Привожу себя в порядок (Котёныш)

За длину ног спасибо высоченным каблукам

08.00 Всем привет! С Вами Анита Луценко. Ни для кого не секрет, что каждая из нас мечтает об идеальном теле, с красивым подтянутым прессом и стройными ножками. При этом мы не хотим сильно напрягаться и прежде, чем заняться собой приходим к выводу, что не справимся с поставленной задачей. Зачастую отличные отговорки это: нет денег на абонемент в зал, просто нет времени на занятия и тренировки, сложность в выборе рациона питания и не хочется носить с собой судочки. На самом деле все гораздо проще! Уделяя себе 10- 15 минут в день, точнее своему телу и исключая из рациона вредные продукты( хорошая новость, что не все и конечно вам нужно будет забыть о диетах- диета - это худшее, что вы можете для себя сделать. Поэтому я буду ЗАСТАВЛЯТЬ ВАС ЕСТЬ, но не всякую всячину круглосуточно, а хорошую еду и вовремя. ЭТО РАБОТАЕТ, Давайте вместе разрушим все мифы о сложностях идеального внешнего вида! Самое главное не лениться и, полюбить себя и следовать моим советам и указаниям. Ты можешь, говорю вам я, Анита Луценко! Давайте меняться вместе!

Итак, первая неделя нашей совместной работы стремления к идеалу начинается прямо сейчас.

Предлагаю взвеситься, сделать замеры талии и живота, сфотографировать себя в зеркале. Это поможет вам следить за изменениями, которые будут происходить с вашим организмом в течении нашей программы. Также, мы будем рады отзывам и результатом ваших тренировок в официальной страничке группы ВАУ БОДИ! Приятный сюрприз для вас: в конце каждой недели мы будем ждать ваши фотографии «до» и «после». Тот, кто покажет наилучший результат, получит персональную тренировку со мной!

Начинаем с самого важного – корректируем режим питания. Ведь именно от него зависит 80 % успеха здорового тела и красивой фигуры. Итак, на время этой и следующей недели наших с вами радио-занятий необходимо:
- исключить жаренное, сладкое, мучное, сухарики, бублики, сладкие напитки, соки и фрэши. Да да! Фреш - это не хорошо!

- основу рациона должны составлять овощи - 500 г/день, фрукты (2 шт за день) , белок (творог, мясо, рыба, яйца), углеводы( макароны, нешлифованный рис, гречка, овсянка, хлеб цельнозерновой), кисло - молочные продукты.

- поддерживаем водный баланс в организме, пьем около 1,5 литра воды в день.

- после 20:00 закрываем рот на замок и ничего не едим.

Напоминаю, что вы слушаете «Ты можешь!» с Анитой Луценко. Сегодня у нас понедельник. Время завтрака. Напоминаю, что питание у нас правильное и здоровое. Поэтому завтрак- это очень легкий прием пищи :

предлагаю такие варианты завтрака: Пить чай или кофе во время завтрака можно.

1. овсянка (3 ст/л сухой массы) с фруктами или ягодами, орехами, сухофруктами. Можно любые , на ваше усмотрение. ягоды подойдут и мороженные.

2. Второй вариант – это не жирный творог (120-150г) с медом, курагой и черносливом или тоже с фруктом. (меда 1ч ложку + 1 фрукт). Можно творожную запеканку или сырники (макс 3 сырника, 130 г запеканки)

3. яичница с овощами (2-3 яйца) + помидорчик или огурчик + кусочек хлеба на него можно уложить кусочек сыра. Видишь как я добра?!!

4. я же предупреждала никакого насилия, все будет ооочень приятно, иногда можно на завтрак позволить квадратик шоколада и печеньку)

Завтрак, основа плодотворного рабочего дня, поэтому не стоит его пропускать. Люди, которые не завтракают за день съедают на 30 % больше еды и объедаются в итоге вечером. Хорошего начала дня!

Что мы едим на завтрак? Как правило, это что-то легкое, задача запустить пищеварительную систему и пополнить организм энергией. Творожные продукты, блюда из яиц, овсянка... Что касается овсянки. Многие считают, что овсянка идеальный завтрак, но он идеальный для 50 % людей. У большинства людей после того как они съели овсянку через час возникает чувство голода. Поэтому можете сами на себе проверить; съели овсянку, прошел час, захотелось кушать - овсянка это не ваше; не захотелось - кушайте ее на здоровье.

Хочу акцентировать ваше внимание на том, что завтрак должен состоять из одного блюда, а не первое, второе и компот. Начинайте день легко и не забывайте кушать. Это очень важно для полноценного активного дня!

Что касается питания, еще раз хочу вам напомнить, что мы исключили из рациона: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености, сосиски, любые сладкие напитки, соки, фреши, алкоголь, орехи и сухофрукты - очень ограничено!

И не забываем выпивать 1,5 литра воды в течении дня.

Обед – должен быть самым плотным приемом пиши. Забудь поговорку завтрак сьешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу. Я исправила это утверждение: завтракай и ужинай так, как будто тебе нужно после еды влезть в узкое платье и идти на танцы, а вот на обед ты можешь съесть все! И даже десерт. Но хороший десерт.

Обед может быть у тебя в промежутке с 12 часов - хотя как по мне, то это рановато и до 16:00. Мой обед ,как правило, в 14 или 15 часов.

