процента жира уровень углеводов должен быть снижен. При снижении углеводов, количество жира сокращается, а вместе с ним снижается уровень лептина. Но с этим можно бороться с помощью высокоуглеводных дней. Углеводная загрузка раз в 4-8 дней поможет поднять выработку лептина, который очень чувствителен к метаболизму глюкозы.
Добавление высокоуглеводных дней поможет не только повысить уровень лептина, но и сделать общий гормональный фон более позитивным. Это может привести к более высокой выработке гормона щитовидной железы Т3, а также поможет держать повышенный уровень тестостерона, способствующий дальнейшему жиросжиганию.

4. Не снижайте сильно потребление жира
Жирные кислоты являются исходным продуктом для холестерина, из которого, в свою очередь, синтезируется тестостерон. Соответственно, если уровень потребления жира будет слишком низким, то жирных кислот будет недостаточно для производства тестостерона, что приведет к его снижению. Низкий тестостерон ведет к потере мышечной массы, а значит, к замедлению метаболизма.
У тела есть механизм адаптации для хронически низкого потребления жира. Когда тело чувствует, что потребление жира стало очень низким, оно начинает строже охранять свои запасы и копить еще больше жира. Умеренное снижение жира гарантирует дефицит калорий для похудения, но тело при этом не будет воспринимать его как голод.

5. Используйте обратную диету
Изменение диеты необходимо для предотвращения остановки или замедления метаболизма, либо если вы уже находитесь в такой ситуации. Даже после окончания соревнований не стоит есть все и вся, нужно обязательно использовать правильное питание.
При обратной диете вы добавляете калории также медленно, как и снижали их. Это позволит предотвратить появления большого количества жира в первые месяцы после соревнований.
Даже самая лучшая в мире подготовка к соревнованиям приведет к понижению метаболизма. Но метаболизм может быть повышен путем систематического и медленного добавления белков, жиров и углеводов. Если ваш метаболизм уже замедлен, то обратная диета, медленная и методичная, хороший способ его разогнать.

6. Не набирайте слишком много веса в межсезонье
Набрать кучу веса в межсезонье – это прямой путь к метаболическим проблемам. Я уже говорил, что чрезмерные адаптации могут привести к серьезному метаболическому спаду. Новые исследования показали, что потеря огромного количества жира вызывает сильнейшее замедление метаболизма покоя, пропорциональное потере веса, даже когда сухая масса сохраняется. Эти адаптации могут сохраняться и на поддерживающих калориях (Johannsen и соавт., 2012). Начав свою подготовку в слишком большом весе, спортсмен готовит почву для радикальных мер, которые тянут за собой метаболический спад.
Хоть и все остальные факторы очень важны, но все начинается в межсезонье. Вы набираете 30 кг в межсезонье и пытаетесь сбросить все это за одну подготовку. Те, кто готовы делать все необходимое в межсезонье будут вознаграждены в день соревнований.

Все необходимое
Делать все необходимое, чтобы победить, не так уж плохо. Проблема в том, что слишком немногие понимают, что для этого необходимо. Тяжело тренироваться во время диеты – это не выход. Даже когда вы тренируетесь сильнее, чем кто-либо, это не гарантирует эффективности. Это также, как марафон. Если марафон 42 км, то некоторые бодибилдеры будут бегать по 56, лишь для того, чтобы сказать, что они впахивали больше всех.
В довершении всего, большинство из них будет бежать не в том направлении. Они работают больше, но все равно занимают последние места. Просто слепо тренироваться до чертиков – не работает в этом случае. Сперва разработай план, а потом рви задницу! И твой метаболизм скажет тебе спасибо.

Заправка для цезаря из авокадо

Ингредиенты:
Майонез – ¼ стакана (не, ну конечно не из майонеза делать буду, а из мягкого домашнего 1,5% сыра или нат.йогурта )
Спелый авокадо – 1 шт
Сок 1 лимона
Чеснок – 1 зубчик
Соль и перец
Оливковое масло

Приготовление:
В блендере взбейте до однородной массы мелко нарезанный авокадо, майонез (сыр/йогурт), сок лимона, выдавленный чеснок, соль и перец. По желанию добавьте немного оливкового масла для достижения желаемой кондиции и перемешайте.

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=RF4_Zie56gs#!

