*ВАЛЮШКА* стану лучшим примером для своих трех принцесс

Жировые отложения на боках – это распространенная проблема, с которой сталкиваются не только женщины, но и мужчины. Особенно остро это ощущается, когда наступает период летних отпусков, тугих джинсов и открытых купальников, ведь висящие бока выглядят не совсем эстетично. Как же избавиться от ненавистных отложений в таких местах и, наконец, приобрести желаемую физическую форму? В первую очередь, важно учитывать, что основой правильного избавления от боков является оптимальное сочетание физических нагрузок и правильного режима питания.

Основные условия питания
Итак, каким же должны быть питание, если Вы желаете убрать бока? Многие, наверное, считают, что залог быстрого похудения в таких проблемных зонах заключается в постоянном голодании или недоедании. Однако не зря существует выражение: «Завтрак ешь сам, обед дели с близким, а ужин отдавай врагу». Здесь оно будет как нельзя кстати.
Завтрак обязательно должен быть полноценным, ведь это залог успешного предстоящего дня. На завтрак можно есть практически все, а если до этого Вы не завтракали, то придется менять свое мнение и перестраивать организм.
Обед также очень важен, но в то же время стоит отказаться от мелких перекусов и употребления пищи на ходу. На ужин лучше всего сделать легкий овощной или фруктовый салат.

Соблюдаем диету
Избавиться от боков отлично помогает и кефирная диета, согласно которой кефир необходимо употреблять все пять дней подряд, распределив его примерно таким образом:
• Завтрак: кусочек хлеба из отрубей и полтора стакана свежего кефира;
• Обед: 2-3 стакана кефира;
• Ужин: полтора стакана кефира и несколько ржаных сухариков.
В перерывах в течение дня допускается немного воды, которая также играет немаловажную роль в борьбе с жировыми отложениями на боках.

Физические упражнения в помощь
Теперь, что касается физических упражнений для тех, кто хочет избавиться от боков. Во-первых, выполнять такие упражнения необходимо ежедневно, уделяя им по несколько минут. А во-вторых, стоит помнить, что если Вы нарушили условия диеты и скушали какой-то запретный продукт, нужно будет «наказать» свой организм и сделать несколько дополнительных подходов или позаниматься лишний день.

Для того чтобы убрать бока отлично подойдет упражнение «Скручивание». Для его выполнения необходимо встать прямо, ноги поставить вместе, а руки положить на бока. На счет раз – делаем поворот налево, на счет два – направо до самого упора.

Не менее полезными являются и наклоны со стороны в сторону. Для этого нужно встать в исходное положение и положить руки за голову, выполняя по 15-20 наклонов тела в обе стороны по очереди. Со временем нагрузку постепенно можно увеличить, доведя количество наклонов до 40-50.

Хорошо помогает убрать жировые отложения на боках и использование обруча «хула-хуп», который крутится на талии. Пластмассовый легкий обруч, конечно, вряд ли даст желаемые результаты, а вот ощутимую физическую нагрузку можно получить с помощью железного «хула-хупа» со специальными шариками по кругу.
Особенно популярными считаются и упражнения на фитболе, которые выполняются с помощью движений тазом. Для этого нужно сесть на фитбол, выпрямить спину, поставить ноги на пол и слегка опустить плечи. Далее катаем мяч вправо-влево, не наклоняя туловище. За один раз необходимо выполнить хотя бы 15 поворотов, а если все будет сделано правильно, то в результате него Вы почувствуете, как напрягаются косые мышцы живота.

С проблемой лишнего веса и наличием большого живота или жировых отложений на боках сталкиваются очень и очень многие. У мужчин появляется большой живот вследствие неправильного питания, излишнего увлечения пивом или другими алкогольными напитками и из-за неподвижного образа жизни.

Женщины же, помимо вышеперечисленных причин, сталкиваются еще и с проблемой лишнего веса после рождения ребенка.

Конечно, любую проблему лучше предотвратить, чем потом бороться с ней. Но, если Вы уже столкнулись с такой ситуацией, то рано или поздно зададитесь вопросом: «Как убрать бока»?

К счастью, есть большое количество упражнений и рекомендаций, как избавиться от ненужных отложений в животе и боках, но, разумеется, все они потребуют от Вас силы воли и действительно огромного желания поменять свой образ жизни и свое тело. Предлагаю Вам обсудить возможные варианты.

Большое количество людей думают, что убрать живот и бока можно лишь при выполнении упражнений на специализированных тренажерах. Это совершенно не так, ведь похудеть можно и в домашних условиях при соблюдении определенных условий.

Таким образом, я предлагаю Вам разбить возможные варианты похудения на две группы:
1) как убрать живот и бока в домашних условиях
2) как это сделать в тренажерном зале

Большинство людей, столкнувшихся с проблемой жировых отложений, не имеют достаточно времени и желания для регулярных занятий в зале.

Решение их проблемы заключается в работе над собой в домашних условиях. Однако это не означает, что Вам придется лишь выполнять некоторые упражнения, когдаоявляется время.

Какие упражнения стоит делать и как правильно питаться, предлагаю рассмотреть ниже.

1) Одним из наиболее эффективных упражнений для «сжигания» жировых отложений является бег. Достаточно совершать пробежки один раз в день, чтобы получить необходимый результат.

Кроме того, для того, чтобы придать большую эффективность тренировкам, стоит одевать теплую, но комфортную одежду. Тогда, во время пробежки, будет сжигаться больше калорий и еще больше ускоряться обмен веществ.

Старайтесь приучать организм к новому виду физической нагрузки постепенно, чтобы не чувствовать себя обессилено во время следующей пробежки.

Также можно вооружиться небольшими гантелями весом от 0,5 до 1 килограмма. Совершать пробежки даже с таким небольшим весом в руках будет значительно труднее, но более эффективно. Главное не старайтесь брать гантели с большим весом, иначе Вы лишь нанесете вред своим суставам.

2) К сожалению, бег занимает также значительное количество времени, поэтому многие люди не могут совершать пробежки. Одним из лучших ответов на вопрос «как убрать бока» в домашних условиях станет упражнение на пресс.

Для данного вида физической нагрузки посещение тренажерного зала абсолютно не обязательно. Старайтесь выполнять это упражнение никак не меньше 2 раз в день, настолько интенсивно, насколько возможно. Именно в таком случае жировые отложения «сжигаются» лучше всего.

Кроме того, совершайте периодические повороты туловищем в разные стороны при упражнении на пресс. Это поможет убрать нежелательные отложения на боках.

3) Одной из разновидностей упражнений на пресс является так называемое упражнение «велосипед». Его суть заключается в том, чтобы выполнять махи ногами вперед и назад. При этом голову стоит приподнять от пола и наклонить к подбородку.

Данный вид физической нагрузки, пожалуй, является более эффективным, нежели обычное упражнение на пресс.

4) Отличным упражнением, которое поможет убрать живот и бока, является вращение обруча вокруг талии. Оно будет особенно эффективным, если предварительно натереть тело специальным кремом или мазью для похудения.

Данное упражнение поможет крайне эффективно воздействовать на жировые ткани.

5) Однако стоит понимать, что все вышеперечисленные нагрузки не принесут желаемого результат без правильного питания. Как убрать живот и бока, если Вы увлекаетесь очень жирной пищей, сдобными булочками или не представляете свою жизнь без пива и чипсов? Ответ прост: это невозможно.

Поэтому, насколько бы занятым человеком Вы не были, постарайтесь найти время, чтобы пообедать не гамбургерами и картофелем фри, а супом, салатом или кашей. Безусловно, абсолютно отказываться от жирной пищи не стоит, но постарайтесь свести ее потребление к минимуму.

6) Кроме того, помогать организму, бороться с излишними жировыми отложениями можно постоянно, а не только при выполнении упражнений. Например, постарайтесь больше передвигаться пешком. Подняться несколько этажей по лестнице, а не на лифте будет чрезвычайно полезно.

Также, можно пройти несколько остановок или сходить в магазин, вместо того, чтобы пользоваться автомобилем.

Итак, если Вы постоянно задаетесь вопросом «Как убрать бока», запомните, что важнейшими факторами являются полноценное, здоровое питание и активный образ жизни.

Что же касается тренажерного зала, то при его посещении вы можете выполнять практические все то, что было перечислено выше. Существует лишь несколько дополнительных упражнений, которые сложно выполнить в домашних условиях.

а) Так, если Вы не можете позволить себе иметь беговую дорожку дома, то хорошим решением проблемы станет посещение зала. Кроме того, когда в одном помещении находится инвентарь, позволяющий выполнять упражнения на пресс, бег, а также заниматься с обручем, то это, безусловно, очень удобно.

б) Вторым тренажером, который позволяет эффективно бороться с отложениями в области живота и боков, является велосипед. Позволить себе иметь данный тренажер дома могут позволить себе не все.

Вообще, на мой взгляд, преимущества занятия в тренажерном зале лишь одно: При наличии абонемента, Вам будет легче заставить себя не пропускать занятия.

Да и заниматься в окружении людей значительно легче и приятнее. Глядя на остальных, Вы увидите, что не в одиночку стараетесь найти ответ на вопрос: «Как убрать живот и бока»?

1. Махи ногами в сторону. Исходная позиция: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Отводеди ногу в сторону медленно, зафиксируй и верни назад. При этом чувствуй работу ягодиц, а не боковой мышцы бедра. Для этого разверни носочек рабочей ноги вниз. Делай 2-3 подхода, по 25 раз каждый. Затем смени ногу.

2. Ноги назад. Исходная позиция: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Отводи ногу назад, при этом не разворачивай бедро и старайся не сгибать ногу в колене, можно чуть наклонить корпус вперед. Делай 2-3 подхода, по 30 раз каждый. Затем смени ногу.

3. Качели. Исходная позиция: лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль корпуса. Приподняв слегка таз, выпрямляй поочередно правую и левую ногу. Делай 3 подхода, по 25 раз каждый.

4. Приседания. Одним из самых эффективных упражнений для ягодиц являются приседания. Чем глубже приседания, тем выше эффективность. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседай так низко, чтобы твои ягодицы оказались параллельны полу. Приседания нужно выполнять по 3-4 подхода, 15-20 приседаний в каждом. Между подходами делай перерывы по 30-50 секунд.

5. Выпады. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделай шаг ногой вперед и начинай приседать с прямой спиной, опускаясь, пока колено «задней» ноги не коснется пола, а затем плавно поднимайся. По словам экспертов, это упражнение помогает строить высокие, круглые и крепкие ягодицы. Делай в 3-4 подхода, по 20 раз каждый, на каждую ногу.

6. Дельфин. Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородок. В таком положении выполняй поочередные махи ногами, доставая ими ягодицы. Выполняя такие махи, ты сразу же заметишь, как сокращаются мышцы ягодиц. Сделай 2-3 подхода, по 20 раз каждый, на каждую ногу.

7. Жабка. Исходное положение: лежа на полу, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, при этом стопы должны всей поверхностью касаться пола. Разгибая ноги, следует перенести вес тела на лопатки, затем вернутся в исходное положение, при этом мышцы икр и ягодиц должны напрягаться. Делай 3-4 подхода, по 15-20 раз каждый в быстром темпе.

«Начни с начала, все начни с нуля». Питание и тренинг для начинающих.

Часть 2

Жир

Жир нам необходим, он очень важен для обмена веществ и не только. Мужские и женские половые гормоны образуются из жиров, жир защищает внутренние органы от повреждения и т.д. Существуют насыщенные жиры и ненасыщенные.

Ненасыщенные жиры положительно влияют на обменные процессы в организме. Большое количество мононенасыщенных жиров содержится в жирной рыбе (лосось, палтус, сельдь, сардины и т.д.), в икре, а также в орехах (арахис, кешью, грецкий и лесной орех, миндаль, кедровый орех). Полиненасыщенные жиры содержатся в маслах – оливковом, подсолнечном, соевом, льняном. Их следует использовать для удовлетворения потребностей организма в незаменимых жирных кислотах.

Насыщенные жиры – это вредные жиры, они содержатся в майонезе, маргарине, сливочном масле. Несмотря на то, что сливочное масло лучше маргарина, все равно необходимо ограничить потребление и того, и другого продукта. Интересно, что в жир, содержащийся в говяжьем мясе, только на 55% является насыщенным. Оставшиеся 45% – это мононенасыщенные (40%) и полиненасыщенные (5 жирные кислоты. В яичном желтке насыщенных жиров и того меньше – 39%. Остальное – мононенасыщенные (43%) и полиненасыщенные (18%).

