Овуляшки он-лайн
все о планировании, зачатии, беременности, родах и детях
... Ушла в себя... Вышла из себя... Была не в себе... Пришла в себя... Зашибись находилась...
Автор
Сообщение
Дневник не о похудении, но о здоровье и хорошем самочувствии.
Всегда хотела убрать свой живот, увидеть на нем вожделенные кубики и в общем иметь красивое рельефное тело. Но никогда не шла "против себя", не насиловала, не ломала. Сколько девочек голодали до аменореи, принимали препараты сомнительного происхождения, загоняли себя занятиями до отключек и приступов.
Я как-то интуитивноили потому что ссикло никогда к крайним мерам не прибегала, поэтому ничего плохого с собой не сделала ну и кубиков тож так и не увидела
Но продолжаю искать путь к спокойной здоровой жизни, где кубики получатся сами собой
Просто хочу как можно дольше не стареть, иметь отличное самочувствие, быть физически развитой и активной, не иметь проблем с ЖКТ.
Дневник будет содержать выдержки из книг, переводных статей, рекомендаций профессионалов, ну и немного своего опыта: все об ОФП (общей физической подготовке) и питании.
U A Welcome
Всегда хотела убрать свой живот, увидеть на нем вожделенные кубики и в общем иметь красивое рельефное тело. Но никогда не шла "против себя", не насиловала, не ломала. Сколько девочек голодали до аменореи, принимали препараты сомнительного происхождения, загоняли себя занятиями до отключек и приступов.
Я как-то интуитивно
Но продолжаю искать путь к спокойной здоровой жизни, где кубики получатся сами собой
Просто хочу как можно дольше не стареть, иметь отличное самочувствие, быть физически развитой и активной, не иметь проблем с ЖКТ.
Дневник будет содержать выдержки из книг, переводных статей, рекомендаций профессионалов, ну и немного своего опыта: все об ОФП (общей физической подготовке) и питании.
U A Welcome
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
Выдержки из книги "Аэробика для хорошего самочувствия" Кеннет Купер
Для укрепления и поддержания здоровья недостаточно только регулярных занятий бегом. Необходимы и поддержание нормального веса, и рациональное питание, и регулярные медицинские обследования. Если бы мой пациент придерживался такого равновесия, то оставался бы совершенно здоровым.
***
Эмоциональная гармония. Современным людям, подверженным стрессам и волнениям, нужен способ сохранения душевного спокойствия и свободы от тревог, путь для решения многих эмоциональных проблем. Все мечтают о спокойной и счастливой жизни, о жизненной энергии, обеспечивающей состояние уравновешенности. Но находящиеся под давлением интеллект и эмоции постоянно выходят из равновесия, подобно некоему психологическому маятнику.
Спойлер:
Периодически многие утрачивают эмоциональную гармонию, что снижает уровень жизненной энергии, целеустремленность. Решение проблемы часто оказывается невероятно простым: требуется всего-навсего хороший отдых, аэробная нагрузка или рациональное питание.
В Центре аэробики мы применяем научный метод для определения жирового компонента организма, измеряем процент жировой массы в организме взвешиванием под водой и измерением толщины кожно-жировых складок в разных частях тела.
Но в обычных условиях эта процедура либо невозможна, либо слишком дорога. Поэтому мы разработали вариант известной формулы Мэгони*, чтобы каждый мог подсчитать свой идеальный вес.
Формула состоит в следующем.
Мужчина берет свой рост в дюймах, умножает эту цифру на 4 и вычитает 128.
Женщине надо умножить свой рост в дюймах на 3,5 и затем вычесть 108. Эта формула рассчитана на мужчину со средней шириной костей и с жировой массой, составляющей 15—19 процентов веса тела, и женщину среднего телосложения с жировой массой, составляющей 18—22 процента.
Мы считаем, что относительная масса жира для мужчин спортивного сложения — 15, а для женщин — 18 процентов. Но в любом случае этот показатель не должен превышать 19 процентов для мужчин и 22 — для женщин. Исследования показывают, что рановесие между содержанием жира и активной массой тела обеспечивают именно эти соотношения. Это позволяет организму гармонично развиваться и достичь хорошего уровня здоровья.
* Эта формула предполагает измерение роста в футах и дюймах, а веса — в фунтах. 1 фут — 0,3048 м. 1 дюйм — 0,0254 м. 1 фунт —¦ 0,453 кг. — Прим. пер
***
Я хотел бы подчеркнуть, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а вовсе не решать данную проблему. Если вы действительно хотите похудеть хотя бы на 2 килограмма, то знайте, что самое главное — диета. Именно она должна стать основой, а упражнения будут вспомогательным средством.
Причина такого подхода заключается в том, что сами по себе физические упражнения не являются эффективным методом быстрого похудения. Например, если вы пройдете 1,5 километра за 20 минут, вы сожжете 70 килокалорий. А если пробежите те же 1,5 километра за 6 минут, потратите около 100 килокалорий. А ведь для того, чтобы сбросить всего полкилограмма, надо израсходовать около 1000 килокалорий. Сколько же нужно для этого пройти или пробежать!
Мне много раз приходилось наблюдать, как серьезная программа аэробных нагрузок наряду с диетой помогала похудеть или поддерживать нормальный вес. Именно поэтому важно всегда сочетать эти два подхода (диету и упражнения) для решения проблемы лишнего веса.
Аэробные упражнения позволяют избавиться от полу-килограмма веса за каждые две недели. Для этого надо ежедневно тратить за счет физической активности 200— 250 килокалорий.
***
Этап второй: определите свой оптимальный пульс.
Для максимальной пользы от аэробных упражнений необходим довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочный эффект, состоящий в благоприятных изменениях в сердечно-сосудистой системе. Здесь надо руководствоваться концепцией «оптимального пульса». Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.
Сначала измерьте пульс в покое. Для этого просчитайте количество ударов, приложив руку к запястью, к шее или к сердцу. Сосчитайте количество ударов за 15 секунд, затем умножьте полученную цифру на 4 и получите количество сердечных сокращений в минуту.
Если вы измеряете частоту сердечных сокращений за более короткий, чем 15 секунд, промежуток времени, то вероятность ошибки сильно возрастает. Например, если вы ошибетесь на один удар за 15 секунд, то за минуту это составит 4 удара. Но если вы сделаете одну ошибку за 6-се-кундный подсчет, то ошибка составит уже 10 ударов.
Наконец, я бы рекомендовал считать пульс на запястье или на сердце, а не на сонной артерии на шее. Как показали некоторые исследования, слишком большое давление на шею может снизить пульс на 3—4 удара в минуту.
А теперь определим оптимальный пульс. Для этого надо от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин от 220 отнять возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составит 205 — 25= 180, у женщин — 220 — 50= 170.
Оптимальный пульс равен 80 процентам от этих цифр. Например, 80 процентов от 180 —144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаетесь в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 — в течение 10 минут четыре раза в неделю.
***
Физическая нагрузка в конце дня — наиболее физиологичный способ справляться со стрессом, тот самый, который предназначен самой природой.
Почему же физические упражнения в конце дня так хорошо помогают контролировать стрессовые ситуации и уменьшать нервное возбуждение?
Вероятнее всего, увеличение скорости обмена веществ нейтрализует эффект повышенной секреции адреналина, направленной на подготовку организма к борьбе или к бегству от врага. Если вы взвинчиваете себя до состояния, приводящего к высокому уровню этих гормонов, то организм не находится в состоянии химического равновесия и вы не можете надеяться на то, что достигнете расслабления и хорошего самочувствия, пока ситуация не разрядится. Физические упражнения действуют в качестве естественного фактора, уничтожающего излишки гормонов и помогающего организму вернуться к состоянию гармонии.
***
Эндорфиновый эффект
Ощущение счастья и даже эйфории, вызванное занятиями бегом и другими аэробными упражнениями, в последние годы связывают с мощным выделением гормонов, называемых эндорфинами. Они усиленно вырабатываются при занятиях физическими упражнениями, направленными на развитие выносливости. Эндорфины — морфиноподобные вещества, вырабатываемые гипофизом в самых разных ситуациях, в том числе при напряженной физической активности.
В результате нескольких исследований, проведенных шотландскими и английскими специалистами в середине 70-х годов, было выявлено строение молекулы эндорфина и установлена связь между состоянием эйфории и выделением эндорфинов после напряженной физической работы. Это ощущение может продолжаться с довольно высокой интенсивностью от получаса до часа и даже дольше.
В опытах на собаках ученые установили, что сразу после напряженной физической нагрузки уровень эндорфинов высокий и остается таким в течение 1—1,5 часа. В ряде случаев показано, что эндорфины оказываются отличным и эффективным анестезирующим средством. Считают, что присутствие эндорфинов в организме может объяснить случай, когда футболист сломал ногу в первом тайме, сыграл оставшуюся часть матча и до позднего вечера не замечал, что у него перелом.
В Центре аэробики мы применяем научный метод для определения жирового компонента организма, измеряем процент жировой массы в организме взвешиванием под водой и измерением толщины кожно-жировых складок в разных частях тела.
Но в обычных условиях эта процедура либо невозможна, либо слишком дорога. Поэтому мы разработали вариант известной формулы Мэгони*, чтобы каждый мог подсчитать свой идеальный вес.
Формула состоит в следующем.
Мужчина берет свой рост в дюймах, умножает эту цифру на 4 и вычитает 128.
Женщине надо умножить свой рост в дюймах на 3,5 и затем вычесть 108. Эта формула рассчитана на мужчину со средней шириной костей и с жировой массой, составляющей 15—19 процентов веса тела, и женщину среднего телосложения с жировой массой, составляющей 18—22 процента.
Мы считаем, что относительная масса жира для мужчин спортивного сложения — 15, а для женщин — 18 процентов. Но в любом случае этот показатель не должен превышать 19 процентов для мужчин и 22 — для женщин. Исследования показывают, что рановесие между содержанием жира и активной массой тела обеспечивают именно эти соотношения. Это позволяет организму гармонично развиваться и достичь хорошего уровня здоровья.
* Эта формула предполагает измерение роста в футах и дюймах, а веса — в фунтах. 1 фут — 0,3048 м. 1 дюйм — 0,0254 м. 1 фунт —¦ 0,453 кг. — Прим. пер
***
Я хотел бы подчеркнуть, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а вовсе не решать данную проблему. Если вы действительно хотите похудеть хотя бы на 2 килограмма, то знайте, что самое главное — диета. Именно она должна стать основой, а упражнения будут вспомогательным средством.
Причина такого подхода заключается в том, что сами по себе физические упражнения не являются эффективным методом быстрого похудения. Например, если вы пройдете 1,5 километра за 20 минут, вы сожжете 70 килокалорий. А если пробежите те же 1,5 километра за 6 минут, потратите около 100 килокалорий. А ведь для того, чтобы сбросить всего полкилограмма, надо израсходовать около 1000 килокалорий. Сколько же нужно для этого пройти или пробежать!
Мне много раз приходилось наблюдать, как серьезная программа аэробных нагрузок наряду с диетой помогала похудеть или поддерживать нормальный вес. Именно поэтому важно всегда сочетать эти два подхода (диету и упражнения) для решения проблемы лишнего веса.
Аэробные упражнения позволяют избавиться от полу-килограмма веса за каждые две недели. Для этого надо ежедневно тратить за счет физической активности 200— 250 килокалорий.
***
Этап второй: определите свой оптимальный пульс.
Для максимальной пользы от аэробных упражнений необходим довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочный эффект, состоящий в благоприятных изменениях в сердечно-сосудистой системе. Здесь надо руководствоваться концепцией «оптимального пульса». Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.
Сначала измерьте пульс в покое. Для этого просчитайте количество ударов, приложив руку к запястью, к шее или к сердцу. Сосчитайте количество ударов за 15 секунд, затем умножьте полученную цифру на 4 и получите количество сердечных сокращений в минуту.
Если вы измеряете частоту сердечных сокращений за более короткий, чем 15 секунд, промежуток времени, то вероятность ошибки сильно возрастает. Например, если вы ошибетесь на один удар за 15 секунд, то за минуту это составит 4 удара. Но если вы сделаете одну ошибку за 6-се-кундный подсчет, то ошибка составит уже 10 ударов.
Наконец, я бы рекомендовал считать пульс на запястье или на сердце, а не на сонной артерии на шее. Как показали некоторые исследования, слишком большое давление на шею может снизить пульс на 3—4 удара в минуту.
А теперь определим оптимальный пульс. Для этого надо от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин от 220 отнять возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составит 205 — 25= 180, у женщин — 220 — 50= 170.
Оптимальный пульс равен 80 процентам от этих цифр. Например, 80 процентов от 180 —144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаетесь в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 — в течение 10 минут четыре раза в неделю.
***
Физическая нагрузка в конце дня — наиболее физиологичный способ справляться со стрессом, тот самый, который предназначен самой природой.
Почему же физические упражнения в конце дня так хорошо помогают контролировать стрессовые ситуации и уменьшать нервное возбуждение?
Вероятнее всего, увеличение скорости обмена веществ нейтрализует эффект повышенной секреции адреналина, направленной на подготовку организма к борьбе или к бегству от врага. Если вы взвинчиваете себя до состояния, приводящего к высокому уровню этих гормонов, то организм не находится в состоянии химического равновесия и вы не можете надеяться на то, что достигнете расслабления и хорошего самочувствия, пока ситуация не разрядится. Физические упражнения действуют в качестве естественного фактора, уничтожающего излишки гормонов и помогающего организму вернуться к состоянию гармонии.
***
Эндорфиновый эффект
Ощущение счастья и даже эйфории, вызванное занятиями бегом и другими аэробными упражнениями, в последние годы связывают с мощным выделением гормонов, называемых эндорфинами. Они усиленно вырабатываются при занятиях физическими упражнениями, направленными на развитие выносливости. Эндорфины — морфиноподобные вещества, вырабатываемые гипофизом в самых разных ситуациях, в том числе при напряженной физической активности.
В результате нескольких исследований, проведенных шотландскими и английскими специалистами в середине 70-х годов, было выявлено строение молекулы эндорфина и установлена связь между состоянием эйфории и выделением эндорфинов после напряженной физической работы. Это ощущение может продолжаться с довольно высокой интенсивностью от получаса до часа и даже дольше.
В опытах на собаках ученые установили, что сразу после напряженной физической нагрузки уровень эндорфинов высокий и остается таким в течение 1—1,5 часа. В ряде случаев показано, что эндорфины оказываются отличным и эффективным анестезирующим средством. Считают, что присутствие эндорфинов в организме может объяснить случай, когда футболист сломал ногу в первом тайме, сыграл оставшуюся часть матча и до позднего вечера не замечал, что у него перелом.
Поблагодарили(1): Noks
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
Из книги гениального врача кардиохирурга Н. М. Амосова «Раздумья о здоровье»
О чем и какие раздумья, посмотрите в оглавлении. К сожалению, никак нельзя избежать скучных мест. Но их можно пропустить при чтении, так же как и отступления в стороны от главной темы. На худой конец будут приложены столь любезные сердцу рекомендации.
Впрочем, самые главные идеи я выдам авансом. Если не понравятся, то чтобы дальше и не читать. Вот они:
1. В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности.
2. Не надейтесь на медицину. Она неплохо лечит многие болезни, но не может сделать человека здоровым. Пока она даже не может научить человека, как стать здоровым.
Больше того: бойтесь попасть в плен к врачам! Порой они склонны преувеличивать слабость человека и могущество своей науки, создают у людей мнимые болезни и выдают векселя, которые не могут оплатить.
Спойлер:
3. Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти с любой точки его упадка. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней.
4. Величина любых усилий определяется стимулами, стимулы — значимостью цели, временем и вероятностью ее достижения. И очень жаль, но еще характером! К сожалению, здоровье, как важная цель, встает перед человеком, когда смерть становится близкой реальностью. Однако слабого человека даже смерть не может надолго напугать.
5. Для здоровья одинаково необходимы четыре условия: физические нагрузки, ограничения в питании, закалка, время и умение отдыхать. И еще пятое — счастливая жизнь! К сожалению, без первых условий она здоровья не обеспечивает. Но если нет счастья в жизни, то где найти стимулы для усилий, чтобы напрягаться и голодать? Увы!
6. Природа милостива: достаточно 20-30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично.
7. Нужно ограничивать себя в пище. Выбирайте любое: жить постоянно впроголодь и быть тощим все время или есть вволю, а потом, несколько раз в год, голодать совсем.
9. Уметь расслабляться — наука, но к ней нужен еще и характер. Если бы он был!
10. О счастливой жизни. Говорят, что здоровье — счастье уже само по себе. Это неверно: к здоровью так легко привыкнуть и перестать замечать. Однако оно помогает добиться счастья в семье и в работе. Помогает, но не определяет. Правда, болезнь — она уж точно — несчастье. Если тяжелая.
А если легкая, то некоторым даже приятно: можно расслабиться, и авось пожалеют. Или хотя бы сам себя пожалеешь.
Так стоит ли биться за здоровье? Подумайте!
Еще одно маленькое добавление — специально для молодых. Разумеется, вы здоровы, и рано вам морочить себе голову мыслями о будущих болезнях. Но… время быстротечно. Не успеете оглянуться, как отпразднуете тридцатилетие, и начнется первая декада, когда нужно думать о будущем… Кроме того — увы! — и сейчас уже не все вы обладаете здоровьем.
Ко мне нередко приходят напуганные юноши и девушки, которые уже держатся за свою левую половину груди, жалуются на сердцебиение и разворачивают свитки электрокардиограмм. К счастью, у большинства из них никакой болезни, кроме детренированности. Посмотришь такого на рентгене: сердце у него маленькое — сжалось от бездействия. Ему бы бегать или хотя бы танцевать каждый день, а он сидит за книгами и папиросу не выпускает изо рта. И спит уже с таблетками. Таким, пожалуй, нужно читать книжку дальше. Тем более что молодые на слово не верят, требуют доказательств. (Правильно делают, разумеется.)
Но и те, что здоровы, которым книжку читать не нужно, не забывайте: движение, зеленая пища, закаливание и время для сна — действительно необходимы. Можете мне поверить.
4. Величина любых усилий определяется стимулами, стимулы — значимостью цели, временем и вероятностью ее достижения. И очень жаль, но еще характером! К сожалению, здоровье, как важная цель, встает перед человеком, когда смерть становится близкой реальностью. Однако слабого человека даже смерть не может надолго напугать.
5. Для здоровья одинаково необходимы четыре условия: физические нагрузки, ограничения в питании, закалка, время и умение отдыхать. И еще пятое — счастливая жизнь! К сожалению, без первых условий она здоровья не обеспечивает. Но если нет счастья в жизни, то где найти стимулы для усилий, чтобы напрягаться и голодать? Увы!
6. Природа милостива: достаточно 20-30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично.
7. Нужно ограничивать себя в пище. Выбирайте любое: жить постоянно впроголодь и быть тощим все время или есть вволю, а потом, несколько раз в год, голодать совсем.
9. Уметь расслабляться — наука, но к ней нужен еще и характер. Если бы он был!
10. О счастливой жизни. Говорят, что здоровье — счастье уже само по себе. Это неверно: к здоровью так легко привыкнуть и перестать замечать. Однако оно помогает добиться счастья в семье и в работе. Помогает, но не определяет. Правда, болезнь — она уж точно — несчастье. Если тяжелая.
А если легкая, то некоторым даже приятно: можно расслабиться, и авось пожалеют. Или хотя бы сам себя пожалеешь.
Так стоит ли биться за здоровье? Подумайте!
Еще одно маленькое добавление — специально для молодых. Разумеется, вы здоровы, и рано вам морочить себе голову мыслями о будущих болезнях. Но… время быстротечно. Не успеете оглянуться, как отпразднуете тридцатилетие, и начнется первая декада, когда нужно думать о будущем… Кроме того — увы! — и сейчас уже не все вы обладаете здоровьем.
Ко мне нередко приходят напуганные юноши и девушки, которые уже держатся за свою левую половину груди, жалуются на сердцебиение и разворачивают свитки электрокардиограмм. К счастью, у большинства из них никакой болезни, кроме детренированности. Посмотришь такого на рентгене: сердце у него маленькое — сжалось от бездействия. Ему бы бегать или хотя бы танцевать каждый день, а он сидит за книгами и папиросу не выпускает изо рта. И спит уже с таблетками. Таким, пожалуй, нужно читать книжку дальше. Тем более что молодые на слово не верят, требуют доказательств. (Правильно делают, разумеется.)
Но и те, что здоровы, которым книжку читать не нужно, не забывайте: движение, зеленая пища, закаливание и время для сна — действительно необходимы. Можете мне поверить.
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
Лучшее руководство по похудению во всем этом [гребанном] интернете
Если лишний вес стал проблемой, то ее надо решать, а сначала – взять на себя ответственность. Лишь тогда вы можете все изменить.
И пара слов о мотивации: чем больше времени вы тратите на поиск внешней мотивации, тем меньше остается на выработку собственной. Потому что вы не беретесь за дело. Короче говоря, все зависит от вас самих. Если вы уже признали это и готовы работать, то читайте дальше.
Секрет диет: работает ЛЮБАЯ
- Глупости?
- Нет, научные факты!
В 1964 группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде (Калифорния) сравнили влияние разных сочетаний макронутриентов при диете. Пять участников, страдающих от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 – в зависимости от собственного веса). Каждые 3-4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14% до 36% общего числа калорий), жира (12-83%) и углеводов (3-64%).
Все участники худели с той же скоростью при любом сочетании нутриентов. Решал общий дефицит калорий.
Подобный эксперимент повторили в 2009-м, его организаторы заключили: все диеты работают, тем или иным способом ограничивая калории.
Читать дальше...
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
Последний раз редактировалось: Carmella (10.10.2017 12:01), всего редактировалось 1 раз
Аааааа, на что я подписалась!? Зачем я это сделала!?
Стройнеем вместе. Марафон похудения!
Но с другой стороны, сколько уже можно растить брюшко!? Я знала, что это должно закончиться, предполагала что с походом в зал, но т.к. он откладывается пока, то Вселенная подогнала мне вариант с ФМ.
Беру!
Обдумывала каким образом лучше и решила, что очень хочу испробовать КЕТО
Но хоть некоторые источники и пишут, что нужно переходить резко и сразу, я не согласна и хочу постепенно
Т.к. марафон запланирован на 3 месяца, то у меня будет 3 этапа отказа от высокоуглеводных продуктов:
1 месяц: сладкое (конфеты, пирожные, булки, печеньки и т.п.)
2 месяц: глютен (хлеб, макароны и т.п.)
3 месяц: фрукты, крахмалистые овощи
Посмотрим на результат и возможно далее перейду на чистое кето, чтобы к сезону юбочек и маечек стать фитоняшкой
Не хотела считать калораж сначала, но думаю для дисциплины стоит делать и это (а то разожралась совсем). Попозже рассчитаю и запишу.
Стройнеем вместе. Марафон похудения!
Но с другой стороны, сколько уже можно растить брюшко!? Я знала, что это должно закончиться, предполагала что с походом в зал, но т.к. он откладывается пока, то Вселенная подогнала мне вариант с ФМ.
Беру!
Обдумывала каким образом лучше и решила, что очень хочу испробовать КЕТО
Но хоть некоторые источники и пишут, что нужно переходить резко и сразу, я не согласна и хочу постепенно
Спойлер:
Врач невролог со мной согласен как жирная диета работает при мигренях, депрессии, невынашивании беременности, артритах
Хронические воспаления в матке, эндометриозы, бесплодие неясного генеза (2), хронические тазовые боли, воспаления, артриты, ревматизмы, синдром воспаления кишечника – это результаты глютеновой сенсибилизации и наличия глютенов в рационе. При исключении глютена можно увидеть декомпенсацию этих состояний, аллергий, кожных проявлений, диатеза, псориаза.
Естественно, многие заболевания после одного круассана не обостряются. Но хроническое воспаление в организме приводит к постепенному истощению организма, а потом появлению заболеваний, которые уже не будут иметь обратимого характера.
Съев круассан, вы не получите за один день ревматизм. Но каждый съеденный круассан – это очередная песчинка, намывающая мель, на которую сядет ваш корабль.
Хронические воспаления в матке, эндометриозы, бесплодие неясного генеза (2), хронические тазовые боли, воспаления, артриты, ревматизмы, синдром воспаления кишечника – это результаты глютеновой сенсибилизации и наличия глютенов в рационе. При исключении глютена можно увидеть декомпенсацию этих состояний, аллергий, кожных проявлений, диатеза, псориаза.
Естественно, многие заболевания после одного круассана не обостряются. Но хроническое воспаление в организме приводит к постепенному истощению организма, а потом появлению заболеваний, которые уже не будут иметь обратимого характера.
Съев круассан, вы не получите за один день ревматизм. Но каждый съеденный круассан – это очередная песчинка, намывающая мель, на которую сядет ваш корабль.
Т.к. марафон запланирован на 3 месяца, то у меня будет 3 этапа отказа от высокоуглеводных продуктов:
1 месяц: сладкое (конфеты, пирожные, булки, печеньки и т.п.)
2 месяц: глютен (хлеб, макароны и т.п.)
3 месяц: фрукты, крахмалистые овощи
Посмотрим на результат и возможно далее перейду на чистое кето, чтобы к сезону юбочек и маечек стать фитоняшкой
Не хотела считать калораж сначала, но думаю для дисциплины стоит делать и это (а то разожралась совсем). Попозже рассчитаю и запишу.
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
Замеры на старте (при росте 156см)
ОГ - 83
ОТ - 71
ОЖ ниже пупка - 89 (мама мия! )
ОБ - 90
Вес на 5 ДЦ - 51,7кг (он просто для красоты указан, мне совершенно по фигу сколько я буду весить, главное, чтобы сохранились мышцы и "стопился" жир).
День 1-3
Еще совершенно не вошла в состояние ограничений. Вчера и сегодня ела бутерброды (ох уж эта патология с булками ), а еще Apfelstrudel , который приготовила к Яблочному ФМ.Но на самом деле я чета провтыкала, что в первый месяц УЖЕ запретила себе булки, чета думала со второго. Буду исправляться
Еще все-таки хочу вспомнить хорошую традицию фоткать свои тарелки, чтобы если что, то стало стыдно, что ем всякую дрянь. Начну с завтра наверное, а то сегодня уже почти все кроме нормального обеда схомячила.
ОГ - 83
ОТ - 71
ОЖ ниже пупка - 89 (мама мия! )
ОБ - 90
Вес на 5 ДЦ - 51,7кг (он просто для красоты указан, мне совершенно по фигу сколько я буду весить, главное, чтобы сохранились мышцы и "стопился" жир).
День 1-3
Еще совершенно не вошла в состояние ограничений. Вчера и сегодня ела бутерброды (ох уж эта патология с булками ), а еще Apfelstrudel , который приготовила к Яблочному ФМ.
Еще все-таки хочу вспомнить хорошую традицию фоткать свои тарелки, чтобы если что, то стало стыдно, что ем всякую дрянь. Начну с завтра наверное, а то сегодня уже почти все кроме нормального обеда схомячила.
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
Последний раз редактировалось: Carmella (06.02.2019 17:24), всего редактировалось 1 раз
Просто ли похудеть? Да, просто ...
Ну пришло время и этому посту под общим тегом "Капитан Очевидность". Я понимаю, что информация не новая, не уникальная, но повторение, как говорится мать учения )))
И да .. тема скользкая, несогласных в частностях или во всем, недовольных стилем или какими то элементами текста может быть немало, но оговорюсь, что я не стремлюсь к донесению единой истины, это лишь одна из вариаций возможной стратегии, это мое видение вопроса на данном этапе моего мироощущения, то что пока довольно успешно работает на многих людях с которыми я общался и общаюсь, часть из которых иногда или прислушиваются или спрашивают моего скромного мнения. И всего в 10-11 пунктах не рассказать, люди книги по 300-500 страниц пишут, исследования и трактаты, т.е. материал требует дальнейшего самообразоВЫвания, а это базис и тезисы ... )))
Классическая похудательная программа (речь про сбалансированное питание с разумным дефицитом) как правило строится на простых принципах:
1. Никуда не спешить. Ставьте себе минизадачи, оперируйте не днями-неделями, а месяцами, а лучше кварталами/ полугодиями. Наедали то вы вес годами, а терять его хотите без ущерба для здоровья за дни, а это неверно.
2. Перед началом диеты сдать анализы. А перед занятиями с отягощениями обязательно пройти обследование, и помимо анализов, сделать кардиограмму, а так же получить одобрение лечащего врача.
Если гормональный фон неблагоприятный для диеты на похудение, то сначала пройти "реабилитацию" (2-4 недели выровнять питание, есть не ниже чем на уровне расхода калорий, вводить регулярную умеренную физнагрузку).
3.Не филонить.
4. Калорийность (1гр белка = 4 ккал; 1гр углеводов = 4 ккал; 1гр жира = 9 ккал; 1гр чистого спирта = 7 ккал) и продукты скурпулезно считать. Купите кухонные электронные весы и взвешивайте еду (учитывайте БЖУК в продуктах в сухом/сыром/неприготовленном виде, потом пересчитаете в пропорции из готового блюда ... просто те же крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке, но при этом в большинстве случаев БЖУК видоизменного продукта остается пержним ... т.е. что 50 гр сухого риса, что 150-200 их же разваренных). Заведите себе он-лайн дневник на любом из известных ресурсов, у которых есть версии для различных платформ и мобильных устройств, поверьте это чудовищно упростит вашу повседневную жизнь (ну или изучайте состав продуктов питания по корректным базам данных (База данных на англ Министерства сельского хозяйства США (USDA) с очень подробной информацией по продуктам; база данных на русском по содержанию БЖУ, витаминов и минералов в плодово-овощной продукции; неплохой отечественный ресурс; Состав жирных кислот в различных типах масел и мн.др.) и вносите значения в удобной вам форме, хоть на бумагу, хоть в экселевские файлы).
5. ПИТАНИЕ (помните - питание это основа Вашей диеты, и худеете вы только при условии, что ваши энергозатраты за день/ неделю/месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность. Физнагрузка - это всего лишь составляющая часть энергорасхода, какой бы тип нагрузки вы не выбрали (только силовые, только кардио, только интервалки и пр.), и да ... жиросжигающих тренировок, т.е. такого типа тренировок в процессе которых вы именно худеете и сжигаете только жир - не существует, ну или как минимум, как правило обычному диетящемуся, не достичь такого уровня, чтобы получать соответствующий мега эффект от тренинга ... у него просто нет на это столько свободного времени, сил, тренированности и мотивации).
Ну пришло время и этому посту под общим тегом "Капитан Очевидность". Я понимаю, что информация не новая, не уникальная, но повторение, как говорится мать учения )))
И да .. тема скользкая, несогласных в частностях или во всем, недовольных стилем или какими то элементами текста может быть немало, но оговорюсь, что я не стремлюсь к донесению единой истины, это лишь одна из вариаций возможной стратегии, это мое видение вопроса на данном этапе моего мироощущения, то что пока довольно успешно работает на многих людях с которыми я общался и общаюсь, часть из которых иногда или прислушиваются или спрашивают моего скромного мнения. И всего в 10-11 пунктах не рассказать, люди книги по 300-500 страниц пишут, исследования и трактаты, т.е. материал требует дальнейшего самообразоВЫвания, а это базис и тезисы ... )))
Классическая похудательная программа (речь про сбалансированное питание с разумным дефицитом) как правило строится на простых принципах:
1. Никуда не спешить. Ставьте себе минизадачи, оперируйте не днями-неделями, а месяцами, а лучше кварталами/ полугодиями. Наедали то вы вес годами, а терять его хотите без ущерба для здоровья за дни, а это неверно.
2. Перед началом диеты сдать анализы. А перед занятиями с отягощениями обязательно пройти обследование, и помимо анализов, сделать кардиограмму, а так же получить одобрение лечащего врача.
Если гормональный фон неблагоприятный для диеты на похудение, то сначала пройти "реабилитацию" (2-4 недели выровнять питание, есть не ниже чем на уровне расхода калорий, вводить регулярную умеренную физнагрузку).
3.Не филонить.
4. Калорийность (1гр белка = 4 ккал; 1гр углеводов = 4 ккал; 1гр жира = 9 ккал; 1гр чистого спирта = 7 ккал) и продукты скурпулезно считать. Купите кухонные электронные весы и взвешивайте еду (учитывайте БЖУК в продуктах в сухом/сыром/неприготовленном виде, потом пересчитаете в пропорции из готового блюда ... просто те же крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке, но при этом в большинстве случаев БЖУК видоизменного продукта остается пержним ... т.е. что 50 гр сухого риса, что 150-200 их же разваренных). Заведите себе он-лайн дневник на любом из известных ресурсов, у которых есть версии для различных платформ и мобильных устройств, поверьте это чудовищно упростит вашу повседневную жизнь (ну или изучайте состав продуктов питания по корректным базам данных (База данных на англ Министерства сельского хозяйства США (USDA) с очень подробной информацией по продуктам; база данных на русском по содержанию БЖУ, витаминов и минералов в плодово-овощной продукции; неплохой отечественный ресурс; Состав жирных кислот в различных типах масел и мн.др.) и вносите значения в удобной вам форме, хоть на бумагу, хоть в экселевские файлы).
5. ПИТАНИЕ (помните - питание это основа Вашей диеты, и худеете вы только при условии, что ваши энергозатраты за день/ неделю/месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность. Физнагрузка - это всего лишь составляющая часть энергорасхода, какой бы тип нагрузки вы не выбрали (только силовые, только кардио, только интервалки и пр.), и да ... жиросжигающих тренировок, т.е. такого типа тренировок в процессе которых вы именно худеете и сжигаете только жир - не существует, ну или как минимум, как правило обычному диетящемуся, не достичь такого уровня, чтобы получать соответствующий мега эффект от тренинга ... у него просто нет на это столько свободного времени, сил, тренированности и мотивации).
Спойлер:
5.1 Калорийность в дефицит желательно не более чем 10-20% от поддерживающего уровня калорийности (для определения поддерживающей калорийности попробуйте начать с 31-35 ккал/кг) (что про дефицит, то в среднем для многих это получается что то около 500-600 ккал, но все зависит от уровня поддерживающей калорийности .. в общем считайте). Либо можно выбрать еще один вариант (по сути это те же самые не более 20% дефицита): начните с диапазона в 22-26 ккал/кг/день текущего веса тела (женщины могут брать нижний диапазон, мужчины верхний .. или начинайте с золотой середины), отслеживайте динамику сброса веса и производите корректировки (см. табличку в п.10). В идеале - половина этого (и любого иного) дефицита создается тренингом, половина питанием.
Вообще как правило большинству (особенно девочкам ввиду тесной завязки уровней тиреоидных гормонов и понижения калорийности рациона) рекомендуется начинать худение через установку калорийности на уровне не ниже 25 ккал/ кг, но в основном тут цифра что то около 30 ккал/ кг (ТЕКУЩЕГО ВЕСА ... почему текущего? все очень просто, именно вашему нынешнему телу нужна энергия и нутриенты, а не мифическому целевому весу, о котором вы можете заблуждаться или "не дойти"). И уже далее в зависимости от динамики плясать (если вес уходит быстрее чем рекомендовано (в большинстве случаев цифры не должны превосходить порядка 2 кг в месяц (см. п.10) при сбросе, что эквивалентно 600 дефицита от базовых калорий в день), то калории добавляются (по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров), если медленнее или вес стоит, то уменьшаем (также по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров)) ... калории корректируются раз в 2 недели). И вообще по возможности калорийность лучше пытаться уменьшать не за счет питания, а за счет увеличения энергорасходной части. Это позволит в большем комфорте держать диету и медленнее приходить к метаболической адаптации.
5.2. Иметь достаточное или повышенное кол-во белка (от 1,5 до 3,3 гр/кг ... или для простоты берем упрощенно средне арифметическое от указанного диапазона (т.е. порядка 2 гр/кг при не экстремальном дефиците, в принципе достаточно) ... если дефицит калорийности будет увеличиваться ... то потребность в белке возрастает .. т.е. чем ниже калорийность тем больше нужно брать белка). Не нужно забивать себе голову россказнями про вред белка и про смертельность "гниения" белка в ЖКТ. Вред не от белка от его недостатка. 80% белка животные источники - желательно. И вообще есть научные данные, что даже для обывателя не диетящегося и не занимающегося спортом, устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены.
5.3. Жиры не менее 20% от калорийности рациона. Следить за содержанием жировой корзины. Правильнее (особенно девочкам) жиры ниже планки 1-1.1 гр/кг веса лучше не опускать. Но как я уже сказал, жиры расчитываем исходя из текущей целевой калорийности рациона, как правило, разумный подход это диапазон 0,8-1,1 гр/кг веса, но смотрите сами исходя из соотношения остальных нутриентов.
5.4. Питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Важна именно суточная калорийность пищи, а не скудность рациона. Собственно как и не нужно верить в "магию" какого-то продукта для сброса жира (что то типа отказа от картофеля и/или белого хлеба и прочее ... поглядите например перевод подкаста Evil Sugar Radio "Истинная правда о сахаре и углеводах" (1, 2)). Также нет смысла верить манипуляции с распределением пищи по дню (что то типа не есть после 18.0, не есть углеводы и особенно фрукты на ночь, интервальное голодание как основа для похудения и пр.), наука этого не подтверждает (и снова не подтверждает).
5.5. Вписать в свой рацион рыбный жир на ежедневной основе (это не лекарство, его не нужно пить курсами; сколько нужно и как расчитать почитайте здесь, мои личные предпочтения вот эти, но это просто вариант; если есть желание понять, достаточно ли аптечных витаминок с рыбным жиром, то можно почитать тут, как посчитать содержащийся в них необходимую концентрацию epa/dha), а также выберите себя хороший мультивитаминный комплекс (как выбрать и на что обратить внимание, можно почитать подробнее тут). Ну и до кучи мои личные предпочтения по БАДам, достаточно скромные.
Полезная врезка ставящая мозги на бекреньместо )))
- Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом.
- Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров.
- Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом.
- Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше
протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров).
- Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет.
"Как мы толстеем". Лайл МакДональд
P.S. белок (часть аминокислот, т.н. гликогенные и кетогенные) через глюконеогенез может быть "переработан" в глюкозу, а ее избыток (при сопутствующих условиях - т.е. когда она на энергонужны не нужна) может быть запасен в жировой клетке, но для живого человека, это практически нереальный сценарий, т.к. это очень многофакторный и чрезвычайно энергозатратный процес.
5.6. И не сильно заморачивайтесь с пресловутым Гликемическим индексом, если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови (я про наличие заболеваний, например, поджелудочной железы), здоровому человеку, знание ГИ продукта нужно как правило лишь для того, чтобы держать под контролем чувства голода, но прочие магические или демонические свойства, приписываемые ГИ тех или иных продуктов питания, как правило не имеют существенного влияния на сам физиологический процесс похудения. К тому же например, гликемический ответ сравним как от принятия медленно, так и быстро усваиваемых углеводов. Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.
И даже у разных видов одного и того же продукта (например, картофеля) и при разных типах температурных обработок, будут разные показатели ГИ, например, у вареного картофеля/кукурузы/ и пр. и разный индекс гликемической нагрузки - ГН (тут вот есть таблица с данными по огромному перечню продуктов от David Mendosa), и сам ГИ будет меняться в зависимости от сочетания с другими продуктами питания (белок, жир, белок+жир), а также в зависимости от индивидуальных генетических особенностей ... и в том числе уровень и тип активности ("овощ", аэробная, анаэробная нагрузка) также влияют на ГИ продуктов ))).
[Возможный алгоритм питания на диете, контроль чувства голода]
5.7. Углеводов не ниже (!!!) 100 гр (75 гр - это суточная потребность мозга в глюкозе (точнее мозгу нужно порядка 100 грамм глюкозы в сутки, но 75 гр он получает из глюкозы полученной из углеводов или белков (в дефиците углеводов), а недостающую часть, он получит из глюкозы образованной с участием глицерола) .. которую он по любому возьмет откуда бы это не взялось: входящие углеводы, входящие белки, мышечная ткань). А так кол-во рассчитываем по остаточному принципу (при этом про правило "не менее 100 гр в сутки" не забываем), добиваем до целевой похудательной калорийности.
И вообще нужно иметь ввиду, что людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не чувствуют себя лучше (Про быстрые и медленные углеводы, инсулин и липолиз на диете). Т.е. не нужно боятся углеводов (или жиров) ... помним пока есть отрицательный энергобаланс (т.е. по честному калорийность входящая, ниже затрачиваемой энергии в течении дня) - мы теряем вес, нет баланса - мы набираем вес. Никакой магии, просто физика.
Кстати даже тип углевода ("быстрый"/"простой" или "медленный"/"сложный" ), на самом деле важен по сути лишь в плане полноты нутриентной корзины дня, так как все углеводы в конечном итоге распадаются в ЖКТ до моносахаридов, основной из которых - глюкоза, т.е. после усвоения и попадания в кровь, организм не различает откуда этот "углевод" пришел из сахара или из гречи. Т.е. можно (теоретически ... хотя это нерациональный путь, по причинам описанным далее, и я не утверждаю, что именно так и нужно "закрывать" свою дневную долю углеводов, пищевая корзина дня должна быть полноценной и включать весь спектр необходимых элементов, и витамины, и клетчатку и минералы и т.д.) в условиях дефицита калорий выбрать свою дневную норму углеводов и чисто из быстрых/простых/ рафинированных углеводов (глюкоза, сахар и т.п.), но при этом, за счет довольно высокой калорийности и низкой витаминно-минеральной содержательности питательных веществ (той же клетчатки в рафинированных углеводах фактически нет) не получится, дать организму требуемое кол-во белка, жиров, витаминов, клетчатки ... а соответственно и чувство насыщения будет длится меньший срок (объем у рафинированных углеводов меньше), и тут либо придется терпеть, либо придется существенно превышать калорийность дня, выходя в еще больший профицит ... но вряд ли кто то будет тупо жрать сахар, как правило едят "вкусняшки" в виде той же выпечки, а это жиры ... который точно также вполне вероятно будут съедены сверх меры ...
5.8. Правило 80/20: "О допустимом количестве ништяков в правильном питании. Неправильное правильное питание" (The Dirt on Clean Eating) posted by Alan Aragon on August 16th, 2011.
Если ваша тяга к "правильному питанию" доходит до состояния "упоротости", то дайте себе небольшую слабинку и впишите в диету вкусных, но не очень полезных вещей, которые вы любите, но держите их кол-во строго контролируемым - не более 20% от рациона и это должны быть продукты, подвергающиеся корректному учету по БЖУК (к сожалению продукция ближайшей шаурмачной, чебуречной, ичпочмачной или хинкальной, пицца, торты и подобные продукты к этому не относятся, в них сложно точно познать калорийность), а на 80% отдавайтесь полностью во власть своих "ЗОЖных" и "правильных продуктов".
5.9. Не слушайте мифы про вред смешивания в одном приеме жиров-белков-углеводов (равно как и сказки про "жир+быстрый углевод").
[Концепция раздельного питания, продвигаемая в свое время Шелдоном, довольно далека от реальной жизни]
Ну и потом, про те же жиры если кратко, во-первых, жиры снижают гликемический индекс продукта; во-вторых, жиры замедляют усвоение нутриентов; в-третьих, жиры поступают в кровь значительно медленнее остальных нутриентов (речь про белок и углеводы), часа через 3-4), т.е. по сути употребляя углеводы со следующим приемом пищи (который как раз часа через 3-4 обычно бывает), в работу включаются жиры съеденные с прошлым приемом; в-четвертых, жиры так и так, почти все пойдут в запасники тела, это естественный процесс .. и т.п. и т.д.; можно продолжать многое .. и про углеводы и про белки, в общем питайтесь полноценно и с каждым приемом пищи, как уже говорилось, старайтесь употреблять все 3 нутриента (белок+углевод+жир).
6. Девочкам также иметь ввиду особенности отклика тела на диете при месячном цикле.
7. ТРЕНИНГ:
Для большинства и Силовой и Кардио (в основном НИЗКОинтенсивное .. кстати кардио нагрузка - это не только беговая дорожка/ элипс и пр. или бег в парке, ходьба быстрым шагом до автобусной остановки, передвижение по лестнице между этажами и пр. - это по сути тоже все разновидность кардио, именно поэтому ниже я говорю про дополнительную двигательную активность по дню ... но я бы не отказывал себе в неудовольствии давать и целенаправленную кардионагрузку в определенном непрерывном временном интервале - в зале .. или на улице, т.к. не стоит тешить себя что ходьба по офису/ квартире от компа до кулера и от кулера до унитаза быстрым шагом (это же кардио да?) 30 раз за день = 60 минутной полноценной кардиотренировке) (о том почему правильнее иметь и силовые и кардио .. чем просто силовые: раз, два).
Хотя справедливости ради, стоит отметить, что для очень тучных людей, начинающих свой путь к стройной фигуре, не стоит сразу бросаться в омут с головой, излишние усердия, в виде бега, прыжков, скакалок и прочего, ввиду наличия большого веса дает существенную нагрузку на неподготовленные связки и суставы, что в итоге может привести к травмированию. Т.е. первое время можно обойтись без силового тренинга или беговых дорожек в зале, увеличивайте сознательную физическую активность по дню, ставьте себе каждый день маленькие цели для рекордов (пройти на один пролет лестницы больше, пройти на 2000 шагов больше и пр.) и достигайте их, естественно все это должно сопровождаться корректировкой питания и созданием дефицита калорийности. По мере сброса веса (а у тучных людей, при соответствующих усилиях, он уходит по началу довольно заметно, в первую очередь за счет вывода воды), и укрепления мышц, связок и суставов, можно начинать подключать силовые и кардио в фитнес зале.
7.1. Силовой тренинг: рабочий вес должен быть сохранен на протяжении всей диеты, объем тренировки должен быть сокращен на 2/3, достаточно 2-х подходов по 6-8 повторений на каждую мышечную группу, 2-3 тренировки в неделю, разумнее если это будет фулбади (более подробно есть тут 1, 2) . ОЧЕНЬ ВАЖНО - следить за техникой выполняемых упражнений, избегать травмоопасных вариаций выполнения упражнений, правильнее если вам ее (технику) будет "ставить" профессионал. Ну и понимайте как работают ваши мышцы при той или иной силовой работе, это сильно упростит вам дальнейшую фитнес жизнь и позволит более качественно и грамотно строить свой тренировочный процесс.
7.2. НИЗКОинтенсивное кардио: в пульсовой зоне пульс 120-140 ударов в минуту, 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, желательно в день отдельный от силовой тренировки, при чем девочкам кардио в обязаловку и может быть раза 4 в неделю ... мальчикам режим чуть полегче может быть .. если есть желание делать высокоинтенсивное (сюда же относится и интервальное/ высокоинтервальное/ и пр. типа такого) кардио, то делать его стоит не каждый день и не в день тренировки ног или не в день накануне тренировки ног, при этом низкоинтенсивное кардио на фоне высокоинтенсивного исключать не стоит ... ВИкардио (по своей сути это уже АНАЭРОБНЫЙ тип нагрузки, а не АЭРОБНЫЙ как НИкардио) - в дополнение к НИкардио.
7.3 ОТДЕЛЬНО ПРО ПУЛЬСОВУЮ ЗОНУ
Несмотря на то, что на самом деле частота пульса имеет косвенное значение, т.к. тут важнее % от максимального потребления кислорода (V O2 maх), но основная проблема в том, что индивидуальный V O2 maх нужно измерять на спец оборудовании в лабораторных условиях ... и не каждый на это пойдет (или в виду отсутствия возможностей или денег или времени) ... поэтому остается ориентироваться на пульс (как указано выше, или можно самостоятельно рассчитать, например, взяв формулу Старра) или RPE (Вorg Rating Perceived of Exertion Scale).
[Вольный перевод, авторство затеряно на просторах тырнета:]
7.4. Кстати у низкоинтенсивного кардио есть немало своих преимуществ, помимо положительного влияния на ССС:
- улучшает кровообращение в жировой клетчатке;
- увеличивает аэробную выносливость (что является важным фактором для активности КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза), переносчик отвечающий за транспортировку жирных кислот из крови в митохондрии), чем лучше аэробная выносливость организма, тем эффективнее сжигается жир (про механизм мобилизации жировых кислот можно почитать тут);
- стимулирует беттарецепторы в кровеносных сосудах и жировых клетках - способствуя увеличению кровообращения в жировой клетчатке, чтобы транспортировать свободные жирные кислоты из жировых депо к различным тканям организма) ...
7.5. Про про кардио натощак можно почитать тут (кратко, и снова - любая физактивность - это лишь разновидность энергорасхода, а не сжиросжигающая тренировка).
7.6. Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки тут. А вот и про спортпитовские добавки от ponaexali_tyt: "Спортпит: сводная табличка полезности-бесполезности" и про вопрос об эффективности L-Карнитина в качестве жиросжигающей добавки.
[7.7. Про тренинг на дому, если нет денег/ возможности ходить в фитнес зал (по крайней мере на какое то время)]
8. Активность по дню не снижать: проходить КАЖДЫЙ!!! день не менее 10 000 шагов (а лучше не менее 15 000 шагов) помимо тренировок. Т.е. проще говоря, сознательно увеличиваем двигательную активность в течение дня .. отказываемся по максимуму от читерских способов передвижения в пользу пешего ... там где это возможно ..
9. Желательно периодически делать рефиды (углеводные загрузки) или читмилы/ фримилы (свободные приемы пищи), в зависимости от кол-ва жира в теле (очередное в многомилионный раз мерси shantramora за перевод).
10. Ориентируемся на реальные показатели потери жира и настраиваемся на реальную и долгую работу (на нормальной, умеренной диете, реалистичная скорость сжигания жира – 0,5-1 кило в неделю; индивидуумы с большим лишним весом часто теряют в весе немного больше (может быть 1,5-2 кило) но более стройные товарищи должны быть счастливы уже с 0,5-1 кг). Каждое утро натощак после туалета взвешиваться (поясню почему это желательно делать чаще чем раз в неделю: порой возникающие скачки веса (банально в течение суток) или опять же в результате КД, разовонедельное взвешивание может сильно ударить как по объективности результата взвешивания, так и мотивации, а посему некоторым удобнее делать взвешивание чаще, а динамику веса за недельный/ месячный период, вычислять по среднеарифметическому ... со временем, когда "тараканы" приходят в синхронное поступательное движение с носителем, худеющие начинают более спокойно относится к этому процессу, без явного фанатизма ... но начинать все равно нужно с чего то ... но для очень эмоциональных девушек, ну или кому как удобнее, есть также метод фиксации динамики веса в привязке к месячному циклу). Раз в неделю делать обмеры тела. Раз в месяц делать замеры калипером (как это делать мальчикам | девочкам) и фото. И повторюсь, не забываем с уменьшением веса (раз в 2 недели), перерасчитывать дефицит исходя из достигнутых результатов в весе.
11. Каждые 6-12 недель делать полный отдых от диеты на 2 недели (чем больше дефицит и чем выше интенсивность тренинга, тем раньше делается перерыв: ну или оценивается общее состояние организма: снижение температуры тела (измеряется каждое утро после сна) на каждые полградуса по цельсию = 10% снижения метаболизма ... чем ниже среднее значение температуры за несколько дней, тем больше свидетельств в сторону снижения метаболизма, больше чем на 15% в реальности у обычных смертных диетящихся не снижается метаболизм ))), оцениваются показания вегетативной нервной системы, желательно периодически делать анализы). Во время переыва - еда на уровне поддержки калорийности, тренинг или исключить или свести к минимуму, не снижать двигательную активность (я про 10 000 - 15 000 шагов).
12. Если кто то желает получить чуть более глубокую информацию и вариации манипулирования сбалансированной диетой, советую обратить свой взор например, на книжку "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better" by Lyle McDonald ("Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата" автор Лайл МакДональд) (погулите ... она есть в сети и на русском тоже ))) ). Написано просто, доходчиво, без всяких лишних слов и премудростей, по сути это книга на всю жизнь и можно не читать больше ничего. Хотя лучше читать и много ))))
13. Также советую обратить свой взор на хороший качественный продукт от ЗОЖника (Энциклопедия Зожника).
И все ... и не нужны никакие безуглеводки, никакие кетошмето и адовыЧасы кардио, и дефицит аля Черная дыра ... любите себя и будьте здоровы, ну и счааастливы ))))))))))))
P.S. Я не против специальных профессиональных программ для похудения, но глубоко убежден, что простому обывателю мечтающему просто привести свое тело в порядок, быть здоровым (или приближенно к этому), тому кто не собирается в ближайшие 3-4 месяца на бодибилдерскую/фитнес сцену (не .. может кто и собирается, но сначала нужно похудеть не загубить свое здоровье), то чтобы похудеть до очень приемлемого уровня (12-15% для мужчины и 18-22% для женщины), не нужны никакие спецдиеты, кроме сбалансированного питания и контроля калорий: базовый контроль питания, достаточное количество белка и активности позволяют не слишком напрягаясь добиться нужного результата, если же Вы достигли обозначенных выше цифр по жиру в теле, то тогда можно, в принципе, пытаться обращать свой взор на такого рода спецдиеты. А пока, не стоит.
Оригинал статьи ==>
Вообще как правило большинству (особенно девочкам ввиду тесной завязки уровней тиреоидных гормонов и понижения калорийности рациона) рекомендуется начинать худение через установку калорийности на уровне не ниже 25 ккал/ кг, но в основном тут цифра что то около 30 ккал/ кг (ТЕКУЩЕГО ВЕСА ... почему текущего? все очень просто, именно вашему нынешнему телу нужна энергия и нутриенты, а не мифическому целевому весу, о котором вы можете заблуждаться или "не дойти"). И уже далее в зависимости от динамики плясать (если вес уходит быстрее чем рекомендовано (в большинстве случаев цифры не должны превосходить порядка 2 кг в месяц (см. п.10) при сбросе, что эквивалентно 600 дефицита от базовых калорий в день), то калории добавляются (по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров), если медленнее или вес стоит, то уменьшаем (также по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров)) ... калории корректируются раз в 2 недели). И вообще по возможности калорийность лучше пытаться уменьшать не за счет питания, а за счет увеличения энергорасходной части. Это позволит в большем комфорте держать диету и медленнее приходить к метаболической адаптации.
5.2. Иметь достаточное или повышенное кол-во белка (от 1,5 до 3,3 гр/кг ... или для простоты берем упрощенно средне арифметическое от указанного диапазона (т.е. порядка 2 гр/кг при не экстремальном дефиците, в принципе достаточно) ... если дефицит калорийности будет увеличиваться ... то потребность в белке возрастает .. т.е. чем ниже калорийность тем больше нужно брать белка). Не нужно забивать себе голову россказнями про вред белка и про смертельность "гниения" белка в ЖКТ. Вред не от белка от его недостатка. 80% белка животные источники - желательно. И вообще есть научные данные, что даже для обывателя не диетящегося и не занимающегося спортом, устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены.
5.3. Жиры не менее 20% от калорийности рациона. Следить за содержанием жировой корзины. Правильнее (особенно девочкам) жиры ниже планки 1-1.1 гр/кг веса лучше не опускать. Но как я уже сказал, жиры расчитываем исходя из текущей целевой калорийности рациона, как правило, разумный подход это диапазон 0,8-1,1 гр/кг веса, но смотрите сами исходя из соотношения остальных нутриентов.
5.4. Питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Важна именно суточная калорийность пищи, а не скудность рациона. Собственно как и не нужно верить в "магию" какого-то продукта для сброса жира (что то типа отказа от картофеля и/или белого хлеба и прочее ... поглядите например перевод подкаста Evil Sugar Radio "Истинная правда о сахаре и углеводах" (1, 2)). Также нет смысла верить манипуляции с распределением пищи по дню (что то типа не есть после 18.0, не есть углеводы и особенно фрукты на ночь, интервальное голодание как основа для похудения и пр.), наука этого не подтверждает (и снова не подтверждает).
5.5. Вписать в свой рацион рыбный жир на ежедневной основе (это не лекарство, его не нужно пить курсами; сколько нужно и как расчитать почитайте здесь, мои личные предпочтения вот эти, но это просто вариант; если есть желание понять, достаточно ли аптечных витаминок с рыбным жиром, то можно почитать тут, как посчитать содержащийся в них необходимую концентрацию epa/dha), а также выберите себя хороший мультивитаминный комплекс (как выбрать и на что обратить внимание, можно почитать подробнее тут). Ну и до кучи мои личные предпочтения по БАДам, достаточно скромные.
Полезная врезка ставящая мозги на бекреньместо )))
- Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом.
- Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров.
- Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом.
- Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше
протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров).
- Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет.
"Как мы толстеем". Лайл МакДональд
P.S. белок (часть аминокислот, т.н. гликогенные и кетогенные) через глюконеогенез может быть "переработан" в глюкозу, а ее избыток (при сопутствующих условиях - т.е. когда она на энергонужны не нужна) может быть запасен в жировой клетке, но для живого человека, это практически нереальный сценарий, т.к. это очень многофакторный и чрезвычайно энергозатратный процес.
5.6. И не сильно заморачивайтесь с пресловутым Гликемическим индексом, если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови (я про наличие заболеваний, например, поджелудочной железы), здоровому человеку, знание ГИ продукта нужно как правило лишь для того, чтобы держать под контролем чувства голода, но прочие магические или демонические свойства, приписываемые ГИ тех или иных продуктов питания, как правило не имеют существенного влияния на сам физиологический процесс похудения. К тому же например, гликемический ответ сравним как от принятия медленно, так и быстро усваиваемых углеводов. Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.
И даже у разных видов одного и того же продукта (например, картофеля) и при разных типах температурных обработок, будут разные показатели ГИ, например, у вареного картофеля/кукурузы/ и пр. и разный индекс гликемической нагрузки - ГН (тут вот есть таблица с данными по огромному перечню продуктов от David Mendosa), и сам ГИ будет меняться в зависимости от сочетания с другими продуктами питания (белок, жир, белок+жир), а также в зависимости от индивидуальных генетических особенностей ... и в том числе уровень и тип активности ("овощ", аэробная, анаэробная нагрузка) также влияют на ГИ продуктов ))).
[Возможный алгоритм питания на диете, контроль чувства голода]
5.7. Углеводов не ниже (!!!) 100 гр (75 гр - это суточная потребность мозга в глюкозе (точнее мозгу нужно порядка 100 грамм глюкозы в сутки, но 75 гр он получает из глюкозы полученной из углеводов или белков (в дефиците углеводов), а недостающую часть, он получит из глюкозы образованной с участием глицерола) .. которую он по любому возьмет откуда бы это не взялось: входящие углеводы, входящие белки, мышечная ткань). А так кол-во рассчитываем по остаточному принципу (при этом про правило "не менее 100 гр в сутки" не забываем), добиваем до целевой похудательной калорийности.
И вообще нужно иметь ввиду, что людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не чувствуют себя лучше (Про быстрые и медленные углеводы, инсулин и липолиз на диете). Т.е. не нужно боятся углеводов (или жиров) ... помним пока есть отрицательный энергобаланс (т.е. по честному калорийность входящая, ниже затрачиваемой энергии в течении дня) - мы теряем вес, нет баланса - мы набираем вес. Никакой магии, просто физика.
Кстати даже тип углевода ("быстрый"/"простой" или "медленный"/"сложный" ), на самом деле важен по сути лишь в плане полноты нутриентной корзины дня, так как все углеводы в конечном итоге распадаются в ЖКТ до моносахаридов, основной из которых - глюкоза, т.е. после усвоения и попадания в кровь, организм не различает откуда этот "углевод" пришел из сахара или из гречи. Т.е. можно (теоретически ... хотя это нерациональный путь, по причинам описанным далее, и я не утверждаю, что именно так и нужно "закрывать" свою дневную долю углеводов, пищевая корзина дня должна быть полноценной и включать весь спектр необходимых элементов, и витамины, и клетчатку и минералы и т.д.) в условиях дефицита калорий выбрать свою дневную норму углеводов и чисто из быстрых/простых/ рафинированных углеводов (глюкоза, сахар и т.п.), но при этом, за счет довольно высокой калорийности и низкой витаминно-минеральной содержательности питательных веществ (той же клетчатки в рафинированных углеводах фактически нет) не получится, дать организму требуемое кол-во белка, жиров, витаминов, клетчатки ... а соответственно и чувство насыщения будет длится меньший срок (объем у рафинированных углеводов меньше), и тут либо придется терпеть, либо придется существенно превышать калорийность дня, выходя в еще больший профицит ... но вряд ли кто то будет тупо жрать сахар, как правило едят "вкусняшки" в виде той же выпечки, а это жиры ... который точно также вполне вероятно будут съедены сверх меры ...
5.8. Правило 80/20: "О допустимом количестве ништяков в правильном питании. Неправильное правильное питание" (The Dirt on Clean Eating) posted by Alan Aragon on August 16th, 2011.
Если ваша тяга к "правильному питанию" доходит до состояния "упоротости", то дайте себе небольшую слабинку и впишите в диету вкусных, но не очень полезных вещей, которые вы любите, но держите их кол-во строго контролируемым - не более 20% от рациона и это должны быть продукты, подвергающиеся корректному учету по БЖУК (к сожалению продукция ближайшей шаурмачной, чебуречной, ичпочмачной или хинкальной, пицца, торты и подобные продукты к этому не относятся, в них сложно точно познать калорийность), а на 80% отдавайтесь полностью во власть своих "ЗОЖных" и "правильных продуктов".
5.9. Не слушайте мифы про вред смешивания в одном приеме жиров-белков-углеводов (равно как и сказки про "жир+быстрый углевод").
[Концепция раздельного питания, продвигаемая в свое время Шелдоном, довольно далека от реальной жизни]
Ну и потом, про те же жиры если кратко, во-первых, жиры снижают гликемический индекс продукта; во-вторых, жиры замедляют усвоение нутриентов; в-третьих, жиры поступают в кровь значительно медленнее остальных нутриентов (речь про белок и углеводы), часа через 3-4), т.е. по сути употребляя углеводы со следующим приемом пищи (который как раз часа через 3-4 обычно бывает), в работу включаются жиры съеденные с прошлым приемом; в-четвертых, жиры так и так, почти все пойдут в запасники тела, это естественный процесс .. и т.п. и т.д.; можно продолжать многое .. и про углеводы и про белки, в общем питайтесь полноценно и с каждым приемом пищи, как уже говорилось, старайтесь употреблять все 3 нутриента (белок+углевод+жир).
6. Девочкам также иметь ввиду особенности отклика тела на диете при месячном цикле.
7. ТРЕНИНГ:
Для большинства и Силовой и Кардио (в основном НИЗКОинтенсивное .. кстати кардио нагрузка - это не только беговая дорожка/ элипс и пр. или бег в парке, ходьба быстрым шагом до автобусной остановки, передвижение по лестнице между этажами и пр. - это по сути тоже все разновидность кардио, именно поэтому ниже я говорю про дополнительную двигательную активность по дню ... но я бы не отказывал себе в неудовольствии давать и целенаправленную кардионагрузку в определенном непрерывном временном интервале - в зале .. или на улице, т.к. не стоит тешить себя что ходьба по офису/ квартире от компа до кулера и от кулера до унитаза быстрым шагом (это же кардио да?) 30 раз за день = 60 минутной полноценной кардиотренировке) (о том почему правильнее иметь и силовые и кардио .. чем просто силовые: раз, два).
Хотя справедливости ради, стоит отметить, что для очень тучных людей, начинающих свой путь к стройной фигуре, не стоит сразу бросаться в омут с головой, излишние усердия, в виде бега, прыжков, скакалок и прочего, ввиду наличия большого веса дает существенную нагрузку на неподготовленные связки и суставы, что в итоге может привести к травмированию. Т.е. первое время можно обойтись без силового тренинга или беговых дорожек в зале, увеличивайте сознательную физическую активность по дню, ставьте себе каждый день маленькие цели для рекордов (пройти на один пролет лестницы больше, пройти на 2000 шагов больше и пр.) и достигайте их, естественно все это должно сопровождаться корректировкой питания и созданием дефицита калорийности. По мере сброса веса (а у тучных людей, при соответствующих усилиях, он уходит по началу довольно заметно, в первую очередь за счет вывода воды), и укрепления мышц, связок и суставов, можно начинать подключать силовые и кардио в фитнес зале.
7.1. Силовой тренинг: рабочий вес должен быть сохранен на протяжении всей диеты, объем тренировки должен быть сокращен на 2/3, достаточно 2-х подходов по 6-8 повторений на каждую мышечную группу, 2-3 тренировки в неделю, разумнее если это будет фулбади (более подробно есть тут 1, 2) . ОЧЕНЬ ВАЖНО - следить за техникой выполняемых упражнений, избегать травмоопасных вариаций выполнения упражнений, правильнее если вам ее (технику) будет "ставить" профессионал. Ну и понимайте как работают ваши мышцы при той или иной силовой работе, это сильно упростит вам дальнейшую фитнес жизнь и позволит более качественно и грамотно строить свой тренировочный процесс.
7.2. НИЗКОинтенсивное кардио: в пульсовой зоне пульс 120-140 ударов в минуту, 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, желательно в день отдельный от силовой тренировки, при чем девочкам кардио в обязаловку и может быть раза 4 в неделю ... мальчикам режим чуть полегче может быть .. если есть желание делать высокоинтенсивное (сюда же относится и интервальное/ высокоинтервальное/ и пр. типа такого) кардио, то делать его стоит не каждый день и не в день тренировки ног или не в день накануне тренировки ног, при этом низкоинтенсивное кардио на фоне высокоинтенсивного исключать не стоит ... ВИкардио (по своей сути это уже АНАЭРОБНЫЙ тип нагрузки, а не АЭРОБНЫЙ как НИкардио) - в дополнение к НИкардио.
7.3 ОТДЕЛЬНО ПРО ПУЛЬСОВУЮ ЗОНУ
Несмотря на то, что на самом деле частота пульса имеет косвенное значение, т.к. тут важнее % от максимального потребления кислорода (V O2 maх), но основная проблема в том, что индивидуальный V O2 maх нужно измерять на спец оборудовании в лабораторных условиях ... и не каждый на это пойдет (или в виду отсутствия возможностей или денег или времени) ... поэтому остается ориентироваться на пульс (как указано выше, или можно самостоятельно рассчитать, например, взяв формулу Старра) или RPE (Вorg Rating Perceived of Exertion Scale).
[Вольный перевод, авторство затеряно на просторах тырнета:]
7.4. Кстати у низкоинтенсивного кардио есть немало своих преимуществ, помимо положительного влияния на ССС:
- улучшает кровообращение в жировой клетчатке;
- увеличивает аэробную выносливость (что является важным фактором для активности КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза), переносчик отвечающий за транспортировку жирных кислот из крови в митохондрии), чем лучше аэробная выносливость организма, тем эффективнее сжигается жир (про механизм мобилизации жировых кислот можно почитать тут);
- стимулирует беттарецепторы в кровеносных сосудах и жировых клетках - способствуя увеличению кровообращения в жировой клетчатке, чтобы транспортировать свободные жирные кислоты из жировых депо к различным тканям организма) ...
7.5. Про про кардио натощак можно почитать тут (кратко, и снова - любая физактивность - это лишь разновидность энергорасхода, а не сжиросжигающая тренировка).
7.6. Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки тут. А вот и про спортпитовские добавки от ponaexali_tyt: "Спортпит: сводная табличка полезности-бесполезности" и про вопрос об эффективности L-Карнитина в качестве жиросжигающей добавки.
[7.7. Про тренинг на дому, если нет денег/ возможности ходить в фитнес зал (по крайней мере на какое то время)]
8. Активность по дню не снижать: проходить КАЖДЫЙ!!! день не менее 10 000 шагов (а лучше не менее 15 000 шагов) помимо тренировок. Т.е. проще говоря, сознательно увеличиваем двигательную активность в течение дня .. отказываемся по максимуму от читерских способов передвижения в пользу пешего ... там где это возможно ..
9. Желательно периодически делать рефиды (углеводные загрузки) или читмилы/ фримилы (свободные приемы пищи), в зависимости от кол-ва жира в теле (очередное в многомилионный раз мерси shantramora за перевод).
10. Ориентируемся на реальные показатели потери жира и настраиваемся на реальную и долгую работу (на нормальной, умеренной диете, реалистичная скорость сжигания жира – 0,5-1 кило в неделю; индивидуумы с большим лишним весом часто теряют в весе немного больше (может быть 1,5-2 кило) но более стройные товарищи должны быть счастливы уже с 0,5-1 кг). Каждое утро натощак после туалета взвешиваться (поясню почему это желательно делать чаще чем раз в неделю: порой возникающие скачки веса (банально в течение суток) или опять же в результате КД, разовонедельное взвешивание может сильно ударить как по объективности результата взвешивания, так и мотивации, а посему некоторым удобнее делать взвешивание чаще, а динамику веса за недельный/ месячный период, вычислять по среднеарифметическому ... со временем, когда "тараканы" приходят в синхронное поступательное движение с носителем, худеющие начинают более спокойно относится к этому процессу, без явного фанатизма ... но начинать все равно нужно с чего то ... но для очень эмоциональных девушек, ну или кому как удобнее, есть также метод фиксации динамики веса в привязке к месячному циклу). Раз в неделю делать обмеры тела. Раз в месяц делать замеры калипером (как это делать мальчикам | девочкам) и фото. И повторюсь, не забываем с уменьшением веса (раз в 2 недели), перерасчитывать дефицит исходя из достигнутых результатов в весе.
11. Каждые 6-12 недель делать полный отдых от диеты на 2 недели (чем больше дефицит и чем выше интенсивность тренинга, тем раньше делается перерыв: ну или оценивается общее состояние организма: снижение температуры тела (измеряется каждое утро после сна) на каждые полградуса по цельсию = 10% снижения метаболизма ... чем ниже среднее значение температуры за несколько дней, тем больше свидетельств в сторону снижения метаболизма, больше чем на 15% в реальности у обычных смертных диетящихся не снижается метаболизм ))), оцениваются показания вегетативной нервной системы, желательно периодически делать анализы). Во время переыва - еда на уровне поддержки калорийности, тренинг или исключить или свести к минимуму, не снижать двигательную активность (я про 10 000 - 15 000 шагов).
12. Если кто то желает получить чуть более глубокую информацию и вариации манипулирования сбалансированной диетой, советую обратить свой взор например, на книжку "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better" by Lyle McDonald ("Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата" автор Лайл МакДональд) (погулите ... она есть в сети и на русском тоже ))) ). Написано просто, доходчиво, без всяких лишних слов и премудростей, по сути это книга на всю жизнь и можно не читать больше ничего. Хотя лучше читать и много ))))
13. Также советую обратить свой взор на хороший качественный продукт от ЗОЖника (Энциклопедия Зожника).
И все ... и не нужны никакие безуглеводки, никакие кетошмето и адовыЧасы кардио, и дефицит аля Черная дыра ... любите себя и будьте здоровы, ну и счааастливы ))))))))))))
P.S. Я не против специальных профессиональных программ для похудения, но глубоко убежден, что простому обывателю мечтающему просто привести свое тело в порядок, быть здоровым (или приближенно к этому), тому кто не собирается в ближайшие 3-4 месяца на бодибилдерскую/фитнес сцену (не .. может кто и собирается, но сначала нужно похудеть не загубить свое здоровье), то чтобы похудеть до очень приемлемого уровня (12-15% для мужчины и 18-22% для женщины), не нужны никакие спецдиеты, кроме сбалансированного питания и контроля калорий: базовый контроль питания, достаточное количество белка и активности позволяют не слишком напрягаясь добиться нужного результата, если же Вы достигли обозначенных выше цифр по жиру в теле, то тогда можно, в принципе, пытаться обращать свой взор на такого рода спецдиеты. А пока, не стоит.
Оригинал статьи ==>
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
марафон похудения День 9
9 дней провела активно, с некоторыми отступлениями от строгого режима питания, но ничего страшного.
Лучше двигаться постепенно, чем метаниями от полного ограничения к срыву.
5-го числа километраж на пробежке был бОльший как минимум в 2 раза, но видимо глючил gps и расстояние не учлось.
Как всегда на мои объемы влияет состояние кишечника.
На момент замера было особенно выраженное вздутие. Это не оправдание, а заметка для сравнения с последующими такими же днями.
на самом деле странное соотношение с первичным замеров получилось: талия прибавила, а ниже пупка типа ушло. Видимо газы собираются вверху больше))
9 дней провела активно, с некоторыми отступлениями от строгого режима питания, но ничего страшного.
Лучше двигаться постепенно, чем метаниями от полного ограничения к срыву.
5-го числа километраж на пробежке был бОльший как минимум в 2 раза, но видимо глючил gps и расстояние не учлось.
Как всегда на мои объемы влияет состояние кишечника.
На момент замера было особенно выраженное вздутие. Это не оправдание, а заметка для сравнения с последующими такими же днями.
на самом деле странное соотношение с первичным замеров получилось: талия прибавила, а ниже пупка типа ушло. Видимо газы собираются вверху больше))
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
Еще раз о разнице между простыми и сложными углеводами
Мало кто в наше время поддает сомнению правило, которое громогласно гласит, что продукты из цельного зерна не в пример полезней сладкой белой булочки. Любого сомневающегося сочтут дебилом и вмиг затюкают. Рискуя подвергнуться жестокому остракизму и затюкиванию – безрассудства нашим авторам не занимать - мы все же дерзнули. В статье на основе новых научных исследований мы рассмотрим разницу между хорошими и плохими углеводами, разберемся кто из них вреднее и насколько.
И еще, вселенское зло – не так сладкая булочка, как прочно укоренившиеся мифы и ограниченность мышления. Булочка как придет, так и уйдет, а узколобость – вечна. Исповедуя из года в год ошибочные паттерны, мы обрекаем себя на провал и даже не догадываемся о его причинах.
Итак, какие углеводы действительно плохие, а какие хорошие? И какая между ними разница?
Вынесенный в заголовок вопрос по своей популярности уступает лишь полемике о первичности курицы и яйца. Да, мир – калейдоскоп, и любой предмет дискуссии имеет дюжину решений и столько же армий адептов, которые с тесаками отстаивают свою точку зрения.
Правда, в современном мире изредка попадаются дилеммы, по которым мировая общественность пришла к единому мнению. Это, в частности, утверждение о том, что быстрые углеводы – вселенское зло и демон, а сложные – источник здоровья и долголетия, всплеск энергии и гейзер всяких няшностей.
Эта идея давно стала аксиомой, она настолько укоренилась и стала такой популярной, что даже бабушкам с подъезда уже не надо объяснять, что такое «сложные» и «простые» углеводы. Она так распространена и бесспорна, что заложена в основу превалирующего большинства современных диет.
Многие годы считалось и считается, что главное в углеводе – гликемический индекс: у сложных (цельнозерновых продуктах) он низкий, а у простых, наоборот, высокий. По общепринятому мнению, углеводы с низким гликемическим индексом позитивно влияют на уровень сахара в крови, оптимально регулируя кровяные показатели сахара и инсулина. Исходя из этого, диеты, которые базируются на употреблении сложных углеводах намного эффективней, понижают уровень холестерина в крови и спасают от сердечно-сосудистых заболеваний.
Утверждение о том, что цельнозерновая каша повысит уровень сахара в крови не так критично, как тарелка картофеля или кусок белого хлеба и до сих пор оставалась бы незыблемым если бы не ученый Франк Сакс и толпа его прихлебателей, таких же сомневающихся и неверующих Фом, как и он сам.
Множество пуканов поджег этот парень, исследовав разницу между сложными и простыми углеводами и своими выводами. Ученый опубликовал результаты своих исследований, в которых пришел к крамольному выводу, что гликемический индекс продуктов вообще не влияет на эффективность диеты и показатели здоровья.
Вот как проходил эксперимент.
Подопытных человеков на протяжении пяти недель вдоволь кормили согласно классическим догмам правильного питания. Им давали пищу, богатую овощами, фруктами, бобовыми, мясом, рыбой, яйцами и злаками.
Следующие пять недель пайку халявщикам урезали и существенно ограничили количество углеводов.
Дальше испытуемых разделили на две группы и на протяжении пяти недель они по-прежнему питались в соответствии с рекомендациями диетологов, но одни употребляли только медленные (сложные) углеводы, а другим было позволено есть и быстрые – белый хлеб, сладости, выпечку. Важно, что общее количество калорий и углеводов в обеих группах было одинаковым.
Результаты исследования:
у участников эксперимента показатели здоровья улучшились только в течение тех пяти недель, когда они ели меньше углеводов;
после разделения испытуемых на две группы и разрешения употреблять углеводы, в обеих группах повысилось давление, а уровень холестерина и триглицеридов в крови подскочил. Интересно, что показатели испытуемых в двух группах не отличались: сложные углеводы с низким гликемическим индексом явно не оказали позитивного воздействия на здоровье.
Вот и верь после этого мифам!
Мы разыскали ведущего автора исследования профессора Франка Сакса, который сообщил, что это отнюдь не первое исследование, которое доказывает, что между быстрыми (простыми) и медленными (сложными) углеводами не такая уж большая разница.
Он говорит: не спорю, цельнозерновые продукты и злаки содержат множество питательных веществ и витаминов, но не обманывайте себя, считая что они – панацея. Ошибочно полагать, что медленные углеводы не повышают уровень сахара в крови, защищают от болезней сердца и являются основой для построения оптимальной стратегии питания.
Наше традиционное видение «простых» и «сложных» углеводов – опасно. Мы печем цельнозерновые блины, тоннами точим рисовые хлебцы и поглощаем бидоны каш, при этом впадаем в негодование, когда нам предлагают кусочек белой булочки. А как же? Вредно!
Надеемся, мы заставили вас задуматься?
ссылка на статью
Мало кто в наше время поддает сомнению правило, которое громогласно гласит, что продукты из цельного зерна не в пример полезней сладкой белой булочки. Любого сомневающегося сочтут дебилом и вмиг затюкают. Рискуя подвергнуться жестокому остракизму и затюкиванию – безрассудства нашим авторам не занимать - мы все же дерзнули. В статье на основе новых научных исследований мы рассмотрим разницу между хорошими и плохими углеводами, разберемся кто из них вреднее и насколько.
И еще, вселенское зло – не так сладкая булочка, как прочно укоренившиеся мифы и ограниченность мышления. Булочка как придет, так и уйдет, а узколобость – вечна. Исповедуя из года в год ошибочные паттерны, мы обрекаем себя на провал и даже не догадываемся о его причинах.
Итак, какие углеводы действительно плохие, а какие хорошие? И какая между ними разница?
Спойлер:
Вынесенный в заголовок вопрос по своей популярности уступает лишь полемике о первичности курицы и яйца. Да, мир – калейдоскоп, и любой предмет дискуссии имеет дюжину решений и столько же армий адептов, которые с тесаками отстаивают свою точку зрения.
Правда, в современном мире изредка попадаются дилеммы, по которым мировая общественность пришла к единому мнению. Это, в частности, утверждение о том, что быстрые углеводы – вселенское зло и демон, а сложные – источник здоровья и долголетия, всплеск энергии и гейзер всяких няшностей.
Эта идея давно стала аксиомой, она настолько укоренилась и стала такой популярной, что даже бабушкам с подъезда уже не надо объяснять, что такое «сложные» и «простые» углеводы. Она так распространена и бесспорна, что заложена в основу превалирующего большинства современных диет.
Многие годы считалось и считается, что главное в углеводе – гликемический индекс: у сложных (цельнозерновых продуктах) он низкий, а у простых, наоборот, высокий. По общепринятому мнению, углеводы с низким гликемическим индексом позитивно влияют на уровень сахара в крови, оптимально регулируя кровяные показатели сахара и инсулина. Исходя из этого, диеты, которые базируются на употреблении сложных углеводах намного эффективней, понижают уровень холестерина в крови и спасают от сердечно-сосудистых заболеваний.
Утверждение о том, что цельнозерновая каша повысит уровень сахара в крови не так критично, как тарелка картофеля или кусок белого хлеба и до сих пор оставалась бы незыблемым если бы не ученый Франк Сакс и толпа его прихлебателей, таких же сомневающихся и неверующих Фом, как и он сам.
Множество пуканов поджег этот парень, исследовав разницу между сложными и простыми углеводами и своими выводами. Ученый опубликовал результаты своих исследований, в которых пришел к крамольному выводу, что гликемический индекс продуктов вообще не влияет на эффективность диеты и показатели здоровья.
Вот как проходил эксперимент.
Подопытных человеков на протяжении пяти недель вдоволь кормили согласно классическим догмам правильного питания. Им давали пищу, богатую овощами, фруктами, бобовыми, мясом, рыбой, яйцами и злаками.
Следующие пять недель пайку халявщикам урезали и существенно ограничили количество углеводов.
Дальше испытуемых разделили на две группы и на протяжении пяти недель они по-прежнему питались в соответствии с рекомендациями диетологов, но одни употребляли только медленные (сложные) углеводы, а другим было позволено есть и быстрые – белый хлеб, сладости, выпечку. Важно, что общее количество калорий и углеводов в обеих группах было одинаковым.
Результаты исследования:
у участников эксперимента показатели здоровья улучшились только в течение тех пяти недель, когда они ели меньше углеводов;
после разделения испытуемых на две группы и разрешения употреблять углеводы, в обеих группах повысилось давление, а уровень холестерина и триглицеридов в крови подскочил. Интересно, что показатели испытуемых в двух группах не отличались: сложные углеводы с низким гликемическим индексом явно не оказали позитивного воздействия на здоровье.
Вот и верь после этого мифам!
Мы разыскали ведущего автора исследования профессора Франка Сакса, который сообщил, что это отнюдь не первое исследование, которое доказывает, что между быстрыми (простыми) и медленными (сложными) углеводами не такая уж большая разница.
Он говорит: не спорю, цельнозерновые продукты и злаки содержат множество питательных веществ и витаминов, но не обманывайте себя, считая что они – панацея. Ошибочно полагать, что медленные углеводы не повышают уровень сахара в крови, защищают от болезней сердца и являются основой для построения оптимальной стратегии питания.
Наше традиционное видение «простых» и «сложных» углеводов – опасно. Мы печем цельнозерновые блины, тоннами точим рисовые хлебцы и поглощаем бидоны каш, при этом впадаем в негодование, когда нам предлагают кусочек белой булочки. А как же? Вредно!
Надеемся, мы заставили вас задуматься?
ссылка на статью
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
Хм
Бактерии обеспечивают медведям здоровое ожирение
Как мы все хорошо знаем, бурые медведи перед спячкой запасают жир, чтобы было на чём пережить зиму. Они действительно много едят и становятся толще. Но при том их жир – это здоровый жир: у медведей не возникает никаких болезней, связанных с чрезмерными калориями и с ожирением, вроде диабета, метаболического синдрома и т. д.
Тут напрашивается вывод, что перед зимовкой у них в организме происходят некие изменения в обмене веществ, которые не допускают развития заболеваний. Однако, как показали недавние исследования, одними лишь зимовочными метаболическими перестройками тут мало что можно объяснить.
С другой стороны, мы знаем, что ожирение часто возникает из-за сбоев в кишечной микрофлоре.
Бактерии обеспечивают медведям здоровое ожирение
Как мы все хорошо знаем, бурые медведи перед спячкой запасают жир, чтобы было на чём пережить зиму. Они действительно много едят и становятся толще. Но при том их жир – это здоровый жир: у медведей не возникает никаких болезней, связанных с чрезмерными калориями и с ожирением, вроде диабета, метаболического синдрома и т. д.
Тут напрашивается вывод, что перед зимовкой у них в организме происходят некие изменения в обмене веществ, которые не допускают развития заболеваний. Однако, как показали недавние исследования, одними лишь зимовочными метаболическими перестройками тут мало что можно объяснить.
С другой стороны, мы знаем, что ожирение часто возникает из-за сбоев в кишечной микрофлоре.
Спойлер:
Симбиотические бактерии очень сильно влияют на то, как мы усваиваем калории из еды, и здоровый обмен веществ у нас будет только при определённом балансе разных групп кишечных микроорганизмов; если же вдруг некая группа микробов получит перевес, то возникает серьёзный риск ожирения. (Известно, что бактерий Bacteroidetes больше у худых, а вот группу Firmicutes давно обвиняют в том, что они способствуют избыточному весу.)
Исследователи из Гётеборгского университета предположили, что секрет медвежьего «здорового ожирения» кроется как раз в составе их кишечной микрофлоры. Действительно, оказалось, что у медведей её состав меняется в зависимости от сезона, и летняя микрофлора непохожа на зимнюю. В статье в Cell Reports авторы работы пишут, что летом «ассортимент» бактерий у медведей был побольше, и среди них было больше Firmicutes и Actinobacteria, зимой же видовое разнообразие падало, одновременно преимущество получали Bacteroidetes.
Также в течение года у медведей заметно менялся уровень молекул, имеющих отношение к жировому обмену, и промежуточных продуктов расщепления жиров: холестерина, желчных кислот, триглицеридов. Когда «зимнюю» и «летнюю» медвежью микрофлору подсаживали мышам, то те из них, которые получали «летних» бактерий, быстро набирали вес, но никаких аномалий в обмене веществ, никаких диабетических признаков у них не было.
То есть бактерии действительно помогают медведям отъесться к зиме и одновременно остаться здоровыми. Любопытно, что «ожиреть» им помогают как раз те самые Firmicutes, которые, как считается, провоцируют ожирение у людей. Возможно, что у медведей эти же самые Firmicutes работают в паре с какими-то другими микробами, которые не допускают развитие диабета. Возможно, дальнейшие исследования медвежьей микрофлоры подскажут нам, как бороться с болезнями, которые приходят вместе с избыточным весом.
Подробнее см.: https://www.nkj.ru/news/28143/ (Наука и жизнь, Бактерии обеспечивают медведям здоровое ожирение)
Исследователи из Гётеборгского университета предположили, что секрет медвежьего «здорового ожирения» кроется как раз в составе их кишечной микрофлоры. Действительно, оказалось, что у медведей её состав меняется в зависимости от сезона, и летняя микрофлора непохожа на зимнюю. В статье в Cell Reports авторы работы пишут, что летом «ассортимент» бактерий у медведей был побольше, и среди них было больше Firmicutes и Actinobacteria, зимой же видовое разнообразие падало, одновременно преимущество получали Bacteroidetes.
Также в течение года у медведей заметно менялся уровень молекул, имеющих отношение к жировому обмену, и промежуточных продуктов расщепления жиров: холестерина, желчных кислот, триглицеридов. Когда «зимнюю» и «летнюю» медвежью микрофлору подсаживали мышам, то те из них, которые получали «летних» бактерий, быстро набирали вес, но никаких аномалий в обмене веществ, никаких диабетических признаков у них не было.
То есть бактерии действительно помогают медведям отъесться к зиме и одновременно остаться здоровыми. Любопытно, что «ожиреть» им помогают как раз те самые Firmicutes, которые, как считается, провоцируют ожирение у людей. Возможно, что у медведей эти же самые Firmicutes работают в паре с какими-то другими микробами, которые не допускают развитие диабета. Возможно, дальнейшие исследования медвежьей микрофлоры подскажут нам, как бороться с болезнями, которые приходят вместе с избыточным весом.
Подробнее см.: https://www.nkj.ru/news/28143/ (Наука и жизнь, Бактерии обеспечивают медведям здоровое ожирение)
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
марафон похудения День 16
Полупассивная неделя.
Погода испортилась, с беговым клубом не бегала вообще, один раз сама по району (чуть ноги не поламала вечером ) и один раз утром в лес (по болотцу ). И вообще постоянно хотелось чего-то вкусненького и "на ручки" Поэтому один раз свою пробежку я простимулировала покупкой картошки фри, срыв похода в кино (просмотр цен на зимние кроссовки и тайтсы...) перекрыла огромной тарелкой салата в Саалатейре, а в воскресенье вовсе была кулинарная оргия с поеданием свиной рульки с пивом, сырниками, блинчиками с мясом
По калькулятору вроди сильно не перебрала, но все мы знаем, что этот калораж не точный и явно реально он был бОльший.
Не знаю как анализировать свои таблицы. Пока они никакому объяснению не поддаются (особенно соотношение веса от объемов).
Последние дни дня сто раз среди ночи и ранним утром вставала в туалет, но неясно почему, т.к. жидкости пью мало, а выходит буд-то намного больше.
Наблюдаем дальше
Полупассивная неделя.
Погода испортилась, с беговым клубом не бегала вообще, один раз сама по району (чуть ноги не поламала вечером ) и один раз утром в лес (по болотцу ). И вообще постоянно хотелось чего-то вкусненького и "на ручки" Поэтому один раз свою пробежку я простимулировала покупкой картошки фри, срыв похода в кино (просмотр цен на зимние кроссовки и тайтсы...) перекрыла огромной тарелкой салата в Саалатейре, а в воскресенье вовсе была кулинарная оргия с поеданием свиной рульки с пивом, сырниками, блинчиками с мясом
По калькулятору вроди сильно не перебрала, но все мы знаем, что этот калораж не точный и явно реально он был бОльший.
Не знаю как анализировать свои таблицы. Пока они никакому объяснению не поддаются (особенно соотношение веса от объемов).
Последние дни дня сто раз среди ночи и ранним утром вставала в туалет, но неясно почему, т.к. жидкости пью мало, а выходит буд-то намного больше.
Наблюдаем дальше
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
марафон похудения День 23
здравствуй, ПМС В смысле с сегодняшнего дня))) Так что отчет по этой неделе чувствую будет веселенький
а вот прошлая, несмотря на два разгульных дня прошла спокойно, но без каких-либо существенных изменений. Видимо потому, что очень часто ходила пешком к метро на работу и бегала много.
ЗЫ сегодня реально готова съесть слона. Чувство насыщения не приходит, хотя я не голодаю.
Хлебобулочных правда сегодня совсем не ела и безумно хочется какую-то булочку или круасан. Прям голова кружится от одной мысли. Глютено-наркоман я чтоли?
здравствуй, ПМС В смысле с сегодняшнего дня))) Так что отчет по этой неделе чувствую будет веселенький
а вот прошлая, несмотря на два разгульных дня прошла спокойно, но без каких-либо существенных изменений. Видимо потому, что очень часто ходила пешком к метро на работу и бегала много.
ЗЫ сегодня реально готова съесть слона. Чувство насыщения не приходит, хотя я не голодаю.
Хлебобулочных правда сегодня совсем не ела и безумно хочется какую-то булочку или круасан. Прям голова кружится от одной мысли. Глютено-наркоман я чтоли?
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
марафон похудения День 37
Недельной активности не будет, т.к. мой телефон (или сама прога) не хотят ловить сигнал gps и тупо не считает нифига
А еще я забыла взвеситься, поэтому продублирую предыдущий вес
добавлено спустя 6 минут:
А это я вчера почти не забывала фоткать свое дневное меню)))))
не ПэПэ ни разу, но зато я влезла в свою суточную норму (если не просчиталась в граммах)))
Недельной активности не будет, т.к. мой телефон (или сама прога) не хотят ловить сигнал gps и тупо не считает нифига
А еще я забыла взвеситься, поэтому продублирую предыдущий вес
добавлено спустя 6 минут:
А это я вчера почти не забывала фоткать свое дневное меню)))))
не ПэПэ ни разу, но зато я влезла в свою суточную норму (если не просчиталась в граммах)))
Спойлер:
Завтрак: хлопья с молоком
Обед выдался у меня скромный, т.к. много работы было: 3 бутеброда и кусочек пористого шоколада с чаем
Перекус: была какая-то маленькая практически невесомая слойка с курицей (без фото, жрала на ходу с магазина)
Ужин: овощной крем-суп из цветной капусты и хлеб с пряными травами и моцареллой
Обед выдался у меня скромный, т.к. много работы было: 3 бутеброда и кусочек пористого шоколада с чаем
Перекус: была какая-то маленькая практически невесомая слойка с курицей (без фото, жрала на ходу с магазина)
Ужин: овощной крем-суп из цветной капусты и хлеб с пряными травами и моцареллой
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
марафон похудения День 44
Маленькими шажочками все получается, но не могу я себе отказать в чем-то, особенно после тренировки, т.к. в восстановительный период мышцы требуют новых ресурсов.
Так что пока не пошла в залгде тепло и носят топы, повременю с жесткачем, а там посмотрим плоский живот хочется, но почему это так слоооожно?
И в один день почти не забыла фоткать, что попадает мне в рот.
Дневное меню моей пятницы))))
Маленькими шажочками все получается, но не могу я себе отказать в чем-то, особенно после тренировки, т.к. в восстановительный период мышцы требуют новых ресурсов.
Так что пока не пошла в зал
И в один день почти не забыла фоткать, что попадает мне в рот.
Дневное меню моей пятницы))))
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
марафон похудения День 51
С большим удивлением для себя открыла, что в день предположительно овуляции у меня бывают перепады настроения и неистовый зажор.
Сейчас достаточно сложно держать дефицит, т.к. холодает и физическая активность у меня не падает, а организм видимо стремится к равновесию и пытается погасить все то, что я теряю на тренировках.
Я особо не расстраиваюсь, т.к. сезон бикини все такие еще не скоро, главное что пузко не растет и на этом спасибо)
На самом деле этот анализ очень полезен в качестве наблюдения, просмотра закономерностей и изучения себя.
Слежу дальше
добавлено спустя 9 минут:
На каком-то из забегов в стартовом пакете была вот такая штука.
Обрадовалась попробовать что-то не из овсянки (не прет меня она), на один из завтраков запарила водой. Какая же это гадость)))) Не знаю, оно ну очень сильно горчит. Возможно если йогуртом или молоком оно было не так, но я ж хотела поменьше калорийность.
Может кто-то ищет что-то такое и будет интересно попробовать и составить свое мнение )
С большим удивлением для себя открыла, что в день предположительно овуляции у меня бывают перепады настроения и неистовый зажор.
Сейчас достаточно сложно держать дефицит, т.к. холодает и физическая активность у меня не падает, а организм видимо стремится к равновесию и пытается погасить все то, что я теряю на тренировках.
Я особо не расстраиваюсь, т.к. сезон бикини все такие еще не скоро, главное что пузко не растет и на этом спасибо)
На самом деле этот анализ очень полезен в качестве наблюдения, просмотра закономерностей и изучения себя.
Слежу дальше
добавлено спустя 9 минут:
На каком-то из забегов в стартовом пакете была вот такая штука.
Обрадовалась попробовать что-то не из овсянки (не прет меня она), на один из завтраков запарила водой. Какая же это гадость)))) Не знаю, оно ну очень сильно горчит. Возможно если йогуртом или молоком оно было не так, но я ж хотела поменьше калорийность.
Может кто-то ищет что-то такое и будет интересно попробовать и составить свое мнение )
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
Вчера прям перед сном психанула и решила с 9 января
т.к. уже 4й год плавно проваливаюсь в болото джанк фуда.
Да, я как ведьма могу есть все подряд и поправляюсь всего на 0,5кг/год, но ЖКТ мой не в восторге и я прям чувствую что залезаю в кредиты к своему здоровью.
Кароч, начинания новой жизни с понедельников или 1го числа первой лунной декады стрельца в венере не работают, поэтому просто с сегодняшнего дня отказываюсь от рафинированного сахара и продуктов, в которых он содержится, а также от глютена (и не потому что у меня на него аллергия, а потому что я только и жру, что хлеб да булки, да печеньки).
Все! Баста!
Хочешь есть - съешь яблоко! Не хочешь яблоко - знчт не голоден!
Буду учиться есть овощи и фрукты (а не булки-хлеб).
Здесь буду писать о том, что чувствую, как происходит ломка и привыкание. Какие блюда и продукты открою для себя либо воскрешу из прошлого.
Пока самой большой проблемой является поиск с чем пить чай, пушо давно уже пью его без сахара, но с чем-то вприкуску.
Да прибудет со мной сила))))))
т.к. уже 4й год плавно проваливаюсь в болото джанк фуда.
Да, я как ведьма могу есть все подряд и поправляюсь всего на 0,5кг/год, но ЖКТ мой не в восторге и я прям чувствую что залезаю в кредиты к своему здоровью.
Кароч, начинания новой жизни с понедельников или 1го числа первой лунной декады стрельца в венере не работают, поэтому просто с сегодняшнего дня отказываюсь от рафинированного сахара и продуктов, в которых он содержится, а также от глютена (и не потому что у меня на него аллергия, а потому что я только и жру, что хлеб да булки, да печеньки).
Все! Баста!
Хочешь есть - съешь яблоко! Не хочешь яблоко - знчт не голоден!
Буду учиться есть овощи и фрукты (а не булки-хлеб).
В будущем прям вообще мечтаю психануть и попробовать лактовегитарианство. Но это уже забегаю. Нужно продержаться 21 день сейчас
Здесь буду писать о том, что чувствую, как происходит ломка и привыкание. Какие блюда и продукты открою для себя либо воскрешу из прошлого.
Пока самой большой проблемой является поиск с чем пить чай, пушо давно уже пью его без сахара, но с чем-то вприкуску.
Да прибудет со мной сила))))))
Поблагодарили(2): Enigmatic lady, Дочь солнца
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
Отчет
Первая неделя
В принципе не сложно, НО если есть заменители всяких вкусняшек к чаю.
Вообще, если бы дома всегда были полезные продукты, то думаю проблемы бы не было. Я не выбираю из множества вариантов специально съесть что-то супер сладкое или калорийное, просто эти продукты дешевые и очень доступные, на каждом шагу можно купить.
В стопитцоитысячмиллионный раз убеждаюсь, что по-своему и нормально питаться смогу только в своем отдельном жилье, потому что мама всегда приготовит какую-то дрянь (хотя страдает от множественных расстройств ЖКТ из-за отсутствия желчного, принятия сильных гормонов и других страшных лекарств), потому что "мое говно она есть не будет" и когда мне некогда или плохо, естессно в наличии поесть имеется либо дрянь либо ходи голодным.
Опытничаем дальше....
Первая неделя
Спойлер:
1 день
9:30 оставалось пару кусочком ржаного хлеба с семечками, жалко было выбрасывать, заточила на завтрак с салатом
10:00 пила чай, без ничего... не вставляет. бросила на пол чашки
16:25 но пить то надо! замучила жажда (еще на обед съела соленых помидор) Сделала чай и... ЭВРИКА! в тумбочке завалялась жменька столетней гранолы - пью чаааааййй)))
2 день
16:00 утром пила чай с миксом резаных сухофруктов, сейчас с детским творожком
пока без срывов, чувствую себя норм. нужно купить бутылку, чтобы начать пить простую воду
3 день
8:30 еле дошла до метро (2км) - позавчера ядерно прокачала ягодичные))
9:50 на унитаз садится тоже бо-бо)))
12:23 начальница с-ка сидит и жрет кофеты с чаем....
20:20 муж принес макарун...я сильная
4 день
16:00 съездила на рынок, накупила сухофруктов, мороженных дешевых бананов, творога
16:15 не выдержала, съела кусочек батона с шокомаслом (обожаю его)
16:30 згорів сарай, гори і хата: по братски поделила макарун с мужем и утоптала с чаем
5 день
11:20 напекла сырников на стевии и кукурузной муке
12:00 запеканка с бананами на стевии готова
15:45 запекла гранолу
16:50 запекла рыбу
17:30 рис с овощами и кур.филе... кароч голодная не останусь)
6 день
8:00 На завтрак взяла гранолу, на перекус запеканку и главное все без сахара - кто молодец!?
9:30 начинаю пить чистую воду, поместила бутылку на свой рабочий стол
14:30 пришла началиница, кашляет ужасно
17:50 чувствую себя не очень
21:20 чудно позанималась в тренажерке, хотя не хотела идти. Дома были гости, оставили мне Пражского тортика - но я ни-ни!
7 день
7:30 здрасте, вася, я снеслася! начальница кароч меня заразила: все болит, сопли, остаюсь дома
9:00 пей чай, ешь чай
13:00 чай чай чай, хорошо, что еще есть запеканка
16:00 я сильная женщина, но мне так херово - о! пражский тортик! ну кусочичек всего!
19:30 зато я булки не ела и вообще хлеб, вот
23:00 муж задолбал колупаться в своем 3д-принтере, ругаюсь с ним и ложусь спать.
9:30 оставалось пару кусочком ржаного хлеба с семечками, жалко было выбрасывать, заточила на завтрак с салатом
10:00 пила чай, без ничего... не вставляет. бросила на пол чашки
16:25 но пить то надо! замучила жажда (еще на обед съела соленых помидор) Сделала чай и... ЭВРИКА! в тумбочке завалялась жменька столетней гранолы - пью чаааааййй)))
2 день
16:00 утром пила чай с миксом резаных сухофруктов, сейчас с детским творожком
пока без срывов, чувствую себя норм. нужно купить бутылку, чтобы начать пить простую воду
3 день
8:30 еле дошла до метро (2км) - позавчера ядерно прокачала ягодичные))
9:50 на унитаз садится тоже бо-бо)))
12:23 начальница с-ка сидит и жрет кофеты с чаем....
20:20 муж принес макарун...я сильная
4 день
16:00 съездила на рынок, накупила сухофруктов, мороженных дешевых бананов, творога
16:15 не выдержала, съела кусочек батона с шокомаслом (обожаю его)
16:30 згорів сарай, гори і хата: по братски поделила макарун с мужем и утоптала с чаем
5 день
11:20 напекла сырников на стевии и кукурузной муке
12:00 запеканка с бананами на стевии готова
15:45 запекла гранолу
16:50 запекла рыбу
17:30 рис с овощами и кур.филе... кароч голодная не останусь)
6 день
8:00 На завтрак взяла гранолу, на перекус запеканку и главное все без сахара - кто молодец!?
9:30 начинаю пить чистую воду, поместила бутылку на свой рабочий стол
14:30 пришла началиница, кашляет ужасно
17:50 чувствую себя не очень
21:20 чудно позанималась в тренажерке, хотя не хотела идти. Дома были гости, оставили мне Пражского тортика - но я ни-ни!
7 день
7:30 здрасте, вася, я снеслася! начальница кароч меня заразила: все болит, сопли, остаюсь дома
9:00 пей чай, ешь чай
13:00 чай чай чай, хорошо, что еще есть запеканка
16:00 я сильная женщина, но мне так херово - о! пражский тортик! ну кусочичек всего!
19:30 зато я булки не ела и вообще хлеб, вот
23:00 муж задолбал колупаться в своем 3д-принтере, ругаюсь с ним и ложусь спать.
В принципе не сложно, НО если есть заменители всяких вкусняшек к чаю.
Вообще, если бы дома всегда были полезные продукты, то думаю проблемы бы не было. Я не выбираю из множества вариантов специально съесть что-то супер сладкое или калорийное, просто эти продукты дешевые и очень доступные, на каждом шагу можно купить.
В стопитцоитысячмиллионный раз убеждаюсь, что по-своему и нормально питаться смогу только в своем отдельном жилье, потому что мама всегда приготовит какую-то дрянь (хотя страдает от множественных расстройств ЖКТ из-за отсутствия желчного, принятия сильных гормонов и других страшных лекарств), потому что "мое говно она есть не будет" и когда мне некогда или плохо, естессно в наличии поесть имеется либо дрянь либо ходи голодным.
Опытничаем дальше....
Поблагодарили(1): Enigmatic lady
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
Отчет
Вторая неделя
Были отступления, часто значительные. Думаю психологически связано с тем, что достаточно большой период выбрала. Вот если бы сказала 3 дня без сахара - да не вопрос, да хоть на одной воде и гречке. А 21 день длительный срок и мозг сопротивляется как может.
Без хлеба жизнь существует! А вот без выпечки сложно. Не смогу долго протянуть хотябы без домашних пирогов и печенюшек.
Сильных улучшений по состоянию кишечника не ощущаю, возможно проблема не в клейковине, но буду наблюдать дальше.
С завтрашнего дня буду питаться "подножным" кормом, т.к. еду в Харьков. И если еще ужин и завтрак смогу себе приготовить, то с обедом беда-беда (((
Вторая неделя
Спойлер:
1 день
7:30 еще хуже чем было вчера, переодевалась за ночь 3 раза, искала ночью в шкафу другие одеяла, чтобы сухо было - постоянно потею и мерзнуть начинаю.
Встала как разбитое корыто, но спать тупо не могу
8:50 пытаюсь поработать, получается так себе, ничего не соображаю
19:00 протупила целый день за компом, что-то пыталась поделать для харьковских курсов, но башка варит на минимуме
Сегодня девочки с курсов встречались смотреть вместе вебинар по хвойным. я пропустила, но мне так херово, что даже грустить не получается
23:00 муж пришел домой злой, с больным горлом, сам ложится спать раньше, не пришлось ругаться
2 день
9:40 ого!проспали! за ночь не проснулась ни разу. муж истерично побежал на работу, а я чувствую себя намного лучше, но еще останусь дома
10:50 поставила в духовку яблочный крамбл (наконец-то пошла в ход моя вяленая вишня))
15:00 папа приготовил гречечку ммммм, слопала с отбивной и помидорками
18:00 крамбл - девиз моего сегодняшнего дня)))
19:00 поделала всякие отчеты, набросала домашку, поменяла постель, помыла полы - выздоровление полным ходом)))
23:30 злюсь на мужа, он снова копается в своей тарантайке ёклм рррр
00:40 не могу уснуть от этого шума и кошки еще лазят туда-сюда, встаю в туалет
01:10 наконец-то он ложится спать и кошки на месте - засыпаю
3 день
07:30 хотелось бы поспать, но нужно на работу
9:00 завтракаю крамблом с молоком мммм
11:00 приперлась начальница, кашляющая О_О..... пи-пи-пи
13:20 в АТБ поставили аппараты, где сам себе можешь сделать кофе недорого. беру эспрессо, в холодильнике еще пол пачки молока - будет латте))
13:40 а ее в холодильнике запеканка с бананом осталась)) кстати нужно купить бананов и делать смузи... только подогревать.. думаете это вкусно!?
4день
11:30 после клиники зашли в кафешку перекусить - пила какао с сахаром(( ну блин, не могу я кофе и какао без сахара - это бее.
16:50 дома шаром покати - голодная. Пыталась кусочничать колбасой и сыром - все не то, жрать все равно хочу. Горячие бутеры с сыром, тонюсенькие ломники батона + чай и я сыта. Ну как так?
5 день
11:50 на завтракообед муж приготовил макароны с тунцом, Но! из цельнозерновой муки. Мужа обижать нельзя - вкусные макароны)
16:00 позанималась в зале, т.к. спину заклинило так, что еле сидела. После зала лучше - болит не только спина ))))
19:00 наготовила всяких полезных вкусняшек и полезных супов (томатно-тыквенно-чечевичный моя любовь!!), мама сказала что такое Г она не ест - нажарила себе картошки..
6 день
9:30 с сегодняшнего дня начну пить заваренный шиповник для иммунитета и ЖКТ.
13:00 наконец-то дошла до магазина, чтобы купить рисовых хлебцов. Что ел, что радио слушал, но немного как самообман срабатывает))
19:05 встретилась с Lissi. Кроме Макдака ничего приличного около вокзала нет. Пила кофе с сахаром и топтала их пирог с вишней. Пришла идея таскать стевию с собой на всякий случай...
7 день
9:45 на завтрак снова был творог с курагой - это тема)
11:01 завтра поезд на Харьков. Все думаю как бы там максимально пытаться следовать своему челенджу?
14:30 ходила по делам и зашла не совсем по дороге в Фору. Как оказалось очень удачно: по супер скидке рисовые хлебцы Жменька и тертый лимон.
20:50 несмотря на то, что в животе ураган - отлично позанималась в зале.
22:00 испекла лимонный тарт, т.к. в холодильнике лежало покупное (по скидке))) тесто и лимон привалил же)
23:10 топчу тарт с чаем блин...
7:30 еще хуже чем было вчера, переодевалась за ночь 3 раза, искала ночью в шкафу другие одеяла, чтобы сухо было - постоянно потею и мерзнуть начинаю.
Встала как разбитое корыто, но спать тупо не могу
8:50 пытаюсь поработать, получается так себе, ничего не соображаю
19:00 протупила целый день за компом, что-то пыталась поделать для харьковских курсов, но башка варит на минимуме
Сегодня девочки с курсов встречались смотреть вместе вебинар по хвойным. я пропустила, но мне так херово, что даже грустить не получается
23:00 муж пришел домой злой, с больным горлом, сам ложится спать раньше, не пришлось ругаться
2 день
9:40 ого!проспали! за ночь не проснулась ни разу. муж истерично побежал на работу, а я чувствую себя намного лучше, но еще останусь дома
10:50 поставила в духовку яблочный крамбл (наконец-то пошла в ход моя вяленая вишня))
15:00 папа приготовил гречечку ммммм, слопала с отбивной и помидорками
18:00 крамбл - девиз моего сегодняшнего дня)))
19:00 поделала всякие отчеты, набросала домашку, поменяла постель, помыла полы - выздоровление полным ходом)))
23:30 злюсь на мужа, он снова копается в своей тарантайке ёклм рррр
00:40 не могу уснуть от этого шума и кошки еще лазят туда-сюда, встаю в туалет
01:10 наконец-то он ложится спать и кошки на месте - засыпаю
3 день
07:30 хотелось бы поспать, но нужно на работу
9:00 завтракаю крамблом с молоком мммм
11:00 приперлась начальница, кашляющая О_О..... пи-пи-пи
13:20 в АТБ поставили аппараты, где сам себе можешь сделать кофе недорого. беру эспрессо, в холодильнике еще пол пачки молока - будет латте))
13:40 а ее в холодильнике запеканка с бананом осталась)) кстати нужно купить бананов и делать смузи... только подогревать.. думаете это вкусно!?
4день
11:30 после клиники зашли в кафешку перекусить - пила какао с сахаром(( ну блин, не могу я кофе и какао без сахара - это бее.
16:50 дома шаром покати - голодная. Пыталась кусочничать колбасой и сыром - все не то, жрать все равно хочу. Горячие бутеры с сыром, тонюсенькие ломники батона + чай и я сыта. Ну как так?
5 день
11:50 на завтракообед муж приготовил макароны с тунцом, Но! из цельнозерновой муки. Мужа обижать нельзя - вкусные макароны)
16:00 позанималась в зале, т.к. спину заклинило так, что еле сидела. После зала лучше - болит не только спина ))))
19:00 наготовила всяких полезных вкусняшек и полезных супов (томатно-тыквенно-чечевичный моя любовь!!), мама сказала что такое Г она не ест - нажарила себе картошки..
6 день
9:30 с сегодняшнего дня начну пить заваренный шиповник для иммунитета и ЖКТ.
13:00 наконец-то дошла до магазина, чтобы купить рисовых хлебцов. Что ел, что радио слушал, но немного как самообман срабатывает))
19:05 встретилась с Lissi. Кроме Макдака ничего приличного около вокзала нет. Пила кофе с сахаром и топтала их пирог с вишней. Пришла идея таскать стевию с собой на всякий случай...
9:45 на завтрак снова был творог с курагой - это тема)
11:01 завтра поезд на Харьков. Все думаю как бы там максимально пытаться следовать своему челенджу?
14:30 ходила по делам и зашла не совсем по дороге в Фору. Как оказалось очень удачно: по супер скидке рисовые хлебцы Жменька и тертый лимон.
20:50 несмотря на то, что в животе ураган - отлично позанималась в зале.
22:00 испекла лимонный тарт, т.к. в холодильнике лежало покупное (по скидке))) тесто и лимон привалил же)
23:10 топчу тарт с чаем блин...
Были отступления, часто значительные. Думаю психологически связано с тем, что достаточно большой период выбрала. Вот если бы сказала 3 дня без сахара - да не вопрос, да хоть на одной воде и гречке. А 21 день длительный срок и мозг сопротивляется как может.
Без хлеба жизнь существует! А вот без выпечки сложно. Не смогу долго протянуть хотябы без домашних пирогов и печенюшек.
Сильных улучшений по состоянию кишечника не ощущаю, возможно проблема не в клейковине, но буду наблюдать дальше.
С завтрашнего дня буду питаться "подножным" кормом, т.к. еду в Харьков. И если еще ужин и завтрак смогу себе приготовить, то с обедом беда-беда (((
Поблагодарили(1): Irishka
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
Отчет
Третья неделя
ИТОГИ: глютен для меня это сытная еда, после мучного чувство голода возвращается не скоро и не потому, что это углеводыпосле конфет, всяких там безе и даже овсянки я очень скоро хочу снова есть, дело скорее в той самой клейковине...
Питьевой режим важен и именно чистой воды. В день, когда за рабочий день выпила литр чистой воды (помимо чаев), вечером при взвешивании получила отвес в 800г!
За эти три недели не стала легче, наоборот набралаэто связано с концом цикла думаю
Цель была другая - минимизировать вредную едукстати думала буду "гадости" несладкие добирать по макдональдсам, но заходила туда и абсолютно ни что не стояло, иногда по старинке брала любиму фри, но оно никакое какое-то все.
Будто бы минимизировала, без загонов и жесткачейзнаю свою психологию и чтобы не забить на все с самого начала, просто отпускала вожжи. Это был промежуточный этап для дальнейшей перестройки пищевого поведения. Сейчас немного переключусь и пойму как двигаться дальше (размышляю об интервальном питании, об исключении молочки хотя мне итак ее не хочется совсем, покупаю иногда т.к. быстрая доступная еда, о том, что нужно снять с ручника и таки начать готовить что-то только для себя!
Далі буде!
Третья неделя
Спойлер:
1 день
16:15 целый день питалась правильно, пока не вспомнила, что вязла с собой тарт) а потом оказалось, что молоко в холодильнике еще не скисло, а это латте и это с сахаром (где, мать ее, моя стевия!?)
19:05 поужинала своим тыквенным супчиком и собирать сумки
21:50 встретились с мужем на вокзале в KFC. Зачем они все делают таким острым!? Съела немного курицы и картохи
2 день
08:30 здравствуй, Харьков и "Пузата хата". Не смогла пройти мимо манной каши с тыквой (первый пошел)
13:10 у девочки из группы ДР и она заказала торт в частной кондитерской. Отказаться от авторского соленого чизкейка с манго!? Серьезно!?
18:40 заселились в квартиру, а она без плитки Как я и боялась придется питаться бутербродами((( Но сегодня на ужин у нас пиво и попкорн - без сахара и глютена))
3 день
09:00 если я на завтрак ем бутерброд с сосиской, то следующие дни можно вычеркнуть из периода воздержания.
13:15 нашла забегаловку со зразамиобожаю зразы - они были отвратительны...
19:20 встретилась с форумчанками. Пили вино, ели вафли )))
4 день
сухой паек - нарушения
5 день
сухой паек - нарушения
6 день
09:20 уже в Киеве. на работе запасы рисовых хлебцов, сыр и колбаска
10:56 еще со вчерашнего вечера мучаюсь от безумных колик. Болит кишечник. Точно не могу сказать - это от того, что жила в непривычных условиях или от того, что начала резко много есть мучного и сладкого.
Уверенно могу сказать лишь то, что самочувствие отвратительное.
7 день
21:15 пришла с зала домой, а есть снова нечего. Меня хватило только сделать на завтра крамбл и пожарить яичницу. Съела ее с хлебом Ну не голодной же спать ложиться?! Но ела его скорее потому, что третья неделя итак провальна по результатам. Смысл!? С кишечником вроди легче.
16:15 целый день питалась правильно, пока не вспомнила, что вязла с собой тарт) а потом оказалось, что молоко в холодильнике еще не скисло, а это латте и это с сахаром (где, мать ее, моя стевия!?)
19:05 поужинала своим тыквенным супчиком и собирать сумки
21:50 встретились с мужем на вокзале в KFC. Зачем они все делают таким острым!? Съела немного курицы и картохи
2 день
08:30 здравствуй, Харьков и "Пузата хата". Не смогла пройти мимо манной каши с тыквой (первый пошел)
13:10 у девочки из группы ДР и она заказала торт в частной кондитерской. Отказаться от авторского соленого чизкейка с манго!? Серьезно!?
18:40 заселились в квартиру, а она без плитки Как я и боялась придется питаться бутербродами((( Но сегодня на ужин у нас пиво и попкорн - без сахара и глютена))
3 день
09:00 если я на завтрак ем бутерброд с сосиской, то следующие дни можно вычеркнуть из периода воздержания.
13:15 нашла забегаловку со зразами
19:20 встретилась с форумчанками. Пили вино, ели вафли )))
4 день
сухой паек - нарушения
5 день
сухой паек - нарушения
6 день
09:20 уже в Киеве. на работе запасы рисовых хлебцов, сыр и колбаска
10:56 еще со вчерашнего вечера мучаюсь от безумных колик. Болит кишечник. Точно не могу сказать - это от того, что жила в непривычных условиях или от того, что начала резко много есть мучного и сладкого.
Уверенно могу сказать лишь то, что самочувствие отвратительное.
7 день
21:15 пришла с зала домой, а есть снова нечего. Меня хватило только сделать на завтра крамбл и пожарить яичницу. Съела ее с хлебом Ну не голодной же спать ложиться?! Но ела его скорее потому, что третья неделя итак провальна по результатам. Смысл!? С кишечником вроди легче.
ИТОГИ: глютен для меня это сытная еда, после мучного чувство голода возвращается не скоро и не потому, что это углеводы
Питьевой режим важен и именно чистой воды. В день, когда за рабочий день выпила литр чистой воды (помимо чаев), вечером при взвешивании получила отвес в 800г!
За эти три недели не стала легче, наоборот набрала
Цель была другая - минимизировать вредную еду
Будто бы минимизировала, без загонов и жесткачей
Далі буде!
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
Буду испытывать на себе три понравившиеся типа питаний интервального голодания.
Intermittent fasting (IF)
С понедельника начну с самого лайтового
16/8
Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 — для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3–4 приёма пищи. В остальное время он ограничивается напитками.
Далее планирую
2/5
Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Схема IF, разработанная Майклом Мосли (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Впрочем, речь не обязательно о полном отказе от пищи. Просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал.
И это плавно подводится к
24/0
Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приёмами пищи. Положим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы поедите тоже в 11:00 — ровно через сутки.
В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще раза-двух в неделю.
В тренажерный хожу регулярно уже второй месяц. Слежу за прогрессом, корректирую программу с учетом обстоятельств (например в том время, когда я занимаюсь постоянно заняты рама для приседов и "смит", поэтому заменила их на другие упражнения и их кол-во увеличила так, чтобы примерно совпадала эффективность..).
Со сходом снежного покрова хочу снова ввести бег, но без каких-то амбициозных целей, а для здоровья ССС, не более 5км за раз.
Intermittent fasting (IF)
Спойлер:
интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время. Например, только 4 часа в сутки. Или 8 часов. Или 5 дней в неделю. В остальное время о еде следует забыть, ограничившись питьём — разрешена вода или (в мягких вариантах поста) овощные и фруктовые соки.
В 2017-м интервальное голодание стало вирусным трендом в Кремниевой долине. Известно, что топ-менеджеры крупных компаний устраивают корпоративные голодовки, усаживаясь на диеты вместе с сотрудниками. А предшествовала этому поветрию Нобелевская премия по медицине и физиологии, полученная в 2016-м японцем Ёсинори Осуми.
Учёный исследовал процесс аутофагии — механизма, с помощью которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл. В процессе наблюдений Ёсинори Осуми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопившегося «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергии мало (клетка голодна), она уничтожает повреждённые или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии.
Осуми сделал своё открытие на голодных пекарских дрожжах. Но стартаперы Кремниевой долины на то и прогрессивнейшие люди на Земле, чтобы немедленно перенести нобелевские наблюдения с дрожжей на собственные организмы.
В 2017-м интервальное голодание стало вирусным трендом в Кремниевой долине. Известно, что топ-менеджеры крупных компаний устраивают корпоративные голодовки, усаживаясь на диеты вместе с сотрудниками. А предшествовала этому поветрию Нобелевская премия по медицине и физиологии, полученная в 2016-м японцем Ёсинори Осуми.
Учёный исследовал процесс аутофагии — механизма, с помощью которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл. В процессе наблюдений Ёсинори Осуми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопившегося «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергии мало (клетка голодна), она уничтожает повреждённые или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии.
Осуми сделал своё открытие на голодных пекарских дрожжах. Но стартаперы Кремниевой долины на то и прогрессивнейшие люди на Земле, чтобы немедленно перенести нобелевские наблюдения с дрожжей на собственные организмы.
С понедельника начну с самого лайтового
16/8
Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 — для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3–4 приёма пищи. В остальное время он ограничивается напитками.
Далее планирую
2/5
Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Схема IF, разработанная Майклом Мосли (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Впрочем, речь не обязательно о полном отказе от пищи. Просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал.
И это плавно подводится к
24/0
Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приёмами пищи. Положим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы поедите тоже в 11:00 — ровно через сутки.
В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще раза-двух в неделю.
у меня будет раз в неделю
В тренажерный хожу регулярно уже второй месяц. Слежу за прогрессом, корректирую программу с учетом обстоятельств (например в том время, когда я занимаюсь постоянно заняты рама для приседов и "смит", поэтому заменила их на другие упражнения и их кол-во увеличила так, чтобы примерно совпадала эффективность..).
Со сходом снежного покрова хочу снова ввести бег, но без каких-то амбициозных целей, а для здоровья ССС, не более 5км за раз.
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
16/8
С понедельника начать не удалось - вчера вечером была встреча в кафе, не могла отказать себе в чизкейкеперед смертью
На завтрак съела бутерброд из сладкой булочки с колбасой и до сих пор не хочу есть!!!! (вот что значит 21 день мучного практически не жрать)
Смотрю на часы и понимаю, что через 30 минут по этой системе нужно закрыть рот на замок. А до отбоя у меня еще тренировка силовая и около 5ти часов времени. По любэ ж захочу жрать... Выдержу?
А еще внезапно мне пришло, почему так резко с лета прилипли ко мне несколько кг - я ж бегать бросила!!! Реально бег держал вес!
Вот, что делать с коленями моими!?
Попробую делать потихоньку делать для них упражнения и может на дорожке хоть по пару км начать
С понедельника начать не удалось - вчера вечером была встреча в кафе, не могла отказать себе в чизкейке
На завтрак съела бутерброд из сладкой булочки с колбасой и до сих пор не хочу есть!!!! (вот что значит 21 день мучного практически не жрать)
Смотрю на часы и понимаю, что через 30 минут по этой системе нужно закрыть рот на замок. А до отбоя у меня еще тренировка силовая и около 5ти часов времени. По любэ ж захочу жрать... Выдержу?
А еще внезапно мне пришло, почему так резко с лета прилипли ко мне несколько кг - я ж бегать бросила!!! Реально бег держал вес!
Вот, что делать с коленями моими!?
Попробую делать потихоньку делать для них упражнения и может на дорожке хоть по пару км начать
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
Кто герой вчерашнего дня? - я герой вчерашнего дня
Значитцо поела последний раз до установленного времени, все как положено. Поехала на тренировку, отхерячила силовые и в конце решила на беговой еще пол часика. После первых 5ти минут - изменила решение до 20 минут... Ну а в итоге всего 15 , но! с уклоном, еще там нажала на какую-то кнопку и она мне постоянно этот уклон меняла блин 1,5км для первого раза - норм.
Пришла домой, а там даже соблазняться не на что было (у мамы бойкот), поэтому попила водички, полистала инста и лягла спать в 22:20.
Как же я выспалась! Вот бы всегда так...
добавлено спустя столько-то там минут :Р
Если хоть одному человеку станет полезно, буду рада.
В свою качалочку около дома с большими перерывами хожу уже более года, но ни разу не видела, чтобы кто-то вел дневник своих тренировок. Это очень меня удивляет, т.к. ни одного человека реально!
Люди, которые меня окружали в других спорткомплексах, были более дальновиднее)))
Дело в том, что самоанализ - это практически 50% успеха. Кроме того, четкий план это дисциплина.
Когда-то сама себе составила табличку в экселе с планом на три тренировки, в отдельных графах обозначила то, что хочу делать каждую тренировку (например подтягивания или гиперэкстензию).
За несколько лет она немного трансформировалась, сейчас выглядит так
Благодаря ей не отлыниваю от тренировок, слежу за прогрессом, за весом, за состоянием здоровья в конце концов.
А еще она моя мотивация: вот нашла сегодня бумажки за 2015 год и увидела, что весила тогда 50кг!!! (бляха за каких-то 4 года как перестала заниматься набрала 5кг )
Значитцо поела последний раз до установленного времени, все как положено. Поехала на тренировку, отхерячила силовые и в конце решила на беговой еще пол часика. После первых 5ти минут - изменила решение до 20 минут... Ну а в итоге всего 15 , но! с уклоном, еще там нажала на какую-то кнопку и она мне постоянно этот уклон меняла блин 1,5км для первого раза - норм.
Пришла домой, а там даже соблазняться не на что было (у мамы бойкот), поэтому попила водички, полистала инста и лягла спать в 22:20.
Как же я выспалась! Вот бы всегда так...
добавлено спустя столько-то там минут :Р
Если хоть одному человеку станет полезно, буду рада.
В свою качалочку около дома с большими перерывами хожу уже более года, но ни разу не видела, чтобы кто-то вел дневник своих тренировок. Это очень меня удивляет, т.к. ни одного человека реально!
Люди, которые меня окружали в других спорткомплексах, были более дальновиднее)))
Дело в том, что самоанализ - это практически 50% успеха. Кроме того, четкий план это дисциплина.
Когда-то сама себе составила табличку в экселе с планом на три тренировки, в отдельных графах обозначила то, что хочу делать каждую тренировку (например подтягивания или гиперэкстензию).
За несколько лет она немного трансформировалась, сейчас выглядит так
Благодаря ей не отлыниваю от тренировок, слежу за прогрессом, за весом, за состоянием здоровья в конце концов.
А еще она моя мотивация: вот нашла сегодня бумажки за 2015 год и увидела, что весила тогда 50кг!!! (бляха за каких-то 4 года как перестала заниматься набрала 5кг )
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
С того самого времени, как я из костлявого дрыща стала превращаться в толстопузика, стала больше интересоваться от чего же толстеют и получила информацию, что от жирного и сладкого, а похудеть можно просто бегая по утрам.
Моя парадигма мира рухнула в тот день, когда я узнала, что вес набирают от углеводов, а просто от физических упражнений никогда не похудеешь.
Однако долгое время, удовольствие от вкушения вкусной калорийной еды превалировало над желанием иметь сухой прессда что греха таить, оно и сейчас достаточно сильно
Долго находилась в поиске мотивации для себя.
Спасибо большое В.Хамайко за наводку, одна из рекомендованных ею книг отозвалась во мне прям очень.
Моя парадигма мира рухнула в тот день, когда я узнала, что вес набирают от углеводов, а просто от физических упражнений никогда не похудеешь.
Однако долгое время, удовольствие от вкушения вкусной калорийной еды превалировало над желанием иметь сухой пресс
Долго находилась в поиске мотивации для себя.
Спасибо большое В.Хамайко за наводку, одна из рекомендованных ею книг отозвалась во мне прям очень.
Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью
Дэвид Перльмуттер
Автор винит углеводы и глютен в т.ч. во всех болезнях современного цивилизованного человека.
Человечество победило многие вирусные и бактериальные заболевания, но сегодня люди умирают от диабета, рака и рано впадают в старческое слабоумие. И виной всему кто? тадаааам - вышеперечисленные составляющие нашего рациона.
Далее приведу много цитат из книг, чтобы мне было удобно возвращаться и восстанавливать в памяти главное, ну и может кто-то как раз ждал такой информации для изменения своей жизни.
Взгляните на основные различия в рационе доисторических и современных людей:
Диета древних людей...........Диета, рекомендованная диетологами
Белки - 20%.............................Белки - 20%
Углеводы - 5%.........................Углеводы - 60%
Жиры - 75%..............................Жиры - 20%
Слишком мало миллионов лет прошло с тех пор, как мы начали возделывать пшеничные поля и производить чистый сахар. Наши тела не успели приспособиться к новому типу питания и страдают.
Один из способов, которыми зерно и углеводы повреждают мозг, – это скачки уровня сахара в крови. Когда он повышается, происходит немедленное снижение уровня медиаторов (это основные регуляторы вашего настроения и работы мозга), таких как серотонин, адреналин, норадреналин, ГАМК и дофамин.
И этот процесс еще больше усугубляется, когда ускоряется мощными антигенами наподобие глютена.
Фруктоза. Она хоть и не вызывает резкого скачка инсулина, но
попадает в печень, и большая ее часть преобразуется в жир. Неудивительно, что сорок лет назад биохимики назвали фруктозу углеводом, который вызывает самое большое ожирение....
Когда ваше тело полагается в основном на углеводы, оно, можно сказать, катается на карусели глюкозы и инсулина: вы чувствуете непреодолимый голод, когда уровень сахара в крови падает, а ощущение сытости весьма скоротечно. Но если придерживаться рациона, богатого жирами, с низким содержанием углеводов, вы получите совершенно противоположный эффект.
О видах жировых дэпо в теле
Спойлер:
Мы можем печалиться по поводу широких бедер, обвисшей задней части рук, складок на талии, целлюлита и больших ягодиц, но худший вид жира – это тот, который мы не можем ни видеть, ни чувствовать, ни потрогать. В крайних случаях мы видим его в виде выпирающего живота и складок, нависающих над ремнем, – это внешние признаки того, что внутренние органы покрыты жиром. Именно поэтому окружность талии – показатель здоровья, это прогностический фактор будущих болезней и даже смерти; чем шире талия – тем выше риск.
Чем больше величина соотношения талии к бедрам (то есть чем больше живот), тем меньше центр памяти мозга – гиппокамп, функция которого напрямую зависит от его размера.
с каждым лишним килограммом тела ваш мозг становится немного меньше.
Поэтому нужно стараться прийти к рациону со значительным ограничением углеводов (10 % калорий поступали из углеводов, 60 % из жиров и 30 % из белков
Чем больше величина соотношения талии к бедрам (то есть чем больше живот), тем меньше центр памяти мозга – гиппокамп, функция которого напрямую зависит от его размера.
с каждым лишним килограммом тела ваш мозг становится немного меньше.
Поэтому нужно стараться прийти к рациону со значительным ограничением углеводов (10 % калорий поступали из углеводов, 60 % из жиров и 30 % из белков
О полезности физических нагрузок
Спойлер:
Физические упражнения – один из самых мощных способов изменения работы генов. В частности, аэробные упражнения влияют не только на гены, связанные с долголетием, но и на «гормон роста» головного мозга BDNF. Исследования доказали, что физическая нагрузка повышает уровень BDNF и восстанавливает память у пожилых людей, на деле увеличивая рост новых клеток в определенном участке мозга.
О качестве нашего сна
Спойлер:
Лептин полностью контролирует метаболизм млекопитающих. Большинство людей полагают, что эту функцию выполняет щитовидная железа, но в действительности именно лептин регулирует скорость обмена веществ. Именно он решает, что делать с жиром: заставить нас почувствовать голод и накопить жир или же сжечь его. Лептин управляет воспалительной реакцией и может координировать работу нервной системы. Если какая-либо часть гормональной системы работает неправильно, едва ли вы сможете полностью решить свои проблемы, пока не возьмете под контроль уровень лептина».
Ни один из известных в мире препаратов не способен нормализовать уровень лептина. А вот здоровый сон и здоровое питание обязательно помогут.
Ни один из известных в мире препаратов не способен нормализовать уровень лептина. А вот здоровый сон и здоровое питание обязательно помогут.
О важности естественных родов
Спойлер:
когда ребенок естественным образом проходит через родовые пути, его омывают миллиарды полезных бактерий, тем самым прививая новорожденного пробиотиками, и этот эффект сохраняется на всю жизнь. Ребенок, родившийся с помощью кесарева сечения, оказывается лишенным этого душа, что создает условия для воспаления кишечника, повышенного риска чувствительности к глютену и развития СДВГ 7.
Кроме того, последние исследования дают мамам еще одно основание кормить детей грудью. Они показали, что если младенцы впервые сталкиваются с продуктами, содержащими глютен, на фоне грудного вскармливания, то в сравнении с искусственниками имеют на 52 % меньший риск развития целиакии8. Одна из причин состоит в том, что грудное вскармливание снижает количество желудочно-кишечных инфекций, тем самым уменьшая риск нарушений в слизистой оболочке кишечника, и сдерживает иммунный ответ на глютен.
Кроме того, последние исследования дают мамам еще одно основание кормить детей грудью. Они показали, что если младенцы впервые сталкиваются с продуктами, содержащими глютен, на фоне грудного вскармливания, то в сравнении с искусственниками имеют на 52 % меньший риск развития целиакии8. Одна из причин состоит в том, что грудное вскармливание снижает количество желудочно-кишечных инфекций, тем самым уменьшая риск нарушений в слизистой оболочке кишечника, и сдерживает иммунный ответ на глютен.
По каким показателям можно проанализировать состояние своего здоровья?
Спойлер:
• Глюкоза крови натощак: обычный диагностический тест для проверки на преддиабет и диабет, этот тест измеряет количество сахара (глюкозы) в крови после голодания в течение не менее 8 часов. Уровень от 70 до 100 миллиграммов на децилитр (мг/дл) или 3,9–5,5 ммоль/л считается нормальным; если он выше, то у вас есть признаки резистентности к инсулину, диабета, а также повышенный риск развития заболеваний мозга.
• Гликированный гемоглобин: этот тест показывает средний уровень содержания сахара в крови в течение 90 дней до этого и дает гораздо лучшее представление об уровне глюкозы крови. Этот тест может определить ущерб, нанесенный белкам мозга, и предсказать его атрофию (повышение уровня гликированного гемоглобина связано с изменениями размера мозга. Таким образом, он имеет гораздо большее значение, чем просто маркер уровня сахара в крови. Но самое главное, что вы можете полностью его контролировать!)
• Фруктозамин: тест похож на определение гликированного гемоглобина, он используется для измерения среднего уровня сахара в крови, но в течение более короткого времени, последних 2–3 недель.
• Инсулин натощак: его уровень начинает повышаться задолго до уровня глюкозы и развития диабета и указывает, что поджелудочная железа испытывает чрезмерную нагрузку, пытаясь справиться с избытком пищевых углеводов. Это очень эффективный способ раннего оповещения и предупреждения диабета, поэтому он имеет огромное значение для профилактики заболеваний мозга.
• Гомоцистеин: повышение уровня этой аминокислоты сопровождает многие патологические состояния, в том числе атеросклероз (сужение и склерозирование артерий), болезни сердца, инсульт и деменцию; часто его легко снизить витаминами группы B.
• Витамин D в крови: в настоящее время считается важнейшим гормоном мозга (на самом деле это не витамин).
• СРБ (С-реактивный белок): является маркером острых воспалений.
• CYREX массив 3: это наиболее полный и доступный маркер чувствительности к глютену.
• CYREX массив 4 (по желанию): измеряет чувствительность к 24 продуктам, на которые могут реагировать люди, чувствительные к глютену.
Далее приведены здоровые показатели, к которым необходимо стремиться.
• Глюкоза натощак: менее 95 мг/дл
• Инсулин натощак: ниже 8 мкМЕ/мл (в идеале ниже 3)
• Гликированный гемоглобин: от 4,8 до 5,4 %
• Фруктозамин: от 188 до 223 мкмоль/л
• Гомоцистеин: 8 мкмоль/л или ниже
• Витамин D: 80 нг/мл
• C-реактивный белок: от 0,00 до 3,0 мг/л
• Проба на чувствительность к глютену
• Гликированный гемоглобин: этот тест показывает средний уровень содержания сахара в крови в течение 90 дней до этого и дает гораздо лучшее представление об уровне глюкозы крови. Этот тест может определить ущерб, нанесенный белкам мозга, и предсказать его атрофию (повышение уровня гликированного гемоглобина связано с изменениями размера мозга. Таким образом, он имеет гораздо большее значение, чем просто маркер уровня сахара в крови. Но самое главное, что вы можете полностью его контролировать!)
• Фруктозамин: тест похож на определение гликированного гемоглобина, он используется для измерения среднего уровня сахара в крови, но в течение более короткого времени, последних 2–3 недель.
• Инсулин натощак: его уровень начинает повышаться задолго до уровня глюкозы и развития диабета и указывает, что поджелудочная железа испытывает чрезмерную нагрузку, пытаясь справиться с избытком пищевых углеводов. Это очень эффективный способ раннего оповещения и предупреждения диабета, поэтому он имеет огромное значение для профилактики заболеваний мозга.
• Гомоцистеин: повышение уровня этой аминокислоты сопровождает многие патологические состояния, в том числе атеросклероз (сужение и склерозирование артерий), болезни сердца, инсульт и деменцию; часто его легко снизить витаминами группы B.
• Витамин D в крови: в настоящее время считается важнейшим гормоном мозга (на самом деле это не витамин).
• СРБ (С-реактивный белок): является маркером острых воспалений.
• CYREX массив 3: это наиболее полный и доступный маркер чувствительности к глютену.
• CYREX массив 4 (по желанию): измеряет чувствительность к 24 продуктам, на которые могут реагировать люди, чувствительные к глютену.
Далее приведены здоровые показатели, к которым необходимо стремиться.
• Глюкоза натощак: менее 95 мг/дл
• Инсулин натощак: ниже 8 мкМЕ/мл (в идеале ниже 3)
• Гликированный гемоглобин: от 4,8 до 5,4 %
• Фруктозамин: от 188 до 223 мкмоль/л
• Гомоцистеин: 8 мкмоль/л или ниже
• Витамин D: 80 нг/мл
• C-реактивный белок: от 0,00 до 3,0 мг/л
• Проба на чувствительность к глютену
7 добавок, стимулирующих работу мозга
Спойлер:
ДГК: Докозагексаеновая кислота – королева добавок. Это омега-3 жирная кислота, представляющая более 90 % омега-3 жирных кислот в мозге. Кроме того, это основной компонент сердечной ткани. Это одно из самых хорошо описанных сокровищ, способных защитить мозг. Часто в ходе своих лекций я спрашиваю врачей о том, какой природный источник ДГК считается наиболее богатым. На свой вопрос я получаю разнообразные ответы – жир печени трески, лососевый жир, анчоусный жир. Некоторые предполагают, что это льняное масло или авокадо, но даже эти продукты не содержат достаточное количество ДГК.
Ресвератрол: волшебство, приносящее организму пользу, во многом связано с натуральным компонентом, содержащимся в винограде, который не только замедляет процесс старения, усиливает приток крови к мозгу и стимулирует здоровую работу сердца, но также контролирует жировые клетки, ингибируя их развитие.
Куркума – это приправа, которая придает порошку карри его желтый цвет, и на протяжении тысяч лет именно она используется в китайской и индийской медицине в качестве природного лекарства от множества заболеваний.
Пробиотики: впечатляющее новое исследование, проведенное несколько лет назад, показало, что употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками – живыми микроорганизмами, которые поддерживают естественную флору кишечника, – может оказать прямое влияние на поведение мозга, уменьшая стресс, волнение и депрессию6, 7, 8. Эти племена «хороших бактерий», которые живут в нашем кишечнике и способствуют пищеварению, усиливаются и подпитываются пробиотиками.
Кокосовое масло: как я уже говорил, кокосовое масло может служить как для профилактики, так и для лечения нейродегенеративных заболеваний. Это не только супертопливо для мозга, но и вещество, способное уменьшить воспаление.
Альфа-липоевая кислота: эта жирная кислота содержится внутри каждой клетки, вырабатывающей энергию для нормального функционирования организма. Она преодолевает гематоэнцефалитический барьер и выступает в качестве мощного антиоксиданта для клеток мозга – это касается и жировой ткани, и ликвора.
Витамин D: не совсем правильно называть его витамином, поскольку в действительности это жирорастворимый стероидный гормон.Как доклинические, так и клинические исследования показали, что витамин D защищает нейроны от вредного воздействия свободных радикалов, снижая воспаление.
Пробиотики принимаются на голодный желудок, а другие добавки можно принимать с едой или натощак.
• ДГК: 1000 мг ежедневно (примечание: можно приобретать ДГК в сочетании с эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК); выбирайте добавку, полученную из рыбьего жира или морских водорослей)
• Ресвератрол: 100 мг два раза в день ежедневно
• Куркума: 500 мг два раза в день ежедневно
• Пробиотики: 1 капсула принимается на пустой желудок до трех раз в день ежедневно; старайтесь выбирать пробиотики, содержащие по крайней мере 10 миллиардов активных культур и минимум 10 различных штаммов, включая ацидофильные молочнокислые бактерии и бифидобактерии
• Кокосовое масло: 1 чайная ложка ежедневно; можно принимать по ложке в день или использовать для приготовления разнообразных блюд
• Альфа-липоевая кислота: 300 мг ежедневно
• Витамин D: 5000 МЕ ежедневно
Ресвератрол: волшебство, приносящее организму пользу, во многом связано с натуральным компонентом, содержащимся в винограде, который не только замедляет процесс старения, усиливает приток крови к мозгу и стимулирует здоровую работу сердца, но также контролирует жировые клетки, ингибируя их развитие.
Куркума – это приправа, которая придает порошку карри его желтый цвет, и на протяжении тысяч лет именно она используется в китайской и индийской медицине в качестве природного лекарства от множества заболеваний.
Пробиотики: впечатляющее новое исследование, проведенное несколько лет назад, показало, что употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками – живыми микроорганизмами, которые поддерживают естественную флору кишечника, – может оказать прямое влияние на поведение мозга, уменьшая стресс, волнение и депрессию6, 7, 8. Эти племена «хороших бактерий», которые живут в нашем кишечнике и способствуют пищеварению, усиливаются и подпитываются пробиотиками.
Кокосовое масло: как я уже говорил, кокосовое масло может служить как для профилактики, так и для лечения нейродегенеративных заболеваний. Это не только супертопливо для мозга, но и вещество, способное уменьшить воспаление.
Альфа-липоевая кислота: эта жирная кислота содержится внутри каждой клетки, вырабатывающей энергию для нормального функционирования организма. Она преодолевает гематоэнцефалитический барьер и выступает в качестве мощного антиоксиданта для клеток мозга – это касается и жировой ткани, и ликвора.
Витамин D: не совсем правильно называть его витамином, поскольку в действительности это жирорастворимый стероидный гормон.Как доклинические, так и клинические исследования показали, что витамин D защищает нейроны от вредного воздействия свободных радикалов, снижая воспаление.
Пробиотики принимаются на голодный желудок, а другие добавки можно принимать с едой или натощак.
• ДГК: 1000 мг ежедневно (примечание: можно приобретать ДГК в сочетании с эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК); выбирайте добавку, полученную из рыбьего жира или морских водорослей)
• Ресвератрол: 100 мг два раза в день ежедневно
• Куркума: 500 мг два раза в день ежедневно
• Пробиотики: 1 капсула принимается на пустой желудок до трех раз в день ежедневно; старайтесь выбирать пробиотики, содержащие по крайней мере 10 миллиардов активных культур и минимум 10 различных штаммов, включая ацидофильные молочнокислые бактерии и бифидобактерии
• Кокосовое масло: 1 чайная ложка ежедневно; можно принимать по ложке в день или использовать для приготовления разнообразных блюд
• Альфа-липоевая кислота: 300 мг ежедневно
• Витамин D: 5000 МЕ ежедневно
Что следует держать у себя на кухне
Спойлер:
Пополните запасы
Следующие продукты можно употреблять в любых количествах (по возможности отдавайте предпочтение органическим и экологически безопасным местным продуктам; продукты быстрой заморозки также подойдут):
• Здоровые жиры: оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, кокосовое масло, жир, полученный из животных травяного откорма, а также органическое масло или масло, полученное из молока животных, питающихся подножным кормом, авокадо, кокосы, оливки, орехи и ореховое масло, сыр (кроме голубого сыра), а также семена (льна, подсолнечника, тыквы, кунжута).
• Белок: яйца; дикая рыба (лосось, сельдь, форель, сардина); ракообразные и моллюски (креветки, крабы, лобстер, мидии, устрицы); мясо домашней птицы, свинина, говядина, мясо ягненка, дичь.
• Овощи: зеленолистные овощи и салаты, листовая капуста, шпинат, брокколи, капуста, листовая свекла, лук, грибы, цветная капуста, брюссельская капуста, квашеная капуста, артишок, ростки люцерны, зеленые бобы, сельдерей, китайская капуста, редис, водный кресс, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лук-шалот, зеленый лук, имбирь, петрушка.
• Фрукты и овощи с низким содержанием сахара: авокадо, болгарский перец, огурец, томат, кабачок, тыква, баклажан, лимон, лайм.
• Травы, приправы и специи: здесь вы можете разгуляться, главное, не забывать читать этикетки. Попрощайтесь с кетчупом, отдавая предпочтение горчице, хрену и сальсе, если они не содержат глютен, пшеницу, сою и сахар. Практически не существует ограничений на использование трав и приправ.
Следующие продукты можно есть в умеренных количествах (небольшими порциями один раз в день, в идеале не чаще нескольких раз в неделю):
• Зерновые без содержания глютена: гречневая крупа, рис (коричневый, белый, дикий), пшено, сорго (важное замечание касательно овса: несмотря на то что овес не содержит глютен, он зачастую им загрязнен по той причине, что перерабатывается на мельницах, на которых также перемалывается пшеница; старайтесь не употреблять овес, если, конечно, вы не уверены на 100 %, что он не содержит глютен.). Когда зерновые без содержания клейковины подвергаются переработке для употребления в пищу (например, помол цельного овса и приготовления риса для фасовки), их физическая структура изменяется, повышая тем самым риск воспалительной реакции. Именно по этой причине необходимо ограничивать употребление этих продуктов.
• Бобовые (бобы, чечевица, горох). Исключение: можно употреблять хумус (блюдо из нута).
• Морковь и пастернак.
• Цельные сладкие фрукты: лучше всего есть ягоды; следует быть крайне осторожными с такими фруктами, как абрикос, манго, дыня, папайя, слива и ананас.
• Коровье молоко и сливки: используйте в небольших количествах для приготовления блюд, добавляйте в кофе и чай.
• Творог, йогурт и кефир: лучше использовать в небольших количествах в рецептах или в качестве топпинга.
• Шоколад (отдавайте предпочтение темному шоколаду, содержащему как минимум 70 % какао или больше).
• Вино: желательно выпивать не больше одного бокала в день, причем отдавать предпочтение красному вину.
Следующие продукты можно употреблять в любых количествах (по возможности отдавайте предпочтение органическим и экологически безопасным местным продуктам; продукты быстрой заморозки также подойдут):
• Здоровые жиры: оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, кокосовое масло, жир, полученный из животных травяного откорма, а также органическое масло или масло, полученное из молока животных, питающихся подножным кормом, авокадо, кокосы, оливки, орехи и ореховое масло, сыр (кроме голубого сыра), а также семена (льна, подсолнечника, тыквы, кунжута).
• Белок: яйца; дикая рыба (лосось, сельдь, форель, сардина); ракообразные и моллюски (креветки, крабы, лобстер, мидии, устрицы); мясо домашней птицы, свинина, говядина, мясо ягненка, дичь.
• Овощи: зеленолистные овощи и салаты, листовая капуста, шпинат, брокколи, капуста, листовая свекла, лук, грибы, цветная капуста, брюссельская капуста, квашеная капуста, артишок, ростки люцерны, зеленые бобы, сельдерей, китайская капуста, редис, водный кресс, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лук-шалот, зеленый лук, имбирь, петрушка.
• Фрукты и овощи с низким содержанием сахара: авокадо, болгарский перец, огурец, томат, кабачок, тыква, баклажан, лимон, лайм.
• Травы, приправы и специи: здесь вы можете разгуляться, главное, не забывать читать этикетки. Попрощайтесь с кетчупом, отдавая предпочтение горчице, хрену и сальсе, если они не содержат глютен, пшеницу, сою и сахар. Практически не существует ограничений на использование трав и приправ.
Следующие продукты можно есть в умеренных количествах (небольшими порциями один раз в день, в идеале не чаще нескольких раз в неделю):
• Зерновые без содержания глютена: гречневая крупа, рис (коричневый, белый, дикий), пшено, сорго (важное замечание касательно овса: несмотря на то что овес не содержит глютен, он зачастую им загрязнен по той причине, что перерабатывается на мельницах, на которых также перемалывается пшеница; старайтесь не употреблять овес, если, конечно, вы не уверены на 100 %, что он не содержит глютен.). Когда зерновые без содержания клейковины подвергаются переработке для употребления в пищу (например, помол цельного овса и приготовления риса для фасовки), их физическая структура изменяется, повышая тем самым риск воспалительной реакции. Именно по этой причине необходимо ограничивать употребление этих продуктов.
• Бобовые (бобы, чечевица, горох). Исключение: можно употреблять хумус (блюдо из нута).
• Морковь и пастернак.
• Цельные сладкие фрукты: лучше всего есть ягоды; следует быть крайне осторожными с такими фруктами, как абрикос, манго, дыня, папайя, слива и ананас.
• Коровье молоко и сливки: используйте в небольших количествах для приготовления блюд, добавляйте в кофе и чай.
• Творог, йогурт и кефир: лучше использовать в небольших количествах в рецептах или в качестве топпинга.
• Шоколад (отдавайте предпочтение темному шоколаду, содержащему как минимум 70 % какао или больше).
• Вино: желательно выпивать не больше одного бокала в день, причем отдавать предпочтение красному вину.
Поблагодарили(1): Зебрик
"Мы становимся тем, о чём думаем." Вивекананда
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
"Если ничего не делать, все останется по-прежнему!" Крисси Веллингтон
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах