Все о калориях

Примерная формула расчета дневного каллоража
Умножь твой вес (в кг) на 22. Полученное число (RMR - resting metabolic rate) примерно покажет сколько калорий твой организм тратит каждый день просто на функционирование - дыхание, перекачка крови, рост волос, и т.д. Пример. Если ты весишь 60 кг, твой RMR=60x22=1320 калорий. Меньше тебе есть категорически нельзя, так как начнётся снижение скорости обмена веществ!

1.2 Прибавь к RMR ещё половину RMR. Примерно столько калорий организм тратит на умеренную активности (без учёта физ. упражнений). Пример. Умеренно активная женщина, весящая 60 кг, тратит примерно 1320+(1320/2)=1980 калорий в день. Конечно, если человек ведёт сидячий образ жизни, прибавлять нужно не половину, а где-то треть RMR или меньше!

1.3 Прибавь к полученном числу расход калорий на физ. активность. Пример - за час аэробики организм тратит 250 - 400 калорий. Итого 1980+400=2380 калорий организм тратит в день занятий аэробикой.

1.4 Теперь отними 20% от полученного числа. 2380-(2380x0.2)=1904. Такой должна быть калорийность рациона, чтобы безопасно, без замедления скорости обмена веществу и без последствий для здоровья потерять вес - будет теряться примерно по половине килограмма в неделю! Само собой разумеется, в дни без физической нагрузки калорийность рациона должна быть ниже: 1980-(1980x0.2)=1584!
(материал Fire)
(с)

Важность углеводов и жиров.
Нельзя исключать из своего рациона ни одной категории продуктов. Возьмем, например, углеводы, важнейший источник энергии (кстати, главное "топливо" мозга).

Понятно, что каждый прием пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Напомним список продуктов, богатых углеводами: разные каши (рис, овсянка и т.п.), хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты. Углеводы очень "энергоемки", калорий в них хоть отбавляй. В силу этого бытует такой малограмотный совет: поменьше ешь углеводов!

На самом же деле, углеводов надо есть ни много и ни мало, а "по норме". В противном случае появится раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, плохо будут работать мозги и разовьется "синдром сладкоежки", когда невыносимо хочется сладкого.

Теперь о жирах. Без них не должен обходиться ни один прием пищи. Жиры как-никак участвуют во многих важнейших жизненных процессах. Организм "делает" из них гормоны.

Жиры - это здоровые волосы и ногти. Другое дело, что все мы с жирами сильно перебарщиваем - отсюда и жировые отложения. Сама по себе физиологическая норма приема жиров очень мала - не более столовой ложки в сутки. Если в вашем меню есть мясо или сыр, то вы уже выбираете необходимое вам количество жиров.http://www.petrukhine.ru/

Автор: Кошка.
Почему-то говоря об углеводах, все сразу представляют себе варенье и пирожные. На самом деле углеводы делятся на три группы. Запомни: только 15% из съеденных тобой должны приходиться на простые углеводы (сахар, белую муку и т.п.)! 30% - на крахмалы (каши) и 55% на пищевые волокна, то есть на клетчатку овощей и фруктов. она не усваивается, но помогает перерабатывать жиры и белки, активизирует кишечник и выполняет еще ряд важных функций.
Если у тебя лишний вес, скорее всего, ты перебираешь простых углеводов и крахмалов. Они, а не жиры, в первую очередь запасаются в жировых клетках.
Что касается жиров, здесь три важных момента.
1)Есть необходимые (эссенциальные) жирные кислоты, которые не могут быть синтезированы нашим организмом. То есть ты обязательно должна их съесть. Содержатся они только в растительных маслах и жире рыб северных морей!
2)При этом свиной жир (сало) по строению очень близок к растительному и рыбьему. Поэтому сало (не копченое!) в разумных количествах похудению не помеха, а подспорье.
3) Сердце на 90% работает на свободных жирных кислотах...
(с)

Важность белка.
Каждый прием пищи должен быть "правильным", а, значит, в обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Однако первыми среди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы понять почему, давайте немного порассуждаем. Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берется за внутренние резервы - запасы подкожного жира. Однако даже при самом острожном "голодании" есть риск, что организм набросится на ваши мышцы. Как же от этого уберечься? Да очень просто - есть побольше белка. Если организм и вздумает "пережигать" протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный.

Когда речь идет о протеине, без точного подсчета не обойтись. На килограмм своего веса вы ежесуточно должны потреблять полтора-два грамма белка. Откройте справочник по диетологии на разделе "Белковые продукты" и займитесь расчетами. Выбор белков очень богат. Они содержатся в яйцах, яичных белках, твороге, говядине, курином мясе, свинине и рыбе. По меньшей мере, половину общего суточного количества белка можно получать в виде белкового порошка. Заранее подготовьте жидкий белковый коктейль, залейте его в термос и возьмите с собой на работу. Знайте, шутить с белками нельзя. В силу пока невыясненных причин "голодающий" организм с большей охотой "пережигает" мышечный белок, чем жир. Так что дефицит белка в питании автоматически означает низкие темпы "жиросжигания". http://www.petrukhine.ru/

Автор: Кошка.
2 г белка в день - это только для профессиональныз спортсменов, тренирующихся 2 раза в день! Не думай, что если кто-то ведет сидячий/офисный обрах жизни и ходит в фитнес-центр 4 раза в неделю, ему нужно есть столько белка. Почки отвалятся.
Худеющим: белок полноценно усваивается только в присутствии углеводов: на каждый г белка нужны примерно 3 г углеводов для усвоения. Структуру - соклько какиз углеводов - я дала в теме про углеводы и жиры. Иначе кетоз/кетоацидоз гарантированы
0,8 г белка в день - это как раз самое оно для женщины. Напомню, что диетологи рекомендуют здоровой женщине такую схему: белок 0,7-0,8 г на килограмм веса тела, жиры 0,8-1 г на килограмм и углеводы 3,6-4 г на килограмм. В зависимости от того, сколько ты двигаешься, прибавляй еще 200-500 ккал в день.
(с)