Итак, что можно съесть на обед спросите вы?Обед - спокойно едим всё, что хотим и даже десерт

Вариантов очень много: мясо, ряба, печень, птицу, не жирные или даже жирные супы, овощи в любом виде (картофель едим один раз в неделю), грибы, бобовые, нешлифованый рис, макароны, гречку с маслом + один кусок бездрожжевого цельнозернового хлеба.

На обед, у вас есть выбор:

1. съесть какой-то белок (курицу, мясо или рыбу (в количестве 130 г) + в 2 раза больше овощей в любом виде) + можно добавить буквально 2 ложки какого-то углевода( макароны, рис, картофель, гречка, хлеб) НО ВНИМАНИЕ - 2 ложки. Я СЛЕЖУ ЗА ТОБОЙ!

2. съесть углевод (макароны, рис, картофель (не чаще 1 раза в неделю, лучше печеный)) + овощей в 2 раза больше. И можно добавить небольшое количество белка- тефтелька, печенка, мяско в макаронах, тунец в салате.

3. суп 250 мл + кусочек цельнозернового хлеба.

Ах да, десерт - можешь съесть желе! Приятного аппетита!

Примеры:
- суп+кусок цельнозернового хлеба+кусок куриной отбивной
- отбивная+в два раза больше овощей+две ложки гречки
- макароны+овощной салат+кусочек печени

Во время нашей программы оздоровления и похудения чай, и кофе мы пьем - не более 3 чашек за день в сумме. Иначе ждите целлюлит! А оно вам надо? думаю нет!
А если пьете кофе с сахаром и молоком, то сразу воспринимайте его как перекус. 1 кофе - значит 1 перекус, 2 кофе - это 2 перекуса, 3 - 3.
Травяной чай можно не ограничено, но помните, что он влияет на наши органы(меняйте травяные чаи).
ПЕРЕКУСЫ:
1. стакан кефира и 1 фрукт ( кстати не нужно выпивать более 1 стакана кефира в день, но об этом позже пока просто поверьте)
2. сендвич с помидором и сыром.
3. просто фрукт ( но не банан- он слишком сахарный) от него очень быстро можно набрать вес.

ТРЕНИРОВКА " ТЫ- МОЖЕШЬ! "
Понедельник 1 неделя
Короткая разминка вначале - обязательна!
1. Приседания: 20 раз / 2 подхода.
2. Пресс: 20 раз / 2 подхода.

Вторник 1 неделя
Разминка.
1. Приседания: 20 раз / 2 подхода.
2. Отжимания с колен: 20 раз / 2 подхода.
3. Пресс: 20 раз / 2 подхода.

Среда 1 неделя
1. Приседания: 20 раз / 2 подхода.
2. Отжимания: 20 раз / 2 подхода.
3. Пресс: 20 раз / 2 подхода.
4. Планка: 30 секунд / 2 подхода.

Четверг 1 неделя:
Короткая разминка.
1. Приседание с отведением: 20 раз / 2 подхода.
2. Отжимания: 20 раз / 2 подхода.
3. Планка с подтягиванием колена к груди: 20 раз / 2 подхода.

Пятница 1 неделя:
Разминка.
1. Приседание с отведением: 20 раз / 2 подхода.
2. Отжимания: 20 раз / 2 подхода.
3. Разведение ног: 20 раз / 2 подхода.

Суббота 1 неделя
Разминка.
1. Приседание с отведением: 20 раз / 2 подхода.
2. Отжимания: 20 раз / 2 подхода.
3. Разведение ног: 20 раз / 2 подхода.

Воскресенье 1 неделя
кардиотренировка

Понедельник 2 неделя
Разминка.
1. Выпад назад: 20 раз / 2 подхода.
2. Обратные отжимания от стула: 20 раз / 2 подхода.
3. Планка: 30 секунд.

Вторник 2 неделя
Разминка.
1. Выпал назад+кик: 10 раз правой и 10 левой ногой.
2. Обратные отжимания от стула: 20 раз / 2 подхода.
3. Подъем таза(колени вместе): 20 раз / 2 подхода.
4. Прямые скачивания пресса: 20 раз / 2 подхода.

Среда 2 неделя
Разминка.
1. Приседание+ отведение ноги в сторону: 20 раз / 2 подхода.
2. Жим ноги назад пяткой(не прогибать спину): 20 раз каждой ногой по 2 подхода.
3. Обратные отжимания от стула: 20 раз / 2 подхода.
4. Пролаз: 20 раз / 2 подхода. В исходном положении сесть на пятки - руки вытянуты вперёд и лежать на полу.
5. Прямые скручивания: 20 раз / 2 подхода.
6. Обратные скручивания- колени тянуть к груди: 20 раз / 2 подхода.

Четверг 2 неделя
Разминка.
1. Разведение ног и сведение скресно: 20 раз / 2 подхода.
2. Пролазы: 20 раз / 2 подхода.
3. Пресс прямой: 20 раз / 2 подхода.
4. Пресс обратный: 20 раз / 2 подхода.
5. Пресс косой: 20 раз / 2 подхода.
6. Планка с подтягиванием колена: 20 раз / 2 подхода.

Пятница 2 неделя
Разминка.
1. Попеременное касание пятки: 20 раз / 2 подхода.
2. Поднятие ног лежа на животе: 20 раз / 2 подхода.
3. Подъем таза(колени вместе): 20 раз / 2 подхода.
4. Подъем таза(с поднятой ногой): 20 раз / 2 подхода.
5. Отжимания: 20 раз / 2 подхода.

