Мамашка - стройняшка :) (belka84)

1) жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

2) лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба

3) чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и
обязательно делайте растяжку после тренировок

4) с утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.

5) через 10-15 минут - завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день

6) еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.

7) есть чаще, но по-малу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)

бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

9) не есть после шести - клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна.

10) после 16 - только белковая пища. углеводы во второй половине дня превроащаются в жир.

11) контрастный душ - панацея от всего. увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!

12) тщаательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!

13)чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь,
сколько всего можно сожрать за 20 мин! так что медли с едой.

14) преврати приемы пищи в пытку. сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! представь, что перед тобой сидит парень! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!

15) захотелось перекусить, а не надо бы? сделай 20 приседаний, 50 прыжков! прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!

16) упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом - пошла пресс качнула. через 5 минут - попросидела. и размялась, и калории потратила

17) от спорта не хочется есть по двум причинам: физически - органы растрясутся, вспотеешь, психологически - тратила калории, не захочешь набирать

1 каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками - так полезнее). преврати это в увлекательный процесс - добавляй лимон, мяту. полюби воду.

19) кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. ненавидь их!

20) орехи, масло - полезно, но в малых количествах. это суперкалорийные продукты. так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. от этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500...8 орехов в день, больше не нужно.

21) картошка - только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.

22) что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. так что без предрассудков - приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной

23) не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? это чистый яд. замени его на мед.

24) зеленый чай - 2 кружки в день. успокаивает, способствует очищению

Тоска... 5 марта в 23:10
belka84
навалилась... И даже не из-за фигуры, а так... внутренне гнетущее чувство, плюс бытовые проблемы накладываются... Понимаю, что это усталость организма от зимы, от сидячего образа жизни, недостатка солнца и времени для себя...
Раздражает, что я целый день непонятно, что делаю... время сквозь пальцы... Такое впечатление, что я все время ем... А весна уже наступила и скоро бронь снимать, а под ней что-то неприглядное...
Буду подстегивать себя позитивными установками и мыслями...

Вчера 9 марта в 18:02
belka84
поужинав салатиком, так захотелось что-то добавить... Думаю, может бутерброд с семгой... Выхожу на кухню, смотрю, свекровь, вес которой перевалил за сотню уплетает бутерброд... У меня аппетит моментально улетучился
Кстати наконец я попробовала заправлять салат творогом - это очень вкусно! И низкокалорийно..

15 лет - время худеть! 10 марта в 14:11
belka84
Смотрю по TLC эту передачу... Вот куда смотрят родители этих подростков непонятно! Хотя родители примерно таких же параметров... Как вы думаете, чем и сколько надо кормить ребенка, чтобы его вес был больше двухсот килограмм?
Я поэтому никогда не пичкую своего сына (11 мес) едой, первое недовольство - все, иди гуляй!

Заедание плохого настроения... 25 марта в 20:30
belka84
Время идет, а я все стою на месте... Погода не слишком радостная и настроение похожее И руки сами тянуться к чему-нибудь вкусненькому...
Вот почему надо заедать?! Почему не забегать или не запрыгать, ну или запрессокачать? Ага... потому что это легче всего Лень родилась вперед меня...
Вес уже перевалил за 50 (50,6 - 50, И кто бы дал пинка? Чувствую, только отражение в зеркале

Опять двадцать пять... 27 марта в 12:02
belka84 в рубрике Дневник питания
или минус шестьдесят
Постараюсь вести дневник питания. Про завтраки писать не буду, т.к. они обильные - не буду никого пугать
26.03.12
обед 14:зо - отварные овощи и кусочек отварной рыбки (морской язык)
перекус 16:00 - хурма
ужин 18:00 - отварная рыба (та же)

День второй 27 марта в 22:59
belka84 в рубрике Дневник питания
пока не взвешиваюсь, т.к. вижу, что еще до отвесов далеко...
Итак:
обед 14:30 4ст.л. гречки, отварной язык (грамм 100)
перекус 16:00 яблоко
ужин 18:00 тушеная стручковая фасоль (без масла)

День третий 28 марта в 18:21
belka84 в рубрике Дневник питания
Сегодня для разнообразия (и на потеху людям) напишу, что было на завтрак
Итак:
завтрак 10:00 3 яйца пашот, 2 бискитс (это такие булочки) с маслом и сыром. В 12 еще съела три шоколадные конфеты
обед 15:00 борщ (без картошки), кусочек курочки отварной
ужин18:00 все та же отварная курочка Муж чуть не соблазнил булочкой, но я знаю, стоит только начать - все пиши пропало!

