Тот, кто знает правила, может их нарушать (с) (lemurchik)

Пульсовые зоны - для занятия фитнесом (данную информацию преподают на курсы фитнес индуструкторов).

Весь пульсовой диапазон – от состояния покоя до максимально возможной нагрузки – специалисты делят на 5 зон. И в каждой действуют свои законы. В одной организм пополняет энергию за счет жира и вы худеете, в другой - за счет гликогена, и вы тренируете выносливость. А в экстремальной зоне можно допрыгаться до сердечного приступа, если действовать сгоряча. Границы зон самой точно не вычислить, тут нужен профессиональный подход. Но даже примерный расчет поможет не совершать подвиги впустую или во вред себе.курсы фитнес инструкторов
Вначале найдем максимальный пульс: Рмах = 220 – V, где V – это ваш возраст.

I. Зона низкой нагрузки (Оздоровительная) 0,5 – 0,6 Рмах Самочувствие. Вы запросто можете поддерживать разговор, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без усилий. Это самая комфортабельная тренировочная зона, в нее можно прийти быстрым шагом или приплыть ленивым брассом. В этой зоне медленно, но верно укрепляется сердце, увеличивается мышечная масса. Калории тоже сгорают, но для этого тренироваться нужно долго. Нагрузки в этой зоне щадящие и подходят для восстановительных и лечебных программ – после травм, при очень большом весе и сердечно-сосудистых проблемах. Плюсы и минусы I зоны + безопасно + доступно для людей любого возраста и уровня подготовки + нарастает мышечная масса + снижается артериальное давление и уровень холестерина + тренирует сердце - не влияет на силу и выносливость - почти не сжигает жир - не способствует формированию фигуры


II. Зона умеренной нагрузки (Сжигание жира) 0,6-0,7 Рмах Самочувствие. Вы можете переброситься парой фраз, но болтать и одновременно заниматься уже сложно. Плюсы и минусы II зоны + идеально сжигает калории + при грамотно выстроенной тренировке почти не имеет противопоказаний + широкий выбор индивидуальных и групповых занятий - длительность и монотонность некоторых тренировок, при этом заниматься менее 40 минут бессмысленно В эту зону легко вбежать трусцой. Никаких сверхусилий не требуется, но при этом организм должен обеспечить мышцы дополнительной энергией. До 85% затраченных калорий он «выжимает» из жировых клеток! Однако разовые подвиги талию не обеспечат. Необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю.(курсы фитнес инструкторов)


III. Зона повышенной нагрузки (Аэробная) 0,7-0,8 Рмах Самочувствие. Поддержать разговор невозможно – сбивается дыхание. Футболка на спине мокрая от пота. Трусцой сюда не добежать, эта зона требует высокого темпа. Едем на сайкле, несемся по дорожке что есть силы! Крутим-прыгаем, а жир не сжигается… Потому что в аэробной зоне основной источник энергии – мышечный гликоген. Сосуды расширяются, легкие кочегарят вовсю, сердце становится сильнее и даже больше в размерах. Основная цель таких усилий – тренировка общей выносливости и резервов сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому в этой зоне занимаются профессиональные спортсмены - для олимпийских результатов им нужны более высокие нагрузки. Плюсы и минусы III зоны + отличная тренировка выносливости для подготовленного человека + можно получить особый драйв! - низкая эффективность сжигания жира - немало противопоказаний .

IV. Зона анаэробного порога 0,8-0,9 Рмах Самочувствие. Если одним словом – тяжело. Мышцы горят, кровь в висках вскипает, мысль в голове одна: больше не могу!!! Переход из аэробного режима в анаэробный означает, что организм начал затрачивать мышечные аминокислоты. Мышцы не могут долго работать в этой зоне, так как запас их внутреннего топлива ограничен. Обычно через 30-50 минут они уже не справляются с уровнем нагрузки. В этой зоне тренируются атлеты с активным фитнес-стажем в 1–2 года, когда работа в пределах III зоны уже ничего не прибавляет. Плюсы и минусы IV зоны + тренировка сверхвыносливости + отличная нагрузка для мышц, «память» о которой надолго сохранится, даже если вы бросите фитнес - много противопоказаний: подорвать здоровье можно в два счета.

V. Зона экстремальной нагрузки 0,9-1,0 Рмах Самочувствие. Вы задыхаетесь. Предел возможностей. Новичкам вход запрещен! Даже профессиональные спортсмены выдерживают такой бешеный сердечный ритм недолго. Завсегдатаям тренажерного зала рваться в эту зону без персонального наблюдения опытного инструктора или врача не стоит. Плюсы и минусы V зоны Плюсы доступны только профессионалам. О минусах вы и так все поняли.

Гранола/ Granola.

Вам потребуется:

3 чашки овсяных хлопьев (геркулеса)
50 г орехов пекан
50 г орехов фундук
50 г миндальных орехов
120 мл меда
60 мл подсолнечного масла
1 чашка свежих фруктов

Как готовить:

1. Разогрейте духовку до 160 градусов.

2. В большой миске соедините овсяные хлопья и орехи.

3. Подогрейте в кастрюле мед, размешайте с маслом.

4. Залейте маслом с медом смесь хлопьев и орехов и равномерно перемешайте.

5. Переложите на противень, застеленный пергаметом и подержите в духовке 20-30 минут.

Подавайте с фруктами.

Приятного аппетита!

Нежнейший салат из кальмаров "Русалочка"

Ингредиенты:

-2 кальмара
-350 г отварного куриного филе
-1 крупное кислое /лучше зеленое/ яблоко
-4-5 столовых ложек майонеза
-1 небольшая луковица
По желанию:
-1 столовая ложка измельченной зелени петрушки
-соль и красный молотый перец - по вкусу

Приготовление:

Кальмары чистим, снимая пленку, и опускаем в кипящую подсоленную воду. Варим до готовности /3-5 мин/, вынимаем, остужаем и нарезаем небольшими брусочками или полосками - кому как нравится.
Филе режем на небольшие кусочки в размер кальмарам. Яблоко моем, чистим и режем, опять же, брусочками. Лук нарезаем тонкими полукольцами
Аккуратно перемешиваем все ингредиенты, добавляя в последнюю очередь яблочко. Заправляем майонезом, солим, перчим и еще раз перемешиваем.
Готовый салат выкладываем горкой в салатник, посыпаем зеленью петрушки и украшаем ломтиками кальмара.
Приятного аппетита!

Жиры. Они бывают насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные - это плохие жиры. Находятся:
В молочной продукции высокой жирности: молоко, яица (желток), сыры, майонез, сливочное масло.
В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы.
И... в масло какао! так что самый вкусный (по-моему) молочный шоколад - самый "опасный"...=(
Ненасыщенные - это хорошие жиры. Находятся:
в морской рыбе (только не берите консервы - там масло и соль для долгого хранения) - там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые, кстати, на удивление помогают быстрее избавятся от ваших жировых запасов. Орехи - там тоже жиры Омега-3. Фундук, грецкие, кедровые. Орехи должны быть без соли.

Углеводы. Два типа: Сложные и Простые. Еще их называют медленные и быстрые. Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис, греча , макароны, картофель.
Простые: это сладости и фрукты - сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поокуратнее , на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать - просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).

Белки. Они бывают животного происхождения: Мясо - птица, рыба, говядина. Есть и другие, но эти я советую есть в первую очередь. И Белок растительного происхождения: это бобы, фасоль, горох. А вот тут бы я не советовал мужчинам злоупотреблять этим белком, т.к. он плохо усваивается. А вот женщины могут его есть много, именно из-за их женского гормона эстрогена.

Диета:

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. [Если иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учёбу или на работу заранее приготовленный протеиновый коктейль или капсулы BCAA, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб поддерживать уровень белков в организме.]

Итак:

1 неделя(вводная)
Здесь питаемся по схеме: утро - сложные углеводы, к обеду - 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру - 100% белок. Здесь исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.

2 неделя:
Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу - там находится весь жир!], морская рыба - отварная или запечённая, морепродукты, свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень - сколько угодно; яблоко, апельсин - по 1-му в день и только до 14.00, отруби [очень рекомендую - утоляют чувство голода и очень полезны на диете] - 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи).

3-я неделя:
Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком, от 2-ух - только белки), куриные грудки отварные, рыба морская отварная или запечённая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби - по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели - желательно, со второй - обязательно).

4-я неделя:
Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все.