Вы, вообще, знаете, как растут мышцы?... Они не растут во время трени. Во время трени они, можно сказать, разрушаются, образуются микротравмы, а потом на этих местах вырастает мясо, грубо говоря. При условии того, что Вы питаетесь так, чтоб что-то могло вырасти. То есть большое кол-во белка, достаточное кол-во углей,плюс профецит ккал
А силой мысли пока никто не накачался)
Учите матчасть (с)

УГЛЕВОДНОЕ И БЕЛКОВОЕ ОКНО

Этими терминами обозначается повышенная потребность организма соответственно в поступлении углеводов (для покрытия энергетической потребности) и белка, или протеинов. Углеводы используются в качестве источника энергии. Одновременно, их усвоение и поступление в кровь приводит к выбросу инсулина, одного из мощнейших природных анаболических средств. К тому же гликоген – одно из производных переработки углеводов – накапливается в мышцах, служа запасом энергии для работы в анаэробном режиме (большинство упражнений с утяжелениями являются анаэробными). Спортсмены научились использовать это свойство углеводов для визуального увеличения объема мышц, когда повышенные запасы гликогена приводят к увеличению их объема на 2-3% (при обхвате бицепса в 50 см – это целый 1 см, увеличение, достигаемое упорными тренировками на протяжении 4-6 месяцев). Белки же – строительный материал, из которого устроены мышцы всех живых существ, как минимум, на этой планете. Наибольшее значение имеют аминокислоты: изолейцин, валин и лейцин (BCAA) и глютамин (из него наши мышцы состоят на 65%). Однако рост мышечной массы возможен только в условиях поступления извне всех 8 незаменимых аминокислот (остальные 14 наш организм в состоянии синтезировать самостоятельно) и… воды. Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, но т.к. ее поступление в организм считается достаточным (трудностей с обеспечением влаги нет), то о водном окне говорить не принято.

Углеводное окно характеризуется повышенной, по сравнению с обычным уровнем, потребностью в энергетической подпитке и восполнении запасов гликогена, израсходованных во время тяжелой тренировки. Белковое окно – это высокий уровень потребности в незаменимых аминокислотах и гликогене. Однако окна характеризуются не только высокой потребностью, но и высокой способностью к усвоению указанных нутриентов (питательных веществ). Более того, они направляются именно на строительство мышечной ткани, а не на формирование жировых запасов (для питания в процессе будущих тренировок). Поэтому опытные бодибилдеры стремятся к быстрому закрытию углеводного и белкового окон. Когда же эти окна открываются? У большинства людей углеводное окно открыто в течение 40 минут после тренировки, белковое – в течение 60 минут. Связано это с тем, что во время анаэробной тренировки наш организм выжигает запасы гликогена (жиры практически не затрагиваются, т.к. скорость их окисления недостаточна для восполнения сиюминутных пиковых энергетических потребностей). С другой стороны, тяжелые физические нагрузки приводят к образованию множества микротравм и микроповреждений (разрывов мышечного волокна), которые должны быть заращены, на что требуется энергия. Это же объясняет потребность в строительном материале – белке.

Что касается белкового окна, то специалисты до сих пор не пришли к единому мнению о точном времени его открытия и закрытия. Считается, что у большинства спортсменов оно открывается через 20-30 минут после завершения тренировки, и закрывается через 60-120 минут. Новейшие исследования свидетельствую, что потребность в протеиновой подпитке открывается сразу же после начала тренировки и закрывается только через 2-3 часа после ее завершения. Но при этом способность к усвоению белка в повышенном объёме сохраняется только в промежуток времени между 20 и 90 минутами после завершения тренировки. К тому же пост-тренировочное белковое окно не единственное известное нашему организму. После продолжительного голодания наш организм так же испытывает большую потребность в поступлении протеинов извне, правда по несколько иным причинам. Дело в том, что аминокислоты используются для регулирования массы процессов, протекающих в организме, в том числе в гормональном балансе и работе центральной нервной системы, которые с точки зрения природы гораздо важнее набора и сохранения мышечной массы. В условиях отсутствия внешних источников протеинов, организм в их поисках расщепляет мышцы, внутренние источники. Этот процесс получил название катаболизма. Закрытие утреннего белкового окна (возникшего после 8-16 часового голодания) – это прекращение катаболических процессов. Чтобы уменьшить ночной катаболизм опытные спортсмены употребляют протеиновые коктейли и смеси перед отходом ко сну.

Диета Jaco de bruyn

80% красивого тела делается на кухне и мне потребовались годы, чтобы понять это. Если ты не соблюдаешь диету ты никогда не получишь тело своей мечты. Я всегда пытаюсь питаться чаще шести раз в день по крайней мере 4 коктейля.

Прием 1: Протеиновый коктейль, овсянка, и 8 яичных белков
Прием 2: (Посттренировочный) Протеиновый коктейль
Прием 3: Рисовые лепешки с творогом и тунцом
Прием 4: Курица/Рыба или говядина с брокколи/зеленая фасоль и бурый рис
Прием 5: Протеиновый коктейль, орехи, банан или рисовая лепешка
Прием 6: Рисовые лепешки с творогом и тунцом
Прием 7: Курица/Рыба или говядина с 2 зелеными овощами и бурым рисом

Как построить интервальную тренировку
#Статьи@napricedala

Долгое время в фитнес-среде жил миф о некой жиросжигающей пульсовой зоне, в которой нужно заниматься, если хочешь похудеть. Обычно большинство тренеров говорили: нужно ходить/бегать в коридоре от 60 до 70% от максимального пульса, не быстрее и не медленнее, и будет вам счастье ) Счастье наступало не всегда. Поначалу любая физическая активность, отличная от лежания на диване или похода в магазин за мороженым, идет на благо и благодарно отзывается цифрами на весах. Но наверняка многие замечали девушек, которые годами ходят на беговых дорожках, но не начинают выглядеть лучше.

По сути, длительная кардио тренировка - это тренировка сердечно-сосудистой системы, что, безусловно, полезно, но к жиросжиганию отношения не имеет. Малоинтенсивная аэробная тренировка повышает выносливость, тренирует сердечную мышцу, но на выходе, особенно при не решенных проблемах с питанием, часто дает худощавое тело с дряблой кожей без приличного мышечного корсета, это когда весы вроде бы и радуют, а отражение в зеркале нет. Классическое skinny fat. Худые ноги плюс "уши" на бедрах и жирок на животе. В одежде неплохо, без одежды не очень.

Я расскажу вам о методе тренинга, который у большинства будет занимать всего 15-20 минут, но при правильном подходе даст хорошие результаты. Это называется HIIT - высокоинтенсивный интервальный тренинг, в котором чередуются фазы высокой и низкой нагрузки. Я в разное время практиковала разные варианты чередования, приведу вам их для примера:

15 секунд быстрый бег, 45 секунд быстрая ходьба х8 раз
или
20 секунд быстрый бег, 40 секунд быстрая ходьба х8 раз
или
30 секунд быстрый бег, 60 секунд быстрая ходьба х4 раза (с этого я начинала)
или
10 секунд очень быстрый бег х 20 секунд средний бег х6 раз

Суть в том, что каждый может подобрать себе интервалы согласно физической форме, постепенно меняя их. Я начинала со скорости бега 7 км в час, скорости ходьбы 5 км в час, постепенно дошла до быстрого бега 14 км в час, просто бега 11 км в час. А если заглянуть еще раньше, мои первые тренировки на беговой дорожке были ужасны Я могла только ходить, держась за поручни. Но это нормально, все начинают в разном весе и разной физической форме, так что просто подберите подходящий вам вариант и начните. Пусть сначала это будеть 4 интервала, на следующей неделе 5, еще через 2 недели - 6. Можно менять количество кругов, можно менять скорости, можно менять ходьбу на бег - никаких ограничений.

Поначалу я делала кардио после силовых тренировок 3 раза в неделю плюс один раз в неделю приходила только позаниматься на дорожке 50 минут, где бегала/ходила в менее интенсивном темпе, но тоже интервалами. В сочетании с грамотным питанием и силовой работой в зале результаты, что говорится, "поперли" Причем не столько на весах, сколько в объемах, внешнем виде и размерах одежды.

Выше я привела примеры работы в интервальном режиме на беговой дорожке, но то же самое можно делать на любом другом кардио тренажере: велосипеде, эллипсе, степпере, тренажере-имитаторе гребли или лыжной ходьбы, или в бассейне. Фишка в том, чтобы дать организму встряску, постоянно меняя нагрузку, что не позволит ему (организму) успевать приспособиться, как при кардио в постоянном ритме. Это сродни рефидам при питании, когда мы как бы раскачиваем метаболизм, периодически повышая или понижая среднюю дневную калорийность.

Кроме того, хочу рассказать о методе, который позволяет регулировать фазы нагрузки и отдыха без отслеживания сердечного ритма.

Для того, чтобы определить интенсивность нагрузки в этих двух фазах, рекомендуется использовать шкалу от 1 до 10. Обычно, предлагаю "1" определять как активность, не требующую практически никаких усилий, а "10" - как максимальную нагрузку, на которую вы способны. Я нашла у себя в ссылках методологию, которая позволяет лучше понимать эти градации:

1 - я лежу на диване, смотрю телевизор, не напрягаюсь
2 - мне комфортно и я могу поддерживать такой ритм целый день
3 - мне все еще комфортно, но дыхание немного участилось
4 - я немного вспотел(а), но чувствую себя хорошо и могу поддерживать беседу
5 - мне уже не так комфортно, я еще больше потею, но пока могу поддерживать беседу, хоть и с некоторым усилием
6 - я еще могу разговаривать, но дыхание уже сбивается
7 - я все еще могу разговаривать, но не хочу. И потею, как поросенок.
8 - я могу только бормотать что-то в ответ и поддерживать такой ритм в течение очень короткого времени
9 - мне кажется, я скоро умру
10 - я мертвая

С помощью этой системы можно построить, например, вот такую тренировку примерно на 17-18 минут:

1. Разминка: 4-5 минут, уровень нагрузки: 3
2. Активная фаза. 30 секунд. УН: 5-6
3. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 4-5
4. Активная фаза. 30 секунд. УН: 6-7.
5. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
6. Активная фаза. 30 секунд. УН: 7-8.
7. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
8. Активная фаза. 30 секунд. УН: 8-9.
9. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
10. Активная фаза. 30 секунд. УН: 9
11. Фаза отдыха. 60 секунд. УН: 5-6.
12. Заминка, постепенно снижение скорости до 3 км в час, 4-5 минут.

Тирамису
Время подготовки: 20 минут.
Время приготовления: 7 минут.
Ингредиенты на 4 порции:
Содержит 1 допускаемый продукт
1 чашка сладкого кофе.
Ингредиенты для печенья:
1 яйцо;
1 чайная ложка разрыхлителя;
1 столовая ложка жидкого обезжиренного творога или йогурта (0 ;
2 столовые ложки сухого обезжиренного молока;
ванилин или ваниль.
Ингредиенты для крема:
3 яйца;
240-250 г обезжиренного йогурта (0 ;
сахаразаменитель по вкусу.
Смешать все Ингредиенты для печенья. Затем вылить в форму и поставить в микроволновую печь на 5-7 минут при максимальной мощности. Нарезать или поломать корж на небольшие кусочки и обмакнуть в сладкий кофе (в кофе добавить сахарозаменитель).
Для приготовления крема отделить белки от желтков. Взбить белки до густой пены (можно добавить щепотку соли). Смешать йогурт с желтками и заменителем сахара. Аккуратно соединить желтки с белками.
Выложить в бокалы или формочки крем, потом кусочки печенья, а сверху залить оставшимся кремом. Посыпать обезжиренным какао (допускаемый продукт) и поставить на 1-2 часа в холодильник.

http://www.cutandjacked.com/articles/13

Первый день. С самолета, неспамши, называется)))) Точнее спали, как я уже писала в парках на лавочках и в кино)))



Это был по-настоящему длинный день, когда на часах было всего 14.00, казалось, что прошла целая вечность с момента, как мы вышли из Пулково))) Мы прошли весь Невский, Александровский парк, Сенатскую площадь, дошли оттуда до Михайловского замка (там спали))), оттуда в Дом кино, обратно по Невскому... дома были в 21.00 и еще с хозяевами до часу ночи чаевничали и разговаривали обо всем на свете.... ))))


Второй день. Встали в 11.00, когда выспались))) Не сказать, что мы хоть один день были отдохнувшие - очень много ходили пешком и плохо кушали))) ну это я уже тоже писала))) Итак, второй день - г. Пушкин.





ну вот примерно так выглядят несколько фоток))):


Третий день - Петергоф.Есть несколько фоток, где нас с мужем фоткали прохожие... почти все, да на всех, реально мы - нерезкие...(((




На четвертый день у нас были в планах Смольный (смотровая площадка 50 м), куда мы бежали бегом, т.к. опаздывали на мою тренировку с Марикой))


Дальше фотки после тренировки, когда я почти ползала)))




вечером мы посетили арт-объект Новая Голландия, там классно!!! И прошлись по набережной канала Грибоедова, она поразила своей "непомпезностью")))) и местным "колоритом"))) и пофоткались у смешных машинок))

Пятый день. Ходили по городу и музеям. А вечером перешли Дворцовый мост и гуляли по Ваське))

В "Чайной ложке" и уже на Васильевском острове у сфинксов в гостях:


Предпоследняя - спуск со смотровой площадки Исакиевского собора, она пониже, чем у Смольного, но тоже впечатляет)))

Фоток шестого дня здесь не будет, т.к. с утра до обеда мы ходили по Русскому музею, особенно меня торкало в корпусе Бенуа (кажется... не помню точно как называется, вылетело из башки)), там, где Малевич и пр. экспрессионисты выставлены)вот... а после обеда и сна мы пошли в ночь на праздник "Алые паруса", и я не фоткалась, а просто выставлять фотки Питера мне лень)) Вода в Питере очень мягкая из крана льется, мои волосы жили отдельной от меня жизнью и ничего с ними сделать не удавалось))

Седьмой день. г.Гатчина. Любимейший городок и музейный парк из всего, что мы за эту поездку увидели. Так рада, что мы туда выбрались. Там очень уютный парк, большой, мы окончательно вымотались, но зато зарядились его волшебством. И, кстати, брали даже катамаран и катались по озеру в парке)))



Это, кстати, единственная резкая совместная фотка))


Последний в этот раз день в Питере, вещи на вокзале в камере хранения, мы были в Петропавловской крепости, ходили к Авроре, ездили по Неве на кораблике и гуляли допоздна по центру:



Дальше уже была Москва и два поезда - до Москвы и домой)) вот такое путешествие))