99,9% диет проходят именно так! Комикс 28 марта в 18:31
belka84
Вчера хотела скопировать, но размер фоток великоват, так что все труды коту под хвост... Так что кому не лень, идем по ссылке
http://chernnishka.livejournal.com/46007.html#cutid1

День четвертый 30 марта в 11:32
belka84 в рубрике Дневник питания
Вчера не успела отчитаться, а точнее не было уже сил...
обед 15:00 плов, салат из морковки и дайкона
перекус 16:00 яблоко
ужин 18:00 2ст.л. творога, 200 мл кефира

Еда, как зависимость... 30 марта в 11:45
belka84
Вчера смотрела очередной выпуск передачи "Экстримальное преображение: программа похудения", был герой, которому не помогли никакие мотивации, ни тренер, потому что он был как наркоман - он врал, изворачивался, чтобы достать "дозу"... Но некоторые моменты я узнавала в себе...
Так вот сижу тоже на сладком кокаине и не знаю, как слезть... Так вот продолжая про героя передачи: в конце концов он решил пройти программу реабилитации. У нас в стране (где люди часто пухнут от голода) наверное такого нет...

День пятый позавчера в 15:12
belka84 в рубрике Дневник питания
вчерашний... опять вчера свалилась...
завтрака было два (оба сытные, с тортиком), так сына начал "радовать" маму МЕГАранними подъемама, так что ограничилась обедом (ужинать уже некогда было просто)
обед 16:00 борщ (чуть-чуть), плов (тоже пару ложек).

День шестой вчера в 9:00
belka84 в рубрике Дневник питания
За день, пока меня не было, у меня появилась новая цель: "Считать коврижки" то кто-то пошутил? Я оценила
Вчера на обед в 18:00 были две куриные паровые котлеты и тушеные кабачки.
Надо завязывать с поздними завтраками, а то мне в обычное время обедать не хочется...

Взвесилась! вчера в 9:18
belka84
Оказывается за два последних дня я похудела на 6 кг, теперь мой вес 44 кг. - вот оно счастье! Андреевская диета работает! (1 апреля)

День седьмой вчера в 18:03
belka84 в рубрике Дневник питания
обед 13:30 отварная куриная грудка, салат из кабачков
перекус 15:00 легенькие щи
ужин 16:30 2 бутерброда (черный хлеб, масло, сыр)
Не очень правильный день - КД - все кувырком...

День восьмой сегодня в 22:03
belka84 в рубрике Дневник питания
Не знаю, из-за чего, но живот надут даже вечером... Надеюсь, что это из-за КД
Итак, сегодня:
завтрак 10:00 ленивые вареники (сто лет не ела и никогда не готовила, а сегодня решила - вкус детства!), большой кусок шоколадного пирога
обед 14:30 2 паровые куриные котлеты, тушеный кабачок
ужин 18:00 отварная куриная грудка

(со * - мои комменты )

Возьмите хороший старт

Первая неделя данного плана питания будет единственной экстремальной в течение всего периода нашего режима тренировок. Это необходимо для детоксикации вашего организма после употребления нездоровых продуктов питания, а также для ускорения вашего метаболизма. Конечная цель состоит в том, чтобы помочь вам перейти к более сбалансированному и здоровому питанию, но на первой неделе мативация – ключ к успеху, и эта диета поможет вам достичь заметных результатов и быстро! К концу этой недели, вы могли бы сбросить до одного размера джинсов!

(*думаю, что это при условии большого начального веса)

Если вы в текущее время пьете газированные напитки и алкоголь, ПЕРЕСТАНЬТЕ. Эти две вещи могут уничтожить все ваши усилия сбросить лишний вес. Если мы говорим о газировке, обычной или диетической, калории и химические добавки ужасны для вашего метаболизма, а алкоголь вообще враг номер один! Алкогольные напитки не только способствуют отложению жира, но и сильно ослабляет вашу силу воли. Когда еще вы можете внезапно обнаружить себя в 2 часа ночи в закусочной, поедающей бургеры и картошку фри???

Помимо этого, отучите себя от белой муки и сахара. Эти ингридиенты используются в продуктах, прошедших высокую переработку, и сохраняют минимум питательной ценности, и оба эти продукта тормозят способность вашего организма сжигать жир. Не только по причине содержащихся в них калорий, но и потому, как они тормозят ваш метаболизм на биохимическом уровне.

Начнем!

Следующие 7 дней вы будете кушать 3 раза в день плюс один перекус каждый день (перекус должен быть между обедом и ужином). Распределите эти приемы пищи с 4-часовым интервалом. Итоговое количество калорий, потребляемых в день, будет ограничено. Моя цель в данном случае помочь вам запустить ваш процесс похудения. Такая система питания не навсегда. По истечение этой недели количество калорий увеличится.

Хорошие новости! Даже на этом 7-дневном плане птания вы не будете чувствовать себя ограниченными. Блюда, предложенные здесь, - очень вкусные!

