Овуляшки он-лайн

все о планировании, зачатии, беременности, родах и детях

... Ушла в себя... Вышла из себя... Была не в себе... Пришла в себя... Зашибись находилась...
Автор
Сообщение
Всем большой приветулыбаюсь
Вот и я дошла до того, что всё-таик решила завести дневничок похудения. Долго думала, нужен дневник, не нужен опаньки ... В результате все же решилась.

Похудеть - это слово меня преследует всю мою сознательную жизнь. Я всегда была пухленькой. Толи наследственность, толи мои бабушки/дедушки всегда счтали, что я мало ем, вот и раскормили. По приезду в Германию, я очень сильно поправилась (как-то очень многие поправляются при переезде в Германию), толи это от продуктов зависит, толи от изменения обстановки, а может и то и другое. Через года 2 после переезда, я решила, что так дело не пойдет, что надо худеть. Взялась за себя: ограничила мучное, сладкое, стала заниматься спортом (ходила минимум 4 раза в неделю на спорт(гимнастика, аэробика)) и в течение года стала весить 60 кг (до начала моей работы над собой я весила где-то 80 кг).
Потом началась учеба в уннивере в другом городе, уходила я в 7 утра из дома, выпив только чашку чая с сухариком и кусочком сыра, возвращалась дрмой не раньше 8 вечера, и только в это время ела нормально (первое и второе), до этого, в течение дня ела только фрукты. Естественно, после такого питания и полного отсутствия занятий спортом (сил в будни уже не было по вечерам ходить на спорт, да и времени тоже - надо было писать лабораторки, готовитсья к семинарам, учить новый материал, на выходных тоже как-то не получалось грущу), я снова набрала вес. Пыталась боротся старым способом (правда, без спорта), но оказалось безуспешно. Где-то через год выяснилось, что у меня гипофункция щитовидки, и как следствие полнота. В общем, на мне можно наблюдать самый настоящий йо-йо-эффект.

Допишу позже - ребенкин зовет


Продолжу свой рассказ.
Ну да, я пример коассического йо-йо-эффекта: после похудения набрала больше, чем было до похудения. Виной всему - неправильное питание и недостаточное количество движения (ещё бы, готовиться к экзаменам на беговой дорожке я не умею чет засмущалась я ).
Всё как-то пыталась похудеть, только ограничива себя в сладком и мучном, но получалось наоборот - этого сладкого и мучного так хотеось, что съедала больше, чем планировала. Диетами в классическом смысле я не худела, т.к. считала, да и до сих пор считаю, что диета поможет только временно снизить вес, а как только человек начнет кушать, как и до диеты, вес вернется. Поэтому искала для себя возможность перестроить свой рацион так, чтобы мне было легко в плане готовки. Нашла для себя метод Монтиньяка. Помог он мне неплохо - за 3 месяца скинула 7 кг. Но начались новогодние праздники, и вся система питания полетела в тар-тарары, обратно вернуться к ней не смогла, ну и вес потихоньку вернулся. Но что осталось - я то сих пор большей частью придерживаюсь раздельного питания. Есть, конечно, исключения в виде пельменей (их я кушаю редко), лазаньи и жаркого.
Сейчас, после беременности вес мой примерно такой же как и до неё. После родов вес (за беременность я набрала 10 кг) достаточно быстро ушел, когда кормила грудью. Как только перестала - набрала пару кг, но сейчас вес держится. Но меня всё-равно не устраивает. Именно поэтому я решила обратиться за помощью к профессионалу - через неделю иду на консультацию к диетологу. Пусть мне перестрвивают питание, с учетом моих предпочтений и возможностей (в виде простых блюд, которые быстро готовятся).

Итак, на сегодняшний день вес (ох, много-много чет засмущалась я ) - 97,7 кг (при росте в метр с кепкой, кепка равна 57 см). Остальные параметры не меряла, но некоторые явно изменились - например, попа похудела, т.к. много хожу - гуляю с ребенком. Да ещё и на спорт (аэробика, Latin Dance) сейчас пошла.
Хочу скинуть много, очень много - 30 кг, но для этого надо также много времени, т.к. правильно худеть - 1 кг в месяц, для того, чтобы и кожа успевала сократиться, да и вообще, для организма так полезней.

Поставлю сюда линеечку похудения


С завтра буду по вечерам записывать, что я съела, и сколько это калорий, чтобы хоть как-то узнать, много ли съела за день. За сегодня ничего не буду писать, т.к. питалась сегодня ужасно - почти сплошные бутеры.



Ну-с, обещанный отчет о съеденном за день:

завтрак: овсянка на молоке (са. 300 гр), чашка зеленого чая с 2умя кусочками шоколада и кусочком казинаков
обед: куриный суп с вермишелью
ужин: овощной салат (огурчик, помидорчик, морковка, перец болгарский, зеленый лук), заправленный подсолнечным маслом (1 ст.л.) и 4 маленьких куриных крылышка, запеченных в рукаве, чашка травяного чая.

Пила воду и яблочное шорле (но мало, максимум на литр выйдет), съела ещё банан и яблочко.

Итого получается 1747,59 калорий.

Из движения - 1,5 часовая прогулка с ребенком.




Отчета за последние дни не было - сил не было сесть к компу и записать.

Значит, в четверг 15.11.я ела:
завтрак: две соски с помидоркой и огурчиком, зеленый чай
обед: макароны из муки грубого помола с сыром, обезж. сливками (буквально 30 гр) и свежими овощами
ужин: банан и яблоко
Итого: са. 1600 ккал

Движение: прогулка с ребенком 1,5 часа, беганье за ребенком уплзающим куда не надо - часов 5 подмигиваю

Пяница, 16.11.
завтрак: 250 гр. творога с медом, зеленый чай с маленьким эклером чет засмущалась я
обед: тарелка овощного супа а-ля минестроне с 1/4 ч.л. 10%-сметаны
ужин: винегрет (грамм 200) с 2умя кусочками бужанины, травяной чай

В течение дня ела ещё яблоко, кусочек груши, мандаринка

Движение: прогулка с ребенком 2 часа

Итого: 2033.50 ккал чет засмущалась я я тут не причем

Сегодня
завтрак: мюсли с молоком, зеленый чай с маленьким эклером чет засмущалась я
обед: тарелка овощного супа а-ля минестроне с 1/4 ч.л. 10%-сметаны и половинкой ржаного хлеба
ужин: лапша с грибами и куриной грудкой (муж уговорил чет засмущалась я ), 2 чашки травяного чая
Фрукты: хурма
Итого: са. 1700 ккал


Пила ещё воду, стакан яблочно-клюквенного сока, 2 стакана шорле.
Движение: уборка квартиры, пробежка по магазину я тут не причем

С утра на весах - 1 кг нифига себе

Наконец-то я добралась до своего дневничка похудения. А то в деткин дневничок пишу, а вот сюда уже времени, иногда и сил, не хватает.

Как я писала в ноябре, я сходила на консультацию к диетологу. Там я подробно рассказаа, что я, как и в каких количествах ем. Сделали мне биоимпедансометрию (измерили содержание жира и воды в организме, состоянме клеток (насколько они получают хорошее питание)), взвесили меня. Составили мне план, что и как я должна есть, чтобы организм получал всё необходимое и при этом я худела. При этом учитывались мои кулинарные пристрастия и привычки. Получилось у меня примерно следующее меню:
Завтрак: что-то молочное: каша, творог с медом, мюсли, йогурт с фруктами, можно яичницу или яйцо, но не чаще 2 раз в неделю, можно и бутеры, но я сама их не очень охотно ем. Чай, можно маленький кусочек темного шоколада.
Перекус: если есть желание - фруктина или горсть орехов.
Обед: тарелка супа
Перекус: если есть желание -фруктина или горсть орехов.
Ужин: мясо/ рыба (приготовленные без жира) с овощным салатом, заправка- йогурт/нежирная сметана, если утром не было молочного завтрака, или растительное масло.Чай, можно маленький кусочек темного шоколада.
Вечером если захочу что-то съесть - фруктина или стакан кефира.

Так что, стараюсь придерживаться этого плана.
Вчера на весах с утра было 93,5 кг. Так что, получается с ноября -4,2 кг.








Эхх, забросила я свой дневник, да и похудение тоже подзаброшено чет засмущалась я Точнее, я всё пытаюсь, пытаюсь похудеть, да всё никак.
С августа 2013 я вышла на работу. До этого у меня получилось похудеть до 95 кг, но за время работы опять набрала. Большая проблема - что кушать: я встаю в 5 утра и маскимум на что готов мой желудок - чай с сухариком, естественно, что около 9 часов я уже хочу нормально позавтракать, но на работе позавтракать я могу только бутером (для немцев - привычный завтрак), потом я к часам 12 снова хочу кушать, т.к. обеденного перерыва у меня нет (я работаю в день 6 часов и могу работать без перерыва, да и не могу я делать перерыв - мне каждая минута дорога, т.к. надо успеть забрать ребенка с садика) тут на помощь приходят фрукты (яблоки, мандарины, апельсины, хурма, иногда виноград, очень редко банан). Обедаю обычно в поезде. Вот тут я вообще теряюсь, что мне кушать. В основном получается свежий салат, иногда ещё и бутер, и маленькая шоколадочка. Иногда могу купить шаурму или у китайцев жареные макароны (вот тут порции огромные, даже доесть не всегда могу). Ужин - обычно кушаю вместе с дочкой, где-то в 18:30, она свою кашу и мой салат, а я салатик с кусочком мяса или рыбки. Иногда получается, что сначала укладываю малую спать, а потом кушаю, и тогда ужин получается после 8 часов вечера, да и ещё потом чай...с печенькой..... и не одной я тут не причем Причем, каждый раз зарекаюсь кушать много сладкого/печеного, только одну штучку, а на след. день всё происходит так же. Никакой силы воли грущу чет засмущалась я
Конечно, когда я дома, на выходных, питаюсь нормально и немного скидываю то, что наела в течение рабочей недели.
Движения на работе у меня мало, в основном сидячая работа, так если только от одного кабинета до другого через всё здание пиликать, по лестницам пешком хожу, но максимум вверх 4 этажа, на свой 7ой с первого только на лифте езжу чет засмущалась я Ну в дороге за транспортом, да по паре лестниц бегаю. На выходных по утрам хожу на спорт: в субботу на зумбу, в восресенье на аэробику.
В общем, в новом году, т.е. в этом цель похудеть , пока до 80 кг, потом посмотрим, т.к. мы уже планируем второго я тут не причем
Что-то надо мне придумать с обедом в поезде. В принципе, салат неплохо, только вот не всегда хватает сил его с вечера приготовить. Девочки, если у вас есть идеи, буду рада их выслушать/прочитать. Ну и как-то заставить себя не есть много сладкого/печеного/мучного.
Ах да, вес на сегодня 97,6 кг я тут не причем Собственно, такой же, как и в начале ведения дневника.

А это для того, чтобы себя простимулировать взять себя в руки йоу
Спойлер:









Всомнила я тут о своем заброшенном дневнике. В очередной раз пытаюсь за себя взяться. я тут не причем Пока работала опять поправилась, да и поправилась хорошо - в последний рабочий день весила порядка 102 кг грущу . В первую же неделю безработицы похудела на 3 кг - до 99 кг. Сегодня взвешивалась утром на голодный желудок - 98,8 кг.
Несомненно много, очень много.
Много думала, искала, читала, какую же методику мне для похудения использовать, получилось, что система Миримановой "минус 60" подходит мне лучше всего. Так что потихоньку ввожу эту систему в домашний обиход.

С завтраком и обедом, когда я дома, проблем нет - все супы, которые я готовлю, подходят под систему, а на завтрак можно есть всё улыбаюсь Вот с ужинами из-за дочки немного тяжелее, но буду перестраиваться.

Т.к. завтра у дочки в садике на обед рыба, у на ужин у нас будет следующее блюдо:
Гречка под овощным облаком
гречка на 4 порции-стакан или чуть больше
помидоры 3-4 шт.
луковица большая
болгарский перец
Морковь
кабачек
чеснок
зелень

Гречку отварить без масла на воде , посолить.
Пока варится гречка : помидоры измельчаем Режем кубиками лук.Морковь трем на терке Помещаем все это в кастрюльку для СВЧ печи и ставим в м-вку на макс. мощность на минут 5 мн. с закрытой крышкой. Перемешиваем , солим, добавляем порезанный болгарский перец, и нарезаный кубиками кабачек. Еще на 10 минут туда же. Добавляем 1 зубчик чеснока , пропущенного через пресс, специи. Перемешиваем и еще на 2 минуты.
В тарелку кладем гречку , сверху обильно кладем овощную смесь , посыпаем зеленью.

Единственное что, овощи я буду тушить в сковороде с маленьким кол-вом рапсового масла.

В течение этой недели надо мне придумать, как я буду завтракать и обедать на работе - с первого сентября я выхожу на новую работу. Ко всему прочему надо будет теперь учитывать тот факт, что ехать мне ближе, и когда и где мне обедать. Ну и завтраки поразнообразнее бутеров придумать.

Спойлер:


Ну и для собственной мотивации - линеечка с первым рубежом:



Ещё забыла записать - вечером пью теперь пустой чай, на сладкое вечером табу. И ещё, перестала есть по ночам, ничего мне не хочется есть поздно вечером. йоу


В очередной раз стартую свою похудательную программу. Точнее, долгосрочное изменение питания.
Стараюсь хорошо и правильно питаться уже давно, но пока не особо успешно - переодически срываюсь. Вес скачет +/- 2-3 кг.
Теперь, после теста на резистентность инсулина, который показал, что эта резистентность повышена (HOMA-Index 2,9 - преддиабет рыдаю ), попытаюсь взять себя в ежовые рукавицы - т.е. исключить полностью всё сладкое. А мне, сладкоежке, это оооочень тяжело. Решила исключать постепенно, пошагово.
Первый шаг: можно только шоколад, черный, максимум 3 кусочка в день. Никакой выпечки.
Пока получается. Вчера даже двумя кусочками обошлась. йоу

Мое примерное меню пока выглядит так (за последние недели 3):

Рабочий день:
1. завтрак (в 6:15) : чашка зеленого чая и 2-3 сухарика
2. завтрак (в 8:40): чашка кофе и творожок/йогурт с черникой или один батончик гранолы
Обед ( между 12 и 13 часами): большой овощной салат с добавками кукуруза/фасоль/сыр,ветчина, чашка чая и кусочек шоколада
Перекус (где-то около 15:30) фрукты (сливы, яблоки, виноград, нектарины, персики, абрикосы)
Ужин (где-то в 18-18:30) рыба/мясо/птица (запеченое в духовке или тушеное) с овощным салатом, или же овощная запеканка без картошки со свежими овощами, чай и кусочек шоколада.
Если где-то часов в 9 - начало 10 вечера хочется кушать, то пью стакан кефира.

выходной
завтрак( около 9 часов): каша молочная (овсяная, рисовая, пшеничная, пшенная) или мюсли, чашка чая и кусочек шоколада.
обед (около 12:30-13:00) суп (овощной, борщ, фасолевый, гороховый, грибной...)
полдник (около 16:00) фрукты (сливы, яблоки, виноград, нектарины, персики, абрикосы, арбуз)
ужин (где-то в 18-18:30) рыба/мясо/птица (запеченое в духовке или тушеное) с овощным салатом, или же овощная запеканка без картошки со свежими овощами, чай и кусочек шоколада.

С прошлого четверга принимаю метформин (врач выписала). С учетом вышеприведенного меню, за время с прошлого четверга до сегодня - 1 кг.
Спортом занимаюсь регулярно : в субботу - зумба, в воскресенье-танцевальная аэробика, по будням - бег по лестницам йоу




Забежала записать: сегодня с утра на весах увидела замечательные циферки - 97,6 кг. Это значит, что за последние две недели я потеряла целый кг. ураааааааа

На этих выходных мы уезжали и останавливались в молодежном отеле, там достаточно средненькая кормежка, что особо не повыбираешь, что кушать (т.е. не заказать шницель без панировки, можно эту панировку потом самому снять, или на завтрак только простые белые булочки, а не как я предпочитаю ржаные, если на завтрак только булочки). Не совсем получалось правильно питаться - набрала где-то 0,5 кг . Но ничего за два дома снова стала нормально, т.е. правильно кушать, и результат не заставил себя ждать улыбаюсь

Запишу, что я вчера ела:

1. Завтрак (6:20): чай с бутербродом с 3 кусочками копченой колбаски
2. завтрак (8:30): кофе с молоком и батончик гранолы
перекус (10:40): 3 сливы, маленькая гроздочка винограда (где-то 5-6 ягодок)
обед (12:30): овощной салат с йогуртовой заправкой и фасолью, к нему 3 ржаных сухарика, травяной чай и кусочек шоколада
перекус (16:50): виноград (где-то 10 ягодок) и маленькая ржаная булочка я тут не причем
ужин (18:50): тарелка гречневой каши с маленьким кусочком сливочного масла и свежие овощи (огурец, перец, помидор, зеленый лук), травяной чай и кусочек шоколада
За день где-то 1,5 литра воды.
Физическая активность: только лестницы, и стандартные "прогулки" быстрым шагом
Вес вечером, перед сном 98,6 кг (с утра вес был такой же), сегодня с утра на голодный желудок - 97,6 кг

Сегодняшнее меню:
1. Завтрак (6:20): зеленый чай с бубликом
2. завтрак (8:20): 150 гр. творога с черничным вареньем (2 ч.л.), кофе с молоком и кусочек шоколада
перекус (10:40): 1/2 яблока и маленькая гроздочка винограда (где-то 5-6 ягодок)
обед (12:30): овощной салат с йогуртовой заправкой и бутерброд с копченой колбаской, травяной чай и кусочек шоколада
ужин (18:50): куриные ножки (2 маленьких) тушеные с овощами (кабачок, лук, картошка (не для меня) в томатном соусе) и салат из свежих овощей (огурец, перец, помидор, зеленый лук) с моццареллой, заправленныё маслом из грецких орехов, травяной чай и кусочек шоколада.
Ещё будет перекус часов в 16, что именно - пока не знаю.


Если у вас для меня есть советы, как мне ещё правильнее питаться - милости прошу улыбаюсь Наверное, лучше в личку йоу - тут могу не заметить.






Вчера на перекус получилась маленькая творожно-ржаная булочка, где-то в 17:15
Ужин у нас был поздний - в 19:30, т.к. на спорте дочка прищемила пальчики дверью (маленькая торопыжка и непослушайкина понеслась за девочкой в спорт.зал в тот момент, когда дверь почти закрылась, и просунула пальчики, чтобы придержать дверь, а дверь очень тяжелая, захлопнулась, прямо по пальчикам, хорошо, что только по подушечкам среднего и указательного пальчиков рыдаю еле-еле успокоила, приехали домой, холодили пальчики - совсем не до еды было.)
На ужин у меня получилась только одна ножка куриная, и салат был без моццареллы (оказалось, что уже съели раньше).
Вчера ещё часов в 10 вечера наелась арбуза чет засмущалась я (папа принес огромный арбуз и разделил его нам и им, вот я и резала нашу часть, чтобы в холодильник убрать и на сегодня с собой взять) и паралелльно убирала арбуз себе в живот чет засмущалась я я тут не причем
Как и следовало ожидать, сегодня весы показали больше - 97,9 кг.

Сегодняшняя еда
1. Завтрак (6:50): зеленый чай с бубликом
2. завтрак (8:50): 150 гр. творога с черничным вареньем (2 ч.л.), кофе с молоком и кусочек шоколада
перекус (11:10): где-то грамм 200 арбуза
обед (13:20): овощной салат с сыром, ветчиной и йогуртовой заправкой, травяной чай и кусочек шоколада
ужин (17:50): ещё не знаю, т.к. пойдем в ресторан с дочкиными подружками и их мамами.







Короткий отчет за неделю
В воскресенье были у подружки - налопалась печенек (штук 6 разных съела), правда дело днем было, а не вечером.
В понедельник был др у кузины - съела кусочек торта (маленький)
А вообще, в эту неделю у меня какой-то жор - постоянно в течение дня хочу есть. Только поужинав, успокаиваюсь.
Вчера вечером пришлось ужинать макаронами с овощами, т.к. пришли с дочкой домой поздно и готовить не было ни времени, ни сил, а кушать очень хотелось.
Ну и как результат на весах с утра 98,9 кг - за неделю +1 кг грущу
Завтра и послезавтра буду на спорте сгонять. Завтра кроме обычной зумбы пойду ещё на пилоксинг (смесь пилатеса, танцев и бокса) - узнаю, что это за зверь такой.
Кстати, по одежде стало заметно, что похудела - плащик на мне свободнее стал, некоторые джинсы спадать начали. я тут не причем

В восресенье еврейский новый год - мама наготовит вкусняшек, надо будет как-то рот на замке держать.
Всё играю с мыслью на йом киппур (судный день) попоститься. Не уверена, что выдержу......


Коротенький отчет за прошедшие 2 месяца:

10 октября увидела на весах число 96,8. Порадовалась, в надежде, что вес и дальше падать будет. Но, увы и ах, на следующий день - 97,6. За последний месяц вес держится в пределах 97 кг. грущу Надо его как-то двигать вниз. Думаю о том, чтобы сходить к диетологу, пусть что-нибудь конкретное порекомендует мне в плане улучшения питания.
Надо снова пересматривать рацион - где-то много сладкого....
Купила себе книжку с таблицей гликемических индексов продуктов. Надо её проштудировать и составить себе соответствующий рацион.

Не смотря на то, что вес держится, по одежде видно, что похудела талия, немного бедра и ноги.



На сегодня вес 96,1 кг. И это всё благодаря желудочно-кишечному гриппу, принесенному дочкой из сада. я тут не причем Пока болела, вес был 93,1 кг, но это ушла вода...Начала нормально кушать - вода снова набралась. Теперь я почти в добеременном весе (по старым весам было 95 кг, но они врали, на 1-1,5 кг меньше показывали).
Так что, можно снова беременеть я тут не причем Но и ещё сбросить пару-тройку (десятков йоу ) кг перед б. не помешало бы.....На носу Рождество и Новый Год... сплошные соблазны....



Очередная попытка реанимировать дневник я тут не причем
За последние годы работы постоянный стресс сделал свое дело - я опять набрала лишние кг. Правда, когда у меня был парез лицевого нерва справа, я, каким-то образом, сидя дома на картошке и мороженом, скинула пару-тройку кг (наверное, от отсутствия вкусовых ощущений, я совсем не хотела есть).
В конце прошлого года набрала два кг из-за стресса на работе, а потом, в начале этого года, из-за порванных связок и отсутствия спорта ещё 5 кг (мой вес перевалил трехзначную отметку нифига себе). Но вот в конце прошлой недели я наконец-то снова вошла в двузначную отметку. Теперь задача в отпуске снова не набрать лишних кг.

В прошлом году, перед отпуском похудела ещё на пару кг, но после отпуска набрала всё заново, даже ещё больше (уже писала выше).
Сейчас стараюсь питаться примерно по такой схеме :
Завтрак - углеводы, т.е. каши, цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром/ куриной колбасой
Обед - рыба/мясо с рисом/макаронами /картошкой или же суп или же просто рис/макароны/картошка с овощами
Полдник - фрукты, почти любые, виноград я ем не часто, а бананы вообще не люблю. Сейчас всё равно намного больший выбор фруктов.
Ужин - рыба /мясо /птица с овощами (салат или тушёные).
А течение дня стараюсь выпивать 2 литра воды ( на деле, если не жаркий день, то выходит максимум 1.5 литра).
Ну, собственно, на таком питании я за последние 2 месяца похудела на 4 кг. (без спорта и от сладкого /мучного полностью не отказалась 😌).
После отпуска снова начну спортом заниматься. Правда, с учётом порванных в начале года связок (сейчас они уже все срослись, но всё же) , я решила пока начать с гимнастики. Зумбу пока боюсь начинать - пока ещё боязно прыгать.



Ну что, с отпуска я всё же привезла лишний кг...По вечерам мы ужинали в чудесном греческом ресторане и там было столько всего вкусного, что невозможно было не съесть всю порцию... Вот оно и осталось на мне.... я тут не причем
Сейчас, спустя 3 недели, этот кг ушёл, пытаюсь дольше скидывать, но пока с трудом. Вроде как дома, да руки толком до готовки не доходят - всё по каким-то делаем езжу и в результате готовлю всё на скорую руку.
Ах да, я пошла на спорт. Отходила на два занятия уже - кайф, просто кайф. Мышщы почему-то болели после второго занятия, а не после первого. Видать, на втором занятии я себя меньше щадила.
Муж мне всё говорит, что я похудела, талия очень видна, если одевать вещи, подчеркивающие талию. чет засмущалась я


Показать сообщения:   
Начать новую тему Ответить на тему
Часовой пояс: GMT + 3


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах