Протизапальна дієта (Anti Inflammatory Diet): як зменшити запалення за допомогою харчування

Рекомендую цікаву та корисну книгу для тих читачів, які мають змогу придбати книги на Amazon — «Anti-Inflammatory Diet».

Та сама книга доступна також у форматі Kindle за посиланням: The Anti-Inflammatory Diet: Your Guide to Reducing Inflammation and Improving Your Health.

Протизапальна дієта або anti inflammatory diet — це спосіб харчування, спрямований на зменшення хронічного запалення в організмі за допомогою певних продуктів та нутрієнтів.

Хронічне запалення пов’язують з багатьма захворюваннями, зокрема серцево-судинними, онкологічними, неврологічними, автоімунними. Тому протизапальна дієта може сприяти їх профілактиці та контролю.

Наслідки хронічного запалення

Хронічне запалення — це тривалий низькорівневий запальний процес в організмі, що пов’язаний із:

  • пошкодженням тканин
  • розвитком і прогресуванням хвороб (цукровий діабет 2-го типу, серцево-судинні, онкологічні, неврологічні та ін.)
  • прискореним старінням

Отже, хронічне запалення спричиняє важливі негативні наслідки для здоров’я. Саме через це контроль запалення є ключем до профілактики та контролю багатьох хвороб.

Кто и когда должен делать УЗИ сосудов головы и шеи?

Як дієта впливає на запалення

Існують наукові докази, що деякі продукти та нутрієнти можуть як посилювати, так і пригнічувати запалення. Отже, правильний раціон може знизити рівень маркерів запалення та запобігти його шкідливим наслідкам. Розглянемо основні принципи anti-inflammatory diet.

Продукти, що зменшують запалення

Продукти з протизапальним ефектом, які рекомендують вживати:

  • Овочі та фрукти, особливо темно-зелені та ягідні, багаті на вітамін C та поліфеноли
  • Жирна риба, багата на ω-3 поліненасичені жирні кислоти
  • Ненасичені рослинні олії — оливкова, ріпакова тощо
  • Горіхи та насіння
  • Йогурти, кефір, інші ферментовані молочні продукти з пробіотиками
  • Бобові, соя, гриби, часник тощо

Продукти, що посилюють запалення

Натомість, слід обмежити продукти, які сприяють розвитку запалення:

  • Цукор та солодощі
  • Рафіновані вуглеводи — білий хліб, макаронні вироби, печиво, пиріг тощо
  • Червоне м’ясо та оброблені м’ясні продукти — ковбаси, сосиски, м’ясні делікатеси
  • Газовані напої
  • Фастфуд та інші жирні перероблені продукти з трансжирами

Клубника в косметологии: Известные свойства и преимущества

Отже, щоб зменшити запалення, потрібно як включити у раціон корисні продукти, так і виключити або обмежити шкідливі.

Результати протизапальної дієти

Згідно з дослідженнями, протизапальна дієта дозволяє досягти таких результатів:

  • Знизити рівень білків-маркерів запалення (інтерлейкіну-6, С-реактивного білку) на 20-50%
  • Зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту
  • Вплинути на схильність до ожиріння та цукрового діабету
  • Поліпшити контроль вже наявного діабету
  • Нормалізувати артеріальний тиск
  • Уповільнити процеси старіння та сприяти довголіттю

Отже, протизапальна дієта має широкий позитивний вплив на здоров’я, хвороби та тривалість життя.

Практичні поради з протизапального харчування

Як саме досягти протизапального ефекту з допомогою дієти? Ось основні поради:

Вживайте багато овочів та фруктів

Особливо корисними є:

  • Зелень — шпинат, кріп, петрушка, кінза
  • Капуста — усі види
  • Помідори
  • Цибуля, часник
  • Ягоди та цитрусові — полуниця, малина, апельсини тощо

Їжте жирну рибу 2-3 рази на тиждень

Найкраще підійдуть лосось, скумбрія, тунець та сардини. Вони містять багато ω-3 кислот, що зменшують запалення.

Сколько должен спать ребёнок до года?

Віддавайте перевагу оливковій та іншим рослинним оліям

Рослинні олії, особливо оливкова, багаті на мононенасичені жири, що борються із запаленням. Обмежте вживання тваринних жирів.

Їжте горіхи, насіння, бобові

Вони містять корисні для боротьби з запаленням омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти. Найкращі — волоські горіхи, насіння льону, чорна сочевиця, соя та ін.

Оберіть переважно натуральні продукти та уникайте фастфуду

По можливості харчуйтеся натуральними, необробленими або мінімально обробленими продуктами. Вони сприятимуть зниженню хронічного запалення. Уникайте ж фастфуду та інших високоперероблених продуктів з великою кількістю цукру, солі, трансжирів.

Тож дотримання протизапальної дієти з використанням цих порад допоможе зменшити хронічне запалення та його шкоду для здоров’я.

Потенційні перешкоди та шляхи їх подолання

Перехід на новий тип харчування може бути нелегким. Розглянемо можливі складнощі дотримання протизапальної дієти та як їх долати.

Перешкода: недостатня мотивація

  • Рішення: зосередьтесь на довгострокових перевагах для здоров’я та щоденному самопочутті, не лише на втраті ваги. Ведіть щоденник для відстеження прогресу.

Уретрит: особенности этого неприятного заболевания и современные способы его лечения

Перешкода: немає часу готувати їжу вдома

  • Рішення: плануйте приготування їжі. Виберіть прості рецепти. Готуйте великі порції. Використовуйте мультиварку.

Перешкода: важко відмовитись від улюблених страв

  • Рішення: шукайте або адаптуйте рецепти улюблених страв під протизапальну дієту. Сфокусуйтесь на нових смачних корисних стравах, а не на заборонах.

Перешкода: відсутність ефекту через непослідовність

  • Рішення: почніть поступово, з мінімальних змін. Закріплюйте нові звички по черзі. Аналізуйте помилки замість самозвинувачення. Зверніться по допомогу до дієтолога.

Враховуйте й долайте ці та інші можливі складнощі переходу на anti-inflammatory diet. Це допоможе сформувати здорові довготривалі звички харчування.

Висновки щодо протизапальної дієти

Протизапальне харчування або anti-inflammatory diet — це науково обґрунтований підхід живлення для боротьби з низькорівневим хронічним запаленням та його шкідливими наслідками для здоров’я через включення корисних та виключення шкідливих продуктів.

Основними перевагами протизапальної дієти є:

Як боротися з депресією та тривогою. Поради психолога для підтримки психічного здоров'я

  • Зменшення маркерів запалення
  • Профілактика серцево-судинних, діабету та інших хронічних хвороб
  • Уповільнення процесів старіння

Завдяки простим та реалістичним рекомендаціям, цей підхід до харчування може стати ефективним та довготривалим засобом зміцнення здоров’я та профілактики захворювань.

Придбати книжку можно за посиланням Anti-Inflammatory Diet або натиснув на книжку нижче.