Схема питания

Ну, все это была присказка. Конечно, необходимая, но всего лишь предваряющая самое важное. Теперь пришел черед «сказки». Перед вами схема питания для женщин, склонных к набору лишнего веса, с замедленным метаболизмом, с нарушенным обменом веществ.

Примерное меню на день

Все продукты должны быть свежими, приготовленными на пару или варенными. Перед приемом пищи выпивайте стакан обычной воды. Чай, кофе или воду можно пить через час после еды. Любое меню можно разнообразить, только подбирайте и комбинируйте продукты правильно.

8.00. Омлет из трех яиц без двух желтков или обезжиренный творог (100 г)

10.00. Каша любая (овсяная, гречневая, рисовая) – 100 г (на воде, без сахара, можно заменитель сахара + ст. ложка льняного масла). Фрукт (одно зеленое яблоко или грейпфрут).

12.00. Обезжиренный творог (100 г).

14.00. Куринная грудка с салатом без масла (капуста, огурцы, помидоры, зелень, салат). На гарнир – порция бобовых.

17.00. Рис, хлебец (2 шт.), банан, яблоко или грейпфрут.

19.00. Нежирная рыба, свежий огурец. Можно салат из морепродуктов с клетчаткой.

За 30 минут до сна можно выпить протеиновый коктейль.

Исключить из рациона необходимо следующее: все жаренное, колбасы, майонез, сливочное масло, все простые углеводы (сахар, шоколад, торты, выпечка и т.д.). А также – картофель в любом виде, чипсы, алкоголь, острое, соленое, газированные напитки, соки в пакетах и бутылках. Если сразу тяжело все это исключить, желательно ограничить в употреблении.

Рекомендации

Конечно, для людей, не привыкших к правильному питанию, это покажется жесткой диетой, перейти на которую в единочасье будет очень тяжело. Предлагаю один из вариантов, которым можно воспользоваться, чтобы изменить свои вредные привычки.

1. Внимательно читайте ярлыки на продуктах.

2. Приправы, подливы должны быть нежирными или обезжиренными. Если таких вариантов нет, приправы можно смешать с уксусом или лимонным соком.

3. Откажитесь от жареной пищи, а также приправ, изготовленных из пережаренных компонентов. Горчица и обезжиренный йогурт без добавок – отличная замена традиционным приправам.

4. Ограничьте потребление печеных блюд с высоким содержанием жиров. Печенья, пироги, пончики на 50% состоят из насыщенных жиров.

5. Вместо майонеза и масла на бутерброды кладите горчицу. А лучше ограничиться простым хлебом.

6. Вместо маргарина, сливочного масла или молока в картофельное пюре добавляйте куриное яйцо.

7. Пищу не жарьте, а варите или запекайте.

8. Готовьте пищу на нежирном мясном бульоне или в небольшом количестве оливкового масла. Не следует для приготовления использовать насыщенные жиры.

9. Употребляйте кефир, творог, молоко с низким процентным содержанием жира.

10. Покупайте только красное мясо, не берите жирное.

11. Употребляйте птицу без кожи.

12. На десерт попробуйте есть шербет, обезжиренный йогурт, свежие фрукты.

13. Свежевыжатые соки разбавляйте водой. Помните, что соки могут добавить немало калорий к вашему повседневному рациону.

14. Если вы обедаете вне дома, старайтесь брать вегетарианскую пищу, морепродукты или птицу. Не следует заказывать свинину или говядину.

15. Помните о том, что алкогольные напитки приравниваются к жировым калориям.

При соблюдении режима правильного питания и тренировок ваш организм со временем начнет работать правильно. Ну а раз в две недели вы можете позволить себе съесть что-нибудь вкусненькое – абсолютно все, что вашей душе угодно.
Упражнения для женщин, которые только начинают тренироваться

Разминка – 5-15 минут, можно использовать кардиотренажеры.

