Привожу себя в порядок (Котёныш)

http://forum.vegan.com.ua/index.php?topic=634.755;wap2

Главный враг красоты тела – переедание, основными причинами которого обычно являются стрессы, заниженная самооценка и затяжные депрессивные состояния. В последнее время в Интернете становятся все более популярными форумы взаимной поддержки, помогающие людям поверить в свои силы. Итак, худеем вместе! Яичная диета – одна из наиболее парадоксальных систем избавления от избыточного веса, при применении которой сложно обойтись без важнейшего инструмента поддержки – дружеских отзывов. Яичная диета вызывает порой полярные мнения, поскольку мы все знаем, что яйца содержат определенное количество холестерина. Давайте разберем вопрос подробнее.

На самом деле яйца, составляющие основу яичной диеты, представляют собой весьма сложный и насыщенный продукт. Они содержат ниацин, необходимый для питания мозга, и холин, улучшающий память и выводящий из печени яды. Кроме того, в яйцах есть биотин, калий, кальций, фосфор, йод, медь, кобальт, железо, целый ряд полезных белков и различных витаминов, фолиевая и никотиновая кислоты. Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что, во-первых, во время нахождения на яичной диете у вас не будет необходимости принимать дополнительные витаминные комплексы. Во-вторых, судя по отзывам о яичной диете, вы не будете испытывать особого чувства голода, ведь блюда из яиц очень сытные.

Теперь поговорим о минусах. Наиболее эффективной с точки зрения снижения веса считается яичная диета на 4 недели, требующая весьма строгого соблюдения режима питания, поскольку ее действие основано не на калорийности пищи, а на протекающих в организме химических реакциях. Любое отступление от меню, составленного для яичной диеты на 4 недели, приведет к тому, что все придется начинать сначала. Отзывы о яичной диете свидетельствуют, что данную диету не стоит практиковать людям, имеющим проблемы с работой печени, поджелудочной железы или почек, поскольку яйца дают серьезную нагрузку на органы пищеварения.

Чтобы облегчить организму переваривание пищи, рекомендуется готовить яйца всмятку, а не вкрутую. Указанные в меню яичной диеты овощи следует варить в чистой воде без добавления бульонов, жиров или сливочного масла. Допускается употребление небольшого количества соли и специй. При нахождении на яичной диете нужно пить побольше воды, чтобы токсины быстрее выводились из организма. Приветствуется и активное движение.

Сегодня яичная диета стала очень модной. Она вызывает споры и столкновения различных точек зрения. Однако отзывы о яичной диете подтверждают ее реальную эффективность в главном деле – снижении веса тела. Некоторым сторонникам этой диеты удавалось сбросить от 20 до 28 килограммов!

Итак, очень хорошо подумайте, взвесьте все «за» и «против», прежде чем использовать столь сильнодействующее средство для похудения. А если вы все-таки решились, то попробуйте объединить усилия в освоении яичной диеты. Худейте вместе с близкими людьми, в кругу хороших подруг, и тогда ваши старания дадут максимально эффективные результаты!

Этот режим питания опирается не на калорийность пищи, а на химические реакции, протекающие в организме. А поэтому надо строго соблюдать этот режим без всякого изменения, иначе пользы в этой диете не будет. Если вы решили убрать какой-нибудь продукт в этом режиме, то ни в коем случае не ставьте на его место другой.

- Следует пить больше воды;
- Овощи варятся в воде без всяких добавлений бульонов, можно добавить соль, перец, приправу, лук, чеснок;
- Нельзя добавлять масла и жиры;
- Можно пить стакан содовой в любое время, также баночку или две газированных напитков (диетических);
- Разрешено пить в любое время чай или кофе без сахара или молока, можно с заменителем сахара;
- При ощущении голода можно поесть огурцы или морковь или салат, но с соблюдением времени (2 часа) после предписанной пищи;
- Нужно строго соблюдать данный режим с этими же продуктами и количеством, и не менять обед с ужином и наоборот;
- Если хотите следить за уменьшением вашего веса, то взвешивайтесь 1 раз в день утром после туалета;
- Нельзя, остановившись на каком-то периоде режима, возобновлять его с этого же момента, нужно возвратиться к началу. То же самое, если была допущена ошибка;
- Предпочтительны занятия спортом;
- После режима у вас появится чувство быстрого заполнения желудка, даже если пища была малой; это поможет следить вам за вашим весом в течение нескольких месяцев, однако с условием умеренного приёма калорийной пищи и сахара;
- Если возникает желание повторить режим снова, то предпочтительно повторить два раза первую и четвёртую неделю.
- Если в режиме не указывается количество какого-либо продукта, то можно его принимать в любом количестве, вплоть до насыщения.
- Этот режим пригоден для всех возрастов, и нет необходимости во время режима принимать дополнительно какие-либо витамины.


Это строгая диета и соблюдать её нужно в точности как написано!!!!

Если вы съедаете то чего нет в списке, то это означает, что диету нужно начинать сначала!!!

По поводу салата: если в скобках указанно что нужно есть, то едим то что написанно, если нет, то значит имеются ввиду листья салата.

ЯЙЦА ЕСТЬ НУЖНО!!!!!!!!

Если написанно мясо - значит едим мясо!!! А если курица=> значит курица

ФРУКТЫ: апельсины, яблоки, груши, абрикосы, дыни, арбузы, ананасы, персики, киви, помело, мандарины, грейпфрукты, сливы....

кроме: винограда, манго, финика, банана, инжира.

"ВАРЁНЫЕ ОВОЩИ": кабачки ИЛИ цукини ИЛИ баклажаны ИЛИ патиссоны ИЛИ фасоль(сухая варёная фасоль) ИЛИ стручковая фасоль (лучше стручковую, она малокаллорийна) ИЛИ морковь ИЛИ зеленый горошек(замороженный - варёный). Что-то одно.

"ЛЮБЫЕ ВАРЁНЫЕ ОВОЩИ": Все овощи, кроме картофеля.

"ОБЕЗЖИРЕННЫЙ СЫР": сыр с наименьшим % жирности, который найдёте, не больше 16-17%.
Можно есть вместо сыра ТВОРОГ, тоже обезжиренный.

Начинать диету нужно с меню понедельника, независимо от того в какой день вы начинаете.

Яйца - как диетическая пища

Яйца являются прекрасным источником ниацина - вещества, необходимого для питания мозга и образования половых гормонов. Входит в их состав и витамин К, обеспечивающий свертываемость крови, и холин, улучшающий память и выводящий яды из печени. Кроме того, в яйцах содержатся витамины А, D, Е, В1, В2, В6, В12, биотин, фолиевая и никотиновая кислота, фосфор, железо, кальций, калий, йод, медь, кобальт, а также ценные белки и биорегуляторы.

Многие утверждают, что яйца - это тяжелая пища, которая плохо переваривается. Это утверждение нельзя категорически отрицать. Просто все дело в том, как именно приготовлены яйца. Закономерность тут следующая - чем дольше яйцо варить или жарить, тем медленнее оно переваривается организмом. Идеальными в этом плане врачи-диетологи считают яйцо, сваренное всмятку. Для его переваривания достаточно одного-двух часов. А вот яйцу вкрутую или яичнице необходимо для этого уже не менее трех часов. Яйца не являются калорийной пищей.

Видимо, ощущение сытости, которое возникает после даже одного съеденного яйца, и породило этот миф о калорийности яиц. На самом же деле яйцо является уникальным продуктом для желающих похудеть. Имея в своем составе целый набор жизненно важных веществ, оно содержит в среднем всего 80-100 ккал (в зависимости от размера). И, кстати, почти все эти калории содержатся в желтке.

Почему в основе этой диеты яйца?

Ученые провели исследование и пришли к выводу, что люди, начинающие свой день с вареных, жареных яиц или омлета теряют на две трети больше веса, чем все остальные.

Секрет эффекта яиц заключается в том, что при их употреблении быстро наступает насыщение, а чувство голода не появляется на протяжении долгого времени. В ходе эксперимента исследователи из Государственного университета Луизианы следили за гастрономическими предпочтениями женщин, страдающих лишним весом.

Женщинам, которые соблюдали диету с низким содержанием жиров, предложили есть на завтрак либо два яйца, либо бублик. И в том и в другом продукте содержится одинаковое количество калорий. Кроме того, обе группы женщин употребляли одинаковое количество предлагаемых яиц и бубликов.

Тем не менее, через 8 недель таких завтраков женщины, употреблявшие яйца, потеряли на 65% больше веса, их талия уменьшилась почти вдвое по сравнению с теми, кто ел бублики. Кроме того, женщины, завтракавшие яйцами, чувствовали себя гораздо бодрее и энергичнее.

Предыдущее исследование этих же ученых уже показало, что те, кто употребляют на завтрак яйца, чувствуют себя сытыми гораздо дольше, чем любители бутербродов с сыром. В результате они едят меньше в течение дня. Доподлинно неизвестно, почему яйца заставляют человека долго чувствовать себя сытым, однако высокое содержание белка, безусловно, играет в этом большую роль.

Доктор Никхил Дхурандхар, проводивший исследование, пояснил: "Несмотря на одинаковое количество калорий, яйца насыщают организм гораздо лучше, чем многие другие продукты. После такого завтрака за обедом человек ест меньше. Эффект от употребления яйца длится 24 часа".

Первая неделя

Ежедневный завтрак: 1/2 апельсина или грейпфрута и 1-2 вареных яйца
Понедельник
Обед: какой-либо один вид фруктов и в любом количестве (апельсины, яблоки, груши, абрикосы, дыни, арбузы и т.д.)
Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины
Вторник
Обед: вареная или жареная курица без кожи
Ужин: 2 вареных яйца, салат (огурец, салат, помидоры, перец, морковь), 1 тост или 1/4 лепешки, 1 апельсин или грейпфрут
Среда
Обед: любой сыр (обезжиренный) в любом количестве, 1 тост, помидоры
Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины
Четверг
Обед: какой-либо один вид фруктов и в любом количестве (апельсины, яблоки, груши, абрикосы, дыни, арбузы и т.д.)
Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины, салат
Пятница
Обед: 2 вареных яйца, вареные овощи (кабачки или фасоль или морковь или зеленый горошек)
Ужин: рыба вареная или жареная, салат, 1 апельсин или грейпфрут
Суббота
Обед: какой-либо один вид фруктов и в любом количестве (апельсины, яблоки, груши, абрикосы, дыни, арбузы и т.д.)
Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины, салат
Воскресенье
Обед: вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут
Ужин: вареные овощи

Вторая неделя

Ежедневный завтрак: 1/2 апельсина или грейпфрута и 1-2 вареных яйца
Понедельник
Обед: жареное или вареное мясо, салат
Ужин: 2 вареных яйца, салат, 1 апельсин или грейпфрут
Вторник
Обед: жареное или вареное мясо, салат
Ужин: 2 вареных яйца, 1 апельсин или грейпфрут
Среда
Обед: жареное или вареное мясо, огурцы
Ужин: 2 вареных яйца, 1 апельсин или грейпфрут
Четверг
Обед: 2 вареных яйца, любой белый сыр (обезжиренный) в любом количестве, вареные овощи
Ужин: 2 вареных яйца
Пятница
Обед: рыба вареная или жареная
Ужин: 2 яйца
Суббота
Обед: жареное или вареное мясо, помидоры, 1 апельсин или грейпфрут
Ужин: смесь из свежих фруктов (апельсин, мандарин, дыня, персик, яблоко)
Воскресенье
Обед: вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут
Ужин: вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут

Третья неделя

Понедельник
В течение всего дня любые фрукты в любом количестве, в любое время, в сочетании с любыми другими фруктами кроме: винограда, манго, финика, банана, инжира.
Вторник
В течение всего дня любые вареные овощи и любые салаты, кроме сочетания с картофелем и сухими злаками.
Среда
В течение всего дня любые фрукты из перечисленных ранее, любые вареные овощи, салаты в любом количестве, в любое время.
Четверг
Рыба вареная или жареная в любом количестве, салат (только капуста или салат) в любом количестве, вареные овощи.
Пятница
Мясо варёное или жареное нежирное, кроме баранины, либо курица, вареные овощи.
Суббота и воскресенье
В течение всего дня один вид фруктов в любом количестве, в любое время (только яблоки или только груши, или только персики, или только абрикосы).

Четвертая неделя

Упоминаемые продукты распределяются на целый день без определенного времени, однако без дополнений.
Понедельник
4 ломтика жареного или вареного мяса или 1/4 вареной курицы
3 помидора, 4 огурца
1 баночка тунца без масла (либо промытого водой)
1 тост
1 апельсин или грейпфрут
Вторник
2 ломтика жареного или вареного мяса (максимум 200 грамм)
3 помидора, 4 огурца
1 тост
Яблоко или груша, или 1 долька дыни, или апельсин, или грейпфрут
Среда
1 ложка творога, либо любого белого сыра (обезжиренного)
Маленькая тарелка вареных овощей
2 помидора, 2 огурца
1 тост
1 апельсин или грейпфрут
Четверг
1/2 вареной или жареной курицы
3 помидора, огурец
1 тост
1 апельсин или грейпфрут
Один вид из перечисленных фруктов
Пятница
2 вареных яйца
1 салат, 3 помидора
1 апельсин или грейпфрут
Суббота
2 грудки вареной курицы
1/8 килограмма творога или брынзы
1 тост
2 помидора, 2 огурца, простокваша
1 апельсин или грейпфрут
Воскресенье
1 ложка творога
Баночка тунца без масла
Маленькая тарелка вареных овощей
2 помидора, 2 огурца
1 тост
1 апельсин или грейпфрут

За длину ног спасибо высоченным каблукам

08.00 Всем привет! С Вами Анита Луценко. Ни для кого не секрет, что каждая из нас мечтает об идеальном теле, с красивым подтянутым прессом и стройными ножками. При этом мы не хотим сильно напрягаться и прежде, чем заняться собой приходим к выводу, что не справимся с поставленной задачей. Зачастую отличные отговорки это: нет денег на абонемент в зал, просто нет времени на занятия и тренировки, сложность в выборе рациона питания и не хочется носить с собой судочки. На самом деле все гораздо проще! Уделяя себе 10- 15 минут в день, точнее своему телу и исключая из рациона вредные продукты( хорошая новость, что не все и конечно вам нужно будет забыть о диетах- диета - это худшее, что вы можете для себя сделать. Поэтому я буду ЗАСТАВЛЯТЬ ВАС ЕСТЬ, но не всякую всячину круглосуточно, а хорошую еду и вовремя. ЭТО РАБОТАЕТ, Давайте вместе разрушим все мифы о сложностях идеального внешнего вида! Самое главное не лениться и, полюбить себя и следовать моим советам и указаниям. Ты можешь, говорю вам я, Анита Луценко! Давайте меняться вместе!

Итак, первая неделя нашей совместной работы стремления к идеалу начинается прямо сейчас.

Предлагаю взвеситься, сделать замеры талии и живота, сфотографировать себя в зеркале. Это поможет вам следить за изменениями, которые будут происходить с вашим организмом в течении нашей программы. Также, мы будем рады отзывам и результатом ваших тренировок в официальной страничке группы ВАУ БОДИ! Приятный сюрприз для вас: в конце каждой недели мы будем ждать ваши фотографии «до» и «после». Тот, кто покажет наилучший результат, получит персональную тренировку со мной!

Начинаем с самого важного – корректируем режим питания. Ведь именно от него зависит 80 % успеха здорового тела и красивой фигуры. Итак, на время этой и следующей недели наших с вами радио-занятий необходимо:
- исключить жаренное, сладкое, мучное, сухарики, бублики, сладкие напитки, соки и фрэши. Да да! Фреш - это не хорошо!

- основу рациона должны составлять овощи - 500 г/день, фрукты (2 шт за день) , белок (творог, мясо, рыба, яйца), углеводы( макароны, нешлифованный рис, гречка, овсянка, хлеб цельнозерновой), кисло - молочные продукты.

- поддерживаем водный баланс в организме, пьем около 1,5 литра воды в день.

- после 20:00 закрываем рот на замок и ничего не едим.

Напоминаю, что вы слушаете «Ты можешь!» с Анитой Луценко. Сегодня у нас понедельник. Время завтрака. Напоминаю, что питание у нас правильное и здоровое. Поэтому завтрак- это очень легкий прием пищи :

предлагаю такие варианты завтрака: Пить чай или кофе во время завтрака можно.

1. овсянка (3 ст/л сухой массы) с фруктами или ягодами, орехами, сухофруктами. Можно любые , на ваше усмотрение. ягоды подойдут и мороженные.

2. Второй вариант – это не жирный творог (120-150г) с медом, курагой и черносливом или тоже с фруктом. (меда 1ч ложку + 1 фрукт). Можно творожную запеканку или сырники (макс 3 сырника, 130 г запеканки)

3. яичница с овощами (2-3 яйца) + помидорчик или огурчик + кусочек хлеба на него можно уложить кусочек сыра. Видишь как я добра?!!

4. я же предупреждала никакого насилия, все будет ооочень приятно, иногда можно на завтрак позволить квадратик шоколада и печеньку)

Завтрак, основа плодотворного рабочего дня, поэтому не стоит его пропускать. Люди, которые не завтракают за день съедают на 30 % больше еды и объедаются в итоге вечером. Хорошего начала дня!

Что мы едим на завтрак? Как правило, это что-то легкое, задача запустить пищеварительную систему и пополнить организм энергией. Творожные продукты, блюда из яиц, овсянка... Что касается овсянки. Многие считают, что овсянка идеальный завтрак, но он идеальный для 50 % людей. У большинства людей после того как они съели овсянку через час возникает чувство голода. Поэтому можете сами на себе проверить; съели овсянку, прошел час, захотелось кушать - овсянка это не ваше; не захотелось - кушайте ее на здоровье.

Хочу акцентировать ваше внимание на том, что завтрак должен состоять из одного блюда, а не первое, второе и компот. Начинайте день легко и не забывайте кушать. Это очень важно для полноценного активного дня!

Что касается питания, еще раз хочу вам напомнить, что мы исключили из рациона: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености, сосиски, любые сладкие напитки, соки, фреши, алкоголь, орехи и сухофрукты - очень ограничено!

И не забываем выпивать 1,5 литра воды в течении дня.

Обед – должен быть самым плотным приемом пиши. Забудь поговорку завтрак сьешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу. Я исправила это утверждение: завтракай и ужинай так, как будто тебе нужно после еды влезть в узкое платье и идти на танцы, а вот на обед ты можешь съесть все! И даже десерт. Но хороший десерт.

Обед может быть у тебя в промежутке с 12 часов - хотя как по мне, то это рановато и до 16:00. Мой обед ,как правило, в 14 или 15 часов.

Итак, что можно съесть на обед спросите вы?Обед - спокойно едим всё, что хотим и даже десерт

Вариантов очень много: мясо, ряба, печень, птицу, не жирные или даже жирные супы, овощи в любом виде (картофель едим один раз в неделю), грибы, бобовые, нешлифованый рис, макароны, гречку с маслом + один кусок бездрожжевого цельнозернового хлеба.

На обед, у вас есть выбор:

1. съесть какой-то белок (курицу, мясо или рыбу (в количестве 130 г) + в 2 раза больше овощей в любом виде) + можно добавить буквально 2 ложки какого-то углевода( макароны, рис, картофель, гречка, хлеб) НО ВНИМАНИЕ - 2 ложки. Я СЛЕЖУ ЗА ТОБОЙ!

2. съесть углевод (макароны, рис, картофель (не чаще 1 раза в неделю, лучше печеный)) + овощей в 2 раза больше. И можно добавить небольшое количество белка- тефтелька, печенка, мяско в макаронах, тунец в салате.

3. суп 250 мл + кусочек цельнозернового хлеба.

Ах да, десерт - можешь съесть желе! Приятного аппетита!

Примеры:
- суп+кусок цельнозернового хлеба+кусок куриной отбивной
- отбивная+в два раза больше овощей+две ложки гречки
- макароны+овощной салат+кусочек печени

Во время нашей программы оздоровления и похудения чай, и кофе мы пьем - не более 3 чашек за день в сумме. Иначе ждите целлюлит! А оно вам надо? думаю нет!
А если пьете кофе с сахаром и молоком, то сразу воспринимайте его как перекус. 1 кофе - значит 1 перекус, 2 кофе - это 2 перекуса, 3 - 3.
Травяной чай можно не ограничено, но помните, что он влияет на наши органы(меняйте травяные чаи).
ПЕРЕКУСЫ:
1. стакан кефира и 1 фрукт ( кстати не нужно выпивать более 1 стакана кефира в день, но об этом позже пока просто поверьте)
2. сендвич с помидором и сыром.
3. просто фрукт ( но не банан- он слишком сахарный) от него очень быстро можно набрать вес.

ТРЕНИРОВКА " ТЫ- МОЖЕШЬ! "
Понедельник 1 неделя
Короткая разминка вначале - обязательна!
1. Приседания: 20 раз / 2 подхода.
2. Пресс: 20 раз / 2 подхода.

Вторник 1 неделя
Разминка.
1. Приседания: 20 раз / 2 подхода.
2. Отжимания с колен: 20 раз / 2 подхода.
3. Пресс: 20 раз / 2 подхода.

Среда 1 неделя
1. Приседания: 20 раз / 2 подхода.
2. Отжимания: 20 раз / 2 подхода.
3. Пресс: 20 раз / 2 подхода.
4. Планка: 30 секунд / 2 подхода.

Четверг 1 неделя:
Короткая разминка.
1. Приседание с отведением: 20 раз / 2 подхода.
2. Отжимания: 20 раз / 2 подхода.
3. Планка с подтягиванием колена к груди: 20 раз / 2 подхода.

Пятница 1 неделя:
Разминка.
1. Приседание с отведением: 20 раз / 2 подхода.
2. Отжимания: 20 раз / 2 подхода.
3. Разведение ног: 20 раз / 2 подхода.

Суббота 1 неделя
Разминка.
1. Приседание с отведением: 20 раз / 2 подхода.
2. Отжимания: 20 раз / 2 подхода.
3. Разведение ног: 20 раз / 2 подхода.

Воскресенье 1 неделя
кардиотренировка

Понедельник 2 неделя
Разминка.
1. Выпад назад: 20 раз / 2 подхода.
2. Обратные отжимания от стула: 20 раз / 2 подхода.
3. Планка: 30 секунд.

Вторник 2 неделя
Разминка.
1. Выпал назад+кик: 10 раз правой и 10 левой ногой.
2. Обратные отжимания от стула: 20 раз / 2 подхода.
3. Подъем таза(колени вместе): 20 раз / 2 подхода.
4. Прямые скачивания пресса: 20 раз / 2 подхода.

Среда 2 неделя
Разминка.
1. Приседание+ отведение ноги в сторону: 20 раз / 2 подхода.
2. Жим ноги назад пяткой(не прогибать спину): 20 раз каждой ногой по 2 подхода.
3. Обратные отжимания от стула: 20 раз / 2 подхода.
4. Пролаз: 20 раз / 2 подхода. В исходном положении сесть на пятки - руки вытянуты вперёд и лежать на полу.
5. Прямые скручивания: 20 раз / 2 подхода.
6. Обратные скручивания- колени тянуть к груди: 20 раз / 2 подхода.

Четверг 2 неделя
Разминка.
1. Разведение ног и сведение скресно: 20 раз / 2 подхода.
2. Пролазы: 20 раз / 2 подхода.
3. Пресс прямой: 20 раз / 2 подхода.
4. Пресс обратный: 20 раз / 2 подхода.
5. Пресс косой: 20 раз / 2 подхода.
6. Планка с подтягиванием колена: 20 раз / 2 подхода.

Пятница 2 неделя
Разминка.
1. Попеременное касание пятки: 20 раз / 2 подхода.
2. Поднятие ног лежа на животе: 20 раз / 2 подхода.
3. Подъем таза(колени вместе): 20 раз / 2 подхода.
4. Подъем таза(с поднятой ногой): 20 раз / 2 подхода.
5. Отжимания: 20 раз / 2 подхода.

Суббота 2 неделя: отдых

Воскресенье 2 неделя: кардиотренировка

Понедельник 3 неделя
Разминка.
1. Зашагивания на стул: 10 правой 10 левой / 2 подхода.
2. Приседание с одной ногой на стуле: 10 на правой 10 на левой / 2 подхода.
3. Спина: 20 раз/ 2 подхода.
4. Подъем таза с упором на стул: 20 раз/ 2 подхода.
5. Верхний пресс: 20 раз /2 подхода.
6. Ножницы. Попеременно сменять ноги: 20 раз/ 2 подхода.

Вторник 3 неделя:
Разминка.
1. Выпад назад + удар вперёд: 10 на каждую / 2 подхода.
2. Отведение назад: 20 раз / 2 подхода.
3. Плечи со стулом: 20 раз / 2 подхода.
4. Прямоугольник: 20 раз / 2 подхода.
5. Пресс 3 точки: 20 раз / 2 подхода.

Среда 3 неделя:
1. Приседание+ отведение в сторону 20 раз/ 2 подхода
2. Подъем таза 20 раз / 2 подхода.
3. Нижний пресс 20 раз/ 2 подхода
4. Боковая планка 30 сек на каждой стороне ( из исходного положения приподнять таз над полом на 5-10 см) локоть строго под плечом.

Четверг 3 неделя:
1. Зашагивания на стул 20 раз каждой ногой / 2 подхода.
2. Разведение ног лёжа 20 раз 2 подхода.
3. Плечи со стулом 20 раз / 2 подхода.
4. Прямоугольник ( жесть Смайлик «wink» 20 раз / 2 подхода.
5. 3 точки стул-пресс 20 раз / 2 подхода.
6. Боковая планка удерживать 30 сек на каждом боку 2 подхода.

Пятница 3 неделя:
1. Подъем таза обе пятки на стуле, правая, левая, обе по 20 раз каждого / 2 подхода.
2. Подъем бёдер лёжа на животе 20 раз / 2 подхода.
3. Отжимания 20 раз / 2 подхода.
4. Пресс, плечи на вису, попеременно касаться пяток 20 раз / 2 подхода.
5. Ножницы 20 раз / 2 подхода.
6. Планка с подтягиванием колена 20 раз / 2 подхода.

Напоминаю, что поужинать мы УСПЕЛИ до 20.00.
На ужин можно скушать:
курицу, телятину, рыбу, кролика, печень , творог (130 г) + овощи ( желательно притушенные, так как сырые разжигают аппетит). Особенно коварны помидоры и яблоки! Если овощной гарнир все же свежий салат, то добавить туда вареную брокколи или горошек будет достаточно.
И внимание !!!!!! НИКАКИХ ФРУКТОВ на ужин!

Ужин должен быть ЛЕГКИМ!

После 20.00 не пейте чай и воду. Вы просто нарушите себе сон таким поведением. Будете вставать в туалет.
если совсем невмоготу перед сном, то можно сьесть 1-2 вареных яйца

Напоминаем вам, что ужин должен быть легким!
После 20:00 можете выпить только кефир или если не можете уснуть от голода - съешьте белок от яйца.

То что касается хлеба. Я советую исключить белый хлеб из своего рациона, а так же бублики, булочки, сухарики. Всё это способствует стремительному набору веса. Советую заменить белый хлеб на цельнозерновой. В идеале бездрожжевой. Он содержит клетчатку, витамины группы В и Е, минералы, сложные углеводы и другие элементы, которые необходимы нашему организму для здоровья.

Просто темный хлеб не означает полезный. Хлеб из пшеничной муки приносит только пустые калории, в белорусский, например, добавляют картофель. Бородинский содержит витамины, но так, же калориен, так что режьте его тоньше.

Советую кушать цельнозерновой хлеб, который содержит больше всех витаминов и минералов, он приносит пользу нашему организму. Стоит отметить, что цельнозерновой, это не тот, который посыпан семечками сверху, а из цельной зерновой муки или пророщенного зерна!

Меру нужно соблюдать во всем: как и в питании, так и в тренировках. Контролируем размер порции. Принято считать, что поправляются от углеводов и сразу исключают хлеб, макароны, рис, картошку, но это не так! Если вы исключите, так называемые, сложные углеводы, которые я только что перечислила, то вас начнет тянуть на простые углеводы, то есть на сладости. Мы набираем вес из-за того, что съедаем за один день жира как за 3-4 дня. Запомните, что за один прием пищи вы должны съедать не больше 350 грамм. Почему? Потому что объем нашего желудка составляет 500-600 мл. Как раз вы будете и сыты, и не будет чувства забитости. Приятного аппетита.

Интересный факт, что размер можно контролировать с помощью собственной руки. Белок должен занимать место на тарелке, как пол ладони. Продукты, которые содержат углеводы, можно дозировать размером кулака. Овощи давайте измерять ладошкой, а сыр тремя пальцами.

Довольно простая математика. Согласны? Следите за размером порции, это очень важно!

Давайте вырабатывать новую привычку! Стараемся дольше пережевывать пищу - это улучшит процесс переваривания и ускорит насыщение организма. Живать мы будем не менее 15 раз. Да это сложно, но старайтесь пробовать.

Сегодня мы поговорим о сахаре. У меня даже флешмоб был #14днейбезсладкого. Итак, чем же грозит употребление сахара?

Когда вы съедаете сахар, ваш иммунитет снижается в 17 раз. Сахар для своего усвоения вытягивает кальций из костей, витамин B, который отвечает за здоровье кожи, волос и ногтей. Впоследствии, кожа становиться дряблой, появляются прыщи и морщины. Так что если вдруг вы решите отказаться от сладкого, то будте готовы к тому, что ваша кожа станет более упругой, чистой и пропадет целлюлит. Приятные бонусы

Так что сладкое едим, только тогда, когда я разрешаю. А разрешаю я за завтраком, маленький кусочек вкусняшки или в обед – помните желе. Всем удачи и хорошего дня.

Значительная часть сахаров скрыта в продуктах промышленного производства. Например, одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 г сахара. Сахар есть и в молоке, и в хлебе, и во всех кашах. Более того, каждый раз когда вы едите фрукты и овощи, вы тоже получаете сахар. Я уже не говорю о всяких плюшках, тортиках и печеньках. Так что сделайте выводы и перестаньте кушать очевидные сахара – белый сахар! И самое главное – перестаньте сыпать сахар в чашку чая или кофе. Белый сахар – это смерть, которая постепенно нас убивает и делает некрасивыми.

Для обеспечения физиологических потребностей человеку вполне достаточно сахаров, содержащихся в крупах, овощах, фруктах, молоке, кисломолочке. Добавленные подсластители не нужны организму ни в каком количестве. И сахарозаменителям скажите нет! Они вызывают ожирение печени. Хорошего вам дня. Счастливо

Сегодня мы пришли к выводу, что сахар – это яд, он действует медленно и незамедлительно. Сахар – это много свободных радикалов, а они убивают наш организм изнутри и влияют на нашу внешность.

«Но как же моя мозговая деятельность? Ведь сахар способствует мозговой активности!» - скажите вы. А я вам отвечу, что сахар влияет на вашу мозговую деятельность первые 15 минут после приема чего-то сладкого. После этого вас начинает клонить в сон и ваша мозговая деятельность притупляется.

Если нужно повысить мозговую деятельность подходят: Фрукты, сухофрукты, виноград- изюм. Это концентрированный сахар. Чем более спелый фрукт- тем больше сахара. Утром курага, изюм, чернослив, мед, молоко.

Для того, что бы хорошо выглядеть 2/3 рациона должны составлять овощи и фрукты. Также на фрукты можно перестроиться, что бы не кушать печеньки и шоколадки.


Важный момент: фрукты советую кушать до 16.00..

Как много среди нас сладкоежек, наверное, каждая вторая. Но давайте поговорим о конфетах. Стоит отметить, что конфеты - это роскошь, а не ежедневная рутина. По крайней мере, они не должны быть частью вашего ежедневного рациона. Не предавайте сладостям слишком много значения. Даже конфеты из горького шоколада не являются хорошим вариантом, потому что хотя в них и меньше сахара, они еще могут содержать различные начинки кремом.

Так что делать, если хочется сладкого, спросите вы? Прежде всего, отдавайте предпочтение меду, можно съесть зефир,желе, мармелад, лукум, пастилу или творожный десерт, но не часто! Все остальные сладости, такие как халва, тортики, печеньки не принесут вам никакой пользы, а лишь секундное удовольствие и лишние килограммы! Помните это выражение – две секунды во рту и месяц на бёдрах. Теперь вы знаете всю правду о сладостях и вкусняшках!

Сегодня мы поговорим с вами о соли. Признайтесь честно, кто любит соленое? Проблема современного общества – привычка все солить. Мы настолько привыкли к соленым продуктам, что перестали различать и получать удовольствие от истинных вкусов каждого продукта. Солим себе еду дома, в ресторанах, мы покупаем уже соленую еду в супермаркетах! И мало кто знает, что дневная норма соли для человека составляет 2 чайные ложки. 1 чайную ложку можно досаливать, остальную соль мы получаем в продуктах. Знайте меру и съедите крупной соли меньше.
Ее переизбыток приводит к повышению артериального давления и других заболеваний почек, сердца и печени. 1 грамм соли задерживает от 70 до 100 грамм воды. Немаловажным фактом для женщин, является появление целлюлита.

Как ускорить обмен веществ или что такое метаболизм?
На самом деле обмен веществ - это важная штука! Особенно для тех, кто хочет похудеть и привести тело в форму! Плохой обмен веществ - это одна из причин сопротивление организма к похудению. Сколько бы вы не тренировались, вес будет снижаться медленно, а то и вовсе зависнет на одной и той же цифре.
Так что же такое обмен веществ? Представьте себе: библиотеку, в которую привезли новую большую партию разных книг и надо все разобрать и расставить по полкам в зависимости от темы, автора и по алфавитному порядку! От того, с какой скоростью и качеством вы разложите все по местам, будет зависеть, насколько быстро закончите и пойдете домой. Также и с обменом веществ! Чем быстрее он и качественнее, тем быстрее организм справляется с едой и получает нужную ему энергию для жизни и не откладывает так сказать "работу на завтра" (калории прозапас Смайлик «wink»
Основные причины плохого (медленного) обмена веществ:
(при условии, что со здоровьем все ок)
1. Неправильная еда!
Голодовки, строгие диеты - все это приводит к тому, что организм включает экономию, замедляет все процессы, чтобы лишний раз не тратить "топливо"
2. Сладости.
Большое количество сладкого приводит к скачкам уровня инсулина в крови, в итоге организм начинает накапливать запасы жира и замедлять обмен веществ.
3. Малоподвижный образ жизни.
Здесь вообще все просто: мало двигаетесь, организму нет необходимости в энергии, обмен веществ замедляется, а все что съели идет в живот, бока и бедра.
4. Недостаток воды.
Вода участвует во всех обменных процессах. Выполняет функцию доставки питательных веществ и кислорода клеткам. Пища никогда не сможет переработаться в энергию при недостатке воды.
5. Недостаток сна.
Во время сна наш мозг вырабатывает гормоны роста, которые активизируют метаболизм, стимулируют обновление клеток.
УСКОРЯЮТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ:
1. Частое, дробное питание.
В течении дня необходимо есть 5-6 раз (каждые 2-3 часа). Порции должны быть небольшими, не более 200 грамм за один прием.
2. Белок.
Употребляйте яйца, нежирное мясо, курицу, рыбу, морепродукты, бобовые. Белки на 30% ускоряют обмен веществ.
3. Витамины.
Больше ешьте свежих овощей, фруктов, орехи. Продукты, богатые кальцием (творог)
4. Тренировки каждый день!
Короткие интенсивные тренировки (интервальные, круговые, по системе табата) разгоняют метаболизм на максимум. После занятия организм продолжает активно работать еще 24 часа, чтобы восстановить, адаптировать мышцы, органы и системы.
5. Вода.
1,5 - 2 литра чистой воды в течении дня.
6. Сон.
Если хотите похудеть - спите не менее 7-8 часов в сути!
7. Контрастный душ, массажи, сауна или баня 1 раз в неделю.

Еще один важный совет для похудения – необходимо следить за водным балансом и пить ежедневно не меньше 1,5 л. Поэтому я постоянно напоминаю, о том, что бы вы пили больше воды.

Как рассчитать свою норму воды? 40 мл умножить на свой вес. Я, например, вешу 55 кг. Умножаем на 40 и получается, что за день я должна выпить 2 л 200 мл воды. Из них 50 % я должна выпить с водой, то есть 1 л 100 мл. Всю остальную воду я получу вместе с питанем. Овощи и фрукты, например, на 80% состоят из воды.

Так что НЕ ПЕРЕПИВАЙТЕ! Следуйте своей норме. Следует помнить, что жидкость является базовой основой любой клетки.

Итак, побежали все за стаканом воды! Всего хорошего. Встретимся совсем скоро.

Настоятельно рекомендую коктейли, фрэши, газировки, соки убрать из вашего рациона. Пить необходимо воду или чай, кофе. Не более трех чашек в день! Но если мы начинаем пить соки, сладкую газированную воду, коктейли, компоты — мы получаем калории. Запомните главное правило – калории мы не пьем, а едим. Поэтому если перестанешь, калории пить, а будешь их только есть — гораздо быстрее похудеешь.

Например, то, что касается фреша. В один фреш у нас поместится три апельсина. Сколько времени требуется, чтобы его выпить? Секунд 15-30. А сколько времени надо, чтобы его почистить, разделить и съесть? Гораздо больше. И вы съедите не три апельсина, а один или два.

Запомните, что употребление трех фруктов в день ведет к ожирению. Что же касается фрешев. Во фрешах совершенно нет клетчатки. А она дает нам чувство насыщения. Когда мы выпиваем стаканчик фреша, уровень сахара в крови повышается гораздо больше и нам снова хочется, что-то перекусить. Итак, теперь вы знаете, что фреш – это не путь к здоровому образу жизни.