Готовим плоский животик (пресс)

Программа занятий
ДЕНЬ 1-Й
ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
Тренировка состоит из трех частей. Цель ее — придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса.
Рекомендации
Конечная цель тренировки — выполнить все упражнения без отдыха. Это, несомненно, зависит от уровня вашей физической подготовленности. Ниже приведены примеры, как проводится тренировка при различных уровнях подготовленности.
Начальный уровень. Вы, возможно, не сможете выполнить физическую нагрузку даже одной части тренировки без отдыха. Сделайте все, что сможете в течение трехминутного периода. Не впадайте в отчаяние — ваши мышцы постепенно станут более сильными.
Средний уровень. Имея средний уровень физического состояния, вы должны отдыхать только в перерывах между частями тренировки. Вначале вы сможете выполнить за три минуты только две части занятия. Ваша цель — выполнить все три части полностью, постепенно сокращая время отдыха между этими частями.
Продвинутый уровень. Находясь на атом уровне подготовленности, вы должны быть в состоянии выполнить все три части тренировки с минимальными интервалами отдыха между этими частями (не более нескольких секунд). По мере нарастания силы и выносливости вы можете начать применять легкие отягощения, использовать наклонную доску, а также менять темп выполнения повторений.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Подробное описание упражнений представлено ниже.
Часть первая
Поднимание таза: 30 сек Приблизительное количество повторений:15—20 Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 15—20
Часть вторая
Поднимание таза: 30 сек 15—20
Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 5—20
Часть третья
Поднимание таза: 30 сек 15—20
Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 5—20
УПРАЖНЕНИЕ
Поднимание таза в положении лежа на спине
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги точно вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями книзу, расслабьте мышцы головы и шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите.
УПРАЖНЕНИЕ
Притягивание бедер к грудной клетке
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на пол на спину, расслабьте мышцы головы и шеи. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью тела, а голени были параллельны полу.

Рисунок 15 Выполнение упражнения
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение и коснитесь тазом пола. Повторите упражнение. Вариация упражнения: поставьте одну руку за голову, а другую в область нижней части живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Убедитесь в том, что работа выполняется именно мышцами нижней части брюшного пресса. При выполнении упражнения не допускайте перекатывания на спину.
• Убедитесь в том, что, возвращаясь в исходное положение, вы только слегка касаетесь поясницей пола и тут же делаете следующее повторение. Не расслабляйтесь и не ложитесь на пол.
• Напряжение мышц брюшного пресса должно быть постоянным.
• Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц.
• Используйте кисти рук для сохранения равновесия, но не подталкивайте себя руками.
• Сохраняйте мышцы головы и шеи расслабленными.
ДЕНЬ 2-Й
ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА
Эта тренировка также имеет три части. Цель ее — сделать боковые мышцы туловища сильными и упругими, создав таким образом своеобразный мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения. Таким образом, нарастив большой объем мышечной ткани, вы станете больше похожи на накачанного боксера, нежели на хрупкое создание с осиной талией.
Рекомендации
Как и в остальных тренировках, вашей конечной целью является выполнение всею объема физической нагрузки без отдыха. Как скоро вы сможете этого достигнуть, зависит от вашего исходного уровня физической подготовленности. Ниже приводятся примеры, как проводится тренировка при различных исходных уровнях физической подготовки.
Начальный уровень. Вам может понадобиться отдых в течение десяти-пятнадцати секунд после каждою упражнения. Поначалу вы едва ли сможете в течение трех минут выполнить нагрузку только одной первой части тренировки. Не отчаивайтесь, постепенно переходите ко второй и третьей частям, стараясь со временем сокращать периоды отдыха между подходами.
Средний уровень. Достигнув среднего уровня подготовленности, вы должны ограничиться только периодами отдыха между частями занятия. Поначалу вы, вероятно, сможете в течение трех минут выполнить лишь первую и вторую части занятия. Ваша цель — выполнить физическую нагрузку всех трех частей тренировки без отдыха.
Продвинутый уровень. Достигнув этого высокого уровня физического состояния, вы должны выполнять всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более нескольких секунд. По мере улучшения вашего физического состояния вы можете начать применение отягощении, наклонной доски или идти по нуги изменения темпа выполнения упражнений.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Подробное описание упражнений представлено ниже.
Часть первая
Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением: 30 секунд каждая сторона — всего 60 секунд (примерно 15 повторений в каждую сторону)
Часть вторая
Повороты верхней части туловища: 30 секунд в каждую сторону — всего 60 секунд (примерно 15—20 повторений в каждую сторону)
Часть третья «Ловля мяча»: 60 секунд (15—20 повторений в каждую сторону)
УПРАЖНЕНИЕ
Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не прекращая движения, выполните то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола.


Рисунок 17 Выполнение упражнения
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Сгибания вправо и влево в области талии выполняются так же, как и наклоны в стороны в положении стоя, за тем исключением, что вы находитесь в горизонтальном положении;
• Поднимая верхнюю часть туловища, вы переносите напряжение на область брюшного пресса и даете себе возможность выполнять сгибания туловища в области талии вправо и влево;
• Сгибания туловища вправо и влево выполняются с максимально возможной амплитудой;
• Не кладите лопатки на пол на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения. При необходимости отдохните;
• Перекрестное движение выполняется с малой амплитудой. Вы только слегка поднимаете туловище и тянетесь плечом к разноименному колену.
УПРАЖНЕНИЕ
Повороты верхней части туловища
Упражнение «Ловля мяча»
Исходное положение:
Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, вытяните руки вперед.
ДЕНЬ 3-Й
ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
Цель тренировки — развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.
Рекомендации
Как и в остальных тренировках, вашей конечной целью является выполнение всего объема физической нагрузки без отдыха. Как скоро вы сможете этого достигнуть, зависит от вашего исходного уровня физической подготовки. Ниже приводятся примеры, как проводится тренировка при различных исходных уровнях физической подготовки.
Начальный уровень. Вам может понадобиться отдых в течение десяти-пятнадцати секунд после каждого упражнения. Поначалу вы едва ли сможете в течение трех минут выполнить нагрузку только одной первой части тренировки. Не отчаивайтесь, постепенно переходите ко второй и третьей частям, стараясь со временем сокращать периоды отдыха между подходами.
Средний уровень. Достигнув среднего уровня подготовленности, вы должны ограничиться только периодами отдыха между частями занятия. Поначалу вы, вероятно, сможете в течение трех минут выполнить лишь первую и вторую части занятия. Ваша цель — выполнить физическую нагрузку всех трех частей тренировки без отдыха.
Продвинутый уровень. Достигнув этою высокого уровня физического состояния, вы должны выполнять всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более нескольких секунд. По мере улучшения вашего физического состояния вы можете начать применение отягощении, наклонной доски или идти по пути изменения темпа выполнения упражнений.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Подробное описание упражнений представлено ниже.
Часть первая
Количество повторений
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами: 30 сек 5—20
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями: 30 сек 15—20
Часть вторая
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми коленями: 30 сек 15—20
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «лягушка»: 30 сек 15—20
Часть третья
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении «всадник»: 30 сек 15—20 Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 сек 15—20
УПРАЖНЕНИЕ
Поднимание туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса.
• Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение. Как только плечи коснулись пола, начинайте следующее повторение.
• В момент наивысшего напряжения на мгновение задержите положение.
• Если вам трудно удерживать ноги в указанном положении, обоприте их о стену.
УПРАЖНЕНИЕ
Поднимание туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу, согните ноги в коленях. Голени должны быть параллельны полу. Расслабьте мышцы головы и шеи.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжении выполнения всего упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц брюшного пресса.
• Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение.
• В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение.
• Убедитесь в том, что при выполнении движения вы отрываете лопатки от пола. Не выполняйте движений головой и шеей.
• Держите поясницу все время прижатой к полу.
• Расслабляйте мышцы головы и шеи.
УПРАЖНЕНИЕ
Поднимание верхней части туловища, ноги в положении «всадник»
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их в коленях так, как если бы вы сидели на лошади, расслабьте мышцы головы и шеи.
1. Наклоните голову вперед, максимально приблизив подбородок к грудной клетке. Удержите положение в течение 10 секунд.