Суббота 2 неделя: отдых

Воскресенье 2 неделя: кардиотренировка

Понедельник 3 неделя
Разминка.
1. Зашагивания на стул: 10 правой 10 левой / 2 подхода.
2. Приседание с одной ногой на стуле: 10 на правой 10 на левой / 2 подхода.
3. Спина: 20 раз/ 2 подхода.
4. Подъем таза с упором на стул: 20 раз/ 2 подхода.
5. Верхний пресс: 20 раз /2 подхода.
6. Ножницы. Попеременно сменять ноги: 20 раз/ 2 подхода.

Вторник 3 неделя:
Разминка.
1. Выпад назад + удар вперёд: 10 на каждую / 2 подхода.
2. Отведение назад: 20 раз / 2 подхода.
3. Плечи со стулом: 20 раз / 2 подхода.
4. Прямоугольник: 20 раз / 2 подхода.
5. Пресс 3 точки: 20 раз / 2 подхода.

Среда 3 неделя:
1. Приседание+ отведение в сторону 20 раз/ 2 подхода
2. Подъем таза 20 раз / 2 подхода.
3. Нижний пресс 20 раз/ 2 подхода
4. Боковая планка 30 сек на каждой стороне ( из исходного положения приподнять таз над полом на 5-10 см) локоть строго под плечом.

Четверг 3 неделя:
1. Зашагивания на стул 20 раз каждой ногой / 2 подхода.
2. Разведение ног лёжа 20 раз 2 подхода.
3. Плечи со стулом 20 раз / 2 подхода.
4. Прямоугольник ( жесть Смайлик «wink» 20 раз / 2 подхода.
5. 3 точки стул-пресс 20 раз / 2 подхода.
6. Боковая планка удерживать 30 сек на каждом боку 2 подхода.

Пятница 3 неделя:
1. Подъем таза обе пятки на стуле, правая, левая, обе по 20 раз каждого / 2 подхода.
2. Подъем бёдер лёжа на животе 20 раз / 2 подхода.
3. Отжимания 20 раз / 2 подхода.
4. Пресс, плечи на вису, попеременно касаться пяток 20 раз / 2 подхода.
5. Ножницы 20 раз / 2 подхода.
6. Планка с подтягиванием колена 20 раз / 2 подхода.

Напоминаю, что поужинать мы УСПЕЛИ до 20.00.
На ужин можно скушать:
курицу, телятину, рыбу, кролика, печень , творог (130 г) + овощи ( желательно притушенные, так как сырые разжигают аппетит). Особенно коварны помидоры и яблоки! Если овощной гарнир все же свежий салат, то добавить туда вареную брокколи или горошек будет достаточно.
И внимание !!!!!! НИКАКИХ ФРУКТОВ на ужин!

Ужин должен быть ЛЕГКИМ!

После 20.00 не пейте чай и воду. Вы просто нарушите себе сон таким поведением. Будете вставать в туалет.
если совсем невмоготу перед сном, то можно сьесть 1-2 вареных яйца

Напоминаем вам, что ужин должен быть легким!
После 20:00 можете выпить только кефир или если не можете уснуть от голода - съешьте белок от яйца.

То что касается хлеба. Я советую исключить белый хлеб из своего рациона, а так же бублики, булочки, сухарики. Всё это способствует стремительному набору веса. Советую заменить белый хлеб на цельнозерновой. В идеале бездрожжевой. Он содержит клетчатку, витамины группы В и Е, минералы, сложные углеводы и другие элементы, которые необходимы нашему организму для здоровья.

Просто темный хлеб не означает полезный. Хлеб из пшеничной муки приносит только пустые калории, в белорусский, например, добавляют картофель. Бородинский содержит витамины, но так, же калориен, так что режьте его тоньше.

Советую кушать цельнозерновой хлеб, который содержит больше всех витаминов и минералов, он приносит пользу нашему организму. Стоит отметить, что цельнозерновой, это не тот, который посыпан семечками сверху, а из цельной зерновой муки или пророщенного зерна!

Меру нужно соблюдать во всем: как и в питании, так и в тренировках. Контролируем размер порции. Принято считать, что поправляются от углеводов и сразу исключают хлеб, макароны, рис, картошку, но это не так! Если вы исключите, так называемые, сложные углеводы, которые я только что перечислила, то вас начнет тянуть на простые углеводы, то есть на сладости. Мы набираем вес из-за того, что съедаем за один день жира как за 3-4 дня. Запомните, что за один прием пищи вы должны съедать не больше 350 грамм. Почему? Потому что объем нашего желудка составляет 500-600 мл. Как раз вы будете и сыты, и не будет чувства забитости. Приятного аппетита.

Интересный факт, что размер можно контролировать с помощью собственной руки. Белок должен занимать место на тарелке, как пол ладони. Продукты, которые содержат углеводы, можно дозировать размером кулака. Овощи давайте измерять ладошкой, а сыр тремя пальцами.

Довольно простая математика. Согласны? Следите за размером порции, это очень важно!

Давайте вырабатывать новую привычку! Стараемся дольше пережевывать пищу - это улучшит процесс переваривания и ускорит насыщение организма. Живать мы будем не менее 15 раз. Да это сложно, но старайтесь пробовать.

Сегодня мы поговорим о сахаре. У меня даже флешмоб был #14днейбезсладкого. Итак, чем же грозит употребление сахара?