Аспекты правильного питания

1. Независимо от того, собираетесь вы сбрасывать или набирать вес, сначала проверьте состояние вашей гормональной системы. В первую очередь это касается функционального состояния щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников и яичников, а также толерантности к глюкозе. Огромное количество нарушений обмена веществ, приводящих, в частности, к ожирению, связаны с патологией эндокринной системы. На первом месте здесь стоит дисфункция щитовидной железы (подавляющее большинство населения России живет на территориях с выраженным дефицитом йода в питьевой воде и продуктах питания) и нарушение чувствительности периферических тканей к глюкозе. По данным диабетологического общества США, около 40% взрослого населения Америки страдают нарушениями толерантности к глюкозе той или иной степени выраженности. Вряд ли в нашей стране картина оптимистичней. При данной патологии чувствительность тканей организма, в первую очередь мышечной, к инсулину снижается, и питательные вещества, прежде всего глюкоза, плохо проникают внутрь клеток. В этой ситуации при нормальном или повышенном уровне глюкозы в крови клетки организма находятся «на голодном пайке». В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, что приводит к стимуляции аппетита, стимуляции липогенеза и формированию ожирения.

2. Главным источником лишнего веса являются в первую очередь, углеводы - главным образом, простые сахара. Именно избыток углеводов стимулирует избыточную секрецию инсулина и формирование жировых отложений.

3. Голодание столь же несовместимо с похудением, как и переедание. При голодании замедляется обмен веществ, происходит распад мышечной ткани и самым неблагоприятным образом меняется композиция тела.

4. Практически все женщины, посещающие фитнес-центры, за редким исключением, придерживаются крайне несбалансированной программы питания, в которой выраженный дефицит белка сопровождается избыточным, практически неконтролируемым, потреблением углеводов.

5. Независимо от того, снижаете вы вес или наращиваете его, соотношение между калориями, получаемыми из белко, жиров и углеводов должно оставаться в пределах 40%(б), 20%(ж), 40%(у) (примечание ред.: спорный момент). При этом калорийность суточного рациона будет колебаться при жиросжигающих программах в размере 22 ккал на килограмм веса при медленном обмене веществ, 24 - при среднем и 27- при быстром. Если вы занимаетесь коррекцией фигуры, а вес вас устраивает, то цифры суточной калорийности будут таковы: 29 ккал на килограмм веса тела при медленном темпе метаболизма, 31 - при среднем и 33 - при высоком. При работе на увеличение веса тела - 35, 38 и 40 ккал на килограмм веса тела в сутки соответственно.

6. Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятны как при жиросжигающем тренинге, так и при работе на массу. Они приводят к распаду мышечной ткани, замедлению темпа обмена веществ и неадекватной инсулиновой реакции на прием пищи, в результате чего большинство съеденных калорий идет не на покрытие энергетических нужд клеток, а откладывается про запас в виде жировых отложений. Таким образом, «хорошая» привычка не принимать пищу после 18 часов вечера на деле оказывается довольно пагубной. Это не означает, что надо наедаться на ночь, но небольшой прием пищи за 2 часа до сна просто необходим. В целом, речь идет о том, чтобы весь объем пищи, принимаемый за сутки, разделить на 5-6 примерно равных частей, и принимать их через равные промежутки времени. Как показывает опыт, это наиболее эффективный и рациональный подход.

7. Еще буквально 3-4 года назад не велось даже речи о возможности с помощью диеты влиять на распределение жировых отложений в организме. Но серьезные научные исследования последних лет в области гормональной регуляции липогенеза и чувствительности локализованной в различных областях тела жировой ткани к различным видам гормонов привели к сенсационным результатам. Так, что касается женского организма, ученые пришли к следующим выводам: за отложение жира в нижней части тела, в области бедер и ягодиц, а также молочных желез, отвечают, главным образом, половые гормоны эстроген и прогестерон. За жировые запасы в области талии ответственен, в первую очередь, инсулин. В жироотложении в области грудной клетки, спины и плечевого пояса основную роль играет кортизол. Эти новые знания дают надежду о возможности коррекции жирораспределения с помощью диеты, в частности, путем перераспределения приема основных питательных веществ в течение суток. Так, при избыточном жироотложении в нижней части тела все углеводы своего суточного рациона съедайте с утра до 17 часов местного времени. В приемах пищи после 17 часов никаких углеводов быть не должно. Если избыточные жироотложения локализованы в области грудной клетки, плечевого пояса, спины или талии, то вы не должны принимать углеводы с утра до 17 часов. И еще один небольшой нюанс: постарайтесь калорийность каждого приема пищи сделать примерно одинаковой, то есть, если вы не принимаете углеводы в тот или иной прием пищи, то попытайтесь компенсировать это белковым и липидным компонентом, и наоборот, когда принимаете углеводы, уменьшайте количество белка и жира.

Михаил Клестов
(материал найден Fire).
(с)

Питание в тренировочные дни

Помимо задачи укрепить здоровье, большинство людей преследует следующие цели:
1. Уменьшить жировую прослойку и снизить вес тела
2. Нарастить "сухую" мышечную массу
Поскольку занятия спортом требуют больших затрат сил и энергии, важную роль в поддержании работоспособности организма играет сбалансированное питание. До, во время и после тренировки следует потреблять достаточное количество воды. В качестве жидкости лучше использовать негазированную минеральную воду, натуральные свежевыжатые соки или изотонические витаминно-минеральные напитки.
Предлагаю вам рекомендации по питанию, необходимые при различных типах тренировок.

Рекомендации по питанию при тренировках, направленных на снижение веса тела:
1. В день аэробики (а лучше, с обеда предыдущего перед аэробной нагрузкой дня) желателен полный отказ от углеводов. Однако возможен дополнительный прием высокобелковой пищи, овощей и фруктов. * Продолжительность данного цикла должно составлять не менее 4-5 недель (однако нет необходимости постоянно ограничивать себя в потреблении углеводов!).
2. В течение 30-45 минут после тренировки необходимо восполнить запасы питательных веществ. Вам следует ориентироваться на белковую пищу и достаточное количество овощей и фруктов.
3. Суточное потребление калорий определяется по формуле питания.
4. Не тренируйтесь на пустой желудок. За час-полтора до тренировки обязательно хотя бы слегка перекусите.

Рекомендации по питанию при тренинге, направленном на увеличение мышечной массы:
1. За час-полтора до тренировки обязательно плотно перекусите. Этот прием пищи должен быть достаточно калорийным, при этом порция должна включать достаточное количество белка, комплексных углеводов, овощей и фруктов.
2. В течение 30-45 минут после тренировки необходимо восполнить запасы питательных веществ. Этот прием пищи должен быть достаточно калорийным, при этом порция должна включать достаточное количество белка, комплексных углеводов, овощей и фруктов.
3. Суточное потребление калорий определяется по формуле питания.
http://www.myfitness.ru/s.php/130.htm

Жиросжигатели: красивая жизнь взаймы"

На таблетку надейся, а сам не ленись!
Те, кто хочет похудеть, часто считают, что для этого необходимо употреблять специальные добавки. В аптеках и магазинах спортивного питания вы найдете множество биологически активных добавок для похудения.
Любые жиросжигатели, прежде чем попасть на прилавок, должны получить регистрационное свидетельство Минздрава РФ. Оно подтверждает их безопасность при применении в рекомендованных производителем дозах. При этом БАД не должны содержать компоненты, признанные допингом.
Тем не менее медики никому не советуют самостоятельно экспериментировать с употреблением БАД. По мнению профессора, доктора медицинских наук, член-корреспондента РАМН заместителя директора НИИ питания РАМН, Минкаила Гаджиевича Гаппарова, «большинство людей принимает жиросжигающие добавки, чтобы хорошо выглядеть. Однако во многих случаях можно обойтись без них! Если есть лишний жир, его проще и безопаснее убрать с помощью правильного питания и физической нагрузки».
Однако в фитнес-клубах жиросжигающие добавки очень популярны – реклама упорно внушает людям, что одной физкультуры не достаточно. Но многие понятия не имеют, что стоит за названием «термоджетик». Давайте посмотрим, что кроется внутри яркой баночки с таблетками.

Заставляем себя… 1) Меньше есть
Некоторые средства для похудения подавляют аппетит (например, цитримакс, диетрин), вызывают чувство насыщения и позволяют таким образом избежать переедания. Сюда же можно отнести такие простые БАД, как клетчатка, микроцеллюлоза, отруби – все они не усваиваются организмом. Запитые водой, они разбухают в желудке и создают ощущение его наполнения, снижая чувство голода. Впрочем, хотите есть меньше– ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощей и несладких фруктов)
Если переедание имеет патологический характер, врач может назначить препарат, воздействующий на головной мозг человека (например, меридиа, или сибутрамин). В головном мозге есть так называемые «центры насыщения». Воздействие на них создает ощущение постоянной сытости, не хочется съесть лишний бутерброд.
2) Хуже усваивать
Есть ряд добавок, не позволяющих организму усваивать жиры или углеводы, поступающие с пищей (например, ксеникал, экстракт фасоли). При поступлении в желудочно-кишечный тракт питательные вещества расщепляют находящиеся там ферменты. Действие добавок основано на том, что они угнетают выработку ферментов и вещества, поступившие с пищей, не всасываются, а выводятся. Чтобы не экспериментировать со своим желудком (кто знает, как он отреагирует на это через 10 лет?!) ешьте поменьше того, что не хотите усваивать – жиров и углеводов.
3) Активнее сжигать
В фитнесе наиболее популярны термоджетики, термодженики или термогеники, а также липотропики - БАД, активизирующие обмен веществ и сжигающие уже накопленные запасы жира. Их задача – вывод избытка жидкости из организма и превращение жировой ткани в дополнительную энергию.
Для производства энергии организм (скелетные мышцы и миокард) используют свободные жирные кислоты, циркулирующие в крови. Следовательно, первая задача термоджетика – улучшить распад жировых отложений на эти свободные кислоты (термогенный процесс). Вторая цель – улучшить использование свободных жирных кислот из крови в мышцах. Скелетные мышцы максимально используют свободные жирные кислоты для образования энергии во время длительной нагрузки малой и средней интенсивности (аэробной).
Еще один активный потребитель таких источников энергии – сердечная мышца. Поэтому термоджетики здорово увеличивают выносливость и позволяют сильнее нагружать сердце. Как мы видим, прием таких БАД бессмыслен, если вы не тренируетесь регулярно и с достаточной интенсивностью и при этом не проводите анализ состояния своей гормональной и сердечно-сосудистой систем.

Запрещенный прием
Качественные термоджетики имеют в своей основе экстракты растений. Разные марки представляют собой различные комбинации одних и тех же компонентов. До недавнего времени лидером по популярности среди термоджетиков были добавки с эфедрином. Однако медики всего мира выступили против применения эфедрина для похудения, т.к. он крайне отрицательно воздействует на центральную нервную систему и сердце. В спорте эфедрин признан допинговым средством. Поэтому в нашей стране запрещены любые добавки с экстрактами эфедры хвощевой, Ма Хуанг и других эфедриносодержащих растений (их около 200), а также синтетическим эфедрином, норфедрином и т.д. Так что если вам предлагают таблетки с эфедрином, имейте в виду – или вас обманывают, или предлагают незаконный опасный товар.

Читаем этикетку
Давайте рассмотрим основные компоненты термоджетика, которые вы можете встретить на этикетке. Кофеин (гуарана, орех кола, зеленый чай) сам по себе не способствует распаду жировых отложений, но усиливает действие других компонентов. Кроме того, он стимулирует центральную нервную систему и улучшает выносливость. Гуарана (паста, приготовленная из семян лианы Paullinia сuраnа) содержит значительное количество природного кофеина и обеспечивает оптимальную концентрацию кофеина в организме. Максимальная доза кофеина – до 250 мг однократно, до 600 мг в день (включая кофе за утренним завтраком и в течение дня). Учтите, что большие дозы кофеина повышают давление, способствуют вымыванию кальция и железа, а содержание его в крови свыше 12 мкг/мл является допингом. Летальная доза кофеина – от 10 г с большими индивидуальными различиями.
Экстракт зеленого чая помимо кофеина содержит соединение эпигаллокатехингаллат. Оно усиливает термогенное действие естественного гормона норадреналина, снижает уровень «плохого» холестерина и повышает окисление жирных кислот примерно на 4%. Экстракт зеленого чая также включает в себя противораковые антиоксиданты (катехины) и теанин, оказывающий успокоительный эффект.
Синефрин (активное вещество горького апельсина, citrus auranthium) «работает» подобно естественному гормону адреналину. Синефрин и его аналоги (алкалоиды фенэтиламиновой и карболиновой групп) улучшают концентрацию, ускоряют обмен веществ, мобилизуют жировые депо, стимулируют центральную нервную систему и мышечную работоспособность. Они также несколько подавляют аппетит. В целом их действие похоже на действие эфедрина, но в отличие от него синефрин не вызывает усиленное сердцебиение и не повышает артериальное давление.
Кофермент (коэнзим) Q10 (убихинон) - составная часть митохондрий – элементов мышечных клеток, вырабатывающих 95% всей нашей энергии. Он способствует более эффективному использованию кислорода, повышая выносливость к циклическим нагрузкам. Кофермент Q10 также является сильным антиоксидантом, который нейтрализует свободные радикалы, образующихся в под воздействием перегрузок, облучения, стрессов, химикатов.
Октопамин действует на клеточные бета-3-рецепторы, заставляя их посылать в головной мозг ложный сигнал о том, что организму не хватает энергии. За счет этого активизируется липолиз, мобилизуются жирные кислоты. Октопамин также считается менее опасным для организма, чем эфедрин.
Йохимбин привлекает в первую очередь внимание мужчин, т.к. считается стимулятором потенции. Как термоджетик йохимбин используют потому что он блокирует альфа-рецепторы, которые отвечают за распределение жировых депо. Это предупреждает интенсивное отложение жира. Йохимбин также способствует разложению жировой клетчатки.
Гуггулстероны (экстракты тропического растения kommifora mukul) повышают уровень гормонов щитовидной железы. Эти гормоны усиливают обмен веществ, в том числе и жировой обмен. При их применении снижается уровень холестерина в крови. Активный форсколин (coleus forckohlii) – травяной экстракт, который тоже стимулирует работу щитовидной железы и за счет этого ускоряет метаболизм и термогенные процессы. Но тем, кто хочет применять подобные стимуляторы, сначала надо проконсультироваться с эндокринологом!
Родиола розовая (золотой корень, померанец) действует аналогично синефрину. Она является также мощным адаптогеном, повышающим выносливость и энергетическое снабжение мозга при интенсивных нагрузках. Эпимедиум крупноцветковый повышает выносливость, снимает усталость, а заодно усиливает половое влечение. Другой мощный адаптоген – женьшень. Он стимулирует нервную систему, повышает работоспособность и ускоряет восстановление. Однако в больших дозах женьшень является спортивным допингом!
Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) способствует распаду жиров и обладает антиканцерогенными свойствами. В комплексных БАД компоненты, разлагающие жир, обычно дополняются веществами, которые улучают использование свободных жирных кислот.
L-карнитин – натуральная аминокислота, которая поступает в наш организм вместе с животными белками, а также синтезируется в печени и почках. Задача L-карнитина в организме – «убрать» свободные жирные кислоты из крови. Поэтому он улучшает их использование клетками организма, в том числе «плохих» насыщенных жиров. Соответственно, L-карнитин улучшает выносливость, понижает уровень холестерина и «чистит» сосуды. Его разновидность ацетил- L-карнитин (АЛК) заинтересует скорее мужчин, так как поддерживает выработку естественного тестостерона (мужского гормона). Нехватка АЛК приводит к росту жировых клеток.
Дополнительный прием L-карнитина или АЛК не только останавливает рост жировых клеток и повышает окисление жирных кислот в клетке, но и ускоряет восстановление после нагрузок. Он не вызывает привыкания и не подавляет естественную выработку L-карнитина. Рекомендуется принимать до 2 г в день дозами по 500 мг, желательно на фоне аэробных тренировок.
Пиколинат хрома увеличивает проницаемость клеточных мембран. Этим он усиливает действие термогенного компонента и L-карнитина. Он также способствует метаболизму глюкозы и увеличивает мышечную массу тела.
Гидрооксилимонная кислота (цитримакс, ГЛК) снижает аппетит, препятствует отложению углеводов в жировое депо организма. Пируват - промежуточный продукт окисления жиров. Он также помогает увеличить выделение энергии при приеме в комплексе с веществами-синергистами (зеленый чай, кофеин). Экстракт белой или красной фасоли замедляет выработку альфа-амилазы (фермента, перерабатывающего сахара) и тем самым ухудшает усвоение углеводов. Он понижают уровень сахара в крови. Фосфатные соли поддерживают скорость обмена веществ во время низкокалорийных диет.
Хитозан, получаемый из морских раковин, связывает жиры прежде, чем они попадают в кровеносное русло через пищеварительную систему. За счет этого он снижает усвоение жирной пищи. Кора белой ивы - болеутоляющее средство, растительный аналог аспирина, также ускоряет термогенные процессы, однако не всеми хорошо переносится. Яблочная кислота повышает выносливость и ослабляет симптомы фибромиалгии.
Вытяжки черного или кайенского перца, имбирь, кардамон тоже усиливают распад жировых отложений и вывод лишней жидкости из организма. Это свойство не зависит от того, принимаете ли вы их в составе термоджетика или используете в качестве приправы для пищи.

Считаем «цыплят»
Как мы видим, компонентов «таблеток для похудения» великое множество. Их сочетания работают по-разному в разных организмах и далеко не все они безобидны. Неправильно выбранный БАД в лучшем случае не даст ожидаемого эффекта, в худшем – испортит здоровье. А чтобы правильно подобрать БАД, нужно точно знать, какой недостаток обмена веществ нужно скорректировать лично вам. Без грамотного специалиста – врача или тренера – который разберется в истории вашего похудения и анализах – тут не обойтись.
При приеме БАД помните старое правило: «что в ложке – лекарство, то в чашке – яд». Не принимайте все добавки подряд и придерживайтесь рекомендаций по применению! И не забывайте о рациональном питании и физической активности. Любой жиросжигатель рано или поздно окажется бессилен, если продолжать пить пиво литрами и заедать его тортом. Труднее всего не похудеть, а сохранить полученную форму.


(Приложение к журналу «Здоровье» - «Худеем правильно» , №1, апрель-май 2004 г.", автор Кошка)

--------------------------------------------------------------------------------
Спортивные коктейли

Еда из банки: за и против
Красивые баночки со спортивным питанием прочно заняли свое место не только в фитнес-барах, но и в спортивных магазинах и даже супермаркетах. Однако широкий ассортимент – не всегда гарантия правильного выбора. Насколько безопасны и нужны нам эти добавки? Наши эксперты - заместитель директора НИИ питания РАМН, профессор, доктор медицинских наук, член-корреспондент РАМН Минкаил Магомед Гаджиевич Гаппаров и врач-диетолог, спортивный врач сети клубов «Планета Фитнес» Наталья Григорьева.

А что внутри?
В сухом виде спортивный коктейль представляет собой порошок. В зависимости от указаний производителя его надо смешать с молоком, соком или водой, и коктейль готов. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) может содержаться от 100 до 800 ккал. Исходное сырье для «порошковой еды» – натуральные продукты (молоко, яйца, сыворотка и т.п.), переработанные по специальной технологии. Цель – собрать в одном порошке разные питательные вещества в легкоусвояемой форме.
Пожалуй, главная часть коктейля – белок, или протеин. Он состоит из аминокислот, которые являются главными «кирпичиками» нашего организма, из них состоит все - клетки, органы, мышцы, кожа… Человеку нужны 20 аминокислот (9 их них незаменимы, т.е. не могут быть синтезированы организмом) в определенной пропорции. В обычных продуктах - мясе, рыбе, твороге и т.п. - соотношение аминокислот далеко от идеального. Соя и бобы имеют свои преимущества за счет содержания фитоэстрогенов (особенно для женщин), но как все растительные белки, не содержат незаменимых аминокислот и плохо усваивается. А коктейли содержат как раз максимально сбалансированный по аминокислотному составу и легко усваиваемый протеин. В одной порции могут быть соединены свободные аминокислоты, яичный, сывороточный, соевый протеины, казеин (молочный белок), пептиды, концентраты, гидролизаты, изоляты и т.п.
Другая важная составляющая коктейля – углеводы, необходимые для усвоения белка и получения энергии. В коктейлях встречаются крахмал, мальтодекстрин, фруктоза, глюкоза, аспартам. Процент углеводов зависит от назначения коктейля. Условно их можно разделить на белково-углеводные смеси (или гейнеры), предназначенные для набора массы, и чисто белковые смеси, которые можно использовать и в рамках сбалансированного питания, и в рамках диеты для похудения.
Однако это далеко не все. В коктейлях обязательно присутствуют красители и ароматизаторы, в том числе какао. В некоторые смеси включены витамины (чаще всего - A, D, E,B1,B2, B12, PP, C, фолиевая кислота, биотин), минералы (кальций, калий, фосфор) и микроэлементы. Могут быть антикатаболические добавки, способствующие восстановлению мышц после физической нагрузки (инозин, пиколинат хрома) и добавки для сжигания жира (Л-карнитин). Скупее всего представлены жиры (кокосовое масло и т.п.) Некоторые составы можно найти и в виде батончиков по типу «Сникерса».
Вопрос ребром
Сразу же возникает вопрос – насколько такая «еда» безопасна? В нашей стране существует система государственного контроля ее качества. Специализированные продукты питания поступают в продажу только после специальной экспертизы. Уже около 10 лет ее проводят высококвалифицированные специалисты НИИ питания РАМН.
Как рассказал профессор М.М.Г. Гаппаров, «в ходе экспертизы мы оцениваем безопасность продукта, его пищевую ценность и состав. Методы исследования самые разные – от анализа этикетки до санитарно-гигиенических исследований. Здесь используются сотни лабораторных и экспериментальных методов. Обязательно в лаборатории проверяем наличие тяжелых металлов, токсикантов, микробиологических частиц, количество и происхождение пищевых веществ. Мы также получаем заключения спортивных организаций об эффективности данной смеси. Сейчас на сложные смеси растительного и животного происхождения для питания спортсменов мы проводим и анализ на отсутствие допинговых препаратов. Проводится и текущий контроль в местах продаж»
Так что, чтобы быть уверенным в безопасности коктейля или добавки, можете поинтересоваться у продавца наличием сертификата государственной экспертизы.

Кому все это?
Изначально спортивные смеси были разработаны из-за особенностей питания спортсменов. Большие нагрузки требуют соответствующего объема и качественного состава пищи, и обычным продуктам это не всегда под силу. По мнению профессора М.М.Г. Гаппарова, такие смеси могут быть полезными и для людей любых профессий, которые связаны с высокими психоэмоциональными и физическими нагрузками – военных, спасателей. Если вы ведете активный образ жизни, вполне возможно, что для вас сбалансированная по аминокислотному составу смесь окажется не лишней.
Но употреблять такие смеси по собственному желанию, на собственный страх и риск глотая дополнительный белок, бессмысленно и может быть даже опасно. Существует продукция, ориентированная именно на людей, увлекающихся фитнесом, т.е. на тех, у которых физическая нагрузка выше среднего, но меньше, чем у профессионалов. Если такой «фитнесист» начнет употреблять чисто спортивные смеси с их повышенным содержанием протеинов, витаминов и аминокислот, он может серьезно навредить организму. В нашей стране есть научно обоснованные национальные Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения. Недобор и перебор одинаково опасны! Поэтому, прежде чем хвататься за бокал с коктейлем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как выбрать и сколько раз съесть
Нужно ли женщине, занимающейся фитнесом, использовать белковый коктейль для похудения? С эти вопросом я обратилась к врачу сети «Планета Фитнес» Наталье Григорьевой. Однозначного ответа на него нет. В принципе для похудения нужно прежде всего сбалансировать свой рацион питания за день, неделю и месяц. Это касается как соотношения белков, жиров и углеводов, так и соотношения аминокислот.
Идеальным для человека по соотношению аминокислот Всемирная организация здравоохранения считает яичный белок. А теперь вспомните, как часто вы едите яйца? Один, два раза в неделю? (Отговорки насчет холестерина не принимаются – в сваренном яйце желток, содержащий холестерин, легко отделяется от белка.) Увы, большинство из нас едят яйца редко и нерегулярно. Стало быть, врач-диетолог, внимательно изучив ваш рацион и этикеточный состав смеси, может порекомендовать, каким коктейлем и сколько раз в неделю следует пополнять ваш рацион.
Протеиновый коктейль не надо пить часто. Но практика показывает, что, как правило, наш рацион наш рацион по белку не сбалансирован. Поэтому многим, независимо от стремления похудеть или поправиться, приходится раз-два в неделю пополнять свой рацион сбалансированным белком.
Только не вздумайте пользоваться спортивным коктейлем регулярно как заменителем пищи! Наш пищеварительный тракт приспособлен для того, чтобы жевать и переваривать пищу и выводить ее отходы. Если мы заменим обычные продукты коктейлем, желудок и кишечник не будут работать, стало быть. в скором будущем начнутся проблемы – несварения, запоры и т.п.
Кроме того, коктейль – это продукт, придуманный для быстрого всасывания. Смесь предназначена для того, чтобы выпить его и через 3- минут – «к станку», то есть на тренировку. Через 30 минут в желудке уже ничего не остается. Стало быть, если заменить коктейлем обед или ужин, очень быстро возникнет чувство голода, провоцирующее съесть что-нибудь. А если вы съедите обычный белок (яйцо, творог, рыбу), его переваривание займет 3-4 часа и ничего сверх необходимого есть не захочется.
Как правило, для человека, занимающегося фитнесом «для себя» 3-4 раза в неделю количество сбалансированного белка увеличивается на 10-15% по сравнению с обычным рационом. Для мужчины это составляет примерно одну порцию фитнес-коктейля в день. Для женщины в зависимости от состава обычного питания – не чаще 2-3 раз в неделю. Некоторые производители указывают, что их смеси предназначены для женщин, но это относится в первую очередь к подбору витаминов и минералом.
Что касается аминокислотного состава – основной оставляющей белкового коктейля – еще раз повторю, выбор зависит от основного рациона питания и должен проводиться квалифицированным специалистом. Это основное условие безопасности и эффективности приема спортивного коктейля.


Противопоказания к употреблению спортивных смесей
Аллергия на красители, заменители сахара, ароматические добавки;
Заболевания обмена веществ (недостаточность почек, поджелудочной железы, печени и т.п.)
Ферментопатии — отсутствие некоторых ферментов для нормального протекания обменных реакций, в том числе для обмена белков (напр.фенилкетонурия).

(Статья вышла в мае 2004, журнал "Здоровье")

--------------------------------------------------------------------------------
СРЕДСТВА, ПОДАВЛЯЮЩИЕ АППЕТИТ

Горький апельсин (померанец)
обещает снизить аппетит и тормозит переработку углеводов в жиры.
В действительности - содержит синефрин, вещество повышающее давление. В сочетании с кофеином, гуараной и колой этот эффект усиливается. Масштабные исследования свойств померанца не производились.

Экстракт зеленого чая
Притупляет чувство голода и активизирует обмен веществ.
В действительности входящий в него кофеин слегка подавляет аппетит, но доказательств того, что это вещество влияет на метаболизм, нет. Среди побочных эффектов ученые называют повышенную тревожность и бессонницу. При этом увеличивается частота сердечных сокращений, учащается дыхание, т.е. сержечно-сосудистая система испытывает дополнительную нагрузку даже в состоянии покоя.

Гуарана
Подавляет аппетит.
В действительности см. экстракт зеленого чая.

СЖИГАТЕЛИ ЖИРА
Пиколинат хрома
сокращает кол-во жировых тканей, участвует в строительстве мышц, помогает при диабете.
В действительности в малых дозах необходим организму: наряду с инсулином задействован в расщеплении углеводов, а значит подстегивает снижение веса. Но свидетельств того, что способствует наращиванию мышц и сжигает жир, очень мало. Побочные эффекты: головные боли, расстройство сна, перепады настроения. Существует научное мнение, что при длительном приеме разрушаются клетки и структура ДНК.

Конъюгированная линолевая кислота(КЛА)
Помогает расщеплять жиры, подавляет аппетит и повышает энергию.
В действительности опыты на животных продемонстрировали, что КЛА сокращает жировую прослойку и стимулирует рост мышц. Но клинические исследования пока не выявили подобного воздействия на человека. Данных о побочных эффектах нет.

Лимонная кислота
Подавляет аппетит, способствует похуданию и сжиганию жира.
В действительности имеются малодостоверные данные о том, что эта кислота помогает избавиться от лишнего веса, а вот сжигание жиров не подтверждено вовсе.

БЛОКАТОР ЖИРА
Хитозан
Поглащает поступающие с пищей жиры и тем самым борется с лишними кг.
В действительности такие заявления безосновательны. Зато он может затруднить работу кишечника, вызывать запор. Противопоказан людям, страдающим аллергией на морепродукты, а также расстройствами пищеварения.

БЛОКАТОРЫ УГЛЕВОДОВ
Экстрат семени пажитника (шамбалы)
Выводит из организма углеводы до их поступления в кровь, а посему худеешь.
В действительности сам пажитник не препятствует усвоению углеводов, но его экстракт действительно регулирует уровень сахара в крови. Подтвержденных данных о связи с похудением нет. Побочные эффекты не изучены.

Листья джимнемы лесной
углеводы проходят через пишеварительную систему при приеме , но не усваиваются.
В действительности регулирует уровень сахара в крови. Свидетельств о способности блокировки нет. Зато доказано, что снижает тягу к сладкому. Правда, принятая на голодный желудок, может вызвать расстройства пищеварения.

(Shape, август 2004г., автор Идигидра).
(с)

Сало: вредно или полезно?

На протяжении веков без свиного сала не обходились ни русские, ни поляки, ни англосаксы, а жители Украины до сих пор у многих ассоциируются исключительно с этим продуктом. Его ели с хлебом, им закусывали спиртное, на нем жарили и тушили. Увидеть сон о сале считалось хорошей приметой: к богатству и здоровью. В общем, не прижилось сало лишь в жарких восточных странах, да и то лишь по причине быстрой порчи.
Однако современная мода на худощавых барышень возвела в культ низкокалорийные диеты, и любой жир, тем более животный, отправила в «запретный» список. Сало исчезло с наших столов и начало обрастать чудовищными легендами. Сегодня мы рассмотрим мифы о вреде сала и выясним, насколько они правдивы.

МИФ 1: «ОТ САЛА ТОЛСТЕЮТ!»
Поправляются не от сала, а от его количества! (Можно потолстеть и от наиполезнейшей овсянки, если есть ее мешками). Если вы ведете обычный сидячий или около того образ жизни, вам положено 10-30 г сала в день. Если уже страдаете ожирением и вам предписана низкокалорийная диета – не более 10 г в день.
Отличайте «истинное» сало - подкожный жир, прямо со шкуркой – от схожих продуктов. Бекон, шейка и т.п. - не подкожный, а внутримышечный жир. К тому же вместе с белком, то есть мясом, и такая смесь уже не ахти что хорошее.
Самое полезное сало – просто соленое, с чесноком или перцем. Хорошо и копченое, но только «домашним способом», с дымком. На мясокомбинатах сало, грудинку и прочие свиные прелести коптят в жидкости, и это не комильфо, свойства продукта меняются не в лучшую сторону.

МИФ 2: «САЛО – ТЯЖЕЛАЯ ПИЩА…»
Не совсем так. У здорового человека с нормальным желудком настоящее свиное сало очень хорошо усваивается и не перегружает печень. Вообще самые ценные для нас жиры – с это те, которые плавятся при температуре нашего тела, т.е. около 370. Они полнее и быстрее всех остальных перевариваются и всасываются. Их список как раз и возглавляет свиное сало.
Но, конечно, сало, как всякий жир, требует для своего переваривания желчи и липаз (специальных веществ в желудке и кишечнике). Поэтому при нарушениях выработки желчи и омыления жиров врачи и не рекомендуют его есть.

МИФ 3: «В САЛЕ СПЛОШНОЙ ЖИР»
И прекрасно! Потому что это великолепная структура - подкожный жир, в котором сохранились клетки и биологически активные вещества.
Например, самая ценная из жирных кислот - полиненасыщенная арахидоновая кислота. Она встречается очень редко, в растительных маслах ее вообще нет. Прожить же без нее никак нельзя. Арахидоновая кислота входит в состав всех клеточных мембран и нужна сердечной мышце. К тому же без нее никак не обходятся гормоны, иммунные реакции и холестериновый обмен.
Есть здесь и другие незаменимые жирные кислоты (их называют витамином F) – линолевая, линоленовая, пальмитиновая, олеиновая. По их содержанию, кстати, сало приближается к растительным маслам. Не забудьте про жирорастворимые витамины А (его здесь до 1,5 мг на 100 г), Д, Е, а также каротин. В итоге биологическая активность сала в 5 раз выше, чем у масла. Так что зимой «свиной продукт» - как раз то, что надо для поддержания жизненного тонуса и иммунитета.

МИФ 4: «ЭТОТ СТРАШНЫЙ ХОЛЕСТЕРИН»
Да, он здесь присутствует, но даже меньше, чем в коровьем масле. И ничего страшного в нем нет. Думаете, немедленно начнет откладываться на стенках артерий и начнется атеросклероз? Ничего подобного! Врачи давно установили, что количество холестерина в крови и тканях мало зависит от того, сколько вы его съели. Это вещество прекрасно синтезируется, даже если вы вообще его не едите. Поэтому куда важнее холестериновый обмен: что организм получит, сколько сделает и как использует.
Между прочим, арахидоновая, линолевая и линолевая жирные кислоты как раз и «чистят» сосуды от отложений. Так что небольшой кусочек сала с витамином F - только на пользу в деле профилактики атеросклероза. А имеющийся в нем холестерин пойдет, например, на создание иммунных клеток (лимфоцитов и макрофагов), спасающих организм от вирусов и прочих врагов-патогенов. Даже интеллект без холестерина никуда – в головном мозге его больше 2%.

МИФ 5: «ЗДОРОВЫЙ ЖИР - ТОЛЬКО РАСТИТЕЛЬНЫЙ ЖИР»
Увы, неправда. В штате Массачусетс связь между здоровьем и жирами в еде начали исследовать еще в первой половине XX века и продолжают это делать до сих пор. Так вот, самые здоровые и физически активные люди – те, кто ест и животные, и растительные жиры!
На долю жиров должно приходиться примерно 30% калорий за день. (Обратите внимание: не съедать 30% жиров, а получать от них 30% всей энергии.) Проще говоря - 60-80 г в день. И среди них только треть – растительные жиры. Нам нужно 10% полиненасыщенных жирных кислот, 30% насыщенных, и целых 60% мононенасыщенных. Такое соотношение кислот есть в… да-да, свином сале, а также в арахисовом и оливковом маслах.
Так что соберетесь жарить картошку – лучше на сале!

МИФ 6: «ЖАРЕНОЕ САЛО - ВРЕДНО»
Да, при жарке сало теряет часть своих полезных свойств и приобретает токсины и канцерогены. Но и растительные масла ведут себя ничуть не лучше. Стоит их ненадолго нагреть, как они резко перестают усваиваться. А вот подогретое сало наоборот, усваивается лучше, чем в холодном или горячем-жареном. Так что выход прост: сало надо не жарить до состояния шкварок, а греть на слабом огне.

МИФ 7: «С ХЛЕБОМ? НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ!»
Парадокс: сало с хлебом – как раз то, что доктор прописал! Изумительное натуральное сочетание, при котором оба продукта прекрасно усваиваются. Разумеется, имеются в виду не булочки-пампушки, а зерновой хлеб, из муки грубого помола или с добавлением отрубей. Конечно, это для здоровых людей, не страдающих ожирением и проблемами с пищеварением.
При похудании сало тоже не забывайте: это прекрасный источник энергии. Диетический вариант – есть сало с овощами, например, с капустой. Можно вприкуску, а можно сделать с ним солянку, только не пережарьте.
А вот гастрономические радости типа бекона класть на хлеб действительно не стоит. Они вообще при похудании разрешены в микроскопических количествах – около 5 г. Зато этого вполне достаточно, чтобы придать вкус, например, дежурной тушеной капусте, моркови или свеклы. Все эти блюда – неизменные спутники низкокалорийных диет, и до чего же они безвкусны! А 5 г грудинки или бекона как раз и придадут им вкус и аромат.

МИФ 8: «ЛУЧШЕ ПОД ГОРИЛКУ»
Вот это чистая правда – сало прекрасный спутник алкоголя. Главным образом потому, что оно не позволяет быстро опьянеть. Жирненькое сало обволакивает желудок и не дает напитку с градусами моментально там всосаться. Конечно, алкоголь все равно впитается, но уже позже, в кишечнике, и постепенно.
Спиртное же, со своей стороны, помогает быстрее переварить жир и разложить его на компоненты. Кстати, совершенно не обязательно употреблять сало именно с горилкой, то бишь с водкой! Со стаканом красного сухого вина оно куда вкуснее. Не верите? Проверьте сами! Заодно расстанетесь и с остальными мифами.

Редакция благодарит за консультацию Ольгу Эдуардовну Зайкину, кандидата биологических наук.

ЭТО ИНТЕРЕСНО
«Чем натуральнее жир, тем лучше!» Соленое свиное сало как нельзя лучше отвечает этому требованию современной диетологии.

Если сало мягкое, маслянистое, расползается, значит, поросенка перекармливали кукурузой. Если сало жесткое – значит, поросенок подолгу сидел голодным. А самое вкусное и плотное сало получается, если животное питалось «по-свински» - желудями

Самое полезное сало - 2,5 см.под шкуркой

Кусочек сала – прекрасный «снэк» в рабочее время. Оно хорошо усваивается, не перегружает печень и дает аж 9 ккал энергии на 1 г продукта. Это гораздо полезнее, чем даже самая дорогая колбаса, булочка или пирожки.

Если знаете за вашим другом неприятную особенность быстро пьянеть, дайте ему перед застольем пару кусочков сала!

Украинское сало обязательно с чесноком, венгерское – обвалянное в красном перце, эстонское – копченое… А вот чукотское сало – подкожный жир вовсе не свиней, а тюленей! Они очень близки по составу и, как ни странно, по вкусу.

В Советском Союзе ежедневное меню члена ЦК партии включало 50 г сала, сразу из-под шкурки
(Журнал Про питание, январь-февраль 2005 , автор Кошка).

Кто хочет регулировать свои колории вам сюда.
http://www.pepsilight.ru/calory.html

Я ем все подряд.Вот ,много двигаюсь .
И моя фигура в форме.

я сейчас питаюсь 5 раз по чуть чуть, весь необходимый набор продуктов..
щас напишу
8.00 чай/кофе
11. 00 1 яйко + 8 чернослив (курага)
14.00 мясо (рыба) + овощи
17.00 яблоко(апельчинка) + 100 гр сыра
20.00 до 0,5 кефира (йогурта без сахара, ряженка но не больше жирность 2,5)

типа примерно как я ем, за полчаса до еды пью или зеленый чай или просто воду, и не голодная, а наоброт -))

Yuka
а що это за сообщение ?????????????????? от меня...

Калорийность продуктов.. Может кому- то понадобится...
http://www.hitlife.net.ua/articles24/1334/chillout

А у меня вопрос к тем, кто считает каллории и объём (вес) еды - Вы в свои подсчёты включаете жидкость?
например, когда чай с молоком пьёте
я просто, когда считаю тольо еду - т.е. кашу, овощи, мяо, суп - то вроде получается много, но не критично
а если туда еще весь чай с молоком добавить - то ужас-ужас
в первую очередь по весу еды.
Думаю, как лучше считать - без напитков, или только молоко, которое в чай добавляю - и как тогда соотносить с нормой?

Спасибо за тему и интересные статьи)) Лично я серьезно калории продуктов не высчитывала и не высчитываю, так как никогда не страдала лишним весом, поэтому забивать этим голову не хочу при покупке продуктов, но для общего развития - интересно)

Этож так скучно, высчитывать вкусную еду в циферках!

Согласна, что скучно все это высчитывать, но это очень эффективно. Моя подруга скинула за пол года 25 кг! С 85. Я считаю, что такой результат стоит этой скучной работы. Но, если уж начали считать калории, то втянетесь всерьез и надолго, уж поверьте. Но, будете всегда в форме

Девочки, важно не только сколько калорий съедаете, но и сколько жиров, белков и углеводов! Почитайте вот статью http://www.sun-hands.ru/7arifmetica_pohudeniya.html Самая нормальная, на мой взгляд.

Мурлычка,баланс бжу самое важное,согласна,можно ведь и шоколадку вточить на 600 кал всего,а можно и наесть спокойно за весь день на 1500 кал полезностей.