Проклятые «галифе» не так уж непобедимы, как кажется на первый взгляд! Фитнесс-тренинг поможет вам сделать бедра именно такими, о каких вы мечтали!
Общие рекомендации таковы
Вашей фигуре нужны так называемые тяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько «ножных» мышечных групп. Кроме комплексных, вам надо делать два или три изолирующих упражнения, нацеленных на конкретную мышцу ног или даже ее часть. И это в итоге принципиально изменит вид всего что у вас ниже пояса. В перечисленных упражнениях для нижней части тела нужно делать высокое или среднее число повторений. Задача в том, чтобы за счет большого числа повторов усилить общий жиросжигающий эффект фитнесс-тренинга именно в области бедер и ног.
Ваша главная проблема — заставить похудеть бедра, но это вовсе не значит, что на остальные части тела можно наплевать. Вам следует серьезно поработать и над верхом.
Зачем? Чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер. (Ведь ваш хилый плечевой пояс обычно невыгодно подчеркивает эту тяжесть.) Тут есть одна «хитрость». Надо добавить мышц верху тела, тренируясь с большим весом и меньшим числом повторений. Но не бойтесь: штангистом в юбке вы не станете!
Итак, программа фитнесс-тренинга для А-образной фигуры.
Еженедельный график составлен по принципу раздельных тренировок: в понедельник и четверг занятия для низа, а во вторник и пятницу — для верха тела.
По какой бы программе вы ни занимались, не забывайте об аэробике — она поможет вам скорее избавиться от жира.
В среду и воскресенье можете отдохнуть, хотя занятия аэробикой и в эти дни не повредят.
Суббота — пятый день для аэробики.
Помните: чем больше вы будете заниматься аэробикой, тем быстрее похудеете!
Фитнесс-тренинг для А-образной фигуры:
Бедра и ягодицы
Начнем с упражнений, которые сделают ваш «низ» более стройным.
- Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Цель: внутренние части бедер, ягодицы
- Гакк-приседания (ноги вместе). Цель: бедра сбоку
- Сгибания ног лежа на блоке. Цель: бицепсы бедер, ягодицы
- Становая тяга с гантелями. Цель: ягодицы и задняя поверхность бедра
«Универсальное» упражнение для ягодиц. Цель: ягодицы
Верх тела
Ваша вторая цель — развитие мышц верхней части тела, в особенности — плеч. Добавив немного мышц и чуть расширив плечи, вы уравновесите тяжеловатый низ. В этом-то и состоит комплексный подход к изменению фигуры, о котором мы уже говорили.
Упражнения, которые мы предлагаем — отличный способ выгодно подчеркнуть линию плеч. Включив их в программу занятий, вы за несколько недель существенно укрепите верхнюю часть тела, а ваша осанка станет более изящной и горделивой.
- Жим гантелей сидя. Цель: плечевой пояс
- Подъемы через стороны на скамье. Цель: задняя область плечевого пояса
- Тяга к подбородку. Цель: верхняя область плеч
- Подтягивания в тренажере. Цель: верхняя часть спины и бицепсы
- Тяга книзу на блоке узким хватом. Цель: верх спины
- Жим гантелей лежа. Цель: большие грудные мышцы
- Сгибание рук на тренажере. Цель: бицепсы
- Жим книзу на блоке. Цель: трицепсы (рука сзади)
- «Скручивания» с поворотом. Цель: верх пресса, талия
- Подъемы ног с поворотом. Цель: низ пресса, талия
Запомните: секрет получения максимальной пользы от упражнений — в регулярности тренировок!