Когда вы съедаете сахар, ваш иммунитет снижается в 17 раз. Сахар для своего усвоения вытягивает кальций из костей, витамин B, который отвечает за здоровье кожи, волос и ногтей. Впоследствии, кожа становиться дряблой, появляются прыщи и морщины. Так что если вдруг вы решите отказаться от сладкого, то будте готовы к тому, что ваша кожа станет более упругой, чистой и пропадет целлюлит. Приятные бонусы

Так что сладкое едим, только тогда, когда я разрешаю. А разрешаю я за завтраком, маленький кусочек вкусняшки или в обед – помните желе. Всем удачи и хорошего дня.

Значительная часть сахаров скрыта в продуктах промышленного производства. Например, одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 г сахара. Сахар есть и в молоке, и в хлебе, и во всех кашах. Более того, каждый раз когда вы едите фрукты и овощи, вы тоже получаете сахар. Я уже не говорю о всяких плюшках, тортиках и печеньках. Так что сделайте выводы и перестаньте кушать очевидные сахара – белый сахар! И самое главное – перестаньте сыпать сахар в чашку чая или кофе. Белый сахар – это смерть, которая постепенно нас убивает и делает некрасивыми.

Для обеспечения физиологических потребностей человеку вполне достаточно сахаров, содержащихся в крупах, овощах, фруктах, молоке, кисломолочке. Добавленные подсластители не нужны организму ни в каком количестве. И сахарозаменителям скажите нет! Они вызывают ожирение печени. Хорошего вам дня. Счастливо

Сегодня мы пришли к выводу, что сахар – это яд, он действует медленно и незамедлительно. Сахар – это много свободных радикалов, а они убивают наш организм изнутри и влияют на нашу внешность.

«Но как же моя мозговая деятельность? Ведь сахар способствует мозговой активности!» - скажите вы. А я вам отвечу, что сахар влияет на вашу мозговую деятельность первые 15 минут после приема чего-то сладкого. После этого вас начинает клонить в сон и ваша мозговая деятельность притупляется.

Если нужно повысить мозговую деятельность подходят: Фрукты, сухофрукты, виноград- изюм. Это концентрированный сахар. Чем более спелый фрукт- тем больше сахара. Утром курага, изюм, чернослив, мед, молоко.

Для того, что бы хорошо выглядеть 2/3 рациона должны составлять овощи и фрукты. Также на фрукты можно перестроиться, что бы не кушать печеньки и шоколадки.


Важный момент: фрукты советую кушать до 16.00..

Как много среди нас сладкоежек, наверное, каждая вторая. Но давайте поговорим о конфетах. Стоит отметить, что конфеты - это роскошь, а не ежедневная рутина. По крайней мере, они не должны быть частью вашего ежедневного рациона. Не предавайте сладостям слишком много значения. Даже конфеты из горького шоколада не являются хорошим вариантом, потому что хотя в них и меньше сахара, они еще могут содержать различные начинки кремом.

Так что делать, если хочется сладкого, спросите вы? Прежде всего, отдавайте предпочтение меду, можно съесть зефир,желе, мармелад, лукум, пастилу или творожный десерт, но не часто! Все остальные сладости, такие как халва, тортики, печеньки не принесут вам никакой пользы, а лишь секундное удовольствие и лишние килограммы! Помните это выражение – две секунды во рту и месяц на бёдрах. Теперь вы знаете всю правду о сладостях и вкусняшках!

Сегодня мы поговорим с вами о соли. Признайтесь честно, кто любит соленое? Проблема современного общества – привычка все солить. Мы настолько привыкли к соленым продуктам, что перестали различать и получать удовольствие от истинных вкусов каждого продукта. Солим себе еду дома, в ресторанах, мы покупаем уже соленую еду в супермаркетах! И мало кто знает, что дневная норма соли для человека составляет 2 чайные ложки. 1 чайную ложку можно досаливать, остальную соль мы получаем в продуктах. Знайте меру и съедите крупной соли меньше.
Ее переизбыток приводит к повышению артериального давления и других заболеваний почек, сердца и печени. 1 грамм соли задерживает от 70 до 100 грамм воды. Немаловажным фактом для женщин, является появление целлюлита.