Данный план был составлен таким образом, чтобы вы могли питаться в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями, в то же время получая как можно более быстрые результаты! Поэтому, план питания НЕ СОДЕРЖИТ фруктов, мучных изделий, зерновых, сахара и только одну порцию обезжиренного молочного продукта в день. Здесь предложены 3 варианта завтраков, 3 обеда, 3 варианта перекуса и 3 ужина на выбор. Если какое-то блю до или вариант перекуса вам не нравится, пожлуйста, замените их на одну из предложенных альтернатив. Но НЕЛЬЗЯ менять блюда между приемами пищи, то есть не используйте блюдо из категории ”завтрак” на обед или ужин и т.д., поскольку количество калорий и макронутриентов специально подобраны под каждую категорию. Выбирайте (именно в этом порядке) 1 завтрак, 1 обед, 1 перекус и 1 ужин из предложенных вариантов. Заметьте, что среди них присутствует 1 вариант завтрака, который содержит порцию молочных продуктов (греческий или другой обезжиренный натуральный йогурт) и один вариант перекуса (так же йогурт с орехами пекан) – убедитесь, что вы выберете только одну из этих альтернатив в день.

Важно! Вы можете использовать данный План питания только один раз на протяжении 90 дней программы. После завершения этиго 7-дневного плана, вы должны перейти на Жиросжигающий план питания, который позволяет употреблять более разнообразные продукты питания.


Список разрешенных продуктов питания

Источники протеина:

Канадский бекон (с низким содержанием соли и отсутствием нитратов) 2 кусочка, около 220 грамм
Куриная грудка (без костей и кожи) 500 г
Яйца 8 шт.
Фарш индейки / курицы, обезжиренный, 500 г
Копченый лосось, тонко нарезанный, 150 г
Говяжье филе, вырезка 1 шт, около 120 г
Филе тилапии (или филе трески, камбалы) 1 шт, около 150-200 г
Консервированный в собственном соку тунец 1 упаковка
Стейки лосося 180 г

Молочные продукты
Натуральный обезжиренный греческий йогурт, 2 чашки (*1 чашка = 220 мл)

Овощи
Руккола и любой другой листовой салат 4-6 чашек или около 50-200 г
Авокадо 1 ¼ шт.
Бейби-морковка 2,5 чашки (или около 45 г)
Листья бейби-шпината 6 чашек (или около 180 г)
Болгарский перец 2 красных, 1 желтый
Брокколи (порубленная) 1 чашка (или около100 г)
Брюссельская капуста (очищенная и порезанная на половинки) 2-3 чашки (или около 180 – 280 г)
Морковь (порезанная) 1 чашка (или около 130 г)
Сельдерей 3 палочки
Зеленый лук (порубленный) 1 ст.л.
Огурец 1 средний
Чеснок 2 зубчика
Лимоны 2-3 шт.
Лимская фасоль (свежая или замороженная) 1,5 чашки
Лайм 1 шт. (необязательно)
Помидоры-черри 2 шт.
Красный лук (тонко-тонко нарезанный) ½ шт.
Томаты 3 шт.
Репчатый лук (порубленный) 3 чашки (или около 470 г)
Кабачок (нарезанный) 4 чашки (или около 500 г)

Заправки и соусы
Бальзамичкский уксус около 1-2 ст.л.
Оливковое масло
*Предложены еще два вида соусов:
low-fat vinaigrette dressing (1 ст.л.) и
low-fat ranch dressing (1 ст.л.)

Травы и приправы
Базилик (сушеный или свежий), листья
Орегано, сушеный
Розмарин, сушеный
Молотый черный перец, около 2 ст.л.
Молотая корица, 1-2 ст.л.
Приправы на выбор к стейкам, по вкусу
Морская соль, по вкусу
Экстракт ванили, по вкусу

Орехи и семена
Рубленные орехи пекан, 1 ст.л.
Жаренный несоленый порубленный миндаль, 3 ст.л.

Другое:
Натуральное миндальное масло, 1,5 ст.л.
Сальса из черной фасоли и кукурузы консервированная, 1/3 чашки
Черные греческие оливки, 1/3 чашки
Каперсы, 1 ст.л.
Рубленые томаты, консервированные, 1 упаковка около 750 г
Хуммус, ¼ чашки
Овощной бульон с низким содержанием соли, 900 мл
Спрей для жарки (необязательно)