Диета БЕЗуглеводная. Сначала начинается с низкоуглеводки, а потом переходит на безуглеводную. Это значит:
Никакого сладкого и даже хлеба.

ЗИНАИДА РУДЕНКО (Характеристика взята из инета: ...разглядывая фотки фитнес-моделей и просто подтянутых, спортивных красоток всегда (кроме эстетического удовольствия и легкой зависти) испытываю укол разочарования и обиды.Ну конечно, девочкам-то по 18-25 лет!! Ни тебе двоих детей, ни тяжелых беременностей с растяжками от головы до...опппы, ни работы с 9ти до 18ти... 19ти...20ти.. Ни мужа и выводка детей требующих внимания и "пожрать".В мире фитнеса я решила найти для себя образец (эталон, маяк, обзовите хоть горшком): женщину моего возраста, обязательно детную, обязательно работающую на "нормальной" работе, которая была бы успешна в силовом тренинге и ярко демонстрировала эту успешность своим телом.В результате неглубоких поисков была обнаружена широко известная в узких кругах Зинаида Руденко.Возраст- 37 лет, замужем, работает на "нормальной" работе, воспитывает дочь.Тренируется 5 раз в неделю. На ютубе приличное количество ее видео-тренировок.)

Дальше выдержки из комментариев одного из ее видео, специально скопировала все, выделила только ее реплики... это лучше, чем научные статьи непрофессионалов в деле жиросжигания:

На предсоревновательной диете я питаюсь каждые 2-2.5 часа: вареные куриные грудки с зеленой фасолью, говядина, рыба или творог с огурцами или зеленью, на завтрак - яичница из 12-15 перепелиных яиц и 2 кусочка цельнозернового хлеба, в день - 1 яблоко или грейпфрут, после тренировки - сывороточный белок без УВ, иногда добавляю УВ в виде гавайской смеси. Пью очень много зеленого чая, а перед тренировкой - кофе или кофеин с Л-карнитином.

Ем от 1600 ккал в низкоуглеводные дни и до 2200 в обычные при основном обмене в 1400. Терминатором Вы не станете НИКОГДА без фармподдержки, т.к. у всех женщин очень низкий уровень мужских гормонов, отвечающих за мышечный рост. А если где-нибудь в борьбе или дзюдо Вы увидите мужеподобных девчонок, так это они такими и были изначально (с высоким уровнем мужских гормонов), а не стали такими от дзюдо. Такие девушки есть во многих видах спорта, поэтому они часто и более успешные в спорте.

Если Вы не используете протеин, то сразу после тренировки выпейте 300 г кефира 1% жира, а затем через час уже нормальный прием пищи. Можно сделать такой коктейль - кефир+творог+половина банана. Если Вы не будете есть после тренировки, то весь этот час, до приема пищи, Вы будете съедать свои мышцы.

Чтобы добиться своих целей лично мне пришлось поднять потребление белка до 4г на кг веса тела, при этом значительно урезать углеводы. Из жирной пищи - яйца, рыба, низкожирный сыр. Ем каждые 2-2.5 часа при регулярных тренировках (4-5 раз в неделю). Вот и весь рецепт. Не бойтесь спортпита - сывороточный протеин хорош тем, что очень быстро переваривается - 15-20 минут, и катаболизм после тренировки остановлен. Пейте хотя бы грамм 300 кефира вместо него сразу после.

Важно не только то, что Вы будете есть после тренировки, но и все, что Вы будете есть в течение дня. После силовой тренировки выпейте сывороточный протеин без УВ на воде или съешьте несколько аминок, вставайте на кардио, после через 30-45 мин можно поесть. Если Вы начали тренироваться недавно, то вес может сразу и не уменьшаться, т.к. иногда надо 2-3 недели диеты и тренировок, чтобы пошло жиросжигание.

Я только замороженные смеси и покупаю. т.к. тоже нет времени на чистку-резку обычных овощей. Все время ем зеленую стручковую фасоль, цветную капусту, брокколи, смеси Гавайскую и весеннюю. Если к этому добавлять вареную или тушеную куру или рыбу, то замечательная еда получается. Витамины и минералы в замороженных овощах хорошо сохраняются именно потому, что эти овощи уже не дышат, не функционируют, как живые организмы, поэтому и свои витамины не расходуют, в отличие от свежих овощей.

Если телосложение сухое, то вообще любой протеин подойдет в плане содержания углеводов, и не обязательно покупать дорогой изолят. Можно концентрат. Протеины разных фирм очень отличаются друг от друга и по вкусу, и по способности перевариваться + возможна индивидуальная непереносимость какого-то вида белка. поэтому на подбор для себя оптимального продукта уйдет какое-то время.
Какой протеин нужен, зависит от его целей. Но самый универсальный - это сывороточный концентрат с низким содержанием углеводов. Его хорошо пить после тренировки, даже если цель - сжигание жира, и можно заменить им один прием пищи. Если цель - наращивание мышечной массы, то можно разводить его даже на молоке. Мне нравится SINTHA-6. Если от какого-то продукта возникнут неприятные ощущения в ЖКТ, это совершенно не значит, что так будет от всех протеинов. Главное соблюдать меру - не больше 2-х порций в день, т.к. в состав протеиновых смесей очень зря, на мой взгляд, включают подсластители, многие из которых имеют выраженный слабительный эффект. Это многие чувствуют на себе, но думают. что не переваривают "порошковый" белок, а это просто побочка подсластителей вылезает.

Отложение жира на животе у мужчин обусловлено чувствительностью инсулиновых рецепторов в этой области, т.е. это для мужчин нормально, если есть избыток калорий, особенно из простых (сладких) УВ. Качать пресс в этом случае почти не поможет - он будет сильнее, но жир все равно останется. Реально помогает на 2-3 месяца подержать диету с низким содержанием УВ - уберите ВСЕ сладкое, мучное, макароны, тесто, картофель.

Честное слово, я дней 5 в неделю ем творог уже несколько лет, но у меня вообще нет целлюлита. Творог, конечно, содержит немного углеводов кроме белка, т.е. он не подходит для безуглеводных дней или аминокислотных ям, но для ежедневного фитнес-меню, по-моему, очень даже подходит.

Есть после тренировки МОЖНО, но лучше не фрукты, а порцию сывороточного протеина на воде, а через 1-1,5 часа - 200 г обезжиренного творога с зеленью или огурцом. Я всегда так и делаю. Не надо "не есть" или "не есть после 18ч" - лучше ЕСТЬ, но белковую пищу, а не углеводистую.

Я 2 года питалась по системе Шелтона, т.е. совершенно раздельно. И сейчас стараюсь: белковую пищу (мясо, рыбу, яйца) я ем только с сырыми или тушеными некрахмалистыми овощами (люблю зеленую фасоль, цветную капусту и все виды салатов), фрукты (яблоки и грейпфруты) ем только ПЕРЕД приемом пищи или как отдельный перекус, но никогда не ПОСЛЕ. А вот каши я почти не ем, т.к. после них я голодная уже через полчаса, да и белка там маловато. Иногда доедаю за дочкой овсянку на воде.

Очень важно не есть продукты, содержащие маргарин ( печенье, торты, "шоколадные" конфеты), т.к. в нем гидрогенизированные жиры, которые организм воспринимает только как пустые калории + шлаки для печени, и они даже не могут служить сырьем для производства гормонов. Если уж тянет на жирное и сладкое, то можно мед, сухофрукты, черный шоколад без сахара (такой есть), козинаки, но, конечно, не на ночь и немного. Даже мороженое Вам подойдет раз в неделю для психологической разгрузки.

Питаюсь я часто - каждые 2-3 часа, прямо засекаю по часам от завтрака: обычно завтракаю в 8-30, потом в 11, в 14, в 17, потом в 20ч на тренировке я ем аминокислоты, в 21-30 после тренировки пью порцию сывороточного протеина на воде, перед сном - 200 г обезжиренного творога. На подготовке к соревнованиям - все почти то же самое, но между приемами пищи еще могу подъедать аминокислоты, а протеин после тренировки - отключаю.

Жиросжигатель может понадобиться, когда пройдет 1-2 месяца диеты, и наступит некое плато в сжигании жира. В любом случае, диета - это основное, что делает возможным сжигание жира. Без диеты НИКАКОЙ ПРЕПАРАТ НЕ РАБОТАЕТ, кто и что бы вам не говорил. И еще - на диете лучше "сидеть" вместе, т.к. Вашей супруге будет тяжеловато есть вареные грудки и рыбу с овощами, ели Вы будете аппетитно хрустеть у нее под носом пиццой.