Как ускорить обмен веществ или что такое метаболизм?
На самом деле обмен веществ - это важная штука! Особенно для тех, кто хочет похудеть и привести тело в форму! Плохой обмен веществ - это одна из причин сопротивление организма к похудению. Сколько бы вы не тренировались, вес будет снижаться медленно, а то и вовсе зависнет на одной и той же цифре.
Так что же такое обмен веществ? Представьте себе: библиотеку, в которую привезли новую большую партию разных книг и надо все разобрать и расставить по полкам в зависимости от темы, автора и по алфавитному порядку! От того, с какой скоростью и качеством вы разложите все по местам, будет зависеть, насколько быстро закончите и пойдете домой. Также и с обменом веществ! Чем быстрее он и качественнее, тем быстрее организм справляется с едой и получает нужную ему энергию для жизни и не откладывает так сказать "работу на завтра" (калории прозапас Смайлик «wink»
Основные причины плохого (медленного) обмена веществ:
(при условии, что со здоровьем все ок)
1. Неправильная еда!
Голодовки, строгие диеты - все это приводит к тому, что организм включает экономию, замедляет все процессы, чтобы лишний раз не тратить "топливо"
2. Сладости.
Большое количество сладкого приводит к скачкам уровня инсулина в крови, в итоге организм начинает накапливать запасы жира и замедлять обмен веществ.
3. Малоподвижный образ жизни.
Здесь вообще все просто: мало двигаетесь, организму нет необходимости в энергии, обмен веществ замедляется, а все что съели идет в живот, бока и бедра.
4. Недостаток воды.
Вода участвует во всех обменных процессах. Выполняет функцию доставки питательных веществ и кислорода клеткам. Пища никогда не сможет переработаться в энергию при недостатке воды.
5. Недостаток сна.
Во время сна наш мозг вырабатывает гормоны роста, которые активизируют метаболизм, стимулируют обновление клеток.
УСКОРЯЮТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ:
1. Частое, дробное питание.
В течении дня необходимо есть 5-6 раз (каждые 2-3 часа). Порции должны быть небольшими, не более 200 грамм за один прием.
2. Белок.
Употребляйте яйца, нежирное мясо, курицу, рыбу, морепродукты, бобовые. Белки на 30% ускоряют обмен веществ.
3. Витамины.
Больше ешьте свежих овощей, фруктов, орехи. Продукты, богатые кальцием (творог)
4. Тренировки каждый день!
Короткие интенсивные тренировки (интервальные, круговые, по системе табата) разгоняют метаболизм на максимум. После занятия организм продолжает активно работать еще 24 часа, чтобы восстановить, адаптировать мышцы, органы и системы.
5. Вода.
1,5 - 2 литра чистой воды в течении дня.
6. Сон.
Если хотите похудеть - спите не менее 7-8 часов в сути!
7. Контрастный душ, массажи, сауна или баня 1 раз в неделю.

Еще один важный совет для похудения – необходимо следить за водным балансом и пить ежедневно не меньше 1,5 л. Поэтому я постоянно напоминаю, о том, что бы вы пили больше воды.

Как рассчитать свою норму воды? 40 мл умножить на свой вес. Я, например, вешу 55 кг. Умножаем на 40 и получается, что за день я должна выпить 2 л 200 мл воды. Из них 50 % я должна выпить с водой, то есть 1 л 100 мл. Всю остальную воду я получу вместе с питанем. Овощи и фрукты, например, на 80% состоят из воды.

Так что НЕ ПЕРЕПИВАЙТЕ! Следуйте своей норме. Следует помнить, что жидкость является базовой основой любой клетки.

Итак, побежали все за стаканом воды! Всего хорошего. Встретимся совсем скоро.

Настоятельно рекомендую коктейли, фрэши, газировки, соки убрать из вашего рациона. Пить необходимо воду или чай, кофе. Не более трех чашек в день! Но если мы начинаем пить соки, сладкую газированную воду, коктейли, компоты — мы получаем калории. Запомните главное правило – калории мы не пьем, а едим. Поэтому если перестанешь, калории пить, а будешь их только есть — гораздо быстрее похудеешь.

Например, то, что касается фреша. В один фреш у нас поместится три апельсина. Сколько времени требуется, чтобы его выпить? Секунд 15-30. А сколько времени надо, чтобы его почистить, разделить и съесть? Гораздо больше. И вы съедите не три апельсина, а один или два.

Запомните, что употребление трех фруктов в день ведет к ожирению. Что же касается фрешев. Во фрешах совершенно нет клетчатки. А она дает нам чувство насыщения. Когда мы выпиваем стаканчик фреша, уровень сахара в крови повышается гораздо больше и нам снова хочется, что-то перекусить. Итак, теперь вы знаете, что фреш – это не путь к здоровому образу жизни.

Не ленитесь и не забывайте побольше двигаться. Ведь, для того, чтобы похудеть нужно что-то делать, а не просто хотеть этого!

Сегодня мы с вами поговорим о жире. Ни для кого не секрет, что поправляемся мы от жиров. Все потому, что едим их в 10 раз больше чем нужно! СУТОЧНАЯ НОРМА - 1гр жира умножить на количество ваших килограмм.

60% животных (жир, который содержится в рыбе, мясе, в яйцах, в твороге ) и 40% растительных (оливковое масло. авокадо, семечки и орехи). Но вопрос в том, какой мы жир едим, потому что существует хороший и плохой. Хороший жир строит наше тело, клетки, от него волосы хорошие, кожа увлажненная.

30 % насыщенные твердые: сметана, сыр, творог, сливочное масло, птица, говядина, баранина.

30 % полинасыщенные омега-3 жиры: морская рыба, льняное масло, грецкие орехи, рыбий жир.

Омега-6: (их переизбыток: сгущает кровь, воспалительные процессы, подавляет иммунитет) кукурузное, подсолнечное, семечки.

30% омега 9 жиры: оливковое, миндальное масло, авокадо - защищаете от рака груди, диабета, от АД, простуды, улучшает память, прекрасен для кожи и ногтей.

Хорошие жиры, прежде всего, нужны нам для правильного функционирования организма, контроля веса и хорошего самочувствия. Хорошие жиры выступают против плохих жиров и помогают нам бороться с лишним весом!

Принцип меньше кушаешь, быстрее худеешь — работает, но не долго. Все привыкли, что садятся на диету и это срабатывает, но затем обмен веществ замедляется, и человек снова поправляется, как только возвращается в свой привычный режим. Так, что ребята, не забываем правильно питаться.

Особенно в обед, который должен быть полноценным приемом пищи. Сегодня мы с вами говорим о жирах. И вы уже знаете, что жиры бывают плохими и хорошими. Хорошие нужные нашему организму, прежде всего для, правильного функционирования. Их можно найти в таких продуктах как творог, рыба, мясо, сливочное масло, орехи.

Плохой - это жир, структура которого изменена человеком. Пережаренный, кондитерский жир, маргарин, майонез.

Пытайтесь сократить вредный жир и кушать полезный, но не много! Во всем нужна мера.

В продолжении темы о жире, хочу еще раз акцентировать ваше внимание на том, что хороший жир нам нужен! Если его исключить из рациона, то не будет чувства сытости и ты съедаешь больше белков и углеводов. Из них вырабатывается эндогинный жир, который моментально откладывается на попе. Он дает гормональный сбой, плохую кожа, снижение иммунитета.

Мы сегодня говорили, что хороший жир – сжигает жир, поэтому правильно используйте его в питании. Салаты заправляем растительным маслами. Когда вы жарите, постарайтесь использовать не подсолнечное масло, а кукурузное или оливковое. Выбираем продукты с меньшим содержанием жира, например: нежирный творог с изюмом, который содержит всего 9г жира. Выбор за вами. Просто посчитайте свою норму. 1 г на 1 кг своего веса и вы будете знать, сколько жира вы сможете съесть за день. Возможно, у вас еще хватит на Наполеон вечером :* Всего хорошего!

Сегодня у нас с вами особенный день и я предлагаю попробовать питаться только белком. Вопреки популярному мнению, что белок нужен только качкам, хочу сказать, что белок — это такое же важное вещество для нашего организма, как и углеводы. Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Его недостаток или переизбыток почти моментально начинает влиять на процесс нашего пищеварения. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах питания белок содержится и как их правильно употреблять.

Итак, вам нужно равномерно разделить продукты на 5 приемов пищи. Сегодня можно кушать: яйца (с желтком ), творог нежирный( но не обезжиренный), телятину, рыбу, курицу, креветки, кальмары, мидии. Выбирайте что угодно из списка и кушайте каждые 3 часа. К этому можете добавить овощной салат, заправленный оливковым маслом или просто целый огурец, или помидор. Обязательно пейте много воды. Завтра весы вас очень удивят, а послезавтра еще сильнее.

Дело в том, что организм ускоряет обмен веществ на 30 % когда вы едите белок. Ему тяжело его переваривать и он тратит очень много калорий на это.

НО ВНИМАНИЕ - на белке нельзя сидеть более 2 дней, во первых вы будете очень вялыми (ведь энергию дают углеводы, а их мы исключили) переизбыток белка вызывает- серый цвет лица, проблемы с почками, откладывание солей, проблемы и хруст в суставах.

Так что будьте внимательны и если самочувствие не очень, то просто добавьте овощи к приемам пищи. Размер порции белка – половина вашей ладошка

Для тех, кто не ест мясо, можно сделать разгрузочный день на овощах (любые овощи в любом виде)

И не забывайте о том, что после 20.00 не едим. Хорошего дня

Еще такой способ питания называют сушкой - уходит верхний слой отечности на теле.

Разделяем приемы продуктов на 5 раз. Хочу отметить, что белок содержится во многих продуктах питания. Самые щедрые источники белка — мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, соевые продукты. Но соевые продукты не употребляйте чаще чем 2 раза в неделю.

Пятница, самое время поговорить об алкоголе и походах в гости! Если вы идете в гости - не бойтесь принципиально выражать свою позицию хозяйке. Помните, о том, что, прежде всего вы заботитесь о своем здоровье. Это сложнее сделать, когда ты в гостях у бабушки, бабушки имеют иммунитет! Пирожки и картошку, когда ты у бабушки можно.

Если к вам приходят гости на выходных, подайте им на десерт, менее вредные продукты, но такие же вкусные! Гостям можно предложить: мороженное, творожные запеканки, чизкейки, желе, рахат-лукум, зефир (в нем белок и сахар, нет жира), фрукты в шоколаде. Предлагайте сладкое после основного приема пищи. У всех привычка чаек со сладеньким, что бы протолкнуть и больше влезло. Французы никогда не запивают сладкое. На самом деле, если есть сладкое медленно и не запивая, много съесть не получится.

Что я могу сказать об алкоголе? Его употреблять, в принципе можно, но если это белое или красное сухое вино. Чем более алкоголь крепкий, тем в нем больше калорий. Один грамм спирта- это 7 калорий. Как правило, алкоголь не рекомендую потому, что от алкоголя сильно возбуждается аппетит. Если ты пьешь пивасик, то тебе захочется каких ни будь сухариков, рыбки. Если ты пьешь вино, то тебе тоже захочется съесть чего-то по больше. Если ты пьешь водку, то без закусончика тоже никак. То, что касается алкогольных коктейлей. Коктейли всегда делаются с гринодином, который очень-очень сладкий. То есть, ты пьешь практически один сахар. Тоже самое касается всяких ликеров, которые сочетают в себе сахар и жир.

Ну и, что касается тренировки, то после алкоголя она дастся тяжело. У меня, например, есть специальная тренировка после алкогольного опьянения для моих клиентов, она, практически вся, проходит лёжа. Да это тяжело. Но отказываться от тренировки нет никого смысла. В следующий раз вы задумаетесь – пить или не пить. Если вы решили выпить, то лучше это делать во время обеда. Стаканчик вина ускорит пищеварение и станет приятным дополнением к приятной беседе.

Приятного аппетита за обедом просто для того, что бы улучшить пищеварение.
Как показывает моя практика, если человеку запретить полностью алкоголь, то результаты будут лучше, чем, когда он знает, что ему по чуть-чуть можно. И, как правило, люди, превышают эту норму и вместо одного бокальчика разрешенного выпивают бокальчика три.

Если вы хотите похудеть, то ограничьте себя! Настроился на похудение, то будь добр – три недели потерпи. Ну а потом, вы уже знаете правила употребления.

К вегетарианству существует очень много разных отношений. Я считаю, какой бы ты не выбрал рацион питания, прежде всего организму, для правильного и здорового функционирования, нужно получать необходимые количество органических элементов.

Что же происходит, когда ты не ешь мясо?

Когда ты не ешь мясо, то ты лишаешь себя белка. В таком случае, ты спокойно можешь кушать рыбу, яйца, творог. Но если ты не ешь и этого всего, то ты однозначно должен кушать бобовые (горох, фасоль, чечевица) и сою (сою совету кушать не чаще, чем два раза в неделю потому, что она генномодифицированная. И это тоже не хорошо). Орехи и семена также являются источниками белка, но этот белок отличается высоким содержанием жира и калорий.

В принципе вегетарианцы чувствуют себя хорошо, прекрасно и все у них в порядке. Что касается мяса, все красное мясо (телятина, баранина, оленина, говядина) его больше чем 300 грамм в неделю кушать не рекомендуется, ни мужчинам, ни женщинам. У нас, к сожалению, принято на завтрак, обед и ужин котлетки, отбивные и так далее. А это не очень хорошо для нашего здоровья. Женщинам после 40 лет вообще мясо не обязательно кушать. Но если вы хотите стать мамой, то до 40 лет мясо, всё же, стоит ввести в свой рацион.

Чем полезно мясо? В мясе есть железо. Если из мяса 15% усваивается, то из яблок -1,5%. Зачем нам железо спросите вы?

Когда организм получает мало железа, не вырабатывается достаточное количество гемоглобина. Впоследствии, мы не получаем адекватное количеством кислорода. Недостаток железа в организме вызывает старение кожи, провоцирует частые простуды, изнашивание организма, выпадают волосы, слоятся ногти.

Норма железа для человека - 18 мг в день. Красное мясо, индейка, кролик, устрицы, моллюски, улитки, желток, цельная овсянка, гречка, чечевица, красная фасоль, свекла, горбуша, скумбрия - содержат железо.

Сегодня мы с вами поговорим об углеводах. Ни для кого не секрет, что именно они настоящее топливо для нашего организма. Пожалуй, главный источник энергии. И по тому, с какой скоростью мы эту энергию получаем, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).

Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар, уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. Что же делать, если мы уже пришли к выводу, что сахар это зло? Кушать сложные углеводы!

Углеводы – это то, благодаря чему мы шевелимся. Если углеводов мало, то мы шевелимся медленно. Если углеводов в избытке, мы начинаем поправляться. Поэтому нам нужна норма. Какая же у нас норма? Возьмите свой вес, вес о котором вы мечтаете, и умножьте этот все на 4. Для меня, например, при весе 55 кг, норма углеводов в день – 220 г. Из них 10% должны быть простые углеводы (сахар, мед, пирожные, фрукты, сухофрукты, фрэши, газировка, сладкая вода) и 90% должно быть сложных. Если вы придержитесь этой нормы, то всё в вашем теле будет красивенько и аккуратно. Но один маленький нюанс. Почему не рекомендуется кушать бананы в то время, когда ты пытаешься похудеть? Для меня, например, для меня 1 банан уже является нормой простых углеводов за день.

Меня часто спрашиваю, что делать, если хочется сладкого. Если вас тянет на сладкое, то вы не додали организму сложных углеводов – каш, макарон, овсянка, цельнозерновой хлеб. Понимаете, если вы будете кушать макароны, то вас не будет тянуть на сладкое. Я понимаю, что в это трудно поверить, но это факт. Так что на обед можете, смело позволить себе всё, что хотите и тогда не будет тянуть на вафельки, печеньки и шоколадки. Макароны, это хорошо! Но правильные! Твердые сорта! 50 г сухих макарон могут вести к потере веса благодаря влиянию на обмен веществ и голод.

Макаронные изделия и всякие разные кашки влияют на регулирование аппетита. Вы 100% съедите меньше, если будете их кушать. Надеюсь, я достаточно убедительна. Встретимся с вами в 15:00 и я расскажу вам еще что-то интересное.

Как часто необходимо взвешиваться? Я бы посоветовала – каждое утро. Таким образом ты будешь знать, что ты съела вчера и как оно отразилось на тебе сегодня. Очень сильно заметно на алкоголе. Алкоголь дает отечность поэтому, сразу будет заметна прибавка в весе. Цифра на весах зависит от слишком большого кол-ва факторов; поели или нет, попили или нет, съели что-то соленое и теперь задержалась жидкость, сходили в туалет или нет, перед критическими днями, крепатура.

Когда ты тренируешься у тебя вес может идти вверх, ты начинаешь расстраиваться. Но это не так, поэтому нужно ориентироваться на сантиметры. Нужно замерить свою руку подмышкой, самое толстое место живота, самое тонкое место на талии, замерить попу и замерить бедра по отдельности. И это будет показательной величиной. Очень часто люди начинают ходить в зал и видят, что по одежде у них становятся гораздо меньше размеры, а по кг не меньше и думают, что не худеют. Это не правильно, потому, что на лбу у нас не написано, сколько килограммов мы весим. У нас есть внешний вид, который измеряется в сантиметрах. Поэтому сантиметры измерять раз в неделю – это рационально, килограммы – можно измерять как легкий ориентир и тот факт, что все равно весы есть и их нужно использовать. Не кушайте слишком много в течении дня, но и не забывайте покушать.

Любое действие начинается с чего? Правильно - с постановки цели! Ваша мечта является мощным источником мотивации, но при этом она имеет абстрактную форму. Цель имеет более конкретную форму. Это должна быть реалистичная, но достаточно сложная задача, которая выведет вас из зоны вашего комфорта. Представьте, какой бы вы хотели себя видеть в будущем. Ставьте не общую цель, а конкретную! Не похудеть, а убрать целлюлит, уменьшить бедра. Тренировка раз в неделю и тортики – ничего не поменяют в вашем теле. Займитесь со всех сторон. Запишитесь на массаж. Запишитесь на тренировки. Начните больше и активней двигаться в течении дня. И обязательно скорректируйте свое питание. Не садитесь на диеты! Кушайте 3 раза в день минимум – завтрак, обед, ужин. Часто люди хотят видеть результат сегодня… Запомните – неделя это хороший отрезок времени, чтобы увидеть результат. Что-то изменилось в вашем теле или нет. 1, 2, 3, 4, 5 тренировка, и поверьте, в конце недели вы увидите результат. Вы начнете трогать себя и почувствуете, что что-то меняется. Попа становится округлой, зона над коленками абсолютно меняется и становится маленькой, руки становятся красивой, а талия тает, и вы начинаете получать огромное количество комплиментов. Ежедневные действия приводят к результату в конце недели!

Верьте или нет, но один из сильнейших демотиваторов – это ваше прошлое. Оно лежит плечах и мешает двигаться вперед. Представляйте себя в будущем! Возьмите себя в руки! И изменитесь раз и навсегда.

Седеть на брокколи и куриной грудке – это ненормально. Есть нормальная еда и нормальная жизнь. И если на Новый Год переживаешь, что ты наелся бутербродов с икрой и думаешь «О Боже! Это срыв. Мне нужно теперь сидеть на диете», или объелись на Дне Рождение. Я считаю, что неадекватно винить себя и не правильно. Потому, что на Новый Год вся планета Земля обжирается. Почему ты не можешь сделать это тоже.

Во время критических дней, многие женщины хотят съесть шоколад весь, который видят. Ничего страшного, возьми и съешь! Это не означает, что на следующий день нужно садиться на кефир, гречку и вообще на голодовку, просто следующий день нужно начать нормально. С нормальным завтраком, обедом и ужином. Не забыть съесть углеводы, макароны, рис и всё будет хорошо. Таким образом, вы не будете замедлять свой обмен веществ, и не будете создавать лишнего стресса для организма. Иначе, после завтра, ты после голодовки ты снова захочешь съесть три плитки шоколада.

Вообще понятие срыва, это извращенное понятия современного человека, поэтому не нужно жрать неделю подряд все. Один день сорвалась, себя не ругаешь, расслабилась – завтра все будет нормально.

1. Для достижения результата занимайся спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если тренировки каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетай силовые тренировки с аэробными и растяжкой. И помни, раз в неделю обязательно нужно отдыхать!
2. Продолжительность средней тренировки 45-60 минут.
3. Не важно, когда тренироваться утром, в обед или вечером - главное, чтобы твой организм получил дозу физической активности.
4. Любое занятие всегда начинай с разминки и заканчивай заминкой (восстановление дыхания, растяжка, расслабление). Если тренинг направлен на похудение, после силовых упражнений добавь аэробную нагрузку (бег, вело, эллипсоид, степпер) - 30 минут.
5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно! Небольшими глотками и в небольшом количестве (1-2 стакана за тренировку).
6. Хочешь быстрый результат - питайся правильно! 30% твоего успеха зависит от тренировок и 70% - от питания!
Не есть, чтобы похудеть - это не выход! Замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватит.
Питание до и после: ешь за час до тренировки углеводы с низким гликемическим индексом. А после тренировки, если цель - набрать массу, съешь в течении 30 минут белок и углеводы с высоким и средним ГИ для восполнения гликогена (например, коктейль на основе кефира с бананом, творог, фрукты) и через час основной прием пищи. Если же худеешь - еда через час! Но, если чувствуешь голод можешь сразу после тренировки выпить йогурт, фрэш, съесть фрукт. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Важно исключить полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки, копчености, белый хлеб.
7. Чтобы быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу и сжигать жиры, а не накапливаться в местах, которые и так кажутся большими.
8. Организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам, поэтому мышцы надо постоянно "удивлять". Вноси разнообразие в свою тренировочную программу (рекомендую раз в 3 недели). Меняй варианты упражнения, кол-во повторений или подходов.
9. Систематичность и дисциплина! Если ты занимаешься раз в месяц - не жди результатов. Только при регулярных тренировках и правильном питании можно добиться своей цели!
10. И самое главное: делай все с удовольствием и пониманием. Ты сам для себя должен быть и главной мотивацией, и строгим тренером!
Вперед, и только вперед!!!