Силовые упражнения

ª Пресс. Подъем ног на лавке или в висе. Можно делать на каждой тренировке. Количество повторений – максимальное.

ª Спина. Тяга блока за голову или к груди широким хватом. Чередование: на одной тренировке – из-за головы, на другой – к груди. Вес отягощения должен составлять приблизительно 30% от массы вашего тела. Количество повторений – 15-20.

ª Грудь[1]. Жим сидя в тренажере или лежа на наклонной скамье 35°. Вес отягощения должен составлять 20% от массы вашего тела. Количество повторений – 12-15.

ª Плечи. Подъемы рук с гантелями вперед и через стороны. Вес одной гантели – не более 3 кг. Делайте 15 подъемов вперед и 15 – через стороны, всего – 30 повторений.

ª Руки – бицепс. Сгибание рук в тренажере. Это упражнение можно дополнить или чередовать со сгибанием рук с гантелями поочередно сидя на скамье с упором. Количество повторений – 15-20. Вес отягощения – 5% от массы тела на каждую руку.

ª Руки – трицепс. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью. Вес отягощения – 15% от массы тела. Количество повторений – 15-20.

ª Ноги и ягодицы. Выпады на месте – вперед или назад – с гантелями в руках. Вес отягощения – от 3-5 кг. Количество повторений – 15-20 на каждую ногу.

ª Ноги и ягодицы. Жим ногами в тренажере. Вес отягощения – от 30% массы тела. Количество повторений – 20-30.

ª Низ спины, ягодицы, бицепс бедра. Гиперэкстензии. Количество повторений – от 15 до максимума.

ª Ноги – бицепс бедра. Сгибание ног в тренажере лежа, стоя или сидя. Вес отягощения – 30% от массы тела. Количество повторений – 15-20.

ª Ноги – квадрицепс. Разгибание двух ног сидя в тренажере. Вес отягощения – от 10% массы тела. Количество повторений – 15-20.

ª Пресс. Скручивания на мяче или на скамье. Можно делать на каждой тренировке. Количество повторений – максимальное.

На протяжении первой недели во всех силовых упражнениях выполняйте по одному подходу. На протяжении второй – по 2 подхода. Третьей – по 3, затем весь комплекс дополняется другими упражнениями.

Тренироваться можно два-три раза в неделю. Одна тренировка может быть посвящена верху тела (грудь, спина, руки, плечи), вторая – низу (квадрицепс и бицепс бедра, низ спины, ягодичные мышцы). Далее – вновь верх и т.д.

Кардиотренажер. Аэробная нагрузка должна составлять 15-30 минут на каждой тренировке.

Есть надо не менее, чем за полтора-два часа до тренировки, желательно сложные углеводы. После тренировки – белково-углеводный коктейль или белок с клетчаткой.

В диете «6 лепестков» крайне важно соблюдать указанную последовательность монодиет:

1 день – Рыбная монодиета

2 день – Овощная монодиета

3 день – Куриная монодиета

4 день – Злаковая монодиета

5 день – Творожная монодиета

6 день – Фруктовая монодиета

Шведский диетолог Анна Юханссон, разработавшая диету «6 лепестков», утверждает, что следовать диете нужно в той последовательности, в которой она указана. Не стоит менять местами меню, и, к примеру, на 3-ий день проводить творожную монодиету вместо положенной куриной!

Дело в том, что каждая монодиета, указанная выше, выполняет свою собственную роль в процессе снижения веса. К тому же, методика «6 лепестков», в качестве эффективного инструмента для избавления от лишних килограммов, использует схему белково-углеводного чередования. И это лишний раз доказывает, что менять дни местами ни в коем случае нельзя! В противном случае Вы нарушите программу снижения веса, предусмотренную диетой «6 лепестков» и её известным создателем, диетологом Анной Юханссон.






Рекомендации по количеству продуктов на день от худеющих:
1 лепесток: рыбы 300-500 гр. готового продукта;
2 лепесток: овощи – 1-1,5 кг;
3 лепесток: мясо филе – 500 гр.;
4 лепесток: каши – 200 гр. в сухом виде;
5 лепесток: творог – 500 гр.;
6 лепесток: фрукты -1-1,5 кг.