Я принимаю л-карнитин в составе предтренировочного комплекса перед силовой тренировкой.

Расчет пульсовой зоны для жиросжигания универсален. 220 – возраст. Результат умножаем на 0,65 и на 0,75. Два полученных числа – пульсовая зона жиросжигания для кардиотренировки.

Количество тренировок зависит от наличия свободного времени, т.к. желание тренироваться есть всегда - хоть каждый день бы качалась. Поэтому жесткого графика нет - в одну неделю может быть 6 тренировок (2 - ноги, 2- грудь-спина, 2- руки, плечи), а в другую - только 2 (приоритет - всегда ноги). При подготовке к соревнованиям, конечно, 4-5 раз в неделю надо успевать. Лично я благодаря коротким тренировкам восстанавливаюсь достаточно быстро.

Я Вам рекомендую вместо завтрака до тренировки выпить 20 г жидких аминокислот (это около 40 мл) и столько же - после тренировки. Если нет жидких, то можно съесть гелевых. Через час после тренировки можно поесть уже нормальную пищу - например, куриные грудки (или говядину, или рыбу) с овощами или с небольшим количеством риса или гречи.

интерисует такое... после железа+кардио можно ли кушать быстрые углеводы во время углеводно-белкового окна, если цель скинуть жирок... ?

ЗИНА РУДЕНКО
На этот счет есть несколько противоположных мнений: 1- "закрывать окно" ВСЕГДА углеводами и белками, даже при работе на рельеф, для ускорения восстановления, 2- "закрывать" его быстро усваивающимися белками, идеально - сывороточным белком на воде или жидкими аминокислотами, чтобы остановить синтез кортизола и 3- не закрывать вообще для более длительного жиросжигания. Лично я при подготовке к соревнованиям придерживаюсь варианта №2.

Или так, сразу после кардио аминокислоты, минут через 20-30 порцию сывороточного протеина, через час прием пищи.

После тренировки, действительно, открывается окно, но оно углеводное, т.е. усвоение углеводов в течение 30-40 минут после тренировки ускоряется в 2-4 раза. Если Ваша цель - набор мышечной массы, то рекомендуют 0.5 г белка и 1-2 г быстрых углеводов на кг веса тела. Идеально подойдет сывороточный протеин с углеводами. Как источник 40 г простых углеводов можно съесть спелый крупный банан. Природные белки перевариваются сравнительно долго, поэтому закрыть окно ими Вы не успеете.

3,5 кг за месяц - это хороший темп. Но важно не просто уменьшить массу тела на весах, а уменьшить массу именно жировой ткани. Поэтому, прошу Вас: не надо "не есть после 6-ти", т.к. Вы будете в этот голодный период съедать мышцы, а ненавистный жир останется. В это время можно и нужно есть белковую пищу, например, вареную куриную грудку или 200 г обезжиренного творога. Еште каждые 3 ч, не реже.

Если Вы - девушка, то советую быть с фруктами ВСЕГДА осторожной, т.к., в отличие от общепринятого мнения, витаминов в них очень мало, зато много простых сахаров, которые действуют на организм, как жидкая конфета. На диете оставьте кислые фрукты и ягоды - грейпфруты, деревянные зеленые яблоки, незрелые киви, бруснику, клюкву, а все сладкие фрукты лучше убрать (бананы, дыни. арбузы, виноград, персики, груши и т.д.)

Изначально зеленые бананы содержат 22% крахмала (и это много - для сравнения, в картофеле 20%). Жители Африки жарят неспелые бананы, как мы - картошку, и это у них один из основных продуктов питания. Но при созревании и хранении бананов происходит гидролиз (расщепление) крахмала до простых сахаров, поэтому в спелых желтых бананах крахмала уже нет: все углеводы - простые сахара. Если Ваша цель - жиросжигание, то от бананов в любом виде лучше отказаться.

Отсутствие жажды на тренировке просто говорит о том, что, скорее всего, Вы тренируетесь в медленном темпе и не потеете. Здесь уже решать Вам - если увеличить интенсивность тренинга, то жажда обязательно появиться. В течение дня попробуйте наоборот: 6 чашек зеленого чая без сахара (только без мяты и мелиссы, а то будете сладко посапывать на рабочем месте) и 1 чашка кофе перед тренировкой.

Лично я пью заварной кофе как раз перед тренировкой. Сейчас заменила его на жидкий комплекс - L-карнитин с гуараной и кофеином. Мне приходится тренироваться поздно вечером, поэтому с кофе, конечно, повеселее. Вредный кофе напиток или нет - мнений и фактов разных много, а истина, наверное, в том, чтобы не перебирать с ним и не попадать в кофеиновую зависимость.

Для мужчин: если при низком для Вашего роста весе есть лишний жир на животе, значит и общий процент жира в организме был и еще до сих пор достаточно высок, а мышечной массы Вам, наоборот, не хватает.Это говорит о низком уровне тестостерона. Вам нужно нормализовать уровень тестостерона - например, цинкосодержащими препаратами, продуктами пчеловодства (пыльца, маточное молочко), трибулусом и другими спортивными добавки, повышающими выработку эндогенного, т.е. Вашего, тестостерона.

Просто потому, что жарить Вы будете на ЧЕМ-ТО, т.е. на масле или другом жире. А на диете мы преследуем цель максимально возможного снижения калорийности и содержания жира в пище, чтобы запустить механизмы жиросжигания.

Мой совет - во-первых, смотрите на тех, кто Вам говорит, и никогда не верьте толстым диетологам. Во-вторых, универсального пути, который подойдет абсолютно всем, и нет. Пробуйте, что лучше всего Вам подходит. Очень многим помогает интервальная аэробика, когда интенсивность нагрузки меняется во времени. Посмотрите на спринтеров - они достаточно "сухие" и мышечные одновременно. Тренируются они интервально.

Недоедать, конечно, надо, т.к. для эффективного жиросжигания мы и создаем отрицательный баланс по калориям. Но большее значение, как Вы правильно заметили, имеет именно соотношение макронутриентов пищи. Лично я сокращаю углеводы насколько возможно, чтобы не падать от слабости, а жиры оставляю только натуральные - красная рыба, низкожирный сыр, 2 цельных куриных яйца в день или 12-15 перепелиных. У меня не менее 60% калорий приходится на белок.

Лично я пить молоко не могу - у меня лактозная непереносимость. Но зато я люблю кефир и творог 0-2% жира. Даже на подготовке к соревнованиям я оставляю 200 г творога в день до последнего месяца. Очень вкусно растворять шоколадный сывороточный протеин в кефире - как один из приемов пищи. Имейте в виду, что кальций из молочных продуктов хорошо усваивается, если их есть без хлеба и сахара. Зерновые содержат фитин, который связывает кальций.

Надо знать Вашу цель - что для Вас сейчас приоритетнее - уменьшение жировой прослойки или некоторое увеличение мышечной массы. Вообще-то, обе цели возможно совместить, но лично я при 3-х тренировках в неделю почти топчусь на месте, т.е. не меняюсь ни в худшую, ни в лучшую сторону - это называется поддержание формы. Для прогресса мне надо 4-5 тренировок в неделю пусть даже и не очень продолжительных.

По своему опыту могу сказать, что даже очень сильный пресс будет покрыт слоем жирка, пока Вы будете перебирать с углеводами и не нормализуете питание. От упражнений, конечно, ситуация точно не ухудшиться, поэтому качать его не бойтесь, но успех в деле жиросжигания - это не аэробика (посмотрите на инструкторов по аэробике - многие из них СОВСЕМ не худышки), а именно диета.

Сильный пресс нужен женщине и в жизни - ОЧЕНЬ сильно в родах помогает. А "пухлые, но слабые животики" рожают долго, трудно или через кесарево.

Нет никакого смысла пить комплексный жиросжигатель время от времени, а не курсом, и тем более, перед тренировкой, т.к. эффект от него наступает далеко не моментально. Я тоже тренируюсь поздно, в 20 ч, поэтому перед тренировкой пью заварной крепкий кофе или комплекс - L-карнитин с гуараной и кофеином. Последний вариант, конечно, предпочтительнее, но и дороже.

Сушкой называется период, когда вы избавляетесь от лишней жидкости за несколько дней до выхода на сцену, именно предсоревновательное избавление от жидкости. В этот период убирается соль из рациона и пьется очень мало воды. Приправы, содержащие соль, тоже исключаются. Если же вы просто сидите на низкоуглеводной диете, то исключать приправы не обязательно.

L-карнитин не относится к группе термогеников, которые ускоряют метаболизм. Он выступает, как переносчик жирных кислот к местам их окисления - митохондриям. И чем больше в огранизме L-карнитина, тем лучше протекает процесс окисления жиров.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДИЕТОЛОГА.

У нас состоялся ценный семинар с профессиональным диетологом. За 3 часа мы усвоили много полезной информации, а главное, задали все интересующие нас вопросы!
Поделюсь тем, что мы узнали + воспроизвожу графики и таблицы для наглядности =)

✔ В идеале в организме человека должно быть примерно 70% мышц и около 30% жира. Но, как правило, это соотношение встречается в точности до наоборот (см. рисунок №1). Причина: несбалансированное питание и отсутствие физических нагрузок.
✔ Оптимальный промежуток между силовой нагрузкой и аэробной (кардио) - 8-9 часов. За этот период организм успеет восстановиться.
✔ Растяжку лучше проводить на следующий день после силовой нагрузки.
✔ Во время тренировки необходимо пить изотонические напитки, или же до тренировки принять добавки калия и магния (аптечные препараты: Панангин, Аспаркам). Это необходимо для поддержания водно-солевого баланса.
✔ Воды необходимо в день 35-37 мл./1 кг.веса. При температуре окружающей среды 30 градусов по цельсию - 50-55 мл./1 кг.веса. При этом необходимо выпивать примерно 50% чистой воды и 50% иных напитков (чай и пр.). До тренировки нужно выпить стакан воды, во время тренировки - до 1,5 литра.
✔ Желательно исключить кофе, поскольку кофеин ведёт к обезвоживанию организма. Если выпивать более 2-х чашек в день, может наблюдаться отёчность. Предпочтительнее чай, в частности, улун.
✔ Клетчатку можно получать, принимая БАД Рекицен-РД (содержит также витамины, микро- и макроэлементы).
✔ У нас питание высокобелковое, и некоторым могут потребоваться препараты, помогающие работе поджелудочной железы (на неё усиливается нагрузка при преобладании в рационе белка). Креон - содержит фермент поджелудочной железы, помогающий расщеплению белка.
✔ При нехватке в организме углеводов и жиров организм способен синтезировать их сам, используя белки.
✔ Примерно 30-40% нашего рациона (для участниц проекта) должны составлять углеводы. Из углеводов должно поступать примерно 700-800 ккал (это около 200-300 г.углеводов).
✔ До 15:00 разрешены фрукты. После 15:00 - только продукты с низким ГИ (белки и овощи).
✔ Перед употреблением продукта с высоким ГИ нужно съесть продукт с низким ГИ, при этом общий ГИ снижается.
✔ При употреблении сладкого среда организма из кислой превращается в щелочную, благоприятную для развития бактерий. Сахар губительно влияет на коллагеновые волокна - ухудшается внешний вид кожи, волос, ногтей.
✔ Но, тем не менее, в небольших количествах женщинам сладкое необходимо в силу нашего гормонального фона и эмоциональной природы. Без сладкого появляется раздражительность, апатия.
✔ Сахарозаменители пагубны для поджелудочной железы. В небольших количествах до 15:00 допустима фруктоза (фрукты). 50-60 г. фруктозы за один прием усваивается без инсулина (то есть не вызывает резких скачков сахара в крови).
✔ Соль в небольших количествах тоже должна поступать в рацион. При её отсутсвии наблюдается так называемая безсолевая депрессия.
✔ Норма белка - до 2,4 г./1 кг.веса. При большем количестве происходит окисление организма: внутренних органов, суставов.
✔ Высокобелковое питание усиливает нагрузку на печень. Можно помочь работе печени, принимая добавки на основе расторопши и артишока.
✔ В течение дня количество углеводов в приемах пищи уменьшается, количество белка - возрастает (см. график №2). После 18:00 допустима только белковая пища, тушёные овощи: зелёная фасоль и брокколи. Сырые овощи после 18:00 не годятся, т.к.усваиваются хуже.
✔ При низком гемоглобине предпочтительно красное мясо (говядина), поскольку в белом (курица, индейка) не содержится железо.
✔ Железо можно получать из препарата Сорбифер. Девушкам полезно принимать его за 1-2 дня до месячных, во время них и 1-2 дня после, чтобы компенсировать потерю железа.
✔ Полезны ненасыщенные жиры, содержащиеся в маслах: льняном, оливковом, рапсовом, кунжутном. Можно ежедневно принимать до 1-2 ст.л. в день льняного масла: с утра натощак или после еды, чтобы не перегружать поджелудочную железу.
✔ Нежирную рыбу (тунец, хек и др.) можно есть каждый день, жирную (сёмгу, форель, сайру и пр.) - 2-3 раза/нед.
✔ Спать необходимо ложиться примерно в 22:00. Именно в это время начинается выработка гормона соматотропина, который ответственен за клеточное восстановление, способствует выработке гормонов щитовидной железы, а также выработке ферментов, расщепляющих жиры. Соматотропин вырабатывается только в промежутке 22:00 - 3.00 (см. график №3). Учитывая это, последний приём пищи может быть в 21:00 (белковый. Например, творог).
✔ Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан (200 мл.) воды. Это активирует работу ЖКТ.
✔ С утра наш организм находится в состоянии гипогликемии, когда понижен уровень сахара. Утренний прием пищи обязателен. Также после сна активны катаболические (разрушающие мышцы) процессы, поэтому первое, что необходимо съесть утром - это белок. Это могут быть, к примеру, яйца.
✔ При составлении рациона необходимо рассчитать свой основной обмен веществ - количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности в покое. У нас это около 1400-1600 ккал. Умножив эту цифру на коэффициент нагрузки, получим количество ккал, необходимое в сутки. Для нас, при коэффициенте нагрузки около 1,5%, это примерно 2100 ккал. Но при наращивании мышечной массы необходимо прибавить ещё 10% ккал. - итого до 2500 ккал необходимо на данном этапе. (Подробнее о расчетах напишу позже).
✔ В рационе МУЖЧИН должно быть примерно 50% белка и по 25% белков и жиров.
✔ Оптимально 6-разовое питание, когда между приёмами пищи проходит не более 3-х часов. Это позволяет избежать скачков сахара в крови и поддерживать хороший обмен веществ (см. таблицу №4).
✔ Приправы и специи улучшают обмен веществ. Полезно в промежутке 20.00-21.00 выпить стакан молока с корицей, куркумой, кардамоном. Куркума помогает расщеплению жиров, улучшает работу печени (до 1 ст.л./день).
✔ При склонности к варикозной болезни можно дважды в год принимать препарат Эскузан (силовые тренировки усиливают нагрузку на кровеносную систему).

Калорийность рациона

1. Основной обмен - сколько калорий в день нужно на поддержку жизнедеятельности (рост волос, перекачка крови, дыхание и т.д.). есть меньше - вредно!
RMR = 655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)

2.Эту цифру нужно умножить на
- Сидячий образ жизни: RMR x 1.2
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): RMR x 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): RMR x 1.9
-------------------------------------------------------------------------------
формула для худеющих:

1.1 Умножь твой вес (в кг) на 22. Полученное число (RMR - resting metabolic rate) примерно покажет сколько калорий твой организм тратит каждый день просто на функционирование - дыхание, перекачка крови, рост волос, и т.д. Пример. Если ты весишь 60 кг, твой RMR=60x22=1320 калорий. Меньше тебе есть категорически нельзя, так как начнётся снижение скорости обмена веществ!

1.2 Прибавь к RMR ещё половину RMR. Примерно столько калорий организм тратит на умеренную активности (без учёта физ. упражнений). Пример. Умеренно активная женщина, весящая 60 кг, тратит примерно 1320+(1320/2)=1980 калорий в день. Конечно, если человек ведёт сидячий образ жизни, прибавлять нужно не половину, а где-то треть RMR или меньше!

1.3 Прибавь к полученном числу расход калорий на физ. активность. Пример - за час аэробики организм тратит 400-600 калорий. Итого 1980+400=2380 калорий организм тратит в день занятий аэробикой.

1.4 Теперь отними 20% от полученного числа. 2380-(2380x0.2)=1904. Такой должна быть калорийность рациона, чтобы безопасно, без замедления скорости обмена веществу и без последствий для здоровья потерять вес - будет теряться примерно по половине килограмма в неделю, не больше! Само собой разумеется, в дни без физической нагрузки калорийность рациона должна быть ниже: 1980-(1980x0.2)=1584!

Ингредиенты:
-овсяные хлопья 90гр;
-творог обезжиренный 100гр;
-любые орехи без соли 40гр;
-чернослив несколько ягод;
-яйцо1шт;
- кефир обезжиренный для консистенции, немного
-разрыхлитель 1.4 ч.л.

Способ приготовления:
1. Перемалываем орехи, но не сильно. Чтоб были небольшие кусочки и режем чернослив.
2. Перемалываем овсянку в муку (я не перемалывала), соединяем с орехами и черносливом, а так же творогом и яичным белком. Добавляем разрыхлитель. Получилось сухо, я добавила еще чуть кефира, чтобы все ингридиенты можно было перемешать.
3. На пергамент для выпечки выкладываем печенюшки руками - по форме - как микросырнички. И отправляем эту прелесть в заранее разогретую духовку на 20 - 30 минут с температурой 180 градусов.

Приятного аппетита. )

В следующий раз сделаю без чернослива и орехов, но при формовке обваляю чуть-чуть в кунжуте.

Клюквенный морс

На 100мл продукта:
Ккал: 37,9
Белки: 0,1 гр.
Углеводы: 9,1 гр.
Жиры: 0 гр.

Ингредиенты:
-клюква 700гр;
-мед 300гр;
-вода 2л.

Способ приготовления:

1. Ягоды размораживаем, промываем.
2. Пришло время устраивать месиво!!! По этому, берем НЕ МЕТАЛЛИЧЕСКУЮ посуду и ступку, дабы не оставалось металлического привкуса. И порциями хорошенько разминаем клюкву.
3. Отжимаем ягоды в отдельную посудинку через пару слоев марли.
4. Полученные отжимки заливаем кипятком (2л воды) и ставим вариться на 5 минут. Процеживаем. Отвар оставляем, а то, что осталось, на этот раз выбрасываем.
5. Охлаждаем отвар, после чего выливаем туда полученный ранее клюквенный сок, добавляем мед (на мой взгляд 300 мл -это борщ, я взяла около 1,5 ст.л и растворила заранее) и размешиваем до полного его растворения.

Радуем себя старыми добрыми напитками!

день первый.
полет нормальный.
Значительно подстегнуло мотивацию то, что вес утром был около 60:)), а не за 61:)) Видимо варианта сбросить лишнее 2. Нормальных варианта. Первый - не есть после 18.00, но до 12 можно все (как бы палка о двух концах), либо есть после 18 белковую пищу (грудки), но совсем исключить сладкое и простые углеводы в течение дня. Пробую именно второй вариант. Легко переносится белковая пища, очень даже, особенно если учесть, что надо есть каждые 2 часа!!! Вечером снимала юбилей. Юбилеи отличаются тем, что там с вероятностью 80-90 процентов не покормят, ходишь 6 часов без крошки во рту, а вокруг запахи.... Короче, я взяла с собой вареную грудку и огурец порезанный на кружочки, ела это через 2 часа, сытая до нельзя, даже была возможность съесть торт - но не стала, удержалась, я молодец. Пришла домой - обнаружила пакет с пряниками. Как на зло. Все-таки трудно худеть без поддержки изнутри)) Не буду их, просто обидно))

день второй.
офигеть - 800 гр!!!
Сегодня важный день. Купила себе 1.5 годовую карту в спортклуб, новейший, даже еще пока не открытый, открывается в апреле в конце, входит - тренажерный зал с кардиозоной и прочим железом, 4 зала для групповых занятий, термальный комплекс - бассейн, з вида саун и тд и тп... Я счастлива, хоть и денег жалко как обычно. Самое большое его преимущество, что сыграло вообще ключевую роль в моем выборе - это близость к дому. Бегать можно бесплатно по школьному спортивному полю, но стремно как-то... А тут - отвела всех по садам - и вперед, кардио ждет меня. Пока все это в ближней перспективе, но все равно греет. Пока я исповедую свою религию - Зузку и она мне хорошо помогает. Наварила себе правильной еды - вареный рис, куриная грудка без кожи, тушеные овощи - все соединила вместе. Пока все идет хорошо. Сушка получилась не совсем правильной. Дело в том, что в воскресенье, как раз накануне муж уговорил сварить солянку по всем законам жанра. Хорошо, что в рецепте не было картошки, но все равно - очень густой, жирный суп, запах у него бесподобный, в общем я его себе разрешила после нагрузок, как бы в углеводное окно засунула, пока не кончится буду так, но, думаю, что завтра уже кончится). .. О, солянка закончилась еще вечером - муж доел, так что завтра все ок)

день третий.
я в шоке - еще минус 500.
Такое ощущение, что организм дает мне аванс в надежде, что я накормлю его сладеньким... Шиш там. Завтракала омлетом с незначительным количеством охотничьих колбасок, лука и кружочков маслин. С утра заниматься не стала, вчера я перевыполнила свою норму. Стараюсь теперь не забывать про л-карнитин, пью его перед нагрузкой каждый день, вроде начало переть с него, по крайней мере, когда вчера занималась днем - было ощущение, что горы сверну, так что на вечер даже сил хватило повторить. Пот градом, когда раскочегарило - пот тек по ногам, и вообще стояла как под душем)... Пока фоткала пресс - реально истекала потом. Такое уж действие этого вещества. Ребята, мне все очень нравится!!! Я создала этот домашний документ, чтобы тихо жаловаться на судьбу, не влияя на чье-либо мнение относительно такого питания и не подрывая ничью мотивацию, жаловаться на лишения и тяготы новой системы - а-ля без сладкого совсем), а оказалось что все не так уж и плохо. Тут главное следующее - не соблазниться и чтобы никто не принес вкусняшку в дом. Тогда вообще без проблем. И как же мне нравится есть через 3 часа... и особенно любимый прием пищи в 20.00:))) Сама себе завидую))Заметила, что порции, особенно вечерние, т.е. послеобеденные стали гораздо меньше, я знаю, что голодной не буду, по-этому наедаюсь небольшой порцией и сознательно/подсознательно накладываю меньше. Сегодня в планах на вечер рыба в духовке и салат из листьев салата, орешков, киви, огурцов, льняного масла и лимона. Блин, как вкусно, я в предвкушении... Заходила в отдел спортпита в бассейне, там только натуралка: л-карнитин в чистом виде и протеин, никаких премудростей, спросили - для чего, говорю - чтоб сузиться))) Совет был один, точнее 2 : убираете сладкое и все быстрые углеводы, питаясь сложными углеводами(крупы, каши), добавляя в рацион омегу3 (рыбу, орехи) и совет номер 2 - есть 4-5 раз в день. Я как стояла - так чуть не упала. Она меня прямо прочитала))) А про белок сказала так - с него не похудеешь))) С него только рост мышц возможен, он не для уменьшения)) НО я считаю, что белок - это основа рационального питания, он медленнее переваривается, а значит больше чувство сытости, и он не переходит в жир, что самое главное, а еще из него строятся мышцы, которые как раз сжирают жир (как бы это не звучало...)))Из добавок - только могла посоветовать тоже что я и делаю - л-карнитин перед тренировкой, и если есть желание заменить прием пищи на коктейль - взять протеиновый коктейль (1200р. за банку) и разбавлять по мерной ложке в стакане молока перед тренировкой и через 40 мин после. Как-то так. Ушла думать - оно мне надо??? Еще один прикол - те джинсы, в которых я на фотке в начале второго этапа похудения за столом на Рождество сижу - сегодня сняла с попы не расстегнув пуговицу))))))) Все, убираю их, когда в них хожу - они с меня сваливаются.

день четвертый.
все идет по плану. Вчерашний день был немного не белковый, учитывая салат и т.п., ну ничего, сегодня буду очень ограничивать углеводы, на минимуме, уже варю грудку. Я еще обнаружила, что балуюсь с жирами слишком. Вчера была рыба пангассиус, в рукаве с овощами, но все же, она же жирная. Вчера перед сном ощущала небольшое чувство голода, то ли белков было действительно слишком мало, толи так быстро переварился вечерний салат с криспом, что желудок его не заметил. Сегодня еще погода очень серая, мрачная, совсем не весенняя, так бывает, когда уже лето и весь день дождь. Хочется лечь и не двигаться, вот и завтрак был такой поздний. Надо соблюдать временные промежутки между едой, раз в 2-3 часа кушать, не забывать!!! Вес встал сегодня.

день шестой.
Вчера не писала, хоть и был с утра отвес, потом бегала весь день, и закончила его пивом с рыбой. Вот так. И сегодня не собиралась даже взвешиваться, если все пойдет хорошо, то завтра взвешусь, а сегодня - не буду. Не очень- то и интересно сколько там, главное - моральное спокойствие. У меня еще неделя впереди, а там как пойдет, во всяком случае я постараюсь избегать сладкого как смогу. Сушка как таковая не получилась, скорее всего - переход на ПП с полным ограничением быстрых углеводов (булки, хлеб, сладкое, макроны, картошка). Я не помню что такое хлеб и булки уже. От слова сахар - наступает приступ тошноты. Испекла вчера потрясный кекс на овсянке с черносливом - это вкуснейший в мире продукт!!! Там нет ни муки, ни сахара. Сладость - от чернослива. Не буду кривить душой, мне ее не хватает, так что пусть будет так хоть. Все еще посматриваю с тоской на шоколад на картинках, но создается такое ощущение, что еще неделя - и сахару можно будет сказать чао совсем. Это всего лишь привычка. Такая же вредная, как избыток соли в еде, например. Без соли и сахара все имеет свой вкус, а с сахаром - вкус сахара. И хочу найти все-таки шоколад с содержанием сахара 0%, говорят - есть такой. Вчера днем была лень, даже в бассейне проплыла всего 26 дорожек, 2 пропустила т.к. опоздала минут на 5, а еще две просто профилонила, не напрягалась почему-то. Возможно началась реакция на новую систему питания, а может - просто совпадение. Щас допишу и пойду попрыгаю. Предвкушение - сильная штука, только после того, как отпрыгаю приходит ощущение счастья (вырабатываются дофамины), поэтому хочется начать. А в середине... а в середине прыгалки я как и раньше помираю и проклинаю, что ввязалась в это. Вчера нашла удивительную схемку расчета затрат ккл во время разного вида тренировок и огорчилась... Практически все, что мы можем делать дома и в зале, кроме аквааэробики, пожалуй, на все тратится примерно 150 ккл в полчаса, плюс-минус, естественно, но где-то так. Аква значительно больше почему-то, но не суть важно. А в конце приписка - 100гр блинов со сгущенкой = 350ккл. Типа, приятной масленницы. ))))) В общем, пошла я попрыгаю. И забуду что такое сгущенка в принципе.

сегодня 9-й день.
И третий день цикла. Блин, честно, начало М+пиво на ночь = не очень хорошо для похудения... Вес хоть не увеличился - и то радует. Сегодня снова 59,2. В принципе первая цифра 5 меня уже несказанно радует, ведь с января получается минус почти 9 кг (8 если быть точнее, но я надеюсь на отвес еще)) Сладкое не ем, но вот углеводов так хочется... Кто-нибудь мне объясните, почему, стоит поесть белковую пищу (грудку или рыбу с овощами чуть-чуть) - и все, кажется, что если б был торт - съела бы половину точно... Как-то неадекватно я реагирую на белок. Жрать хочу!!!! Причем сразу же. Если даже перед этим не хотела, стоит поесть - и все, держите меня семеро. Может, это утренний вес так сказывается, ну, то, что хотелось бы еще отвесика - а там фиг. Сегодня занималась перед завтраком, это входит уже в привычку, и это радует. Могла ли я подумать еще три месяца назад, что время с 8.00 до 9.00 можно проводить так... Когда ложусь поздно, естественно не до фитнеса с утра, но вот вчера я позанималась перед сном, легла, зная, что с утра встану и снова буду прыгать. Карнитин забываю второй раз уже, ну ни чего, не в нем счастье. Вчера муж поинтересовался откуда взять мотивацию. Почувствовал, что надо и ему уже с этим что-то делать. Ему надо в первую очередь убирать живот, а значит: 1. Отказ от быстрых углеводов. 2. Фармподдержка выработки собственного тестостерона (препараты цинка и т.п.). Со вторым он как-то не спорит, а вот как пить кофе без сахара пока не представляет. Зато вчера он ходил на футбол (сам бегал, между прочим), а потом послушался и выпил после стакан кефира, а не нажрался как обычно чего не попадя. Во всяком случае, я надеюсь, что так и было, ведь я спать ушла рано и не знаю всего, что могло бы быть после))) В общем продолжаю. Радует следующий факт, что если отказаться от простых углеводов, заниматься физически в течение всего времени, а не урывками и не как бы временно, а на постоянной основе, то время от времени можно себе позволять вкусности. Первую вкусность я себе назначаю на 2.04, на ДР племянника, я уже знаю меню и внутренне с ним соглашаюсь)) а 3.04 на ДР бабушки я постараюсь избежать простых углеводов как смогу. А дальше все идет по плану. Я ни сколько не сожалею о том, что питаюсь теперь так. Это не трудно, главное - результат. А он мне в зеркале нравится, и мужу нравится. Удивительно, когда мы с ним познакомились и начали встречаться я весила на 2 кг меньше, но те штаны, которые были мне тогда как раз я уже теряю по ходу движения (поэтому, уже убрала их из-за невозможности временами носить). Это значит что - жира меньше, мышц больше. Значит была пухлее. )) Ох, как мне нравится все это. Вчера наткнулась на истину. То, как я питаюсь щас - это норма (в отличие от того, как питалась раньше и как питаются все известные мне люди в жизни), т.е. в обществе принято питаться неправильно (куча соблазнов в виде вредной для жизни еды, с обилием добавок, сахара, жиров и т.п.), и если другие "садясь на диету" - изредка начинают питаться правильно, потом снова возвращаются с привычному вредному питанию, то питаясь правильно всегда, можно изредка позволять себе вредности, так сказать, для психологической разгрузки и ничего плохого в этом нет. Муж вчера еще спросил про детей, как у них с этим, ведь они любят сладенькое, печеньки... У детей космический обмен веществ (судя по моим по крайней мере, в них ниче не задерживается), бывает у детей нарушен обмен веществ, они становятся тучными, это всегда видно, так что я считаю, что ограничивать их в сладостях (в разумных пределах) нет смысла, у них это все нигде не откладывается.

сегодня... эммм... 11й день.
Второй день не дышу, когда встаю на весы, и второй день там... 58.7!!!!!! Это тот мой самый в общем-то рубеж с прошлого раза, когда я удовлетворенная объемами все бросила и начала есть все подряд)) Пытаюсь вспомнить точную цифру - и не могу, не осталось записей с позапрошлого года, помню одно - первая цифра ниже 58 не опускалась. Сейчас я все так же не ем сладкого, пеку себе умопомрачительные печенюшки из творога с овсянкой, которые мои домочадцы съедают вместе (вместо))) со мной за день, даже не знаю - то ли прятать, то ли по 2 противня сразу делать... спасет ли, ну будут по противню за присест съедать... оооочень вкусные. Вчера был небольшой стресс, который отразился на объеме пищи, углеводной. Надеюсь скоро прийти в себя и перестать жрать. В холодильнике лежит целая грудка, но уже, видимо, на завтра, т.к. сегодня съела на ужин рыбку и ничего уже не планирую (время 20.00), ну, может кефир часа через 2 выпью стаканчик. Боже, я все еще в восторге от этого питания. Не думаю, что на -60 можно сбросить 2 кг за 1,5 недели еще и питаясь до ночи) Да, я принесла в жертву сладкое. Ну и что, это все равно что однажды перестать пить чай без сахара, если раньше пил только с сахаром - не знаешь сначала как возможно без, а оказывается - легко. Даже думаю, что стоит съесть что-то сладкое - как получу углеводное отравление))) тоже самое про булки и вообще мучное. Из мучного оставила только ржаную муку для слепливания несладких сырников... ммм, а с соком из размороженных вишень из морозилки.... ммм, неужели можно это портить, добавляя сахар??? сладкие йогурты... брррр... зачем, если есть натуральные? Я уже начинаю смотреть на сладкие продукты, как на что-то малосъедобное. Возможно, это самозащита, а возможно - смена пищевых привычек. Настроение, кстати, не сильно пострадало, даже наоборот, когда знаешь, что через 2 часа опять будет еда - разве можно грустить? (главное - что это за еда, конечно))). Сегодня у меня отдых от всех нагрузок, хочется лежать и не двигаться, так что вряд ли я заставлю себя сегодня попрыгать. Завтра. Все завтра.

12-й день.
Приехали... вес с утра +400 гр, 59,1... вот так, углеводики то жрать) Позанималась с утра перед завтраком, вроде жор отошел)) Весь день бегала, еле успела режимно покушать, днем не смогла больше позаниматься, еще и дете младшее горело весь вечер, сбивали температуру, колдовали над ним, вроде сбили, ттт ночь пройдет хорошо. Вот такая эта гадость КПК. И, главное, предупреждали, что через неделю м.б. температура, так оно и есть. Ну это все наживное, я про вес, сбросится, куда денется... Объемы мне очень нравятся, все такое натянутое, мышцы просматриваются на ногах хорошо, довольна, как слон) Целлюлит с попы исчез, даже когда напрягаю ее - уже бугорков меньше. Раньше даже в расслабленном состоянии кожа была не ровная, а щас - персик) Ой, ну все, расхвалила себя, пойду спать, завтра жду снова 58:))

13-й день.
За ночь 2 раза вскакивала и пулей неслась в туалет, и такое ощущение, что выпила перед этим 3-х литровую банку воды. Пошла читать про клюкву, пила вчера морс из нее. Вес с утра 58,6. Ну что, прочитала про клюкву, там по мимо всевозможных благ еще и мочегонное действие, причем как показала практика)) - сильное)), так что если надо срочно слить воду - бегом за клюквой и делаю морс)



14-й день.
Кто-нибудь видел когда-нибудь довольного слона? Если нет, то можно посмотреть в мои глаза - это я, довольная, как слон. Весы мне только что показали цифру, на 10 кг меньше той, что была в самом начале, вечером, после новогодних возлияний, когда я поспорила, что похудею с родителями. 58,3. Вчера нам принесли еще одну коробку вкуснейших конфет, лежат, копятся) Мне просто вот интересно - где моя планка, когда я все это зверски распотрошу и сожру в один присест))Я ведь всего-то 2 недели не видела шоколада и т.п., а люди месяцами сидят на сушке, едят одну только куриную грудку и огурцы, а потом... вчера смотрела мельком чемпионат Вишневского по бодибилдингу. Жестокий спорт, что и говорить.... Из кучи сушеного народу - один победитель, и одна победительница. Зачем такие жертвы.... Не понимаю, честно. Сижу вот, грызу овсяное печенько собственного производства, без добавления сахара, но с черносливом и орешками. Вкусненько!!! На завтрак решила от каши сегодня отказаться, сделала себе омлет из 3-х яиц в микроволновке, на обед будет остатки рыбы. На ужин скорее всего говяжья печенка. Нет, печенка видно не получится - будет салат из капусты с тунцом и потом еще творог.
Итог по весу, кстати - минус 2,4 кг за 2 недели. Это еще после зажорной масленичной недели. Да еще с пивом посередине. Мечтаю со вчерашнего дня о крюшоне. Прям не могу как хочу... Как бы его сделать максимально несладким)))

Что бы было, если бы весь мир был спортивен и здоров?!

ЧИТАЕМ!

31xx год... Все люди правильно питаются с рождения. Про алкоголь, и сигареты молодежь узнает только из старых фильмов и книг. Все тренируются, кто дома, кто в спортзале. Это норма жизни. У всех красивые тела. На фоне всего этого появилась новая суб-культура "жирняшки". Они намеренно издеваются над организмом, считают жир красивым, их мотивация не понятна...

Форум "жиретс.ру".

Девочки, здравствуйте! Я очень хочу избавится от воды в организме, и посильней износить сердце. Подскажите, как это сделать?
- о! Я знаю! Нужно обмотаться в пленку, и сходит в тренажерку. Хотя не, лучше дома позанимайтесь, а то там затроллят.
- а это уберет именно воду? Не жир? Точно?
- зуб даю! И сердце износится, и поиздеваетесь над своим организмом, и вода уйдет!
- а вес не изменится? Я только набрала 7 кило жира, боюсь, что они уйдут.
- нет-нет, автор! Не переживаете) уйдет только вода. Ваш вес восстановиться, как только вы попьете! Удачи!
- спасибо :kiss: пойду издеваться над собой!

Девочки, привет! У меня большая проблема! Я не могу бросить тренить ( Мама приучила меня к спорту, теперь мучаюсь(( вчера мимо спортзала шла - не удержалась! Заглянула... Думала, пару приседов, и все! Опомнилась на 45-й минуте, уже все тело прокачала. Сегодня дома сидела, не удержалась, позанималась со штангой... Завтра опять отвес будет, попа опять будет подтянутой... Что же мне делать?
- автор!!! Помните о своей мечте!!! Набрать жир! Никогда не занимайтесь! Как только захочется тренить - подумайте, что вы хотите? Жир или подтянутую фигуру? Тренить расхочется сразу!!!
- автор, если и хотите тренить, то не приседайте! Приседами, вы увеличите самые большие мышцы на теле. Таким образом, повысите метобализм, и жир начнет буквально гореть на вас!!! Лучше пресс покачайте - под жиром его не видно, и шанс повысить метобализм меньше!
- автор, я, если сильно хочу тренить делаю кардио. Бегаю, на полный желудок, минут 15-20. Потом ем пироженное. Тогда, толку от бега нет, жир не сжигается
- девочки, спасибо всем за советы. Я наберу жир! Я справлюсь!!!

Девочки, а как занизить метаболизм? А то я ем-ем, а жир не наберается
- есть хороший способ. Не тренируйтесь. Кушайте 1-2 раза в день. Посидите на низкокаллорийной диете, можно моно.
- так вес спадет!
- да, сначала спадет. Но, недостаток ккал даст организму сигнал - "начали голодные времена". Первое, что он сделает, это снизит метаболизм. Потом, начнет "кушать" мышечную массу, что еще более понизит метаболизм. Потом, вы возвращаетесь к привычному питанию, а метаболизм будет восстанавливается еще долго. Вот так и наберете вес! Главное, кушайте меньше 1200 ккал. Да, это тяжело, но это лучший способ снизить метаболизм!
- да-да, автор! Я так 10 кило набрала! Сначала 5 ушло, я аж испугалась... Но, зато, потом очень быстро набрала!

Хочешь похудеть? Спроси нас как!

Еще великий Аристотель больше двух веков назад говорил: убивают крайности. Сам он исповедовал умеренность во всем и считал ее основой успеха в любом деле. С таким подходом сегодня он стал бы очень удачливым инструктором тренажерного зала. Именно умеренность программы похудения дает самый быстрый и, главное, необратимый эффект. Попытка форсировать потерю веса приводит к противоположному результату - вы становитесь еще толще. Парадокс? Нисколько! Речь идет о фундаментальном законе эволюции. Спорить в природой бесполезно. Лучше возьмите ее в союзники.

Знаете главный закон выживания? Нельзя голодать. Иначе пострадают клетки, а вместе с ними и генетический код. Ну а нарушение генетической "цепи" времен и есть смерть вида. Получается, когда вы замахиваетесь на похудение, вы вступаете в схватку с космическими силами эволюции. Именно они миллионы лет учили ваш организм накапливать жир на случай нехватки пропитания. Заранее можно сказать, что сражение будет нелегким. Ваш организм натренирован природой на самые разные неожиданности. Такой простой мерой, как банальное снижение калорийности рациона, его никак не пронять. Больше того, намекните организму, что его ждет долгая "голодовка", и он возьмет такую круговую оборону, что с ней не совладает и американский спецназ.

Поверьте, тут нет никакого журналистского преувеличения. Пара часов голода, и организм начинает выкатывать на позиции тяжелую артиллерию - намертво блокируются все внутренний реакции, которые идут с расходом жиров. Дальше - больше. Организм тушит свет. Без шуток. На языке науки это называется механизмом сверхадаптации. Речь идет о замедлении всех процессов внутри организма, другими словами, о разновидности летаргии, цель которой свести энергозатраты к минимуму. Согласитесь, это разумно. Праздничная иллюминация несовместима с логикой экономии. Причем, организм предпочитает перестраховаться. Вы сокращаете калорийность своего рациона на 25%, а вот темпы обмена обваливаются сразу на 35-40%. Понятно, что ровно настолько сокращаются и темпы сжигания жира (это одна из многочисленных обменных реакций). Тут уж крути педали велоэргометра хоть до посинения, толку все равно не будет! Вот здорово! А вы-то думали: буду мало есть и много тренироваться, вот и похудею. Как же быть? Читайте дальше.

Энергетический дисбаланс проблема проблем?

Наш организм - не такой уж точный инструмент. В идеале, чтобы ваш вес не увеличивался, вам надо тратить ровно столько калорий, сколько вы получаете пищей. По это в идеале. А на практике есть некий энергетический "зазор". Например, женщина, упорно занимающаяся фитнессом, может потреблять за обеденным столом на 300 калорий больше или меньше, чем тратит на тренировках. Это никак не скажется на ее внешней форме. Для культуриста весом 80-90 кг дисбаланс может быть больше - до 400 калорий.

Секрет тут прост. Наша печень хранит в себе запасы гликогена, своего рода, "консервированные" углеводы. Если вы недоели, ваша печень подбавит вам углеводов или, наоборот, запасет излишек на будущее в случае незначительного переедания.

Все неприятности начинаются, когда вы сокращаете приход калорий слишком сильно. Печень расходует весь свой гликоген, ну а дальше организм включает механизм аварийного энергообеспечения. Организм, как вы уже знаете, замедляет обмен, но вдобавок, ради сохранения накопленных жиров, находит внутри себя новое "топливо" - начинает "пережигать" мышцы. (Наука называет этот процесс катаболизмом.)

В итоге мы имеем сонливость, усталость и раздражительность (это типичные спутники "заторможенного" обмена); дряблые, потерявшие упругость, мышцы и полную сохранность жировых накоплений.

Главное, накормить печень

Сидящих на диете принято пугать углеводами, ну а между тем, если вы не будете регулярно насыщать углеводам свою печень, организм сорвется в пропасть катаболизма. Тут можно спросить: а что если налечь на протеин? Пусть организм извлекает энергию из пищевого белка, а не из белка мышц. Задам встречный вопрос: а как ваш организм разберется, где ваш собственный белок, а где белок мышц? Потери мышечной ткани неизбежны, сколько бы белка вы не ели. Больше того, по мере вашего голодания масштабы и темпы "сжигания" мышц нарастают. И знаете почему? Считая жир для себя самым важным, организм начинает разрушать собственный белок, чтобы потом превратить его в жировые молекулы! Невероятно, но факт: вскрытие людей, умерших от голодного истощения, показывает наличие в организме жировых отложений при но/том испепелении мышечной ткани! Так что, если вы вздумаете сократить прием углеводов до минимума, но при этом начнете поедать килограммы протеина, вы лишь "поможете" своему организму сохранять жировые накопления и, больше того, увеличивать их за счет реакции превращения белка в жир.

Припоминаете учение Аристотеля? То-то же. Крайние решения никогда не срабатывают. Избыток протеина вреден точно как и его дефицит.

У последней черты

Итак, давайте делать выводы. Если вы хотите похудеть, крайности не для вас. Резкое снижение калорийности рациона приведет вас к замедлению темпов обмена, а это полная остановка "сжигания" жира. Больше того, когда вы, отчаявшись, бросите голодать, ускорение темпов обмена отзовется ускорением жировых накоплений. Потерянные килограммы вернутся со значительным избытком. Увеличение приема белка - не выход. От разрушения мышц он не страхует, зато провоцирует реакцию превращения белка в жир.

Если сокращать число суточных калорий, то не больше, чем на 10-12% от вашего базового уровня. Углеводов надо есть поменьше, но опять же никаких крайностей. Помните, ваша печень должна хранить гликогена не менее, чем на 400 калорий, а это означает суточное потребление углеводов в количестве 150 г. Это ваш "пожарный" минимум. Если углеводов хронически не хватает для "закладки" гликогена, и вы пытаетесь тренироваться на "пустую" печень, сразу же включается механизм "пережигания" мышц. Впрочем, никакой тренировки у вас не выйдет. Развить высокую интенсивность тренинга при отсутствии энергетического "топлива" попросту невозможно. Тренировки на слишком "жесткой" диете - это самообман, пустая растрата времени.

Итак, ключевое слово в похудении - умеренность. Не допускайте откровенного недоедания, потребляйте углеводы и белки в меру. И вы будете худеть - в точном соответствии с учением Аристотеля.

На таблице изображены три модели питания, а также их влияние на соотношение мышц к жировой прослойки:

Модель 1: спортсмен ест часто, но понемногу. Количество поступающих организм калорий соответствует его энергетическим затратам. Отклонен не превышают 400 калорий.

Модель 2: спортсмен ест редко и помногу, каждый раз получая болькалорий, чем тратит.

Модель 3: большую часть дня спортсмен испытывает дефицит калорий (недостаточно ест после тренировки, "добирая" калории в конце дня). Обратите внимание, что каждая из трех схем подразумевает одинаковое количество калорий, полученных в течение всего дня. Таким образом, главное не в том, сколько мы едим, а режим нашего питания.

Как правильно есть не переедая

Со временем к вам придет интуитивное ощущение меры потребления пищи. Но пока вам надо сознательно следить за своим питанием, подсчитывая съеденное до последней калории. Перед вами аргументы в пользу выверенного подхода к диете.

Избыток углеводов опасен тем, что:

Лишние углеводы "конвертируются" в подкожный жир.
Избыток углеводов в питании обычно сопровождается избыточным приемом жиров.
Секреция инсулина повышается, а это приводит к ускоренному накоплению жировых отложений.

Нехватка углеводов опасна тем, что:

Организм начинает "сжигать" мышцы.
Снижается скорость обменных процессов.
Пониженный уровень сахара в крови становится хроническим, а это приводит к падению интенсиности тренинга и "зверскому" аппетиту.

Полезные советы:

За один прием съедайте меньше углеводов. Это автоматически означает меньшую секрецию инсулина.
Питайтесь чаще. Если вы будете есть через каждые 3-3,5 часа малыми порциями, то суммарная секреция инсулина существенно понизится.
Не разрешайте себе есть редко, но помногу. Такие приемы пищи сопровождаются гиперинсулинемией - избыточной секрецией инсулина. А это прямая дорога к жировым отложениям.

Как обмануть организм

Для того, чтобы обеспечить себе идеальный энергетический баланс в течение всего дня придерживайтесь следующих нехитрых правил.

Избегайте чувства голода. Если оно появилось, значит, вы уже опоздали к столу. Если вы чувствуете голод, не ждите очередного приема ищи, а съешьте что-то немедленно, хоть конфету. Хороший выход - яблоко.
Избегайте жажды. Вода - это важная составная "часть" процесса пищеварения. Если воды не хватает, пища переваривается хуже, а это означает замедление темпов обмена веществ.
За ночь запасы гликогена в печени сокращаются. Если вы начнете тренироваться на голодный желудок, откуда организм будет брать энергию? Правильно, из мышц. Ситуация, что и говорить, абсурдная. Вместо жира вы "сжигаете" мышцы.
Уровень сахара в крови снижается каждые три часа, следовательно, и есть вам нужно с той же частотой.

Домашняя варёная колбаса

Ингредиенты:

Филе куриное (или индейка) — 700 г
Сливки (я брала молоко)— 300 мл
Белок яичный — 3 шт
Соль
Перец черный
Приправы

Приготовление:

1. Сырое филе режем на кусочки. Измельчаем охлажденное куриное (индюшиное) филе в блендере до кремообразного состояния, добавляем белки, перец и соль по вкусу. По желанию можно добавить мускатный орех.
2. Вливаем в фарш холодные сливки и перемешиваем до однородности.
3. На прямоугольный кусок пищевой пленки выкладываем 1/3 фарша, заворачиваем в колбаску и завязываем края ниткой. Так проделываем еще 2 раза. Получается 3 колбаски.
4. В кастрюлю наливаем воду и ставим на огонь, доводим до кипения и уменьшаем огонь до минимума. Вода не должна кипеть. В воду выкладываем колбаски и придавливаем их блюдцем, чтобы они не всплывали. Варим их 60 минут.
5. Вынимаем колбаски и остужаем.
6. Снимаем пленку.
7. На столе раскладываем пергаментную бумагу, посыпаем бумагу приправами, травами (лучше взять итальянские травы). Кладем на травы колбаску и заворачиваем. Так делаем с каждой колбаской. Убираем в холодильник на 8 часов, можно на ночь. Перед подачей снимаем бумагу и нарезаем.



Бананы с творогом и йогуртом

на 100 г 91.73 ккал
Б 6.5 Ж 1.01 У 14.87

Ингредиенты:
5 шт. бананов
200г нежирного творога
100г йогурта
20г меда
1 яйцо

Приготовление:
1.Очистить и нарезать бананы (нарезать можно любыми вариантами) и взбрызнуть соком лайма.

2..Смешать творог, йогурт, мед, яйцо в блендере до получения воздушной массы. Выложить бананы в форму и залить полученной смесью.

3.Поместить в нагретую до 180с духовку и выпекать 20 - 30 мин.