Даешь море солнце пляж и никакого парео! / Милена Либертин

Я это сделала . Осталось дело за малым: выполнять ее

Цель - Рельефность
Целевая структура - Метаболизм
Частота проработки мышечной группы или движения - Низкая (1 раз в неделю)
Требования по восстановлению- Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю)

При работе на рельеф силовые тренировки выполняются редко, однако в остальные дни нужно включать аэробные тренировки.
После того, как вы отработаете 30 минут в силовом режиме, можно провести еще одну - 20-30 минутную - часть тренировки, нацеленную уже собственно на сжигание жира. Это может быть «пампинговая» тренировка с умеренными весами, если вы хотите проработать мускулатуру, или «кардио», если ваша цель -сжечь больше калорий
Высокое количество повторений (от 11). Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоппазматической гипертрофией).

Продолжительность тренировки при похудении
Продолжительность тренировки при похудении имеет ключевое значение в результатах, она не должна быть меньше 30 минут, так как за меньший промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить разрушение жиров. Оптимальное время 60 минут. С увеличением времени тренировки повышается и эффективность, однако в бодибилдинге это грозит разрушением мышц под влиянием катаболических процессов.

• При выполнении 8-12 повторений: отдых 1-2 минуты
• При выполнении 13 и более повторений: отдых 1 минута
Вот в чем секрет. Эти цифры указывают на продолжительность отдыха, который необходим для того, чтобы затем продолжить работать с выбранной группой мышц. Но если вы мыслите стратегически, то в это время можете тренировать другую группу мышц, вместо того чтобы ждать, пока завершится время отдыха между подходами. Для этого можно использовать методики поочередных подходов и циклической тренировки. Они позволят вам сэкономить время, не принося в жертву результаты. Принцип прост: когда одна мышечная группа работает, вторая отдыхает. Ниже приводятся описания обеих методик.

Поочередные подходы
Выполните один подход упражнения, отдохните, затем выполните подход упражнения, нагружающего противоположную группу мышц (вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела), и снова отдохните. Повторяйте эту периодичность до тех пор, пока не выполните заданное количество подходов. Например, если вы делаете 6 повторений жима лежа, то можете отдыхать не 2 минуты, а одну. Затем вы выполняете тягу с гантелями и отдыхаете минуту. Включая время, которое потребуется для выполнения тяги с гантелями, вы отдыхаете более 2 минут перед следующим подходом жима лежа. В итоге вам удается более чем наполовину сократить время отдыха между подходами.

1. -----------
2. Подтягивания в тренажере 3х12
3. Разведение гантелей в наклоне 3х12
4. Разведение гантелей стоя
5. Протяжка со штангой стоя 3х12
6. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы 3х12
7. Сгибание рук с гантелями 3х12
8. Скручивания ---,50,40,30
9. ----------
10. Степпер 10 мин.
11. Ходьба, бег 10мин
12. Орбитрек 10мин
13. --------

добавила еще 1 упражнение на дельты 3х12

1. Гиперэкстензия 40х2
2. Приседания в тренажере Смитта 3х12
3. Жим ногами 4х8-10
5. Голень в жиме 15х3 и без 20х3
6. Выпады в Смитте 3х15 на кажд. ногу
7. -------------- Степпер 12 мин.
8. Скручивания 30,30,30,20 р
9. Растяжка всех мышц

Пожалуй, вопрос «Почему я не худею?» волнует не одну клиентку фитнес-клуба. Ведь большинство людей считают, что если они чем-то занимаются, результаты должны быть, и желательно, как можно скорее. Однако грамотный фитнес для похудения – целая наука. Иногда одно-единственное действие или привычка могут свести на нет все усилия в спортзале. Давайте «пройдемся» по наиболее распространенным причинам безрезультатных тренировок и разберемся, как правильно похудеть, занимаясь фитнесом.

Не худею, так как компенсирую тренировки перееданием

Очень многие люди до сих пор верят, что тренировки могут заменить диету. На самом деле, похудеть за счет аэробной и силовой нагрузки без ограничения питания могут только те люди, которые, в принципе, питаются правильно и не переедают. А вес набрали, например, в результате травмы или вынужденного периода ограничения двигательной активности. «Не переедать» в данном случае означает получать с пищей столько же калорий, сколько вы сжигаете в течение дня без спорта. Нормы РАМН РФ для взрослой женщины, занятой умственным трудом – 1700-1800 ккал/сут. Так что добавлять дополнительные приемы пищи в надежде, что спорт «сожжет», явно не следует.

Не худею, потому что занимаюсь вполсилы

Бывает и так, что человек нанимает инструктора и диетолога, ему рассчитывают диету и тренировки, а похудения нет как нет. Почему? Во время самостоятельных занятий мы склонны снижать интенсивность работы, особенно если спорт для нас в новинку. Чтобы приучить себя работать с хорошей интенсивностью, можно использовать пульсометр, или ходить в зал с подругой, чтобы подбадривать друг друга. Однако для новичков лучшее решение – групповые тренировки. Там «халтурить» вам не даст профессиональный инструктор.

Не худею, потому что работаю с неверной техникой

Это утверждение актуально для таких систем упражнений для похудения как Оксисайз!, Бодифлекс, йога, пилатес и калланетик. В этих гимнастиках очень важно не что вы делаете, а как вы это делаете. Малейшие нарушения в дыхании или неправильные позы, и вы снимаете нагрузку с мышц, а значит, проводите время впустую. Если вы выбрали одно из этих направлений фитнеса для похудения – постарайтесь прислушиваться к своему телу, и, как только почувствовали, что упражнение дается легко – сверяться с техникой.

Не худею, потому что тренируюсь без плана

Многие девушки, приобретя абонемент в спортклуб, начинают ходить на все тренировки подряд. В итоге, они проводят в клубе чуть ли не все свободное время, а похудение так и остается мечтой. Да еще и самочувствие ухудшается буквально на глазах. Почему так происходит? Нашему телу нужна повторяющаяся нагрузка, чтобы становиться сильнее, сжигать больше калорий и худеть. Именно поэтому профессионалы рекомендуют придерживаться плана упражнений. Однако это верно только для силовой тренировки. Танцевальные и другие кардиоуроки вы можете чередовать без ущерба для фигуры. Но старайтесь не превышать лимит в четыре часа занятий в неделю, если вы новичок, и шесть часов, если занимаетесь более 4 месяцев подряд.

Не худею, потому что не восстанавливаюсь

Бывает такое, что вечером с тренировки вы отправляетесь на вечеринку, а утром, едва проснувшись, спешите на работу? Не ждите существенного похудения. Ведь подобный режим серьезно меняет гормональный фон. Усталый организм буквально бомбардирует ваш центр аппетита грелином, поэтому вы постоянно хотите кушать. А все съеденное при этом отправляется не на восстановление мышц, а на создание гликогеновых запасов. Естественно, вечером вы постараетесь отоспаться, а ночью, вновь прибывшие калории, вероятно, преобразуются в жировые отложения. Чтобы худеть, ваше тело должно тратить энергию преимущественно на восстановление мышц, а значит, вам следует избегать дополнительного стресса в виде недосыпания и переутомления. Внимательное отношение к своему телу и вдумчивый подход к тренировкам работают лучше, чем самая строгая диета.

Это не про Вас?

срать я хотела на этот режим, и обмен веществ!! простите зза французкий. надоело! хочу похудеть, сегодня шла домой в джинсах и казалось, что они на мне счас треснут! проверенный дедовский способ: не жрать! поэтому я сегодня без ужина. попила водички, потом еще раз водички и еще раз водички. и все. спать.

НИЗ 1
орбитрек 5 мин.
Приседания в тренажере Смитта 3х12
Жим ногами 4х8-10
Голень в жиме 15х3 и без 20х3
Выпады в Смитте 3х12
Выпады с гантелями
пресс
ходьба, орбитрек
Растяжка

НИЗ 2
Орбитрек 5 мин.
Суперсет Мертвая тяга 3х10, гиперэкстензия
Суперсет сгибание ног в тренажере, Отведение ноги
Суперсет Приседания плие с гантелью, разведение ног в блочном тренажере
пресс
Степпер 10мин , Ходьба 10 мин
Растяжка

Верх 1
отжимания от скамьи
Подтягивания в тренажере 3х12
Разведение гантелей в наклоне 3х12
Разведение гантелей стоя
Суперсет Протяжка со штангой стоя 3х12, Сгибание рук с гантелями 3х12
пресс
Степпер 10 мин. , Ходьба, бег 10мин ,Орбитрек 10мин
Растяжка

Верх 2
отжимания от скамьи
Тяга к груди обратным хватом 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х12
Жим лежа в Смите 3х12
Суперсет: Разводка гантелей лежа под углом (“Бабочка”) 3х12 , Пуловер 3х12
Разгибание рук (тяга трицепс) ???
пресс
Степпер 10 мин. , Ходьба, бег 10мин, Орбитрек 10мин
Растяжка

При беге легким темпом небольшое количество времени жир почти не сжигается. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена.

И только примерно через час после начала пробежки, когда энергию уже невозможно брать из гликогена начинается сжигание жира.
Конечно, если бежать быстрее, то и гликоген сожжется быстрее, и сжигание жира начнется раньше. Однако бегать каждый день больше часа это далеко не самый эффективный способ похудеть. При беге трусцой (9-12 км/ч), который продолжается больше часа, скорость расщепления жира далеко не самая высокая. Кроме того, после исчерпания запаса гликогена организм берет энергию не только из жира, но и начинает расщеплять белок, который находится в мышцах. Так что если задача сбросить жир и сохранить при этом мышцы, то долгий бег далеко не самый эффективный вариант. Можно приступить к сжиганию жира, минуя сжигание гликогена. И поможет в этом интервальный бег!

Необходимо чередовать легкий бег со спринтом, то есть с бегом на максимальной скорости. Например, сначала вы бежите максимально быстро, до того момента, пока вы не начнете задыхаться от нехватки кислорода. Затем сбрасывайте скорость, метров 100 пройдите пешком и дайте организму отдышаться. Затем начинаем легкий бег, снова спринт и шаг. И так чередуем. Например – 200 метров легкий бег – 100 метров спринт – 100 метров шаг. Для более тренированных людей расстояние для спринта можно увеличить.

В результате за 15-20 минут интервального бега вы сожжете столько жира, сколько сожгли бы с помощью обычного легкого бега часа за два. Мышцы при интервальном беге также получают большую нагрузку, а значит, становятся сильнее.

Подводя итоги, можно сказать, что интервальный бег позволяет сэкономить Вам время и приносит гораздо больше результатов, чем обычный монотонный бег трусцой

как начался с 2 оладушек (даже можно сказазать оладьев) с медом... продолжился мясом с белоруским хлебом+ яйцо, куском здобной булки, 3 бублика, 400 мл красного борща... 2 ст.л. овсянки с медом и орешками...стаканчик пломбира... мать моя, пишу и сама офигиваю куда это все поместилось, у меня там вчера бездонная бочка открылась? это еще не все, хотя, если честно планировалось на этом закрыть день еды... но: мясо, 2 больших помидора, кусок хлеба с отрубями, 1 кусочек рахат лукума.... творог 0% со смородиной.... и ... 1/3 куска пирога зебра бежала на стадионе и казалось, что пирог с творогом очень просится наружу

Вот так прошел первый месяц
13.06 - аеробика
14
15.06 - стадион
16.06 - стадион
17.06 - в1
18
19
20.06.13 - НИЗ 1
21.06.13 - стадион
22.06.13 - верх2
23
24.06.13 - стадион
25.06.13 - низ2
26/06 - ---
27/06 - ---
28/06 - верх1
29
30.06.- низ 1
1
2.07 - стадион
3.07 - верх2
4.07 - низ2
5
6.07 - бег
7.07 - верх1
8
09.07. - верх 2
10
11.07. - аеробика
12.07 -

п****!