Некоторые советы для успеха мероприятия

• В процессе отказа от сахара, алкоголя и высококалорийного рациона могут появиться симптомы усталости и головная большо. Убедитесь, что пьете достаточно воды во избежание обезвоживания. Кушайте только 3 раза в день… Завтрак, Обед, Ужин и только один перекус через равные промежутки времени для того, чтобы поддерживать уровень сахара в крови без резких колебаний (перекус должен следовать после обеда).
• Имейте на готове план на случаи, когда вы испытываете соблазны отступиться от плана питания. Это может быть что угодно – посещение моего сайта, звонок подруге для поддержки, выполнение легкого бонусного кардио или изучение чего-то нового в жизни – если у вас есть план, вы на пути к успеху.
• Хоть контроль вашего прогресса и важен, НЕ взвешивайтесь слишком часто. Ваш вес может натуральным образом колебаться изо дня в день, поэтому ежедневные взвешивания, особенно вначале программы, могут демотивировать вас. Возьмите за привычку взвешивать один раз в неделю, и убедитесь, что вы делаете это на одних и тех же весах в одно и то же время суток.
• Планируйте свое меню за день или два. Быть организованной в плане покупок продуктов и приготовления блюд заблаговременно поможет вам сделать эту неделю проще, эффективнее, и она пролитет совершенно незаметно!
• Создайте группу поддержки. Попросите члена семьи или близкого друга помочь вам придерживаться плана. Найдите личную группу поддержки, которая будет способствовать вашему достижению успеха. Старайтесь избегать людей, которые не тренируются или едят пищу, которую вы очень хотите, но которая не соответствует нашим принципам питания. Это последнее, что вам сейчас нужно!
• Держите фокус на ваших целях! Всегда помните ПОЧЕМУ. Почему вы вы начали это путешествие в первую очередь? Позвольте этим причинам вести вас. Помните, что выглядеть прекрасно и чувствовать себя прекрасно – это гораздо лучше, чем любая еда, которую вы когда либо пробовали. Знайте, что вы способны потерять этот лишний вес и используйте весь свой огромный потенциал для этого – как и для любого другого дела в вашей жизни!

Учтите, что результаты могут различаться. Но тренировки и правильное питание необходимы для достижения и удержания желаемого веса.


“ДА” ПРОДУКТЫ

Натуральная органическая молочная продукция: должна быть обезжиренной или низкожирной (не более 3 г жира на порцию). Например, органическое обезжиренное молоко 1%, низкожирный или обезжиренный йогурт или творог (помните об ограничении – во время этой недели разрешена только 1 порция в день).

Органическое мясо: должны быть обезжиренные куски мяса, такие как, например, грудка курицы или индейки без кожи (избегаейте красного мяса птицы), обезжиренная говядина (филе, вырезка), то же для свинины (вырезка, собезжиренные отбивные).

Морепродукты: жирная рыба, такая как лосось и макрель можно включать в рацион регулярно. Омега-3 стабилизирует уровень лептина и помогает вашему организму перерабатывать глюкозу (сахар). Хорошие источники Омега-3 жирных кислот включают: лосось, палтус, окунь и такие орехи как грецкие, бразильские орехи и миндаль. Моллюски так же полезны в умеренном количестве. Все виды морепродуктов – часть здорового рациона, главное убедиться, что продукты являются органическими.

Большое количество продуктов, содержащих цинк, селен и йод, повысят уровень тироидов в вашем организме. Цинк так же повышает уровень лептина (регулирует метаболизм). Продукты, богатые цинком включают обезжиренную говядину, баранину и индейку, креветки, обезжиренный йогурт, семена кунжута и тыквенные семечки.

Витамин С для понижения кортизола (гормона стресса). Этот витамин так же помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Продукты, богатые витамином С, включают: красный болгарский перец, апельсины, дыня, вареная брокколи, цветная и брюссельская капуста.

Вам необходимо большое количество аминокислот для повышения серотонина (гормон счастья) и понижения кортизола. Аминокислоты являются ”кирпичиками”, из которых состоит протеин, поэтому продукты, богатые протеином просто необходимы в любой системе питания. Это обезжиренная птица и мясо, рыба, морепродукты и обезжиренная молочная продукция.


Получайте селен (антиоксидант), магний (необходимый стабилизатор и питание для мышц и нервной системы) и хром пиколинат (предотвращает набор веса) из богатых этими веществами продуктов питания: рыба (особенно палтус, окунь, треска, лосось), орехи семена (особенно бразильские орехи и семена подсолнечника), грибы. Продукты богатые магнием: семена тыквы, черная фасоль, шпинат и лосось. Продукты, богатые хромом: репчатый лук, зеленый листовой салат и томаты.

Получайте достаточное количество витамина Е через витаминно-минеральные комплексы или такие, богатые этим витамином, продукты как: семена подсолнечника, миндаль, шпинат и мангольд (*такой подвид свеклы, имеется ввиду ботва)

Витамин В позволяет урегулировать тестостерон. Продукты, богатые этим витамином: обезжиренная говядина, грудка индейки, овсянка, бобовые/фасоль и авокадо.

Ниацин и аллицин также помогают поднять тестостерон. Продукты питания, содержащие эти вещества: куриная крудка, тунец, лосось и грибы, а также чеснок (очень богат аллицином).

Флаванолы помогают сдерживать тестостерон от преобразования в эстроген. Продукты, богатые флаванолами включают в себя яблоки, черные оливки и зеленый чай.

”НЕТ” ПРОДУКТЫ:


Эти продукты ни при каких обстоятельствах не должны быть частью вашей диеты для похудения:

Соя
Арахис
Сырые крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, белокачанная капуста, брюссельская капуста и т.д.)
Кедровые орехи
Просо
Бамбуковые стебли
Сливы
Клубника

Эти продукты могут иметь гоитрогенный эффект. Гоитрогены представляют собой вещества, которые подавляют функцию щитовидной железы, вмешиваясь в усвоение йода, что в свою очередь, может быть причиной увеличения щитовидной железы.

Алкоголь
Лен
Не более 400 мг кафеина в день (1 чашка кофе может содержать порядка 100-200 мг кафеина)

Следующие ингридиенты никогда не должны быть включены в ваш рацион:
Моносодиум глютамат
Сироп с высоким содержанием фруктозы
Искусственные сахарозаменители (аспартам, спленда и др.)
Искусственные красители
Искусситвенные ароматизаторы
Нитраты и нитриты (такие как переработанные сосиски, бекон, колбасы и т.д.)
Никакой еды, прошедшей химическую обработку.



7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ЗАПУСКА ВАШЕГО ПРОЦЕССА ПОХУДЕНИЯ

Используйте приведенное ниже меню как готовое меню или как пример планирования вашего рациона:

День 1
Греческий йогурт
Салат с лососем
Хуммус и овощи
Стейк

День 2
Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца
Салат от шефа
Йогурт с орехами
Тилапия

День 3
Омлет со шпинатом, луком и лососем
Курино-овощной суп
Сельдерей
Бургеры из индейки

День 4
Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца
Салат с лососем
Хуммус и овощи
Стейк

День 5
Греческий йогурт
Курино-овощной суп
Хуммус и овощи
Тилапия

День 6
Омлет со шпинатом, луком и лососем
Салат от шефа
Сельдерей
Бургеры из индейки

День 7
Яйца-пашот / Вареные всмятку яйца
Салат от шефа
Йогурт с орехми
Тилапия

Помните, что вы можете использовать данный 7-дневный план только один раз за эти 90 дней программы. После завершения этих семи дней вы должны перейти на более сбалансированный и разнообразный рацион, который предлагается в моем Жиросжигающем плане питания.


ЗАВТРАК:

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С МИНДАЛЕМ И КОРИЦЕЙ (1 порция)
1 чашка (около 220 мл) греческого йогурта
1-2 ст.л. молотой корицы
3 ст.л. жаренного несоленого миндаля, крупно порубленого
Смешать все ингридиенты и наслаждаться.

На всю порцию: 236 калорий: 10 г жиров (из которых 1 г насыщенных жиров); 13 г углеводов; 2 г клетчатки; 24 г протеина.

ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ, ЛУКОМ И ЛОСОСЕМ (3 порции)
1 ст.л. оливкового масла
5 больших яиц
¼ ст.л. черного молотого перца
150 г копченого лосося, тонко нарезанного
¼ красной луковицы, тонко нарезанной
1 чашка свежего шпината
1 ст.л. мелко нарезанного зеленого лука
Разогрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Смешайте яйца и молотый перец, слегка взбейте венчиком. Выложите смесь в сковороду и готовьте около 30 секунд или до тех пор, пока смесь не начнет загустевать. Медленно помешивайте лопаткой.
Вмешайте в яичную смесь лосось и красный лук, готовьте в течение еще 1 минуты. Затем добавьте листья шпината и продолжите готовить в течение еще 2х минут до готовности яиц. Подавайте, посыпав зеленым луков.

На 1 порцию:
224 калории: 13 г жира (из которых 3 г насыщенных жиров); 4 г углеводов; 1 г клетчатки; 19 г белка.


ОБЕД

ОТВАРНОЙ ЦЫПЛЕНОК И ОВОЩНОЙ СУП (4 порции)

Овощной суп:
3 ст.л. оливкового масла
1 чашка нарезанного репчатого лука
1 ст л. сухого орегано
2 зубчика чеснока
4 чашки нарезанного цуккини
1 чашка моркови, нарезанной
400 г томатов, свежих нарезанных или консервированных
900 мл овощного бульона с низким содержанием соли
1,5 чашки лимской фасоли
4 чашки листьев шпината

Разогрейте в жаровне оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и потушите 3 минуты до мягкости. Добавьте орегано и чеснок, потушите, помешивая, еще 1 минуту. Добавьте цуккини и морковь и продолжите тушить до мягкости овощей.
Добавьте к смеси томаты, бульон и бобы и доведите смесь до кипения. Убавьте огонь и томите на медленном огне 20 минут. Вмешайте листья шпината и варите, пока они не размякнут.

Цыпленок:
450 г куриной грудки без кожи и костей
2-3 полоски лимонной кожуры
1 свежий или сушеный листочек базилика

Поместите грудку в небольшую посуду с плотно прилегающей крышкой. Залейте водой, чтобы курица была покрыта на 2-3 см. Добавьте лимонную кожуру и поставьте кастрюлю на средний огонь. Доведите воду до состояния, близкого к кипению, убавьте огонь так, чтобы вода практически не пузырилась. Неплотно накройте кастрюльку крышкой и варите до тех пор, пока мясо не станет мягким и не будет выпускать прозрачный сок, если проткнуть его вилкой.
Вынуть цыпленка из кастрюльки и переложить на тарелку, покрытую бумажным полотенцем, чтобы впитать излишки жидкости. Подавайте теплым или совсем охлажденным, по вкусу. Храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике до 4х дней.

На 1 порцию: 409 калорий; 12 г жира, 39 г углеводов, 37 г белка

САЛАТ ОТ ШЕФА (1 порция)
1 свареное вкрутую яйцо, очищенное и порезаное на четвертинки
100 г консервированного в собственном соку тунца
1 нарезанный красный перец
1 чашка нарезанной тушеной брокколи
½ чашки нарезанных томатов
2 чашки зеленого салата
1-2 ст.л. заправки ranch-dressing с низким содержанием жира

Выложите листовой салат и овощи в большую посуду для салата, расположите четвертинки яйца по краю. Добавьте заправку и слегка перемешайте зелень, затем добавьте тунца. Посолите и поперчите по вкусу.

На 1 порцию: 378 калорий, 13 г жира, 32 г углеводов, 35 г белка

САЛАТ С ЛОСОСЕМ-ГРИЛЬ И ЛИМОНОМ (4 порции):
2 ст.л. оливкового масла
2 ст.л. лимонного сока или сока лайма
4 стейка лосося по 180 г
8 чашек зелени по вкусу
2 томата, порезанных на четвертинки
1 желтый или оранжевый болгарский перец, помытый и нарезанный
1 средний огурец, очищенный от кожуры и тонко нарезанный
Пожарьте стейки лосося на гриле или обычной сковороде до желаемой степени готовности. В это время подготовьте зелень (смесь салата, шпината, рукколы или любой другой зелени по вкусу), помидоры, болгарский перец и огурец, распределите по 4ем тарелкам. Отдельно смешайте оливковое масло, лимонный сок (или сок лайма) и заправьте салат этой смесью. Сверху выложите филе лосося.

На 1 порцию:
368 калорий, 17 г жира, 13 г углеводов, 40 г белка.

ПЕРЕКУС

ХУММУС И ОВОЩИ (1 порция)
¼ чашки хуммуса
8 бэйби морковок
1 красный болгарский перец, нарезанный
Выложите овощи красиво на тарелку, макайте в хуммус и наслаждайтесь.

(На 1 порцию: 164 калории, 6 г жира, 22 г углеводов, 6 г белка)

ЙОГУРТ С ОРЕХАМИ ПЕКАН (1 порция)

1 чашка натурального обезжиренного греческого йогурта
Немного экстракта ванили, по вкусу
1 ст.л. рубленых орехов пекан
Смешайте все ингридиенты в чашке и наслаждайтесь.

(На 1 порцию: 164 калории, 5 г жира, 10 г углеводов, 21 г белков)

СЕЛЬДЕРЕЙ С МИНДАЛЬНОЙ НАЧИНКОЙ (1 порция)

2 очищенные веточки сельдерея
1,5 ст.л. натурального миндального масла
Распределите миндальное масло по веточкам сельдерея.

(На 1 порцию: 236 калорий, 13 г жира, 10 г углеводов, 6 г белка)

УЖИН

ПРЯНЫЙ СТЕЙК СО ШПИНАТОМ И САЛАТОМ ИЗ ПОМИДОРОВ (1 порция)

1 стейк на 120 г: филе миньон, вырезка или филе
Свежий молотый перец, по вкусу
1 чащка листьев шпината
1 помидор, порезанный на 8 частей
4 черные оливки, произвольно порубленные
¼ красной луковицы, тонко нарезанной
2 ст.л. оливкового масла
1-2 ст.л. бальзамического уксуса
Приправьте стейк свежемолотым перцем и любыми другими пряностями на ваш вкус. Пожарьте стейк на грилле или сковороде с каждой стороны до желаемой степени готовности. Подавайте стейк, положив его на листья шпината. Пока стейк еще жарится, сделвйте салат из томатов, для чего смешайте нарезанный томат, лук, оливки, оливковое масло и бальзамический уксус.

(На 1 порцию: 399 калорий, 23 г жира, 13 г углеводов, 35 г белка)

ЮГОЗАПАДНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ С ЗАПЕЧЕННОЙ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТОЙ И МОРКОВЬЮ (4 порции)

450 г грудки индейки, перемолотой в фарш
1/3 чашки черной фасоли с сальсой (консервированная)
1 яйцо
1 томат, нарезанный
1 авокадо, нарезанное
2-3 чашки брюссельской капусты, очищенной и порезанной на половинки
2 чашки бэйби моркови
2 ст.л. оливкового масла
В средней чашке смешайте фарш из индейки, сальсу и яйцо, тщательно перемешайте и сформируйте 4 бургера. Выложите на сковороду с антипригарным покрытием и жарьте с каждой стороны 5-6 минут, или до готовности. Подавайте с кусочками томата и авокадо. Пока бургеры жарятся, выложите брюссельскую капусту и морковки на бумагу для выпечки, покройте оливковым маслом, солью и перцем по вкусу, слегка перемешайте. Выпекайте в духовке при 200 градусах в течение 20-25 минут, или до готовности.

(На 1 порцию: 363 калорий, 17 г жира, 23 г углеводов, 35 г белка)

ТИЛАПИЯ С РОЗМАРИНОМ И ЛИМОНОМ С САЛАТОМ ИЗ ШПИНАТОМ (1 порция)

1 филе тилапии на 150-200 г или другой белой рыбы, например окунь или треска
2 ст.л. оливкового масла
1-2 ст.л. лимонного сока
1-2 ст.л. сушеного розмарина
1 ст.л. каперсов
2 чашки рукколы или другой салатной зелени по вкусу
1 нарезанный томат
1 ст.л. низкожирной заправки vinaigrette
Выложите филе рыбы в форму для замепкания, полейте маслом, лимонным соком, посыпьте розмарином и каперсами. Посолите и поперчите по вкусу. Запекайте в духовке при 200 градусах 10-15 минут или до готовности рыбы.
В это время смешайте вместе зелень для салата, томат и заправку. Подавайте с рыбой и дольками лимона.

(На 1 порцию: 379 калорий, 17 г жира, 14 г углеводов, 47 г белка)

("Чувствуйте себя комфортно, каждый раз покидая свою зону комфорта!")


ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ПО ЗАВЕРШЕНИИ 7-ДНЕВНОГО ПЛАНА ПИТАНИЯ ОТ ДЖИЛЛИАН

Вы справились! Вы прошли 7-дневный план питания, который составлен таким образом, чтобы с места запустить ваш метаболизм! Я уверена, вы сбросили несколько килограмм и чувствуете себя более уверенно и контролируете все, что попадает к вам в рот. Теперь, когда вы справились с этим испытанием, придерживаться нового плана питания будет гораздо проще.

*Если вы не хотите пробовать 7-дневный план питания, предложенный выше, то можете придерживаться данных рекомендаций по питания на протяжении всех 90 дней программы.

РАСПРОЩАЙТЕСЬ С ЛИШНИМ ВЕСОМ
Одних тренировок недостаточно для того, чтобы похудеть. Потеря веса это комбинация силы и концентрации во время тренировок с правильным питанием. Этот план питания шаг за шагом научит вас питаться сбалансированно, поможет похудеть безе чувства, что вы себя в чем-то обделяете. Он был тщательно составлен с конкретной целью – чтобы ваш процесс похудения увенчался успехом!

Ключ к успеху заключается в осознанной адаптации вашего организма к изменяющемуся режиму питания. Я создала эту систему, чтобы помочь вам одновременно очиститься от чрезмеерно переработанной пищи, нездоровых продуктов питания и в то же время осознать, что еда необходима для питания организма, а не для испытания его на прочность. Никакого фаст фуда, но и никаких изощренных правил здесь не будет. Диета основана на общепризнанных представлениях о здоровом питании, которым вы можете следовать всю жизнь и которые реально работают! Просто следуйте этим правилам, календарю тренировок и следите, как лишние килограммы исчезают!

ПЛАН ПИТАНИЯ
Каждый день вы будете потреблять один из завтраков на 250 калорий, обед на 400 калорий, перекус, содержащий 150 калорий и ужин на 400 калорий, что в сумме будет примерно равно 1200 калорий в день. Ниже вы найдете конкретный план на следующие 90 дней. Вы можете следовать этому плану или комбинируйте рецепты и чоздайте свой собственный план питания. У вас есть 10 вариантов завтраков, 15 обедов, 10 перекусов и 15 вариантов ужинов на выбор (помните, что перекус должен следовать после обеда). Однако не тасуйте блюда между приемами пищи, то есть, например, не используйте блюдо, предназначенное для ужина на обед или завтрак.

Все рецепты просты, содержат цельные ингридиенты и вам не нужно быть шеф-поваром, чтобы приготовить их. Со временем вы войдете во вкус, и обнаружите, что данный план питания является подсказкой, основным приципам которой легко и просто следовать не сверяясь с каждым словом. Для еще большей простоты, попробуйте готовить несколько блюд сразу или удвойте порцию, так, чтобы у вас был запас на следующий прием пищи.

СОВЕТЫ
Продолжайте взвешиваться только один раз в неделю. Используйте всегда одни и те же весы, тот же день недели, а так же одно и то же время суток. Такая последовательность поможет вам контролировать ситуацию, и в то же время вы не будете лишний раз расстраиваться из-за возможных естественных колебаний веса в течение дня.
Не забывайте пить много воды! Если хотите, вы можете оживить вкус воды соком лимона или лайма. Это очень важно, поскольку поможет вам избежать обезвоживания и укратить чувство голода на протяжение процеса похудения.

Если вы пьете кофе, ограничьте количество каффеина до 400 мг в день, что примерно соответствует 2 чашкам крепкого кофе. Следите за тем, что вы принимате последний кафеиносодержащий напиток до 15 часов дня, чтобы каффеин полностью был выведен из вашего организма к вечеру.


***Далее Джиллиан приводит те же списки разрешенных и запрещенных продуктов питания, как и в 7-дневном плане. Я скопипастю=)

“ДА” ПРОДУКТЫ

Натуральная органическая молочная продукция: должна быть обезжиренной или низкожирной (не более 3 г жира на порцию). Например, органическое обезжиренное молоко 1%, низкожирный или обезжиренный йогурт или творог (помните об ограничении – во время этой недели разрешена только 1 порция в день).

Органическое мясо: должны быть обезжиренные куски мяса, такие как, например, грудка курицы или индейки без кожи (избегаейте красного мяса птицы), обезжиренная говядина (филе, вырезка), то же для свинины (вырезка, собезжиренные отбивные).

Морепродукты: жирная рыба, такая как лосось и макрель можно включать в рацион регулярно. Омега-3 стабилизирует уровень лептина и помогает вашему организму перерабатывать глюкозу (сахар). Хорошие источники Омега-3 жирных кислот включают: лосось, палтус, окунь и такие орехи как грецкие, бразильские орехи и миндаль. Моллюски так же полезны в умеренном количестве. Все виды морепродуктов – часть здорового рациона, главное убедиться, что продукты являются органическими.

Большое количество продуктов, содержащих цинк, селен и йод, повысят уровень тироидов в вашем организме. Цинк так же повышает уровень лептина (регулирует метаболизм). Продукты, богатые цинком включают обезжиренную говядину, баранину и индейку, креветки, обезжиренный йогурт, семена кунжута и тыквенные семечки.

Витамин С для понижения кортизола (гормона стресса). Этот витамин так же помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Продукты, богатые витамином С, включают: красный болгарский перец, апельсины, дыня, вареная брокколи, цветная и брюссельская капуста.

Вам необходимо большое количество аминокислот для повышения серотонина (гормон счастья) и понижения кортизола. Аминокислоты являются ”кирпичиками”, из которых состоит протеин, поэтому продукты, богатые протеином просто необходимы в любой системе питания. Это обезжиренная птица и мясо, рыба, морепродукты и обезжиренная молочная продукция.


Получайте селен (антиоксидант), магний (необходимый стабилизатор и питание для мышц и нервной системы) и хром пиколинат (предотвращает набор веса) из богатых этими веществами продуктов питания: рыба (особенно палтус, окунь, треска, лосось), орехи семена (особенно бразильские орехи и семена подсолнечника), грибы. Продукты богатые магнием: семена тыквы, черная фасоль, шпинат и лосось. Продукты, богатые хромом: репчатый лук, зеленый листовой салат и томаты.

Получайте достаточное количество витамина Е через витаминно-минеральные комплексы или такие, богатые этим витамином, продукты как: семена подсолнечника, миндаль, шпинат и мангольд (*такой подвид свеклы, имеется ввиду ботва)

Витамин В позволяет урегулировать тестостерон. Продукты, богатые этим витамином: обезжиренная говядина, грудка индейки, овсянка, бобовые/фасоль и авокадо.

Ниацин и аллицин также помогают поднять тестостерон. Продукты питания, содержащие эти вещества: куриная крудка, тунец, лосось и грибы, а также чеснок (очень богат аллицином).

Флаванолы помогают сдерживать тестостерон от преобразования в эстроген. Продукты, богатые флаванолами включают в себя яблоки, черные оливки и зеленый чай.

”НЕТ” ПРОДУКТЫ:


Эти продукты ни при каких обстоятельствах не должны быть частью вашей диеты для похудения:

Соя
Арахис
Сырые крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, белокачанная капуста, брюссельская капуста и т.д.)
Кедровые орехи
Просо
Бамбуковые стебли
Сливы
Клубника

Эти продукты могут иметь гоитрогенный эффект. Гоитрогены представляют собой вещества, которые подавляют функцию щитовидной железы, вмешиваясь в усвоение йода, что в свою очередь, может быть причиной увеличения щитовидной железы.

Алкоголь
Лен
Не более 400 мг кафеина в день (1 чашка кофе может содержать порядка 100-200 мг кафеина)

Следующие ингридиенты никогда не должны быть включены в ваш рацион:
Моносодиум глютамат
Сироп с высоким содержанием фруктозы
Искусственные сахарозаменители (аспартам, спленда и др.)
Искусственные красители
Искусситвенные ароматизаторы
Нитраты и нитриты (такие как переработанные сосиски, бекон, колбасы и т.д.)
Никакой еды, прошедшей химическую обработку.


ВСЕМ УДАЧИ!!!

("Если вы хотите обрести то, что еще никогда не удавалось получить, значит вам нужно сделать что-то, чего вам никогда еще не приходилось делать!")