Варианты меню на каждый день диеты 6 лепестков:
Рыбный день:
8:00 – рыба отварная, с добавлением небольшого количества соли и пряностей
11:00 – рыба, запеченная в собственном соку, с добавлением зелени и небольшого количества соли
14:00 – густая рыбная уха, без применения овощей и других составляющих
17:00 – рыба, приготовленная на пару, с добавлением натуральных пряностей
20:00 – рыба отварная с минимальным количеством соли
Между приемами пищи: рыбный отвар, несладкий чай

Овощной день:
8:00 – две средних моркови, натертые на терке
11:00 – картофельное пюре без масла с добавлением жидкости, в которой варился картофель
14:00 – тушеные овощи (овощной микс) с приправами и солью
17:00 – цельные овощи, приготовленные на пару
20:00 – сырые овощи
Между приемами пищи: свежевыжатые овощные соки, несладкий чай

Курица:
8:00 – куриная грудка отварная
11:00 – запеченное куриное филе в фольге с добавлением натуральных специй
14:00 – куриный супчик с зеленью и приправами
17:00 – курица, приготовленная в гриле (без кожицы)
20:00 – отварное филе курицы
Между приемами пищи: нежирный куриный бульон, чай

Злаковый день:
8:00 – каша из проросшей пшеницы, сваренная на воде
11:00 – гречневая каша с солью и пряностями, сваренная на воде
14:00 – не пропаренный отварной рис
17:00 – овсяная каша на воде 50 граммов орехов либо семечек
20:00 – гречневая каша с зеленью
Между приемами пищи: допускается в небольших количествах натуральный квас, травяной чай

Творожный день:
8:00 – творог нежирный с 1-2 ложками натурального йогурта без добавок
11:00 – творог нежирный с добавлением небольшого количества молока
14:00 – творог нежирный без всего
17:00 – творог с молоком
20:00 – творог нежирный без всего
Между приемами пищи: разрешается в течение всего дня выпить 1 стакан молока, чай в любых количествах

Фруктовый день:
8:00 – два красных яблока чашечка кофе
11:00 – один банан
14:00 – виноград апельсин
17:00 – ананас киви
20:00 – два зеленых яблока
Между приемами пищи: свежевыжатые фруктовые соки (разбавить наполовину водой), травяные чаи

Диета "Любимая" 7 дней - примеры меню
Первый день диеты:
Завтрак - 200 гр. кефира и чашка несладкого чая; обед - 200 гр. куриного бульона без соли; полдник - 150 гр. йогурта; ужин - 200 гр. молока. В промежутках можно также пить несладкий чай.
Второй день диеты:
Завтрак - 2 помидора; обед - салат из свежей капусты, зелени и огурцов, приправленный небольшим количеством растительного масла; полдник - 2 огурца; ужин - салат из сладкого перца, зелени и огурцов.
Третий день диеты:
Завтрак - 200 гр. молочного коктейля и чашка несладкого чая; второй завтрак - 200 гр. молока; обед - 150 гр. куриного бульона без соли; полдник - 200 гр. кефира; ужин - 200 гр. молока. В промежутках можно также пить несладкий чай.
Четвертый день диеты:
Завтрак - 2 апельсина; второй завтрак - грейпфрут; обед - фруктовое ассорти из киви, яблок и апельсинов; полдник - груша и яблоко; ужин - грейпфрут.
Пятый день диеты:
Завтрак - 2 яйца; второй завтрак - 200 гр. вареной рыбы; обед - 150 гр. вареного куриного мяса и 100 гр. вареного гороха; полдник - 100 гр. творога; ужин - 100 гр. сыра.
Шестой день диеты:
Завтрак - 200 гр. кефира и чашка несладкого чая; второй завтрак - 200 гр. грейпфрутового сока; обед - 200 гр. куриного бульона без соли; полдник - 200 гр. молочного коктейля; ужин - 200 гр. молока. В промежутках можно также пить несладкий чай.
Седьмой день (день выхода из диеты):

Завтрак - 2 яйца и чашка зеленого чая; второй завтрак - фрукт по вашему смотрению; обед - легкий суп с рисом или гречкой; полдник - фрукт по вашему смотрению; ужин - овощной салат, приправленный солью и заправленный растительным маслом.